Выходите из порочного круга пассивности
Находясь в депрессии, вы можете игнорировать обычные повседневные занятия, поскольку их выполнение кажется вам чем-то сверхтрудным, невыполнимым и невыносимым. Однако, отказываясь от активности и изолируясь от мира, вы лишь усиливаете свою подавленность и чувствуете себя ещё более вялым и уставшим, что приводит вас к ещё большей бездеятельности, которая не позволяет вам получать удовольствие от жизни. Отказ от общения и замыкание на своей депрессии лишает вас возможности получать поддержку близких людей и ведёт к накоплению всё большего количества проблем. Таким образом, чем меньше вы проявляете активности, тем более угнетённо себя чувствуете, а чем более угнетённо себя чувствуете, тем меньше проявляете активности (см. рис. 4). Но если вы будете делать исключительно то, к чему вас обманчиво склоняет депрессия, то лишь усилите симптомы депрессии.
Рис. 4. Порочный круг пассивности
Выходите из порочного круга безнадёжности
Пассивность и бездеятельность во время депрессии зачастую связана со страхом ещё больших потерь. И поэтому, стремясь себя обезопасить, человек преувеличивает проблемы и недооценивает собственные ресурсы. Для людей с депрессией ощущение безнадёжности часто выступает способом избегания ещё большего разочарования в случае неудачных действий: «Лучше вообще не пытаться что-либо изменить, чем попытаться и потерять хотя бы то, что у меня есть». Несмотря на то, что, пребывая в депрессии, человек испытывает страдания, эти страдания кажутся для него более безопасными, чем возможные изменения, поскольку страдания уже стали для него родными и привычными, а улучшения пугают неопределённостью (см. рис. 5). Одной из причин поддержания человеком пассивности во время депрессии также является требование мгновенного улучшения состояния. Но основная проблема состоит в том, что в состоянии депрессии действительно эффективные способы избавления от депрессии (например, различные варианты увеличения активности) кажутся человеку бесполезными, бессмысленными или невыполнимыми.
Рис. 5. Порочный круг безнадёжности
Отслеживайте мысли, мешающие проявлению активности
Ниже мы приводим некоторые распространённые негативные мысли и иррациональные убеждения, которые мешают многим людям увеличить степень своей активности и тем самым удерживают их в угнетённом состоянии. Также мы предлагаем варианты альтернативного объяснения такого рода депрессивных измышлений. Более детально о том, как работать с негативными мыслями, мы поговорим, когда будем рассматривать шестой шаг избавления от депрессии.
— «У меня нет сил». Чувствуя сильное утомление, вы ошибочно полагаете, что именно пассивность позволит вам набраться сил, в связи с чем всё больше сокращаете активность и ждёте подходящего момента, чтобы начать действовать. Однако именно отсутствие активности и усиливает чувство усталости, в то время как разумная степень активности позволяет вам и вашему организму ощущать себя в тонусе.
— «Ничего не выйдет». Депрессивное состояние способствует усилению негативных мыслей, в которые вы, будучи в депрессии, начинаете сильнее верить. В этой связи стоит регулярно проверять эти негативные прогнозы, начав выполнение дел с маленьких шагов и разбивая сложные задачи на более простые элементы. Вы можете просто принять такие мысли и проверить их истинность, выполнив хотя бы небольшое действие. Осознайте, что мысли — это всего лишь мысли, которые далеко не всегда верно отражают реальность.
— «Я ленивый». Будучи депрессивным, ваше мышление склонно к излишнему обобщению и навешиванию негативных ярлыков, что ведёт к логической ошибке, когда по какой-то части явления делается глобальный вывод о явлении в целом. Иными словами, неудача в каком-то действии может отождествляться вами с целостной и обобщённой характеристикой вас как человека: «Я неудачник», «Я ни на что не гожусь», «Я лентяй», «Я трус», «Я неполноценный» и т. д.
Действуйте, не дожидаясь желания
Один из важнейших шагов на пути избавления от депрессии состоит в увеличении степени активности даже при отсутствии желания и, как кажется, полном отсутствии сил. Увеличение активности заключается в постепенном наращивании количества и качества ежедневно выполняемых дел и решаемых задач, а также в увеличении количества встреч с другими людьми, физических упражнений и других видов активности. Иными словами, вам следует осуществлять диаметрально противоположные вашему депрессивному мышлению и поведению действия. Однако учите, что выполнение таких действий поначалу может потребовать от вас достаточно серьёзных усилий и мужества преодоления самого себя, но поверьте: это именно то, что вам нужно. Основная цель увеличения активности — преодоление выученной беспомощности и чувства одиночества и покинутости путём выполнения приятных, полезных и иных занятий, которые приносят удовольствие и удовлетворение, улучшают настроение и способствуют реализации ваших целей и потребностей. Подавляющее большинство людей чувствуют себя значительно менее подавленно, когда начинают увеличивать активность, даже если поначалу не испытывают от выполнения занятий былого интереса или не получают прежнего удовольствия или удовлетворения.
