У меня на айфоне работает функция фото-подборки. Каждый день она подкидывает мне какие-то фотографии из прошлого. Более того, создает видео по географическому признаку или по участникам. И я часто смотрю эти ролики и подборки. Да, они простенько смонтированы, но это и неважно. Я вижу себя, родные лица, прекрасные пейзажи, и меня это заряжает. Я вспоминаю какие-то ситуации и начинаю их смаковать под легкую музыку. Кстати, этими роликами можно поделиться с участниками тех событий и посмаковать вместе.
Мне кажется, что те, кто придумал эту функцию, – настоящие гении. Важно уметь ею пользоваться и смаковать. Если чувствуете, что у вас недостаток позитивных эмоций, доставайте телефон и начинайте смаковать!
Третья стратегия – признание своих побед и достижений. Всех нас в детстве учили не высовываться, быть скромными, не выпячивать свою радость, не хвалиться. Этому есть научное объяснение. Фред Брайант отмечает, что такое «самопоздравление» поощряется не во всех культурах. Например, в восточных странах многие люди преуменьшают свои достижения или считают, что за хорошим опытом, вероятно, последует плохой. Но, как оказалось, смакование делает нас более устойчивыми и довольными жизнью. И скорее притягивает последующий позитивный опыт, нежели отпугивает его. Нам важно праздновать все хорошее, что происходит в нашей жизни. Смаковать и наслаждаться моментом, а спустя время вновь переживать его в своих воспоминаниях.
Не стесняйтесь своей радости, своего успеха, своей удачливости, смекалки, мудрости или других сильных сторон, которые стали причиной этого события. Не стесняйтесь перерадоваться!
Проективное смакование
Что такое проективное смакование на простом примере? Пару лет назад я купил квадрокоптер и начал снимать пейзажи. Это невероятное увлечение – моя попытка смаковать на пяти уровнях. Первый – я готовлюсь к съемке, просматриваю локацию и самые классные фотографии, которые сделаны в этой местности другими фотографами. В этот момент я одновременно смакую красоту, которую уже запечатлели мои коллеги, и свои будущие снимки, планируя точки и ракурсы, с которых нужно попробовать поснимать.
Второй уровень – я приезжаю в новую локацию и наслаждаюсь видом. Как правило, это дикая природа, от которой сносит крышу. В позапрошлом году я успел проехать от Калининграда до Курил, и это была постоянная погоня за красотой и благоговением.
Третий уровень – отбор и обработка фотографий. Опять смакование и наслаждение красотой, которую удалось снять. Четвертый уровень – выкладываю фотографии в социальных сетях и получаю дозу восхищения от своих подписчиков. Смакую это восхищение и горжусь собой. Ну и пятое – просмотр своих фотографий и постов спустя какое-то время.
Обратите внимание, я еще никуда не поехал и даже билеты не купил на самолет, но уже включаю механизм смакования или предвкушения будущих событий. Я предполагаю, что буду проживать позитивные эмоции и начинаю это делать задолго до самих событий.
Всего одно хобби – и столько позитивных эмоций! Это реально микс радости, благоговения, вдохновения, интереса, гордости и благодарности. А какое у вас есть хобби? Как вы можете проективно смаковать?
Прыгайте и кричите от радости
Следующая рекомендация по смакованию от Брайанта и Вероффа, исследователей и авторов этой практики, довольно дерзкая и хулиганская, но мне она очень нравится. Когда с вами происходит что-то хорошее, смейтесь вслух, прыгайте и кричите от радости.
Люди, которые активно или даже бурно выражают свои позитивные эмоции, как правило, удовлетворены жизнью, потому что их мозг получает подтверждение, что произошло что-то замечательное. Несколько экспериментов продемонстрировали, что люди, выражавшие свои чувства во время просмотра смешного видео, наслаждались больше, чем те, кто подавлял свои эмоции.
Недавно одна моя знакомая поделилась суперновостью: она прошла испытательный срок на новой работе. Это был существенный переход с повышением. Она давно этого хотела, очень много сделала для этого. Но упомянула, что как-то очень спокойно отреагировала на эту новость. И в этом проблема многих руководителей или людей, привыкших достигать своих целей, – не смаковать, не чувствовать и не наслаждаться на 100 % своими победами. В пиковый момент нас уже манят следующие перспективные цели, новые вершины. И покоренные уже не кажутся такими значимыми, они воспринимаются как пройденный этап. Хотя еще какое-то время назад они были вызовом! Но если бы моя знакомая решила посмаковать на все 100 % свою важную победу, то можно было бы сделать это максимально эмоционально и вовлечь других в свою радость.
Упражнение
Когда вы в последний раз бурно отмечали что-то? Кричали, хлопали в ладоши, крепко-крепко кого-то обнимали, танцевали под любимую музыку? А что предстоит в ближайшее время отметить? Как вы это можете сделать? Как спланируете? Как поделитесь с другими своей радостью? Как заразите их своими позитивными эмоциями, чтобы запустить мультипликатор радости?
