Искренне пожелайте себе всего самого хорошего. Почувствуйте, как ваше сердце трепещет и отзывается на это пожелание, а затем начните излучать его. Медленно и спокойно повторяйте про себя:
«Пусть я буду счастлив и благополучен,
Свободен от всех страданий,
Защищен от всех опасностей и болезней.
Пусть я буду в мире и спокойствии,
Пусть мой разум будет свободным от злости, жадности и неведения.
Пусть мое сердце будет наполнено любовью,
А ум обретет покой».
Согласуйте эти слова с вашими образами. Найдите точные фразы, которые лучше всего раскрывают ваше сердце. Повторяйте их медленно и вдумчиво, давая себе время прочувствовать каждую эмоцию. Пусть эти слова и чувства проникнут в ваше тело и ум.
Не напрягайтесь и не принуждайте себя. Просто расслабьтесь, а когда ум будет отвлекаться на посторонние мысли, спокойно возвращайте его обратно.
А сейчас представьте себе своих родителей. Вспомните о том, что они подарили вам эту жизнь, растили вас и окружали заботой. А теперь повторяйте:
«Пусть я буду счастлив и благополучен,
Свободен от всех страданий,
Защищен от всех опасностей и болезней.
Пусть я буду в мире и спокойствии,
Пусть мой разум будет свободным от злости, жадности и неведения.
Пусть мое сердце будет наполнено любовью,
А ум обретет покой».
После этого вспомните людей, которых вы уважаете, кто по-настоящему позаботился о вас. Это могут быть воспитатели, учителя, наставники. Нарисуйте в уме их образы и повторяйте:
«Пусть я буду счастлив и благополучен,
Свободен от всех страданий,
Защищен от всех опасностей и болезней.
Пусть я буду в мире и спокойствии,
Пусть мой разум будет свободным от злости, жадности и неведения.
Пусть мое сердце будет наполнено любовью,
А ум обретет покой».
Теперь вспомните людей, к которым вы относитесь нейтрально и повторяйте:
«Пусть я буду счастлив и благополучен,
Свободен от всех страданий,
Защищен от всех опасностей и болезней.
Пусть я буду в мире и спокойствии,
Пусть мой разум будет свободным от злости, жадности и неведения.
Пусть мое сердце будет наполнено любовью,
А ум обретет покой».
И наконец вспомните тех людей, кто причинил вам боль, на кого вы злитесь или с кем вам крайне неприятно пересекаться. Пожелайте, чтобы и их согрели лучи любящей доброты. Поразмышляйте о том, что эти люди совершали ошибки, как и все мы. Представьте, что вы хотите простить человека, чей образ дольше других задерживается перед вашим внутренним взором. Простить его так же, как другие люди прощали вас.
Затем повторяйте снова:
«Пусть я буду счастлив и благополучен,
Свободен от всех страданий,
Защищен от всех опасностей и болезней.
Пусть я буду в мире и спокойствии,
Пусть мой разум будет свободным от злости, жадности и неведения.
Пусть мое сердце будет наполнено любовью,
А ум обретет покой».
Выполнив эти пять шагов, можно попробовать распространить любящую доброту на всех людей. Независимо от того, хорошо или плохо вы к ним относитесь, пожелайте им испытывать меньше страданий в жизни. Чтобы по-настоящему развивать в себе доброту, необходимо развивать принятие. Ведь у каждого поступка есть причина. И люди, которые причиняют другим страдания, сами имеют тяжелый опыт. Это не оправдывает их и не обесценивает их действий, но помогает осознать, что очень часто не вы являетесь причиной их отношения.
Вы не виноваты в том, что некий человек получил травматичный опыт в прошлом. Вам не нужно менять его или меняться самому, чтобы быть удобнее. Просто пожелайте ему меньше страдать и больше испытывать счастье. А ваше счастье и устойчивость теперь зависят только от вас.
Серьезным тормозом для ощущения безусловной любви является деление всех на «своих» и «чужих». Это ограничивает восприятие. Заставляет вечно тянуться к образу счастливчика, который имеет финансовый достаток, какие-то определенные навыки или внешность. Это отдаляет ощущение счастья и любви, порождая зависть к тем, кто «лучше», и ненависть к тем, кто «хуже». Но идеал недостижим, и стоит быть счастливым здесь и сейчас, не ожидая того идеального дня или момента, когда все ваши мечты сбудутся.
Вы спокойно излучаете любящую доброту, и ее ток совпадает с ритмами вашего дыхания. Доброта греет всех живых существ.
Пожелайте им добра.
Пожелайте более легкой жизни и здоровья.
Пожелайте добра не только людям, но и всему, что вас окружает.
Станьте любящей добротой.
Что вы сейчас чувствуете?