Действуйте, чтобы чувствовать себя лучше
Но почему депрессивное настроение снижается при увеличении активности? Этому может быть несколько объяснений. Во-первых, некоторые виды активности способствуют выработке в организме веществ, улучшающих настроение и общее самочувствие. Во-вторых, активное выполнение повседневных дел в хорошем смысле отвлекает вас от постоянного автоматического зажёвывания себя мрачными мыслями, приводящими к подавленности. В-третьих, общение с другими людьми переключает ваше внимание с негативных мыслей на настоящий момент времени и внешнюю реальность и способствует получению позитивной обратной связи от других людей. В-четвёртых, нахождение в коллективе единомышленников и ощущение себя причастным к общему делу способствует реализации ваших целей и получению удовольствия и признания. Наконец, в-пятых, увеличение уровня активности приводит к решению текущих и накопившихся задач и проблем, что способствует получению удовлетворения.
Спланируйте свою активность
Итак, теперь, надеемся, вам стало понятно, за счёт чего увеличение активности приводит к улучшению настроения. Однако как правильно спланировать свою активность и как начать её постепенно увеличивать? Для этого мы предлагаем вам составить график активности, которого важно будет придерживаться на протяжении некоторого времени. Чтобы сформировать такой график, вам нужно будет проделать несколько небольших действий.
Действие 1. Выпишите на листок бумаги как можно больше приятных занятий, которые приносят или приносили вам раньше даже незначительное удовольствие, и оцените степень предполагаемого удовольствия от их осуществления в процентах от 0 до 100 (УДВ).
N.B. Вы также можете предварительно ознакомиться со списком приятных дел, расположенным ниже и отдельно продублированным в Приложении 6, дополнив его собственными вариантами.
Действие 2. Выпишите как можно больше полезных занятий, которые приносят или приносили вам даже небольшое удовлетворение до депрессии, и оцените степень предполагаемого удовлетворения от выполнения этих дел в процентах от 0 до 100 (УДР).
N.B. Предварительно проанализируйте список полезных дел, дополнив его собственными вариантами. Этот список вы можете найти ниже, а также в Приложении 7, находящимся в конце книги.
Действие 3. Выпишите как можно больше целевых занятий, выполнение которых ведёт к реализации ваших целей и потребностей, и оцените степень предполагаемой успешности от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УСП).
N.B. Вы также можете обнаружить актуальные для себя целевые занятия в списке полезных дел и расширить его за счёт своих вариантов, соотносящихся с вашими личными целями и потребностями.
Действие 4. Выпишите как можно больше избегающих занятий, выполнение которых вы ранее постоянно откладывали в силу нежелания сталкиваться с дискомфортом, а также оцените степень предполагаемого дискомфорта от их выполнения в процентах от 0 до 100 (ДКФ).
N.B. Вы также можете найти актуальные для вас избегающие занятия в списке полезных дел и дополнить его собственными вариантами.
Действие 5. Выпишите как можно больше физических занятий, которыми вы смогли бы начать заниматься в ближайшее время, и оцените степень предполагаемой усталости от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УСТ).
N.B. Вы можете обнаружить варианты физической активности в списке физических занятий, находящимся ниже и для удобства продублированном в Приложении 8, и дополнить его своими вариантами.
Действие 6. На каждый день текущей недели запланируйте хотя бы по одному приятному, полезному, целевому, избегающему и физическому занятию и внесите их в график активности, отметив возле каждого занятия предполагаемую степень удовольствия, удовлетворения, успешности, дискомфорта и усталости.
N.B. Для удобства описывайте те или иные виды занятий одним или двумя словами. Пример заполнения трёх первых дней графика недельной активности расположен ниже (см. таб. 7), а чистая форма для самостоятельного заполнения — в Приложении 10.