Включение органов чувств
Еще одна стратегия смакования – включение на максимум своих органов чувств. Исследователи советуют оттачивать свое сенсорное восприятие. Сосредоточьтесь на определенных ощущениях, отметая все остальные. Слушая музыку или пробуя новое блюдо, закрывайте глаза.
В одном исследовании[72] студенты колледжа, сосредоточившиеся на шоколаде, который они ели, сообщили, что чувствовали больше удовольствия, чем студенты, которые отвлекались во время еды.
Мы с женой, когда живем в Подмосковье, любим гулять по сосновому лесу. На лесной тропе встречаются места, где просто потрясающе пахнет хвоей. Скорее всего, это связано с тем, что опадающие иголки формируют покров, который преет на солнце и начинает выделять дополнительные фитонциды. Запах просто божественный! Мы замедляем шаг и наслаждаемся ароматами леса – это ни с чем не сравнимое удовольствие. Причем абсолютно бесплатное! Все очень просто.
Сравнение с худшим
Следующая стратегия смакования – это сравнение текущей ситуации с худшим развитием событий. Например, если вы опаздываете на работу, напомните себе о людях, у которых ее вообще нет. По словам исследователей смакования, сравнение текущего опыта с неприятным дает нам точку опоры и окрашивает реальность в более позитивные цвета. Удивительно, но это стратегия не только смакования, но и вообще преодоления сложных ситуаций. Мы очень часто испытываем стресс и тревогу именно из-за нашего отношения к ситуации. Я в свое время очень сильно «прокачал» позитивный рефрейминг – выработку особого отношения и поиск выгод в самой плохой ситуации.
И в этом мы очень сильно расходились с моей бывшей женой. Я уже упоминал про ситуацию, когда я обанкротился, мой стартап не «взлетел» и мы переживали не лучшие дни. Наши доходы упали на порядок, а расходы только увеличивались. Коучинг не приносил еще нормального дохода, так как я делал только первые шаги в профессии и много инвестировал в личный бренд.
Жена была в сильном стрессе и постоянно меня пилила, что нужно зарабатывать деньги и что все плохо. Я пытался объяснить, что у нас все хорошо: загородный дом, здоровые дети, у меня есть перспективный проект. Но у меня не всегда получалось переубедить ее и успокоить.
Незадолго до своего личного финансового кризиса я очень много участвовал в благотворительности и отправлял деньги в Русфонд. Каждую пятницу выходил их информационный бюллетень, в котором были истории про детей, нуждающихся в помощи. Я читал о том, как родители из последних сил пытались спасти своих детей, продавали имущество, квартиры, для того чтобы оплатить операции за границей. И, как ни странно, меня эти истории поддерживали. Потому что я понимал: несмотря на всю тяжесть моей ситуации, есть по-настоящему серьезные проблемы, когда действительно кажется, что нет выхода.
Я находил возможность отправлять небольшие деньги на благотворительность, хотя суммы были на порядок ниже тех, что я отправлял до кризиса. Но концентрация на чужом горе и желание как-то помочь и посочувствовать меня буквально вытаскивали из собственного болота негативных переживаний.
Тогда я не осознавал механизма своей реакции. Теперь же я понимаю, что практиковал сейворинг, переводя фокус на то хорошее, что было в моей жизни, и неосознанно благодаря мир. Поэтому если вы испытываете негативные эмоции и чувство неполноценности, я советую обратить свой взор на НКО и благотворительность. Или на людей, которым требуются 1–2 миллиона рублей в месяц на уколы, чтобы жить. И тогда ваша жизнь, которая казалась серой и унылой, вдруг наполнится радостью и благодарностью за то, что вам дано.
За то, что вы можете ходить.
За то, что можете обнимать своих близких.
За то, что сегодня у вас есть деньги на еду.
За то, что у вас есть крыша над головой.
Это не совсем то смакование, о котором мы говорили в начале главы. Но сравнение с худшим – один из сильнейших инструментов, который можно использовать, чтобы быть устойчивым.
Гедонистическая адаптация
Для того чтобы качественно практиковать смакование, важно помнить, что наш уровень счастья всегда стремится к некой норме. Этот эффект называется гедонистической адаптацией. Удовольствие, которое повторяется достаточно часто, становится рутиной. Простыми словами: мы привыкаем к счастью.
Про гедонистическую адаптацию очень много рассказывает Дэниел Гилберт в книге «Спотыкаясь о счастье»[73]. Ученые выявили, что у каждого человека есть свой уровень счастья. Разные события в нашей жизни могут влиять на него, уменьшая или увеличивая. Произошло что-то хорошее – и уровень счастья вырос, что-то плохое – и он упал. Однако через какое-то время уровень счастья снова возвращается к своей норме, которая обуславливается генетическими и когнитивными факторами. Когнитивные факторы – это то, как мы мыслим, какие ментальные стратегии используем в своей жизни, а генетические – это то, что было «загружено» нам родителями.