У меня сначала был какой-то интерес к этим людям из серии «важно видеть все точки зрения». И даже если человек токсичный, я думал, что необходимо услышать его, понять. Но потом спросил себя: «А зачем мне это? Мало мне таких людей в обычной жизни? Зачем приглашать в свое пространство в социальной сети подобных персонажей и лишать себя энергии и устойчивости?» Поэтому я отписался от всех людей, которые, по моему мнению, ведут токсичную коммуникацию.
Но мы общаемся не только в социальных сетях, но и в обычной жизни – с нашими родными, близкими, соседями, коллегами, партнерами, клиентами. И они тоже по-разному входят в коммуникацию с нами. От некоторых из них просто так «не отпишешься», ведь существуют общие праздники, мы навещаем друг друга, сталкиваемся в общественных местах или по работе.
Отношения, вредные для психики, называются токсичными. Они разрушительно влияют на здоровье и эмоциональное состояние. Как распознать токсичную коммуникацию? Зачастую после токсичного общения:
• вы чувствуете себя уставшими и опустошенными;
• вам хочется оправдываться;
• вы прокручиваете диалог снова и снова;
• вы чувствуете себя маленькими и жалкими;
• вы испытываете чувство вины;
• вы чувствуете себя менее уверенными в себе, ваша самооценка снижается;
• вы чувствуете сомнения и тревогу.
Не каждая коммуникация, после которой вы чувствуете что-то из этого списка, является токсичной. Однако эти ощущения могут быть первым признаком токсичных отношений.
Может ли нетоксичный партнер стать источником токсичной коммуникации? Да, если ваш партнер испытывает стресс, не выспался, у него неприятности, проблемы со здоровьем и т. д. Однако адекватный человек, узнав о ваших чувствах, способен взять на себя ответственность за происходящее и изменить свое поведение. Он начнет искать способы не причинять вам боли. Выспаться, обратиться к психотерапевту, выразить агрессию экологично. Токсичный же человек обесценит ваши чувства и обвинит во всем вас. И продолжит вести себя по-старому.
Если вы продолжите терпеть психологическое насилие, высока вероятность, что вы станете жертвой абьюзивных отношений. Помимо регулярности токсичных коммуникаций, отличительным свойством абьюза является зависимое положение жертвы. Например неработающая жена, ухаживающая за детьми. Или ребенок, полностью зависящий от родителей. Или сотрудник, зависящий от абьюзивного босса и не имеющий возможности найти другую работу.
Как могут проявляться токсичные отношения?
Первое – непрошеные советы. Непрошеные советы – это интеллектуальное насилие. Советчик ставит себя выше вас. Не зная контекста вашей жизни и без запроса с вашей стороны, он высказывает мнение о том, как вам лучше жить.
Второе – обесценивание. Обесценивание – слова и действия, принижающие ваши эмоции, личные качества, достижения, ценности.
Это один из способов психоэмоционального насилия и признак токсичной коммуникации.
Часто обесценивание сопровождается улыбкой, чтобы колкое высказывание выглядело шуткой. На самом деле агрессор пытается поднять свою нестабильную самооценку, принижая вас.
Третье – деструктивная критика. Критик ищет ошибки почти во всем, что вы делаете, и при первой возможности указывает на ваши недостатки.
Значит ли это, что вы не можете высказаться о недостатках близкого человека или коллеги и обязаны лишь хвалить его и говорить ему комплименты? Нет. Важно высказывать свое мнение конструктивно.
Четвертое – контроль. Желание получить пароли от ваших соцсетей, требования отчетов «где ты?», «с кем ты?» – первые симптомы контроля в отношениях. Попытки проникнуть в ваше личное пространство (телефон, мессенджеры, социальные сети) начинаются безобидно, с подобных действий:
• партнер как будто невзначай заглядывает в ваш телефон;
• в шутливо-игровой форме отбирает гаджеты;
• пытается получить доступ к ним под видом заботы о вас и вашей безопасности.
Помните! Ваш телефон – часть вашей частной жизни, а попытки получить доступ к нему – нарушение ваших границ. Партнер имеет право знать, где вы и с кем, только если вам комфортно сообщить ему об этом.
Если контролирующие действия становятся навязчивыми и ультимативными, выстраивайте границы и, если контроль продолжается, принимайте решение, готовы ли вы к регулярному психологическому насилию со стороны близкого человека.
Пятое – нездоровая ревность в отношениях. Зачастую к контролирующему поведению добавляется нездоровая ревность, которая может проявляться в следующих формах:
• партнер пытается всегда и везде находиться с вами;
• нервничает, когда вы не берете трубку или не отвечаете на сообщения, подозревая вас в измене;
• проявляет навязчивый интерес ко всем аспектам вашей жизни, детально расспрашивая о том, как вы проводите личное время, пытаясь найти признаки неверности;
• диктует, как вам одеваться, и даже если вы оденетесь так, как хочет партнер, он все равно может найти повод для выяснения отношений.
