К примеру, чтобы снять приступ головной боли, больному иногда достаточно научиться расслаблять мышцы шеи или повышать температуру пальцев. А чтобы снизить повышенное артериальное давление, нужно научиться повышать время распространения пульсовой волны.
Наиболее популярны в настоящее время миографический и температурный БОС-тренинги.
Миографический и температурный БОС-тренинги
Мышечный тонус всегда повышается в стрессовой ситуации. Однако мышечный тонус, вызванный психоэмоциональным напряжением, часто остается ниже порога восприятия. Изменения мышечного тонуса при волнении можно регистрировать с помощью электромиограммы, а затем с помощью миографического тренинга человек учится им управлять. Наиболее эффективным считается биоуправление по миограмме лобных мышц, которые по сравнению с другими мышечными группами в меньшей степени контролируются сознанием.
Как известно, стресс сопровождается повышением артериального давления, снижением притока крови к ногам и рукам, а также спазмом периферических сосудов. Если руки или даже кончики пальцев становятся холодными, это сигнал начала стресса. Научившись контролировать температуру кончиков пальцев рук, можно произвольно расширять сосуды конечностей и таким образом снижать артериальное давление.
Дыхательная релаксация
Методика дыхательной биорегуляции позволит избавиться от тягостных мыслей и образов.
Прилягте, закройте глаза, расслабьтесь. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Следите за тем, как расширяется ваш живот во время глубокого вдоха, как затем расширяется грудная клетка. На вдохе и выдохе каждый раз мысленно произносите слово «покой». Растяните это слово, тяните его на гласных вместе с вдыхаемым и выдыхаемым воздухом. Выполняйте дыхательную гимнастику в течение 5–7 минут. По окончании медитации еще полежите. Обратите внимание, что ваши руки согрелись к концу медитации.
Образная релаксация
Прилягте или присядьте, закройте глаза, расслабьтесь. Дышите глубоко, ровно и медленно в течение нескольких минут. Затем представьте, что вы греетесь у костра или загораете на пляже у моря. Почувствуйте, как согреваются ваши руки и ноги. Обратите внимание на внутренние ощущения, связанные с разогревом рук и ног, запомните их, попробуйте воспроизвести без визуальных образов костра и жаркого солнца. Таким образом вы научитесь контролировать изменения температуры рук и ног без помощи электронной обратной связи.
Контрастная визуализация
Представьте и попробуйте во всех деталях мысленно прожить какой-либо приятный эпизод. Запоминайте те ощущения в теле, которые его сопровождают. А теперь представьте неприятную ситуацию. Заметьте, в каких областях тела ее переживание вызвало напряжение. Попробуйте расслабиться, снять мышечное напряжение, вернувшись мысленно к приятной сцене. Потренируйтесь так в течение 10 минут. Этот способ противодействия напряжению расслаблением вы сможете в дальнейшем использовать для преодоления реальных стрессовых ситуаций.
Тренируясь, попробуйте оставаться в состоянии расслабления, воображая стрессовые ситуации. Если вам это удастся, в реальной жизни вы сможете контролировать стрессовые реакции вашего организма.
Если вы сумеете развить у себя навыки саморегуляции, в ваших руках окажется «волшебная палочка» против множества заболеваний! В ситуации стресса вы сможете правильно распределять внутреннее напряжение, мобилизовать внимание и управлять собой. Ваше здоровье будет всегда под контролем.
Игровое биоуправление
К радости компьютерных игроманов следует упомянуть о том, что в наше время разрабатываются специальные игры с сюжетом, управляемым физиологическими параметрами участника. Играя в такую компьютерную игру, пользователь не только получает удовольствие, но и оздоравливается!
Игры построены на нескольких сюжетах, носящих соревновательный характер. Сюжет игр управляется ключевыми физиологическими параметрами: кожной температурой, частотой сердечных сокращений, биопотенциалами мышц, сердца и мозга. Специальные датчики, соединяющие человека с компьютером, регистрируют эти сигналы. Выиграть такую игру можно только в том случае, если научиться управлять собственными физиологическими параметрами.
Во время игры происходит «перепрошивка» наших подсознательных программ, которые подстраивают пульс, давление и другие параметры под жизненную ситуацию. Стереотипная реакция на стресс, доставшаяся нам в наследство от далеких предков, становится неактуальной в жизни современного человека. Нам не нужно постоянно форсировать физические возможности в нашей обыденной жизни, например для решения сложных интеллектуальных задач. Программисту не нужно повышать давление и учащать пульс, чтобы решить очередную творческую задачу – даже очень важную и срочную. Тут важнее хладнокровие, ясность мысли и чувств, точность, а не поспешность в действиях.
Как работают лечебные компьютерные игры
Каким образом лечебные компьютерные игры формируют сберегающие организм реакции на стресс?
