У меня часто бывало так, что после ссоры с близким человеком я вижу, что фокусируюсь на всех его недостатках. Вместо того чтобы признать его хорошие стороны, я постоянно кручу какие-то диалоги внутри себя и мысленно перебираю все его отрицательные стороны. При этом даже самые незначительные недостатки усиливаются, приобретая вселенские масштабы. А положительные характеристики игнорируются. Поэтому позитивно-негативное смещение может оказать глубокое влияние не только на эмоциональное состояние и принятие решений, но и на отношения.
Чтобы начать замечать больше позитива в окружающей действительности, я предлагаю вам на этой неделе провести эксперимент и отследить свои эмоции, а точнее оценить соотношение PR (Positivity Ratio). Это соотношение положительных и негативных эмоций, которые вы испытали за прошедший день. Для этого вечером перед сном пройдите тест Барбары Фредриксон и зафиксируйте свой результат. Выберите в чат-боте с тестами раздел «Тесты на эмоции», далее – «Тест отношения позитивных / негативных эмоций (Positive Ratio)» и нажмите кнопку «Начать тест».
Почему самонаблюдение важно для сохранения и поддержания устойчивости? Во-первых, мы наблюдаем за тем, как изменяется наше восприятие положительных и негативных эмоций. Простые вопросы из теста заставляют нас задуматься и вспомнить, что мы чувствовали в минувшем дне. И когда мы это вспоминаем, у нас получается «перепрожить» какую-то эмоцию еще раз. Конечно, я предлагаю держать фокус на позитивных эмоциях. Можно воспользоваться моментом и просмаковать их в одиночестве. Но в идеале лучше усилить, поделившись ими с близкими людьми или написав пост. Тест – своеобразный будильник эмоциональной осознанности.
Во-вторых, вы заметите, что в отличие от позитивных эмоций негативные вспоминаются легко. Какие-то неприятные ситуации всплывают сразу. Причем часто очень ярко и максимально интенсивно. Вот это и есть позитивно-негативное смещение в действии. Конечно, смаковать негативную эмоцию, даже если она была всего одна, не нужно. Тем более если она травмирует и заводит. Важно заметить этот феномен конкретно у себя и проработать его, изменив отношение к тяжелому чувству, приняв его и отпустив. Для этого еще раз перечитайте шестую главу, где я рассказываю про дистанцирование, или третью главу, где я описываю техники радикального сострадания RAIN и радикального принятия.
Время и вкус жизни
Зачастую чтобы найти время на то, чтобы посмаковать, нам требуется серьезно поднапрячься. Мой совет: при планировании недели попробуйте построить свой график, уделив время в первую очередь маленьким и большим радостям. Такой вот taste-менеджмент.
А еще я советую всем своим клиентам, особенно женщинам, максимально разгрузить себя дома, чтобы оставалось больше времени на смакование. Дело в том, что есть два вида расходов, которые дарят нам позитивные эмоции и делают устойчивее. Первое – это те самые расходы на маленькие радости, а второе – расходы на всевозможных помощников и другие сервисы, экономящие время и силы.
В современном мире, несмотря на научно-технические достижения, люди продолжают очень много работать. Например, в 2020 году среднестатистический россиянин провел на рабочем месте 1874 часа[82]. Среднестатистический американец – 1767 часов, а житель Южной Кореи – 1908 часов. Из-за этого люди постоянно ощущают нехватку времени и испытывают стресс. Это не только регулярно снижает их настроение, но и в долгосрочной перспективе может привести к развитию ментальных и психических расстройств, например бессонницы, выгорания, депрессии.
Услуги клинера, няни, догситтера, доставка еды или такси далеко не всегда роскошь. Я знаю, что мой совет может восприниматься как форменное издевательство над теми, кто не может себе этого позволить. Но на практике ученые выяснили[83], что людям с финансовыми трудностями траты на впечатления не приносят много удовольствия, а вот расходы, позволяющие сэкономить время и силы, делают людей счастливее независимо от уровня доходов. Оплачивая услуги помощников, мы снимаем с себя часть рутинных задач – и беспокойство из-за вечной нехватки времени снижается. Это улучшает настроение, делает нас устойчивее, помогает отдохнуть, заняться саморазвитием. И в долгосрочной перспективе усиливает чувство общего благополучия.
Однако многие люди до сих пор считают такие расходы необязательными и ненужными, даже если они не так велики. Ученые предполагают, что это может быть связано с культурными и гендерными нормами. Во многих обществах до сих пор есть стойкое представление, что женщина должна самостоятельно вести хозяйство и полностью отвечать за воспитание детей. Даже если она при этом работает полный день.
Поэтому дам простой совет: старайтесь покупать себе время и комфорт, не пытайтесь на всем экономить, даже если у вас сейчас временные финансовые трудности. Ну а если проблем с финансами нет, то пользуйтесь этими возможностями, чтобы быть более устойчивыми.
Сексуальное благополучие
Мы так много говорим про смакование и наслаждение, но ни разу не коснулись темы секса. Я считаю, это непорядок!