Помните: вы не чья-то собственность, а доверие в семье – признак здоровых отношений.
Шестое – газлайтинг. Газлайтер систематически отрицает реальность, убеждая вас в вашей неадекватности.
Когда вы проявляете эмоции, он убеждает вас в психологических проблемах: «Ты истеричка?», «У тебя снова депрессия?». Он отрицает факты, ставя под сомнение ваши воспоминания: «Этого не было».
В результате общения с газлайтером вы начинаете сомневаться в собственной памяти и психологическом здоровье. Доверяйте себе. Отстаивайте свою точку зрения.
Седьмое – эмоциональные качели в отношениях. Постоянные переходы от нежности к грубости, от ласки к агрессии, от заботы к игнорированию, от обесценивания к комплиментам. Зачастую они вызывают биохимическую зависимость. Ваш организм подсаживается на коктейль гормонов, вырабатывающийся в кровь под действием противоречивого поведения манипулятора.
Переходы от одного пикового состояния к противоположному разрушительно влияют на психику, повышают тревожность, усиливают внутренний конфликт, приводят к энергетическим потерям и, как следствие, к апатии и опустошению.
Будьте внимательны. Отслеживайте эмоциональное раскачивание и исключайте из своего круга общения манипуляторов до того, как сформировалась гормональная зависимость.
Какие еще могут быть «звоночки» токсичного общения?
Это манипуляции, нежелание брать на себя ответственность и, как следствие, склонность обвинять в своих проблемах окружающих, стремление вызывать чувство вины. Игнорирование, упреки и обвинения, сплетни, неумение признавать ошибки и нежелание обсуждать проблемы.
Как сообщить вашему собеседнику о том, что коммуникация токсична?
После первой токсичной коммуникации отметьте свои ощущения. Не высказывайтесь сразу. Начните наблюдать за тем, в каком русле продолжается общение. Выстраивать границы с первой минуты знакомства, «в лоб» не самое эффективное решение. Поведение, при котором на любое высказывание человек реагирует сообщением о нарушении его границ и о том, что он чувствует в данный момент, как минимум агрессивно.
Если токсичная коммуникация повторилась, попросите у собеседника разрешения поделиться чувствами: «Эта ситуация меня беспокоит, я могу поделиться с тобой своими чувствами?»
Если ответ «Да», сообщите о своих чувствах: «Я ценю наше общение, но мне неприятно, когда ты…» Делайте акцент на том, что это зона вашего личного комфорта и отстаивание психологических границ ни в коем случае не направлено против собеседника. Защита границ – не атака, а оборона.
Замените «ты»-высказывания на «я»-высказывания. Например, «я злюсь» вместо «ты меня раздражаешь».
Если ситуация повторилась, скажите то же самое, но добавьте пункт о последствиях: «При повторении я буду вынужден(-а)…» Вы должны быть готовы сделать то, что обещали.
Невыполненные угрозы стирают границы. Поэтому, если ситуация повторилась, поступите так, как обещали.
Если в вашем окружении много «негативных касаний», то ваше самоощущение ухудшается и ментальная устойчивость снижается. И если ваши отношения наполнены токсичностью, то рано или поздно они закончатся. Это доказал бразильский психолог и исследователь Марсель Лосада.
Он изучал позитивные и негативные коммуникации в команде и влияние этих коммуникаций на устойчивость и эффективность. Соотношение позитива к негативу в команде было названо коэффициентом Лосада.
Ученый выяснил, что наиболее эффективны команды, в которых коэффициент находится в зоне от 3 до 11[88]. Команды, в которых коэффициент был ниже трех, постепенно деградировали. То есть 3 – это минимально необходимое количество позитивных коммуникаций на одну негативную. Если вы, конечно, хотите устойчивых и развивающихся отношений.
В промежутке от 3 до 7 их эффективность быстро росла, 6–7 – это максимальная эффективность команды, после 7 она начинала снижаться, и при достижении коэффициента в 11 команда снова начинала деградировать. При соотношении, превосходящем 13 к 1, в командах теряется чувство реальности. Все превращается в сладкую «малину».
Упражнение
А какая статистика позитивных и негативных коммуникаций у вас в отношениях:
• с вашим партнером;
• с вашими детьми;
• с вашими соседями;
• с вашими коллегами?
Если вы руководитель, подумайте, что вы генерируете в ваших командах? Получается ли у вас соотношение в районе 6 или 7? Или у вас меньше 3?
Есть над чем задуматься?
Для этого упражнения нужна лишь ваша выдержка и наблюдательность.
Понаблюдайте, как меняются люди и вы сами, ваше состояние, когда вы держите коэффициент на уровне 6–7.
Этот простой самоаудит очень серьезно изменил мои коммуникации в команде и с близкими. Я понял, что был очень немногословным, а если и давал обратную связь, то чаще говорил о том, что не получается или что нужно исправить, вместо того чтобы поддерживать и хвалить.