Показатели сердечного ритма и температуры называют индикаторами стресса. Они достаточно точно отражают уровень стрессорной нагрузки на организм. Учащенное сердцебиение, холодные кисти и стопы говорят о том, что вы пребываете в состоянии хронического стресса. Как организм реагирует на стресс? Прежде всего спазмом периферических сосудов: кровь «перекачивается» в жизненно важные участки тела, а приток крови к конечностям и органам пищеварения снижается.
Вывод напрашивается сам: попытавшись вызвать у себя потепление рук, можно расширить сосуды рук и ног, усилить периферическое кровообращение, тем самым снизить артериальное давление.
Еще один важный физиологический параметр – частота сердечных сокращений. При физической или психоэмоциональной нагрузке сердце начинает биться значительно чаще. Если нормализовать сердечный ритм, давление, прежде всего систолическое, будет снижаться.
Суть игрового биоуправления заключается в обучении сознательному управлению физиологическими параметрами, выработке навыков релаксации, способности контролировать психоэмоциональное состояние в стрессовой ситуации. Чтобы решить задачу, поставленную в игре, пациенту-гипертонику просто необходимо успокоиться, расслабиться, добиться потепления конечностей и урежения пульса. Тогда от его тела пойдут правильные сигналы и игровая задача будет решена: клад найден, башня построена, принцесса спасена.
Игры «Вира!», «Гребной канал» снижают давление
На экране – имитация соревнований по подводному погружению и поиску сокровищ или гребле на байдарках. Пациент управляет виртуальным спортсменом с помощью миниатюрных приборов «Детектор пульса» и «Биотемп», которые помещаются в ладони играющего и регистрируют частоту его сердечных сокращений и кожную температуру. Устройство связано с компьютером.
Задача игрока – обогнать соперника. Чтобы победить в игре, нужно научиться замедлять свой сердечный ритм или повышать температуру пальцев. Чем глубже игрок сумеет расслабиться, тем медленнее будет его пульс и выше температура пальцев, а значит, тем быстрее будет двигаться спортсмен на экране.
В игре «Вира!» участник управляет одним из двух водолазов, которые соревнуются в погружении. Тот водолаз, который победит, получит приз: коралл, драгоценность и т. д. Каждый следующий приз будет добываться в разы сложнее, придется в большей степени контролировать свои биологические параметры. Таким образом, пульс будет последовательно замедляться, а пальцы – теплеть. Следующая игра требует от игрока победить себя же в предыдущем туре игры.
Находясь в условиях виртуального соревнования, человек имеет возможность попробовать различные способы расслабления: дыхательные техники, аутотренинг, визуализацию. Какой способ действует эффективнее, легко понять, глядя на экран компьютера по результатам игры.
Обычно 9–12 сеансов достаточно, чтобы научиться контролировать сердечный ритм и побеждать в соревновании. Правда, в подобные лечебные игры придется время от времени играть и после лечебного курса, чтобы поддерживать приобретенные навыки саморегуляции.
В ходе тренинга человек открывает для себя новые возможности поведения в условиях стрессовой – в данном случае соревновательной – ситуации: способность, проигрывая, не запускать паническую реакцию, сохранять ровное отношение к результату, сосредоточиться на процессе.
Формируя таким образом навыки саморегуляции, игрок создает новую, более эффективную модель поведения в стрессовой ситуации. Обсуждая сеансы с врачом, пациенты приходят к парадоксальному выводу: чтобы победить, нужно на время забыть о победе и сосредоточиться на процессе игры и собственных достижениях.
В нашей стране исследования в области биорегуляции сосудистого тонуса давно и с успехом ведутся в Институте молекулярной биологии и биофизики Сибирского отделения РАМН. Там же выпускают специальное оборудование для БОС-тренинга, лечебные игры и игровые тренажеры. Адрес института: 630060, г. Новосибирск, ул. Академика Тимакова, д. 2.
Дыхание и гипертония
Казалось бы, чем больше кислорода, тем лучше. Спросите любого человека на улице, и он скажет: «Да, надо сделать так, чтобы кислорода поступало как можно больше. И тогда мы будем более здоровыми». Однако это не совсем так. Важно, чтобы в организме поддерживалась определенная концентрация кислорода и углекислого газа. При нарушении существующего баланса, при недостаточной концентрации в крови углекислого газа развиваются серьезные заболевания.
Существует гипотеза, что первопричина гипертонии кроется в недостаточной концентрации углекислого газа в крови. В начале 90-х годов российскими учеными-физиологами были проведены исследования газового состава крови групп населения разных возрастов (Н.А. Агаджанян, Н.П. Красников, И.Н. Полунин, 1995). У подавля ющего большинства обследованных пожилых людей в состоянии покоя в артериальной крови наблюдался дефицит углекислого газа (3,6–4,5 % углекислого газа при норме 6–6,5 %). Ученые предположили, что развитие гипертонии у пожилых людей так или иначе связано с утерей их организмом способности постоянно поддерживать необходимое количество углекислого газа в артериальной крови и что именно дефицит углекислого газа приводит к хроническому спазму микрососудов.