Упражнение
Чтобы позитивно повлиять на уровень энергии и устойчивости нейтральных контактов, выберите одного – трех человек из этой группы и попробуйте что-то сделать для них. Только не надо говорить, что вы выполняете задание. Пусть это будет вашей тайной миссией.
Ну и третья группа контактов, снижающих вашу устойчивость. Что делать с ними? В идеале, конечно, нужно такие отношения сократить или прекратить вообще. Если эта мысль вызывает сопротивление, задумайтесь: а в чем ваша выгода? Что вы получаете в этих отношениях? И чем платите за них? Почему эти люди рядом с вами?
Согласен, от кого-то не отказаться по разным причинам. Неприятные родственники, или важный клиент, или налоговый инспектор, с которым надо поддерживать отношения. Здесь есть возможность придумать смысл – зачем эти люди оказались в моем окружении. Что касается меня, я таким образом тренирую принятие и доброту.
Можно отслеживать свои реакции и эмоции, попробовать управлять ими в моменте – и тогда мы увидим, что и эти непростые люди даны нам для повышения устойчивости, но только в долгосрочной перспективе.
Проведите аудит вашего круга общения. Что вы заметили? Какие сделали открытия?
Глава 12. Environment. Как сформировать поддерживающую среду
На нас и нашу ментальную устойчивость влияют не только наши внутренние убеждения, но и послания, которые мы ежедневно черпаем извне: информация, контакты, фильмы и книги, путешествия.
Ментальный метаболизм
Если попытаться описать этот процесс с помощью метафоры, то прекрасно подойдет метафора пищи. Очень важно уметь отличать здоровую еду от токсичной. Уметь «переваривать» и усваивать полезное и отвергать несъедобное.
Под ментальным метаболизмом я понимаю идею «обмена веществ», перенесенную в область нашей психической жизни. Среда, в которую мы погружены – социальные сети, рабочая атмосфера, ситуация дома, – создает невидимый фон, который влияет на наше психоэмоциональное состояние и устойчивость. Вы замечали, что после просмотра какого-то фильма или чтения постов определенных людей настроение у вас ухудшается? А тексты других людей, наоборот, наполняют вас радостью и вдохновением?
Что вы делаете в этом случае? Продолжаете смотреть и «употреблять в пищу» этот источник информации или отказываетесь от него? Увеличиваете ли количество источников, которые улучшают ваше настроение? Перераспределяете ли вы свое внимание?
Я в свое время перестал смотреть фильмы, в которых есть сцены насилия, убийства. Я отправлялся в кино, чтобы отдохнуть и зарядиться. Но после просмотра подобных лент мое состояние ухудшалось. Если мы становимся свидетелями насилия, независимо от того, основано оно на реальных событиях или выдуманных, это нас травмирует. Вот почему свидетель насилия тоже считается жертвой. Травмирующий эффект усиливается, если мы бессильны предотвратить несправедливость.
Исследователи изучали влияние хорроров на психоэмоциональное состояние человека[93]. Данные некоторых из них говорят о том, что фильмы ужасов за счет переключения могут на время минимизировать губительный эффект некоторых расстройств. Наблюдение и сопереживание вымышленным героям позволяет человеку испытывать страх, который отличается от объекта его фобии, и дистанцироваться от собственного страха. А еще почувствовать свою уверенность и силу, ведь во время просмотра ужастиков мы полностью контролируем ситуацию.
Исследователи убеждены, что важно отслеживать свою реакцию на фильмы ужасов и отказаться от их просмотра, если негативных ощущений больше, чем позитивных. То же самое можно сказать про поведение в социальных сетях.
Думскроллинг
Возможно, вы слышали про думскроллинг – безостановочное чтение плохих новостей. Когда во внешнем мире, который мы не можем контролировать, происходит что-то чудовищное, нас накрывает волной ужаса. Мы хотим получить ответы, обезопасить себя и своих близких, понять, как действовать в непредвиденных обстоятельствах. И нам кажется, что чем больше информации по теме мы «проглотим», тем вероятнее поймем, как жить в изменившейся реальности.
Однако все совсем иначе. Когда информации очень много, когда мнения о каком-то событии разделяются и мы не знаем, кому можем доверять и чью сторону нам занять, мы чувствуем себя еще более беспомощными. Страх будущего возрастает, устойчивость тает на глазах. И этот страх гонит нас изучать вопрос еще глубже: так рождается замкнутый круг.
Мы становимся похожими на игроманов, которые не способны себя контролировать и продолжают делать ставки, не в силах остановиться. Мы листаем ленту. Мы нуждаемся в новостях, которые бы внушили нам спокойствие и уверенность. Еще и еще. Мы надеемся, что нам повезет, как игроку в казино.
Но реальность такова, что наша психика склонна к негативному смещению, то есть мы чаще обращаем внимание на плохие новости, чем на хорошие. Из-за этого нам кажется, что мир катится в пропасть.