Фред Брайант утверждает, что сексуальное благополучие должно стоять в приоритете, как и другие оздоровительные практики. Люди, заботящиеся о своей ментальной устойчивости и благополучии, активно занимаются йогой, тратят кучу денег на психотерапевтов, загружают дорогие приложения для медитации, ходят на курсы по осознанности, при этом забывая о гармонии в сексуальной сфере.
Заниматься своим сексуальным благополучием означает не только проходить регулярные осмотры, сдавать анализы и посещать врачей, хотя это, безусловно, важно. Сексуальность – это огромная часть жизни каждого. Она влияет на наше творчество, настроение, самочувствие. И, по словам известного нейробиолога Нэн Уайз, секс имеет огромное значение для здоровья мозга и способности не только противостоять трудностям, но и процветать.
Хотя понятно, почему эта область нашей жизни, как правило, остается за дверью спальни. В нашей культуре скорее принято чувствовать стыд, думая о сексе, чем спокойную уверенность. Тем не менее смакование во время возбуждающих моментов может помочь нам оставаться в моменте во время близости. И научить нас реализовывать свои сексуальные потребности.
Лучший способ улучшить свою сексуальную жизнь – знать, что вам нравится, и иметь возможность объяснить это своей второй половине. И здесь вспоминаем про замедление, включение всех своих сенсорных возможностей. Смакуя и замечая то, что вам по-настоящему нравится, вы можете поделиться этим. Это приучает ваш мозг фиксировать и осознавать удовольствие, которое вы испытываете.
Кроме того, смакование может трансформировать неправильные установки во время секса. Например, большинство из нас ассоциируют секс с определенной целью – оргазмом. Что может вызвать напряжение, а не удовольствие. Возможно, вы испытывали это в своей жизни. Тогда секс превращается из наслаждения в постоянное стремление к цели, которое может изматывать и запускать в голове кучу мыслей, отвлекающих от живого опыта, который вы получаете прямо сейчас.
Смакование позволяет заметить то, что нам действительно нравится в сексе, в нашем партнере и в себе. Если у вас сегодня будет секс, попробуйте исследовать это и посмаковать.
И, конечно, помним про гедонистическую адаптацию. Чтобы приносящий удовлетворение опыт не стал обыденностью, нужно делать его как можно более разнообразным. Я, конечно, не буду сейчас рекомендовать вам менять партнеров. Но и в сексуальной сфере важно пользоваться разными инструментами. Самый простой – как говорится, «Камасутра» вам в помощь. Но также работают смена одежды, ролевые игры, получение нового опыта в путешествиях, каких-то неожиданных местах или, наоборот, краткосрочные расставания: воздержание усиливает сексуальные переживания. У каждой пары инструменты свои.
Я надеюсь, что, практикуя смакование, вы улучшите качество своей жизни, повысите эмоциональный фон, почувствуете, что живете на полную мощность. А все это, в свою очередь, повлияет и на вашу ментальную устойчивость.
Глава 10. Universe. Как опора на Вселенную повышает устойчивость
Е
сть ситуации, попадая в которые, мы понимаем, что объективно никак не можем повлиять на них. Все, что мы можем, – надеяться и верить в лучший исход. Кому-то помогает молитва, кому-то телесные практики, кому-то разговор с психологом, кто-то ведет мысленный диалог со Вселенной, а кто-то обращается к мудрости учителей человечества.
Несмотря на то что ученые называют это магическим мышлением, я верю, что Вселенная по-настоящему изобильна и что мы постоянно находимся с ней в контакте. Даже в самые тяжелые времена, когда кажется, что все против тебя и выхода нет. У меня был сложный период в жизни, когда я жил в состоянии «перезанять, чтобы переотдать». Денег совсем не было, зато было четверо детей и куча долгов.
И вот однажды мы с бывшей женой приехали в город, развезли детей по яслям, садам, школам и остановились на обочине, недалеко от заправки. Я понимал, что нужно заправиться, купить еды, но денег не было вообще. Тогда я бессознательно отправил Вселенной запрос: «Пошли мне хотя бы тысяч пять сейчас».
В этот момент нам навстречу едет большой черный джип с открытой задней дверью – видимо, водитель высадил пассажира, а тот не захлопнул плотно дверцу. Дорога узкая, машина едет быстро – я судорожно соображаю, что сейчас еще и на ремонт попаду. Начинаю махать руками водителю джипа, чтобы тот остановился. В последний момент он все-таки притормаживает, но по накатанной стукает дверью мне в крыло. Выходит, извиняется, достает кошелек, вынимает пять тысяч и протягивает мне: «Достаточно?» Моя реакция – смех. Я только что «заказал» именно эту сумму у Вселенной и получил ее вот таким образом.
Несмотря на то что я постоянно пишу и говорю о том, как важно управлять своей жизнью, что именно ощущение контроля напрямую влияет на нашу устойчивость, я хочу обратить ваше внимание и на обратное: иногда мы сами не в силах повлиять на происходящее. Это касается и поведения других людей, и рабочих обстоятельств, и в особенности политической ситуации.