Выходите из порочного круга одиночества
Одной из немаловажных причин развития тревожных и депрессивных состояний, как мы уже замечали в первой части книги, является сокращение качества личных и социальных связей, что ведёт к росту одинокого и замкнутого образа жизни. Однако, находясь в депрессии, человек начинает излишне негативно относиться к себе, навешивать на себя сверхобобщающие ярлыки: «Я никому не интересен», «Я никчёмный». Подобного рода негативизм в отношении себя помимо депрессии может приводить также и к тревоге, связанной с мыслями о возможном отвержении человека другими, что, в свою очередь заставляет человека использовать избегающую стратегию поведения. Но избегание общения и самоизоляция лишь усиливают подавленное состояние, что замыкает порочный круг одиночества, в котором человек, страдающий от депрессии, может пребывать долго. Поэтому важным шагом на пути преодоления депрессии является выход из этого порочного круга (см. рис. 16).
Рис. 16. Порочный круг одиночества
Меняйте свои представления об одиночестве
Давайте рассмотрим типичные иррациональные убеждения, которые и удерживают человека с депрессией в замкнутом круге одиночества, и проясним альтернативные, более взвешенные, гибкие и рациональные позиции по этому поводу.
— «Я одинок, потому что я полный неудачник».
— «Я одинок только потому, что в последнее время избегал общения и замыкался в себе. Если я стану более активным и открытым для общения, то, вполне возможно, даже сегодня смогу найти для себя приятную компанию. Неудачником можно назвать только того человека, у которого в жизни не было ни одной удачи. У меня же были многочисленные — удачные и не очень — опыты личных и дружеских взаимоотношений, поэтому меня никак нельзя назвать неудачником. Более того, каждый семейный человек в своё время был одинок. Исходя из кривой логики моего иррационального убеждения выходит, что все люди, которые имеют семью, являются неудачниками или становятся победителями сразу же после того, как завели семьи. Это абсолютная чушь. Каждый человек может быть одиноким в какие-то периоды своей жизни. Кроме этого, одиноким можно быть и в семье, а можно чувствовать себя счастливым и в одиночестве. Многие из моих авторитетных знакомых и известных всему миру людей в данный момент времени одиноки, но это абсолютно не делает из них неудачников».
— «Я буду одинок до конца своих дней».
— «Я не одинок уже только потому, что у меня есть я. Более того, меня окружают знакомые и незнакомые мне люди, а также родные, близкие, коллеги и друзья. И если я стану более активен, то, вполне возможно, смогу найти себе друзей и даже спутницу жизни прямо сегодня или в ближайшее время».
— «Жизнь в одиночестве ужасна и невыносима».
— «Миллионы люди в мире в данный момент времени одиноки. Всегда были и будут люди, которые в определённый период своей жизни не находятся с кем-либо в близких отношениях. Однако из этого никак не следует, что их жизнь ужасна и невыносима, ведь так или иначе люди выносят одиночество, а кто-то даже наслаждается им. В конце концов, всё в моих руках, и только я являюсь творцом своего счастья и несчастья. В каждый момент времени у меня есть все возможности для общения. Стоит только начать их замечать и использовать. А из того, что мне кажется, что жизнь в одиночестве ужасна, не следует, что она в действительности ужасна, ведь „ужасно“ — значит то, хуже чего не может существовать в принципе. И я не могу быть уверен на 100 %, что моё временное одиночество хуже ядерной войны или конца света. К тому же в моменты одиночества я могу делать множество приятных и полезных вещей».
Используйте ключи к свободе от одиночества
Ключ № 1. Осознанность. Находясь в оковах депрессии, вы ограничиваете жизнь рамками своей головы и хуже контактируете с реальностью. Попробуйте постепенно выходить из плена своих мыслей путём использования техник осознанности: чаще безоценочно наблюдайте за другими людьми, замечайте обращённые на вас взгляды окружающих, фокусируйтесь на проявлении по отношению к вам знаков вежливости или внимания, старайтесь чаще смотреть людям в глаза. Такого рода осознанный и открытый подход позволит вам понять, что вы можете быть интересны другим. Помните, что любой встреченный вами на улице или в помещении человек потенциально может стать вашим приятелем, другом или даже спутником жизни.
Ключ № 2. Увеличение активности. Продолжая следовать составленному вами графику активности, включите в него занятия, которые предполагают общение как со знакомыми, так и с незнакомыми вам людьми. Найдите в интернете ближайшие мероприятия, которые вам было бы интересно посетить как самостоятельно, так и в компании других людей. Планируйте такие мероприятия на тот период времени, когда вы чувствуете себя наиболее одиноко и угнетённо. Если вы ощущаете подавленность в вечернее время, то на этот период помимо общественных занятий вы можете запланировать какое-нибудь приятное занятие, приносящее вам удовольствие.
Ключ № 3. Поиск общения. Не пренебрегайте поиском друзей в социальных сетях: многие люди нашли свою вторую половину именно в интернете. Отбросьте свои предрассудки и попробуйте. Вы также можете найти единомышленников, вступив в различные тематические группы и сообщества в социальных сетях и активно участвуя в их деятельности. Вполне возможно, виртуальное общение с течением времени перерастёт в реальное. Вы можете обзавестись реальными знакомствами и в различных клубах по интересам и аналогичных организациях. Поищите информацию о том, занимается ли кто-нибудь той деятельностью, которая вам нравится, в вашем городе. Возможно, вы захотите быть для кого-нибудь полезным на добровольной основе. Сегодня существует множество различных организаций, осуществляющих волонтёрскую деятельность по разным направлениям. Это может быть прекрасным подспорьем для обретения новых друзей и единомышленников. К тому же вы будете чувствовать себя гораздо менее подавленным и одиноким, если будете помогать другим людям или животным. К слову о животных: почему бы вам не подумать о том, чтобы завести домашнее животное? Известно, что общение с животными очень хорошо поднимает настроение и в хорошем смысле отвлекает от негативных мыслей. Но при всех осуществляемых вами поисках общения не забывайте и о том, что у одиночества есть и свои преимущества. Обязательно подумайте о плюсах одиночества и выпишите их на бумагу.
ШАГ 14. УЛУЧШАЙТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
Выходите из порочного круга конфликтов
Конфликты и неудовлетворённость в отношениях могут быть одним из факторов, способствующих депрессии, но в то же время сама депрессия может быть источником конфликтов и неудовлетворённости в отношениях (см. рис. 17).
Рис. 17. Порочный круг конфликтов
Находясь в оковах депрессии, вы замыкаетесь на себе и своих негативных мыслях, становитесь более пассивным и игнорируете попытки партнёра оказать вам поддержку. Из-за того, что вы не принимаете поддержку партнёра, он испытывает недоумение и даже раздражение и постепенно прекращает всякие попытки поддерживать вас. Вы начинаете безосновательно обвинять партнёра в том, что он не поддерживает вас, злиться и ругаться на него, преувеличивать его негативные намерения по отношению к вам и полагать, что только он является причиной вашей депрессии и что именно по этой причине он должен измениться. Но избыточный гнев, который вы испытываете из-за собственных искажённых мыслей, способствует лишь усугублению проблем и обострению конфликтов в ваших отношениях. А увеличившееся напряжение в отношениях и участившиеся конфликты приводят к тому, что вы чувствуете себя ещё более подавленным. Наконец, ощущая выраженную подавленность, вы ещё больше замыкаетесь на себе и всё чаще игнорируете любые попытки вашего партнёра выйти на контакт и наладить отношения. Это более широкий вариант порочного круга конфликтов в отношениях (см. рис. 18).
Рис. 18. Порочный круг конфликтов
Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений
Ниже мы приводим распространённые иррациональные мысли, способствующие непродуктивным стратегиям поведения, которые, в свою очередь, могут приводить к ухудшению ваших отношений:
— «Ему никогда нет дела до моих переживаний»;
— «Она считает, что мои эмоции не имеют никакого смысла»;
— «Он никогда меня не поддерживает и не ценит то, что я для нас делаю»;
— «Он постоянно меня критикует, третирует и унижает — это невыносимо»;
— «Она всегда делает только то, что нужно ей, и никогда не думает обо мне»;
— «Она должна всегда меня поддерживать, поскольку мы близкие люди»;
— «Нет ничего особенного в том, что он меня поддерживает, ведь мы — семья»;
— «Он целиком (или отчасти) виноват в том, что у меня депрессия»;
— «Причиной всех проблем является мой партнёр, поэтому измениться, в первую очередь, должен он»;
— «Если бы не эти отношения, у меня бы никогда не было депрессии»;
— «Из-за моей депрессии у неё постоянно плохое настроение»;
— «Он никогда не ощущал себя так плохо, как я, поэтому он не сможет меня понять»;
— «Я никогда не буду счастлива в этих отношениях»;
— «Мы никогда не сможем решать проблемы совместно, это бесполезно».
Отказывайтесь от непродуктивных высказываний
Если ваш партнёр находится в депрессии, крайне важно избегать таких фраз в его адрес, которые будут точно неполезны для улучшения отношений. Примерами таких непродуктивных высказываний, которые стоит замечать и от которых лучше отказаться, могут быть следующие:
— «У тебя всего лишь депрессия!»
— «Просто не думай об этом!»
— «Возьми себя в руки!»
— «Хватит ныть!»
— «Вечно ты всем недовольна!»
— «Я сыт по горло твоими жалобами!»
— «Ты не ценишь то, что у тебя есть, поэтому и страдаешь!»
— «Тебе просто нечем заняться, вот ты и думаешь всякую ерунду!»
— «Почему ты просто не можешь улыбнуться?»
— «Как меня достало твоё кислое выражение лица!»
— «Перестань постоянно грустить!»
— «Ты постоянно находишься в ужасном настроении!»
— «Ты не должна чувствовать себя плохо!»
— «Ты должна радоваться жизни!»
— «Будь благоразумной: хватит уже выносить себе мозг!»
Используйте ключи к свободе от конфликтов
Ключ № 1. Принятие. Принимайте близкого человека таким, какой он есть, учитывая его личностные особенности. Осознайте, что другой человек — другой потому, что он отличается от вас. Вполне возможно, именно эти отличия и являются тем, что привлекает вас в вашем партнёре, и тем, чему вы можете у него научиться.
Ключ № 2. Поддержка. Старайтесь чаще поддерживать, хвалить и благодарить партнёра и чаще проявлять искреннее внимание, заботу и нежность. Старайтесь относиться к партнёру так, как бы вы хотели, чтобы он относился к вам. Такой подход позволит вашему партнёру почувствовать себя важным и нужным и, вполне вероятно, повысит его желание отвечать вам взаимностью. Однако не требуйте от партнёра мгновенных положительных реакций: начните с изменений в своём мышлении и поведении.
Ключ № 3. Интерес. Чаще спрашивайте партнёра о его эмоциях, мыслях и потребностях. Показывайте ему, что вам небезразличны его переживания и что вы понимаете его чувства. Не злитесь, если близкий человек плохо идёт на контакт, и не обвиняйте его. Признайте его право на негативные эмоции и реакции. Старайтесь чаще ставить себя на место партнёра, чтобы лучше его понять.
Ключ № 4. Фокусировка на настоящем. Попытайтесь сконцентрироваться на поиске путей, которые позволят вам улучшать ваши отношения с партнёром, и перестаньте припоминать партнёру его прошлые промахи и ваши былые обиды.
Ключ № 5. Фокусировка на позитиве. Смещайте акцент своего внимания с негативных моментов на позитивные и нейтральные аспекты ваших отношений. Старайтесь учитывать всю цветовую палитру и не фокусироваться только на тёмных красках. Благодарите вашего партнёра за приятные шаги с его стороны и интересуйтесь тем, что бы он хотел получить от вас.
Ключ № 6. Фокусировка на конкретике. Во ходе обсуждения с партнёром проблем говорите только о том, что имеет непосредственное отношение к проблеме, и не пытайтесь вовлекать в разговор другие темы и приплетать посторонние вещи.
Ключ № 7. Совместное решение. При возникновении проблем и трудностей старайтесь решать их совместно. Для этого представьте проблему как задачу, над которой вам стоит подумать обоим. Возьмите на себя часть ответственности за возникшую проблему и спросите у своего партнёра о вашей роли в текущих неприятностях. Спросите партнёра о том, какие способы решения проблемы он может предложить, и поделитесь своими соображениями по этому поводу. Обсудите возможные пути решения проблемы и выберете те из них, которые бы устраивали вас обоих, после чего сформируйте план их претворения в жизнь. Более подробно о способах решения проблем вы узнаете из следующего шага.
Ключ № 8. Совместное планирование. Время от времени планируйте приятные и полезные занятия, которые вы могли бы реализовать совместно. Эти занятия могут быть самыми что ни на есть элементарными и не требующими особых временных и денежных затрат. Чем проще и интереснее занятие для вас обоих вы наметите и реализуете, тем лучше.
Ключ № 9. Совместное обсуждение. Старайтесь посвящать вечера обсуждению событий, которые произошли за день в жизни каждого из вас и которые не касаются ваших личных взаимоотношений.
Ключ № 10. Пауза. Если ваш разговор превратился в выяснение отношений, сопровождающееся сильной злостью, возьмите тайм-аут и останьтесь в одиночестве на четверть часа, во время которого постарайтесь отстраниться от конфликтной ситуации и взглянуть на неё под другим углом зрения. Для этого вы можете подышать животом, применить практики осознанности или размыслить ситуацию в дневнике мыслей. Напомните себе о том, каковы ваши цели, и подумайте, какой новый способ реагирования на ситуацию будет для вас более полезным. Подумайте о том, как бы описал поведение вашего партнёра независимый наблюдатель. Такой подход позволит вам понять, что его поведение не всегда адресовано вам. После тайм-аута, вернувшись к разговору, вы можете использовать приём открытого выражения эмоций и желаний как элемент уверенного поведения, о чём мы говорили выше.
Ключ № 11. Комплименты и сюрпризы. Возьмите за правило произносить партнёру хотя бы один комплимент в день, который бы указывал на то, за что именно вы по-настоящему цените своего партнёра. Будет замечательно, если вы захотите сделать близкому человеку какой-нибудь небольшой приятный сюрприз вне праздничного дня или памятной даты. Вы можете периодически приятно удивлять своего партнёра, что называется, без повода — просто так. А сейчас мы дадим вам пятнадцать вредных советов о том, как ухудшать ваши отношения, что позволит вам осознать типичные ошибки.
Вредный совет № 1. Ворошите прошлое
Как можно чаще и при каждом неудобном случае вспоминайте о прошлых обидах, ссорах, ошибках и разногласиях. Ни один ваш разговор с партнёром не должен обходиться без упоминаний того, где, как и когда он напортачил и к каким ужасным и невыносимым последствиям привели его глупые ошибки.
Вредный совет № 2. Навешивайте ярлыки
Будьте так любезны постараться наклеить на вашего партнёра негативные ярлыки: «Ты никчёмный!», «Ты плохой!», «Ты несёшь чушь!», «Всё, что ты говоришь, — это бред сумасшедшего!», «Такого у нас ещё не было!» и т. д.
Вредный совет № 3. Концентрируйтесь на негативе
Постоянно фокусируйтесь только на негативных аспектах ваших отношений и не задерживайте внимание на нейтральных и уж тем более позитивных вещах. Чем больше плохого в ваших взаимоотношениях вы разглядите под предвзятыми линзами микроскопа, тем счастливее будут ваши лица.
Вредный совет № 4. Используйте сверхобобщения
Оторвитесь от чтения книги и прямо сейчас скажите партнёру: «Ты никогда не делаешь для меня ничего хорошего!», «Ты всё время думаешь только о себе!», «За всю жизнь ты ни разу даже гвоздя в стену не забил!»
Вредный совет № 5. Будьте правыми
Ни в коем случае не признавайте своих ошибок — это путь слабых людей. Настаивайте на своей правоте, даже если чувствуете, что неправы. Не извиняйтесь ни при каких обстоятельствах. Первым всегда должен измениться ваш партнёр, но даже если он признает свою ошибку, всё равно как можно чаще указывайте ему на то, что он был неправ.
Вредный совет № 6. Советуйте
Не скупитесь раздавать своему партнёру исполненные житейской мудростью советы, особенно если он их не просил. Особливо качественными советы должны быть в тех случаях, когда ваш партнёр хочет получить от вас обычную поддержку и заботу. Даже не думайте выслушивать его, участливо кивать и сочувствовать. Лучше посоветовать ему лучший способ решения его проблемы, после чего сразу же отправить его решать эту проблему. Наконец, третьим вариантом советов могут быть ваши высказывания навроде следующих: «Я бы не советовал тебе так со мной общаться», «Советую тебе не злить меня сегодня!», «Рекомендую тебе немедленно сменить тон!» и т. д.
Вредный совет № 7. Помогайте
Возьмите за привычку помогать партнёру только тогда, когда он вас об этом не просит. Тогда вы точно никогда не окажетесь крайним.
Вредный совет № 8. Спрашивайте
Как можно чаще задавайте партнёру вопросы, на которые невозможно ответить: «У тебя вообще голова есть?», «Из какого места у тебя руки растут?», «Почему ты всегда такой вредный?» и прочие. Не переживайте: ваш партнёр никогда не воспримет подобные фразы как обвинения.
Вредный совет № 9. Приказывайте
Для того чтобы окончательно и бесповоротно гармонизировать отношения, не забывайте несколько раз в день раздавать приказы: «Я тебе сказал, перестань меня злить!», «Замолчи сейчас же!», «Немедленно извинись передо мной, а то я за себя не ручаюсь!» и т. д. Для большей остроты ощущений в ваши изысканные блюда приказов добавьте щепотку угроз, немножко громкого голоса и упрёков на кончике ножа.
Вредный совет № 10. Ехидничайте
Ответственно вам заявляем: ни одни благополучные и счастливые отношения не обходятся без здоровой доли язвительной иронии. Посему стоит вспомнить о таких замечательных фразах (а главное — чаще использовать их): «Ну ты у меня и герой», «Молодец, что тут скажешь!», «С твоей стороны это был просто восхитительный поступок!»
Вредный совет № 11. Перебивайте
Нет никакого смысла в том, чтобы выслушивать партнёра. Чем раньше он осознает, что неправ, тем быстрее исправится.
Вредный совет № 12. Клевещите
Запомните несколько отличных фраз для выстраивания здоровых отношений: «С тобой невозможно нормально разговаривать!», «Люди для тебя ничего не значат!», «Ты не убедишь меня в своей правоте, даже не пытайся!» Придумайте по аналогии несколько собственных фраз и регулярно проверяйте их эффективность на своём партнёре.
Вредный совет № 13. Обижайтесь
Используйте обиду, чтобы привлечь внимание вашего партнёра к собственной персоне. А чтобы обидеться максимально качественно, вам следует, как вариант, интерпретировать любое поведение партнёра как злонамеренное и направленное на то, чтобы вас унизить.
Вредный совет № 14. Угождайте
Но не стоит усердствовать с обидой, иначе партнёр может вас бросить. Чтобы этого не допустить, угождайте ему, пренебрегая своими интересами.
Вредный совет № 15. Нойте
Жалуйтесь по делу, жалуйтесь не по делу, жалуйтесь всегда! Жалобы — это фундамент, на котором зиждутся крепкие и счастливые отношения.