Какие ощущения в теле?
Насколько уменьшилась ваша тревожность? И насколько возросла устойчивость?
Постарайтесь сохранить внутри себя это состояние. Возвращайтесь к обычной жизни. К работе, родным и коллегам. Попробуйте действовать из состояния любящей доброты и наблюдайте, как меняется ваше состояние и состояние тех, кто находится рядом.
Глава 11. Relationships. О том, как важно иметь тех, на кого можно положиться
В трудные времена важно иметь крепкую опору не только внутри себя, но и вовне. Отношения с близкими, друзьями, коллегами – это источник нашей ментальной устойчивости. Почему я в этом уверен? Люди, обладающие большим социальным капиталом, живут гораздо дольше одиночек. И не просто дольше, а счастливее. Об этом говорят научные исследования. Например данные знаменитого Фремингемского исследования[85] – самого продолжительного исследования сердечно-сосудистых заболеваний.
Оно стартовало в 1948 году и продолжается до сих пор. Для участия в нем ученые отобрали более пяти тысяч местных мужчин и женщин от 30 до 62 лет, не страдающих патологиями сердца. Каждые два года им нужно было проходить определенные клинические тесты.
По прошествии более 20 лет, в 1971 году, в исследование пригласили поучаствовать второе поколение – пять тысяч взрослых детей первых участников со своими супругами. А в 2002 году подключили внуков.
Помимо сведений о физическом состоянии, регулярно собиралась информация и психологического характера – о грусти, счастье, чувстве одиночества и т. д. Ученым было известно расположение всех домов в городе, и они составили эмоциональную социограмму: график, отражающий то, как географическая близость влияет на эмоции в перспективе. Так вот, чем ближе человек жил к одинокому соседу, тем более одиноким себя чувствовал. То же самое касалось и депрессии.
Но настоящей «бомбой» стало счастье. Оно оказалось еще заразительнее, чем одиночество или депрессия, и его воздействие сохранялось во времени[86].
Если, к примеру, уровень счастья индивидуума А поднимался, то через какое-то время уровень счастья живущего по соседству индивидуума Б тоже поднимался. То же было справедливо, хотя и в меньшей степени, для В, живущего чуть дальше. И даже сосед Г – тремя домами дальше – становился счастливее. То есть запускалась своеобразная эмоциональная волна.
Людям свойственно неосознанно копировать эмоциональное поведение окружающих. Развитие эмоций и их внешних проявлений было важным средством социальной адаптации. Они выполняли три функции: во-первых, укрепляли межличностные связи, во-вторых, синхронизировали поведение и, наконец, передавали информацию. Синхронизация настроения была выгодна для эффективности групп. Если кто-то был испуган – возможно, он увидел что-то, чего пока не видели остальные, что в этом случае окажется важным фактором выживания.
Еще одно исследование – знаменитое Гарвардское исследование счастья[87] – также доказало, что количество и качество наших контактов влияют на продолжительность жизни и удовлетворенность ею. Исследование было запущено в 1939 году, и в нем приняли участие 268 выпускников Гарварда и 456 человек из бедных семейств. Кстати, исследование длится до сих пор, и в живых осталось чуть больше 50 человек из первой выборки. В 2015 году к исследованию подключили потомков первых участников.
Все это время ученые собирали информацию о физическом состоянии, карьере, финансах и другие данные участников и выяснили, что важнейшими факторами, определяющими благополучие, стали не уровень холестерина, доход или привычка к утренней гимнастике, а удовлетворенность отношениями с семьей, близкими, друзьями, коллегами и соседями.
Изоляция и одиночество оказались токсичны. Выяснилось, что они негативно влияют на медицинские показатели, продолжительность жизни и субъективное ощущение счастья. С другой стороны, исследование показывает, что если у вас есть человек, на которого вы можете положиться, то это помогает вашей нервной системе расслабиться. Помогает вашему мозгу дольше оставаться более здоровым. Уменьшает как эмоциональную, так и физическую боль.
Но чтобы чувствовать себя ментально устойчивым, недостаточно просто окружить себя людьми. Как я писал выше, очень важно качество отношений – то, насколько вы можете в них расслабиться, быть собой, доверять. Так какие же отношения можно назвать счастливыми, поддерживающими, а какие разрушающими, токсичными?
Токсичные коммуникации
Вы когда-нибудь замечали тональность постов в соцсетях, написанных разными людьми? Своеобразную ауру или энергию их коммуникации? Так вот, есть люди, которые вроде бы открыто пишут и делятся своими переживаниями, эмоциями и оценками происходящего. Но ты читаешь их и понимаешь, что эта коммуникация очень токсичная, вызывающая негативные эмоции и неприятные чувства. Или еще хуже – тревогу и стресс.