Думскроллинг негативно отражается не только на нашем эмоциональном состоянии и жизненных стратегиях – ведь в ситуации паники и сильного стресса мы не способны принять взвешенные решения, – но и бьет по нашему здоровью. Когда мы постоянно «кормим» себя негативом, в организме повышается уровень кортизола, гормона стресса. Со временем ресурсы мозга и тела истощаются, а это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Отсюда возникают головные боли, сложности с концентрацией, проблемы со сном, переедание или, наоборот, отсутствие чувства голода.
Весной 2020 года в Германии проводилось исследование[94] влияния новостей о пандемии на развитие тревожности и депрессии. В опросе участвовало около 6000 человек. И у тех, кто практиковал думскроллинг, эти симптомы проявлялись гораздо чаще. К похожим выводам пришли ученые из США, которые отобрали более 200 студентов и проанализировали корреляцию между их самочувствием и поведением во время эпидемии. Чтение негативных новостей было связано с увеличением количества жалоб на тревогу и депрессию.
Другие исследования показали, что стремление запоем читать новости, помимо тревоги и депрессии, может вызывать панические атаки.
Так как же уберечь свою психику и побороть думскроллинг? Во-первых, психологи советуют ограничиться пятью источниками информации. Выбрать СМИ, которые вызывают доверие и подают информацию в нейтральном ключе, без нагнетания. Таким образом можно будет концентрироваться на фактах, а не на их эмоциональной окраске или оценке, избегая тревоги.
Второй совет в этом случае – ограничить время чтения новостей. Установите лимит и потребляйте информацию небольшими дозами. А в остальное время постарайтесь не заглядывать в соцсети, чтобы не поддаться искушению поскроллить ленту.
В-третьих, установите таймер экранного времени. Он поможет отслеживать время, которое вы посвящаете чтению негативных новостей. Или попросите родственников напоминать вам о губительном воздействии думскроллинга.
В-четвертых, постарайтесь отключить ненужные уведомления, которые побуждают вас хвататься за телефон каждую минуту. Чем меньше контактов со смартфоном, тем ниже вероятность думскроллинга. Прежде чем разблокировать экран, спросите себя: «А не испортит ли мне настроение то, что я прочитаю?»
В-пятых, постарайтесь проанализировать, что заставляет вас постоянно просматривать новостную ленту. Что вы ищете? Или от чего пытаетесь убежать? Какую потребность хотите закрыть? Возможно, вы поймете, что более целительным для вашего состояния будет общение с близкими или разговор с психологом. Если вы просыпаетесь ночью в тревоге и порываетесь читать новости, подумайте, чем можно заменить это занятие. Проснувшись ночью, постарайтесь не трогать телефон, а занять себя книгой или выписать тревожащие мысли на бумагу.
Когда началась СВО на Украине, я в какой-то момент поймал себя на том, что «залипаю» в социальных сетях и на новостных каналах. Мозг с упорством искал все больше и больше информации, вызывая все больший стресс. Я чувствовал раздражение, отчаяние, боль, гнев, ярость – весь спектр негативных эмоций по поводу происходящего. Заметив в себе весь этот эмоциональный букет, я запретил себе смотреть новости. Такая своеобразная ментальная гигиена входящих коммуникаций.
Упражнение
Я предлагаю вам уже сегодня начать замечать, какую информацию вы потребляете в течение дня. Из каких источников, с какой интенсивностью и с каким зарядом эта информация поступает к вам? Как она влияет на ваше состояние и на вашу устойчивость? Что вы делаете с этой информацией – проглатываете ее или выплевываете?
Как мы усваиваем информацию
Давайте еще раз обратимся к метафоре пищи. Мы съели вкусный обед, потом его переварили, потом организм выделил остатки. Именно переваривание и усвоение являются самыми ценными физиологическими процессами. От нашей способности расщеплять полезное, переваривать и получать ценнейший опыт, энергию зависит то, как мы функционируем, чувствуем себя, насколько силен наш иммунитет, стрессоустойчивость.
Что будет с организмом, если по какой-то причине его способность усваивать полезные вещества нарушена? Даже употребляя здоровую пищу, он будет истощаться. То же самое происходит с внутренним миром человека, близкие которого оказывают ему поддержку, но он не замечает ее, обесценивает и отвергает. И тогда ему постоянно кажется, что его не ценят и не любят.
Есть и хорошая новость: мы можем научиться принимать помощь и ценить то, что нам дают, от всего сердца. Усваивать все хорошее из окружающей среды и подпитываться им – это навык. Но что мешает этому процессу?
Множество паттернов поведения человека во взрослой жизни обусловлены тем опытом, который он пережил в детстве. Детский опыт влияет в том числе и на отношение к помощи. Вот несколько распространенных убеждений, которые мешают нам ее принимать, а значит, не дают нам должного «питания»: