Осознайте природу перфекционизма
Перфекционизм — стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления ещё более жёстких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы.
Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
Ниже мы приводим распространённые иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм:
— «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять»;
— «Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит я неудачник и ничтожество»;
— «Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей»;
— «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так»;
— «В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы»;
— «Я всегда должен быть уверенным, а иначе любое дело может обернуться провалом»;
— «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня»;
— «Мои личные и рабочие отношения, равно как и моё здоровье, должны быть идеальными»;
— «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их»;
— «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах»;
— «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно»;
— «Я должен всё контролировать, а иначе может случится что-то ужасное»;
— «Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным»;
— «Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою»;
— «Счастье вот-вот наступит — нужно всего лишь идеально сделать ещё несколько дел»;
— «Я могу быть удовлетворён жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально или очень хорошо».
Осознайте когнитивные последствия перфекционизма
Перфекционизм — это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада таких когнитивных искажений, как:
— катастрофизация: «Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут».
— непереносимость дискомфорта: «Если я допущу ошибку, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся».
— оценочность: «Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибаются только те, кто являются некомпетентными».
Определите свой тип перфекционизма
При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не обоснованные, требования к другим.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как:
— избыточное стремление к идеалу;
— одержимость самоорганизацией;
— сомнения в правильности выполненных действий;
— фокусировка на ошибках и промахах;
— постоянное оценивание себя;
— самокопание и самокритика;
— мыслительная жвачка (руминация);
— непринятие своих недостатков.
Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:
— стремление быть безупречным;
— беспокойство об оценке со стороны;
— страх внешней негативной оценки;
— боязнь быть раскритикованным другими;
— стремление оправдать чужие ожидания;
— страх не оправдать ожидания других;
— стремление получить принятие окружающих;
— излишняя потребность в одобрении.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям:
— требования совершенства от других людей;
— осуждение окружающих за промахи;
— нетерпимость к чужим ошибкам;
— частая злость на других людей;
— разочарование при ошибках людей;
— навешивание на других негативных ярлыков;
— оценка людей только по поступкам;
— неспособность принять и простить.
Осознайте глубинные корни перфекционизма
Следует заметить, что весьма часто перфекционизм является способом не сталкиваться с неосознаваемой глубинной убеждённостью человека в собственной плохости, никчёмности и ущербности. Говоря иначе, человек, «исповедующий» перфекционизм, не принимает себя таким, какой он есть, и поэтому нередко зависит от положительных оценок и одобрения других людей. Перфекционизм также может использоваться человеком в силу наличия страха быть непринятым другими, однако весь фокус состоит в том, что чем больше человек требует от себя совершенства, тем более неуверенным в себе он становится. Действительно, перфекционист не принимает себя таким, какой он есть, и имеет о себе заведомо негативное мнение и поэтому часто тревожится из-за того, что окружающие рано или поздно раскусят его и узнают, насколько он на самом деле плохой, и поймут, что он не является тем, за кого себя выдаёт. Именно поэтому человек, склонный к перфекционизму, убеждён в том, что только идеальная реализация целей делает его значимым, а поэтому он всеми силами стремится избежать ошибок. Более того, перфекционист верит в то, что в случае совершения ошибки он должен критиковать себя, без конца сожалеть о допущенном промахе и фокусироваться только на негативном результате, игнорируя хорошие следствия и достижения.
Изучите типичные страхи перфекциониста
Ниже мы предлагаем вам познакомиться с типичными поводами, которые заставляют человека с завышенными, нереалистичными требованиями к себе испытывать тревогу. Мы представили эти тревожные для перфекциониста триггеры в форме трёх видов тревоги:
— тревога подтверждения — переживания за то, что человек не сможет подтвердить свои успехи новой порцией достижений;
— тревога обхождения — переживания за то, что другие люди сделают работу лучше и обойдут человека по карьерной, учебной, творческой или иной «лестнице успеха»;
— тревога разоблачения (синдром самозванца) — переживания за то, что другие люди поймут, что человек не является настолько идеальным, насколько себя выдаёт, и в этой связи отвергнут его.
Осознайте поведенческие последствия перфекционизма
Перфекционизм является одним из источников и провоцирующих факторов тревожных и депрессивных расстройств, потому как завышенные требования к себе никуда не исчезают и только усиливают тревогу и депрессию в связи с «угрозой» не реализовать эти требования и в то же время в связи с априорной невозможностью их реализации. Кроме этого, следствием завышенных и нереалистичных перфекционистских стандартов зачастую является прокрастинация. Прокрастинация — это отказ от выполнения важных дел, их откладывание на неопределённый срок или переключение внимания на осуществление второстепенных занятий в силу всё тех же завышенных требований: «Я должен сделать всё очень хорошо или идеально, а если этого не получается, значит лучше вообще ничего не делать». Прокрастинация приводит к тому, что реализация вполне осуществимых целей становится неподъёмной задачей, выполнение которой не приносит удовольствия и удовлетворения и не приводит к достижению желаемых результатов, что только усиливает подавленность. В этом отношении прокрастинация может проявляться как своего рода тройное избегание:
— откладывание — избегание реализации важных дел путём их откладывания на более поздние сроки, ведущее к их спешному выполнению в самый последний момент, что существенно снижает качество их выполнения при большем количестве затрачиваемых усилий;
— переключение — избегание выполнения важных дел путём переключения на осуществление более мелких и менее нужных занятий, которым присваивается ложный статус значимых дел;
— изоляция — избегание людей и ситуаций, которые ассоциируются с необходимостью выполнения часто откладывающихся важных дел.
Выходите из порочного круга перфекционизма
Чтобы более наглядно осознать «паралич», который периодически сковывает перфекциониста, взгляните на нижеприведённую схему (см. рис. 15).
Рис. 15. Порочный круг перфекционизма
Отличайте лень от прокрастинации
Многие люди часто задаются вопросом о том, чем же различаются лень и прокрастинация. Ответ — в расположенной ниже в таблице (см. таб. 36).
Таб. 36. Отличия лени и прокрастинации
Отказывайтесь от перфекционистских стратегий
Чтобы кратко подытожить уже отчасти рассмотренные нами ранее возможные поведенческие проявления перфекционизма, мы в тезисном формате перечислим основные из них:
— излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;
— многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;
— выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;
— частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;
— настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;
— отказ от реализации необходимых и важных задач;
— откладывание выполнения значимых дел на неопределённый срок;
— переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных занятий;
— постоянное фокусирование на совершённых ошибках и прокручивание их в голове (руминация).
Помните о негативных последствиях перфекционизма
Перед тем как перейти к непосредственному изучению механизмов избавления от перфекционизма, в краткой форме обозначим его потенциальные негативные последствия:
— прокрастинация;
— избыточная тревожность и чрезмерные эмоции стыда и вины;
— эмоциональное и физическое истощение, синдром выгорания;
— депрессивные состояния и суицидальные мысли;
— склонность к недоеданию, перееданию и зависимому поведению;
— нестабильная самооценка из-за сравнений с «успешными» людьми;
— низкая стрессоустойчивость, высокий уровень хронического стресса;
— низкий уровень субъективного восприятия счастья;
— низкая степень удовлетворённости интимными отношениями.
Не критикуйте себя за ошибки
Главная цель в работе над перфекционизмом — учиться принимать собственные ошибки и извлекать из своего негативного опыта ценные уроки для дальнейшего развития. Поймите, что ошибки — всего лишь промахи, которые являются неотъемлемой частью самосовершенствования и саморазвития, но только в том случае, если не критиковать себя за них, а использовать их как навигатор для выбора более оптимального способа мышления и поведения. В этой связи важно осознавать, что самобичевание и самокритика за допущенные ошибки не избавит вас от возможности совершения ошибок, поскольку в этом случае вы не учитесь на своих ошибках, а только злитесь и оскорбляете себя, тем самым ограничивая своё развитие. Лучше используйте ошибки как возможность осознать свой промах и тем самым стремиться к лучшему, а не как повод для самоедства. Перестаньте сожалеть о допущенных ошибках: это не поможет вам через какое-то время не сожалеть о том, что вы о сожалели о них в прошлом, вместо того чтобы просто признать свой промах и двигаться дальше. Вы достигнете гораздо большего успеха, если начнёте оценивать победы и принимать ошибки.
Признайте своё право на ошибки
Признайте, что вы имеете право на ошибку, равно как и все остальные люди на планете. Или в вашей жизни завелась группа людей, которая наглым образом навсегда лишила вас этого права? Не подскажете их фамилии? Нет? Тогда придётся признать, что абсолютно все люди совершают ошибки, и вы — не исключение. А иначе, требуя от себя отсутствия ошибок в какой бы то ни было сфере жизни, вы замахиваетесь на статус ницшеанского сверхчеловека! Но позвольте спросить: а чем вы лучше всех остальных землян? Есть ли у вас основания считать себя самым лучшим человеком на планете? Если всё-таки нет, то придётся регулярно разрешать себе ошибаться. Вот как об этом очень остроумно пишет американский психотерапевт Роберт Лихи: «Не знаю, как вы, а я допустил немало ошибок, и планирую совершить ещё больше. Ведь я намерен жить полной жизнью». Помимо этого, крайне важно осознавать, что ошибка — это не признак безответственности, ведь в противном случае никто из ваших ответственных знакомых никогда не совершал бы никаких ошибок. Спросите у авторитетных для вас людей, совершали ли они ошибки в жизни, и если совершали, то почему не критиковали себя за них или, по крайне мере, критиковали не так сильно, как это делаете вы. Осознайте, что ошибка — это всего лишь ваша попытка, которая в конкретный момент времени не обернулась тем результатом, на который вы рассчитывали. И не более того. Взгляните на своё прошлое и поймите, что ошибка — не катастрофа и не конец света и что вы, вне всякого сомнения, сможете её пережить, как переживали уже множество раз в прошлом.
Учитывайте смягчающие факторы
Поймите, что ошибка — это не доказательство вашей никчёмности или некомпетентности, а лишь признак того, что вы живой человек, который пытается что-то делать, а не сидит на месте. Крайне нелогично, неприемлемо и непродуктивно оценивать себя как неудачника лишь потому, что у вас что-то не получилось, ведь неудачник — это человек, у которого в жизни не было ни одной удачи. Гораздо полезнее учитывать множество достигнутых целей, которые вы уже реализовали в своей жизни. В конце концов, подумайте о причинах, по которым люди (в том числе вы) могут совершать ошибки. Ниже мы приводим типичные причины, по которым люди могут ошибаться:
— отсутствие необходимого количества информации для принятия верных решений;
— принятие решений на основе эмоций, без которых не обходится ни одна человеческая жизнь;
— выбор между двух зол: невыбранный вами вариант мог быть гораздо хуже.
Принимайте несовершенство и неопределённость
То, что сейчас вы считаете ошибкой, через какое-то время может стать вашим самым большим приобретением в жизни, а то, что сейчас кажется вам правильным решением, может обернуться ошибкой. Не поленитесь и вспомните разные ситуации из прошлого, которые в определённый момент времени вы считали абсолютным провалом, но которые в итоге обернулись для вас позитивными следствиями. Поймите, что стремление не совершать ошибки — это, наверное, главная ошибка, которую может допустить человек. Не секрет, что перфекционизм «подогревается» рекламой как навязчивым транслятором идеалов «красивой» и «успешной» жизни. И ключевое слово здесь — навязчивым. Ведь многие стандарты (например, стандарты красоты или успеха) в реальности являются навязанными условностями, потому как зачастую зависят от времени, ситуации или наличествующих в каждой конкретной местности (городе или стране) представлений. В этом отношении стоит чётко понимать, что отказ от стремления к совершенству вовсе не делает вас безликим членом серой массы среднестатистических людей. Каждый человек для самого себя и для всего человечества является особенным, уникальным и неповторимым, но в то же время таким же, как и все. Осознайте, что успех любого человека в любом деле зависит от его способности принимать несовершенство, неопределённость и неидеально выполнять неидеальные дела.
Снижайте планку
Помните, что, согласно закону Парето, 20 % усилий дают 80 % результата, а остальные 80 % усилий дают лишь 20 % результата, в связи с чем полезно выбирать оптимальные способы достижения своих целей, грамотно выстраивать приоритеты и планировать своё время. Вместо изматывающего и бессмысленного стремления к недостижимому стопроцентному результату попробуйте начать выполнять важные для вас дела, например, на 85 %, после чего посмотрите, случилась ли какая-то катастрофа или стали ли вы от этого хуже как человек. Используйте высокие, но не завышенные стандарты, стремитесь к достижению хорошего, а не идеального результата. Рассматривайте свою жизнь не как идеальный проект, а как континуум: оценивайте свою деятельность не в категориях «всё или ничего», «идеально или ничтожно», «пан или пропал», а учитывайте и используйте всю процентную шкалу от 0 до 100. Задайтесь вопросом: какой процент на этой шкале означал бы для вас «весьма хорошо»? Говоря иначе, полезно оценивать свои достижения, финансовое состояние, уровень самочувствия, свою внешность, положительные качества и другие особенности, учитывая тот факт, что середина находится (вы не поверите!) в районе 50 %, а не в области 90 %.
Допускайте сомнения
Отказывайтесь от тщательных поисков нужной вам информации и ориентируйтесь на степень удовлетворительности, но не на степень идеальности или комфортности способов осуществления ваших целей. Это важно потому, что поиск всё новой и новой информации только увеличивает степень вашей неуверенности в себе и подогревает ваши сомнения. Просто ограничьте время поисков необходимых вам сведений и осуществляйте свои цели даже при наличии сомнений, ведь если бы вы всё время уповали на свои сомнения, то попросту не смогли бы действовать! Гораздо полезнее сомневаться в необходимости отсутствия сомнений, а также в необходимости наличия гарантий и определённости. Неспроста французский мыслитель Рене Декарт считал, что единственное, в чём нельзя сомневаться, — это в том, что мы сомневаемся. В этом отношении стоит смириться с возможностью потерь и неудач, ведь, как говорится, не ошибается только тот, кто ничего не делает, хотя именно ничегонеделанье (как проявление прокрастинации) и является, наверное, главной ошибкой. Помимо этого, как мы уже замечали, важно отказываться от навязчивых поисков одобрения, поддержки и позитивных оценок от окружающих. Почему? Хотя бы потому, что полученное одобрение успокаивает только на несколько минут, после чего вам снова требуется ещё большая «доза» заверений и принятия.
Стремитесь к оптимализму
Таким образом, альтернативой перфекционизма является стремление к достаточно хорошему выполнению тех или иных дел на фоне не завышенных (и в этой связи нереалистичных), а высоких стандартов деятельности. Подобного рода подход можно назвать оптимализмом, который отныне вы можете практиковать вместо перфекционизма. Ключевые отличия перфекционизма и оптимализма представлены ниже (см. таб. 37).
Таб. 37. Отличия перфекционизма и оптимализма