Действие 7. Начните ежедневно выполнять все пять видов занятий, даже если вам кажется, что вы не испытаете никаких положительных эмоций или что дискомфорт окажется чрезмерно сильным. После каждого выполнения каждого занятия фиксируйте в своём графике активности реальную степень удовольствия, удовлетворения, успешности, дискомфорта и усталости.
N.B. Обратите внимание, что после выполнения приятных, полезных и целевых занятий вы оцениваете реальную степень положительных изменений, а при выполнении избегающих и физических занятий — реальную степень предполагаемых негативных состояний.
Используйте разноплановую активность
Чтобы не запутаться в многообразии предлагаемых занятий и результатов, к которым они обычно приводят, изучите нижеприведённую таблицу, в которой вы найдёте условные обозначения занятий и их результатов (см. таб. 6 и Приложение 9). Они пригодятся вам для ведения графика активности.
Таб. 6. Условные обозначения занятий
Составьте график активности
Ниже на примере трёх первых дней недели мы приводим вариант того, как вы можете заполнить свой график активности (см. таб. 7).
Таб. 7. График активности (пример заполнения)
Придерживайтесь графика активности
После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия, удовлетворения, успешности окажется выше, чем предполагаемая, а также обнаружить, что реальная степень дискомфорта и усталости ниже прогнозируемой. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько всё-таки сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет вам осознать действительную цену мыслей о бессмысленности увеличения активности. Ежедневное выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта и усталости.
Выполняйте приятные занятия
Ниже представлен список возможных приятных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовольствия (напоминаем, что список приятных дел продублирован в Приложении 6):
— встреча с друзьями и близкими;
— телефонный разговор с родными;
— часовая прогулка по окрестностям;
— поход в кинотеатр или на концерт;
— посещение спортивного соревнования;
— поход в кафе, ресторан или бар;
— поход в салон массажа или маникюра;
— поход в парикмахерскую или спа-салон;
— посещение бассейна или сауны;
— прогулка по берегу реки или озера;
— выезд на природу;
— велосипедная прогулка;
— принятие горячей пенной ванны;
— просмотр фильма или сериала;
— просмотр спортивных соревнований;
— прослушивание любимой музыки;
— поедание любимой вкусной пищи;
— чтение художественной литературы;
— занятие творчеством или хобби;
— посещение образовательных курсов;
— игры с детьми или животными;
— настольные игры с друзьями;
— выезд на пикник с друзьями;
— отдых в спокойном любимом месте;
— выбор подарка для близкого человека;
— загорание на пляже или в солярии;
— постройка песочного замка;
— игры в снежки или лепка снеговика;
— катание с ледяной горки;
— катание на лыжах или коньках;
— посадка дерева или озеленение участка;
— обучение любому виду творчества;
— выход в свет в любимой одежде;
— фотографирование незнакомых мест;
— встреча заката или рассвета на природе;
— покупка картины для своего дома.
Выполняйте полезные, целевые и избегающие занятия
Ниже представлен перечень возможных полезных дел, выполнение которых способствует получению чувства удовлетворения, а также реализации ваших целей и потребностей и тренировке навыков проживания дискомфорта (список полезных дел вы можете обнаружить в Приложении 7):
— поход по магазинам за покупками;
— занятие физическими упражнениями;
— уборка одной комнаты в квартире;
— прогулка с собакой;
— поход в банк;
— мытьё посуды;
— занятие техниками саморегуляции;
— сдача в ремонт сломанной вещи;
— приготовление еды на несколько дней;
— оплата счетов за квартиру;
— стирка и глажка белья;
— поливание цветов;
— работа на даче или в огороде;
— решение трудной рабочей задачи;
— наведение порядка в шкафу с одеждой;
— ремонт и обслуживание автомобиля;
— деловой разговор по работе;
— посещение парикмахерской;
— наведение порядка в компьютере;
— посещение спортивной тренировки;
— обучение иностранному языку;
— общение с важными людьми;
— сдача лишних вещей нуждающимся;
— велосипедная прогулка;
— освоение нового кулинарного рецепта;
— выполнение забытого обещания;
— просмотр рекомендованных фильмов;
— наведение порядка в холодильнике;
— приготовление подарков близким;
— обучение игре на музыкальном инструменте;
— посещение библиотеки;
— освоение нового вида спорта;
— наведение порядка в документах;
— заказ необходимых справок для работы;
— посещение врача;
— пешая прогулка.
Выполняйте физические занятия
Ниже представлен список возможных физических занятий, выполнение которых позволит вам тренировать навыки проживания усталости и, вполне возможно, со временем даже получать от них удовольствие или удовлетворение (список физических занятий отдельно расположен в Приложении 8):
— часовая пешая прогулка;
— велосипедная прогулка;
— катание на лыжах, коньках или роликах;
— подтягивания на турнике;
— прыжки на месте;
— прыжки со скакалкой;
— приседания и отжимания;
— йога;
— фитнес;
— бег;
— плавание;
— жим штанги лёжа;
— упражнения с гантелями или гирей;
— планка;
— упражнения на растяжку мышц;
— упражнения на пресс;
— игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).
Стремитесь к постепенным изменениям
Начинайте планировать увеличение активности с незначительных и нетрудоёмких занятий, которые вы могли бы выполнить прямо сейчас или же в ближайшее время, но которые, тем не менее, займут не меньше получаса вашего времени. На первых порах важно придерживаться следующего принципа: чем проще занятие, тем лучше. На каждый день недели планируйте выполнение различных видов активности, совмещая приятные, полезные, целевые, избегающие и физические занятия. Выполняйте их ежедневно, не дожидаясь хорошего самочувствия, мотивации или момента готовности. Следует планировать выполнение приятных, полезных, целевых, избегающих и физических занятий на тот период времени, в который вы, как правило, ощущаете себя наиболее подавленно. Сделайте приятные занятия наградой за выполнение полезных, целевых, избегающих и физических дел и оставляйте в графике место для отдыха от этих занятий. Увеличивайте активность постепенно и не стремитесь максимально расписать каждый час своей жизни во избежание усиления подавленности из-за того, что вы не успеваете выполнять запланированные занятия. Еженедельно корректируйте свой график активности, постепенно увеличивая количество понравившихся вам дел и исключая те занятия, которые не принесли должного отклика.
Не требуйте от себя удовольствия
Не ждите, что выполнение тех или иных занятий будет сразу приносить вам такие же положительные эмоции, как раньше, потому как для депрессии, особенно на первых порах, свойственна меньшая степень эмоциональной отзывчивости на выполнение ранее привычных и приятных действий, в связи с чем на начальных этапах не следует требовать от себя прежнего уровня удовольствия или удовлетворения. Преодоление депрессии через увеличение активности всегда начинается с небольших и временных улучшений состояния, которое при продолжении активности становится более устойчивым вместе с возвращением способности испытывать удовольствие. Если вам кажется, что у вас нет физических и моральных сил для выполнения какого-либо занятия, протестируйте свои мысли, осуществив это действие не целиком, а частично: пусть это займёт всего несколько минут. В том случае, если вместо выполнения запланированного дела вы осуществили действие, которое на тот период времени оказалось более значимым или приятным, просто перенесите запланированное занятие на другой день или замените его тем, которое оказалось более подходящим для вас. Если вы пропустили выполнение запланированного занятия, не критикуйте себя, а просто продолжайте увеличивать активность, нацелившись на выполнение следующего запланированного занятия.
Походите к делам осознанно
Старайтесь подходить к выполнению каждого занятия с максимальной степенью осознанности. Это значит, что когда вы что-то делаете, вы полностью сосредотачиваетесь на процессе и целиком погружаетесь в него. Говоря иначе, во время выполнения запланированных занятий старайтесь фокусировать всё своё внимание на том, как вы двигаетесь, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. При появлении депрессивных мыслей во время выполнения намеченных дел каждый раз возвращайте себя в настоящий момент времени, концентрируясь на процессе и задействуя зрительный, слуховой, тактильный и прочие каналы восприятия. Такой подход позволит вам со временем всё меньше верить в негативные мысли, подбрасываемые вам в голову депрессией. Как пишет врач-психотерапевт Андрей Владимирович Курпатов, депрессия — это своеобразное бегство от своих проблем, а заодно и от своей жизни посредством наклеивания негативных ярлыков на себя («Я никчёмный»), мир («Жизнь несправедлива») и своё будущее («Будет только хуже»). Однако такое мыслительное бегство от проблем оказывается погоней за свежей порцией подавленности и вытекающей из неё пассивности. И именно поэтому принципиально важно выполнять намеченные дела вопреки мыслям о бессмысленности этих занятий. Иными словами, выполнять запланированные дела необходимо именно потому, что они «бессмысленны».
Стремитесь к дискомфорту
Итак, чем чаще, настойчивее и регулярнее вы будете проявлять активность, тем больше позитивных эмоций и тем меньше дискомфорта вы будете ощущать от выполнения различных дел — трудны только первые шаги. Иными словами, чем активнее вы становитесь, тем менее выраженной становится ваша депрессия, что, в свою очередь, побуждает вас вести ещё более активный образ жизни. В этой связи крайне важно уже сейчас начинать вести себя так, как будто у вас нет депрессии и как будто у вас всё хорошо: воплощение этого важнейшего принципа в жизни позволит вам со временем действительно ощущать себя лучше. Воспринимайте подавленность и предчувствие дискомфорта как сигнал к действию. Если вы хотите достичь позитивных изменений, вам необходимо ежедневно выполнять те дела, которые приносят вам дискомфорт, а затем награждать себя выполнением приятных дел. Ежедневно стремитесь к тому, чтобы испытывать дискомфорт, ведь именно проживание временного дискомфорта позволяет большинству людей реализовывать свои цели и планы и впоследствии испытывать за это гордость. Помните, что, как правило, любой успех в жизни человека связан со способностью проживать и переносить дискомфорт.
Поддерживайте себя как лучшего друга
Выстраивание оптимального графика активности, следование которому позволит вам ощутить значительное улучшение самочувствия, может потребовать от вас от одного до двух месяцев (в зависимости от степени выраженности депрессии). Однако даже несущественное увеличение активности может привести к улучшению настроения. В этой связи крайне важно ежедневно поддерживать и хвалить себя даже за малейшее увеличение активности, ведь в состоянии депрессии, ограничивающей человека в способности испытывать чувство удовольствия, любой незначительный поступок заслуживает глубочайшего уважения, т. к. в действительности является очень большим достижением. Возьмите за привычку хвалить себя за каждое выполненное вами действие пусть даже самыми простыми словами. Радуйтесь даже маленьким победам и снисходительно относитесь к себе, если случилось отклониться от намеченного графика. Помните, что главной задачей графика активности является увеличение числа различных дел, которые вы выполняете в ежедневном режиме, а не их совершенное выполнение. Не опускайте руки, если у вас не всё получается с первого раза или если подавленность периодически возвращается — это временные препятствия, которые чинит вам депрессия.
Совершайте больше движений
Ещё несколько слов посвятим физической активности, ведь она является важным, хотя и не ключевым элементом в преодолении депрессии. Важно запланировать не менее тридцати минут ежедневной физической активности в день, а также стремиться спонтанно проявлять активность, скажем, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной получасовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Со временем вы сможете подобрать для себя оптимальный вид физической активности, который придётся вам по вкусу, чтобы практиковать понравившийся вам вариант в течение нескольких недель. Помните, что целью выполнения физических занятий является не достижение чемпионских рекордов, а достижение систематической физической активности. За каждое выполнение запланированной дневной нормы физической активности награждайте себя приятными занятиями и не критикуйте себя за пропуски. В последнем случае просто вернитесь к выполнению физических занятий без дополнительных заминок.
Помните о пользе физических нагрузок
Регулярные физические нагрузки способствуют выработке в организме гормонов счастья — эндорфинов, которые являются мощным оружием против подавленности. Помимо этого, польза от регулярной физической активности заключается в том, что благодаря ей происходит:
— улучшение настроения и смягчение депрессивной симптоматики;
— снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости;
— повышение эффективности мыслительных процессов;
— нормализация качества сна;
— улучшение кровообращения;
— сжигание избыточного уровня адреналина;
— профилактика развития многочисленных заболеваний;
— общее укрепление и тонизирование организма.
Не оправдывайте своё бездействие
В завершении данной главы приведём типичные оправдания при отказе от выполнения физических упражнений, чтобы у вас было меньше возможностей для «отбеливания» своей пассивности:
— занятость — полчаса в день для физической активности найдётся абсолютно у каждого человека;
— недоступность тренажёрного зала — существует множество домашних и уличных физических упражнений;
— медицинские противопоказания — есть множество простых, но эффективных техник, которые способен выполнять практически любой человек;
— глупый вид — вряд ли кто-то будет обращать пристальное внимание или тем более критиковать людей, занимающихся спортом;
— отсутствие желания — основная мотивация всегда появляется в процессе выполнения упражнений;
— усталость — утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;
— прокрастинация (откладывание дел на потом) — подходящее время никогда не наступит;
— бесполезность — одними физическими нагрузками проблему депрессии не решить, однако это достаточно важный компонент комплексной работы над подавленностью.