Выходите из порочного круга проблем
В состоянии депрессии любая проблема кажется трудной и неразрешимой. Такая гиперболизация сложностей только усиливает подавленность, которая, в свою очередь, приводит к пассивности и бездействию. В результате бездействия, которое не способствуют разрешению имеющихся проблем, они могут накапливаться и усугубляться, из-за чего ситуация воспринимается как почти безвыходная и безнадёжная, что снова усиливает депрессивное настроение. Мысли о бесперспективности, возникшие в силу того, что накопившиеся проблемы не разрешаются, могут порождать хроническую подавленность. Уверенность в своей неспособности решать проблемы усугубляет депрессию и приводит к ещё более выраженной бездеятельности. Так образуется порочный круг проблем (см. рис. 19). Если вы освоите стратегии решения проблем, ваша депрессия не будет находить подпитки в виде неразрешённых проблем.
Рис. 19. Порочный круг проблем
Снимите с себя лишнюю ответственность
Довольно часто люди, находящиеся в депрессии, полагают источником всех своих проблем исключительно самого себя, что приводит к самобичеванию и самообвинениям, которые только усиливают подавленность. Но некоторые люди с депрессией, наоборот, снимают с себя всякую ответственность за проблемы и перекладывают её на других людей и обстоятельства, тем самым лишая себя возможности продуктивного разрешения проблем, которые во многом зависят от них самих. Так или иначе, склонность принимать на себя слишком большую ответственность за проблемы, равно как и стремление полностью снять с себя ответственность за жизненные неприятности ведут к усилению негативных эмоций подавленности, вины, гнева и других. И чтобы выработать более реалистичное восприятие степени личной ответственности и тем самым избегать избыточных эмоциональных, физиологических и поведенческих реакций, полезно сформировать круговую диаграмму ответственности. Она научит вас принимать на себя ответственность только за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас. Это поможет вам находить продуктивные способы решения проблем, а также не совершать лишних действий там, где они не нужны. Для того чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам необходимо совершить несколько простых действий.
Действие 1. Выпишите проблемную ситуацию, из-за которой вы испытываете избыточные негативные эмоции, создаваемые мыслями о вашей персональной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваша собственная болезнь, успешность вашего проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т. д.).
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка.
Действие 2. Определите степень вашей личной ответственности за текущую проблему в процентах.
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка зависит от меня на 100 %.
Действие 3. Рассмотрите и выпишите как можно больше факторов, которые способствуют поддержанию и развитию этой проблемной ситуации и прямо или косвенно влияют на её наличие.
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка, помимо меня самого, зависят также от моего партнёра, самого ребёнка, бабушки, других людей, экологии, медицины, школы и внешних ситуаций.
Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100 %.
Например:
— мой партнёр — 50 %;
— сам ребёнок — 75 %;
— бабушка — 35 %;
— другие люди — 30 %;
— экология — 50 %;
— медицина — 65 %;
— школа — 60 %;
— внешние ситуации — 35 %.
Действие 5. В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, предварительно задав себе вопросы, позволяющие прояснить реальную степень вашей ответственности:
— Буду ли я столь же сильно винить себя через месяц? А через год? А через пять лет?
— Осуждали бы другие люди меня так же, как я осуждаю себя? Почему?
— Есть ли люди, которые считают себя менее ответственными в этой же ситуации?
— Столь же сильно я осуждал бы своего лучшего друга в аналогичной ситуации? Почему?
— Как бы сильно я винил других людей, совершивших это же по отношению ко мне?
— Мог ли я заранее знать последствия собственных действий?
— Уверен ли я, что именно мои действия привели к нанесению ущерба?
— Мог ли я совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершил?
— Насколько велика степень моей вины в сравнении с виной при убийстве?
— Насколько велика степень моей вины по сравнению с моим худшим поступком, который я совершил в жизни?
— Насколько велика степень моей вины по сравнению с моей самой незначительной ошибкой в жизни?
— Что я мог бы сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?
Действие 6. Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив круг на секторы, которые отражают степень ответственности всех осмысленных вами факторов, и переоцените степень своей личной ответственности за проблемную ситуацию, учитывая все эти фактор (см. рис. 20).
Рис. 20. Круговые диаграммы ответственности (до и после)
Разработайте и реализуйте стратегию решения проблем
После того как вы прояснили для себя действительную степень вашей персональной ответственности за ту или иную проблему (или вне этого шага) следует переходить к решению имеющихся и накопившихся жизненных проблем. Как вы уже догадались, для этого мы предлагаем вам осуществить ряд несложных действий.
Действие 1. Определение проблемы и формулирование цели. Подумайте, какие настоящие проблемы способствуют ухудшению качества жизни. Составьте список проблем, над которыми вы хотите поработать, определив, какую сферу жизни затрагивает каждая проблема:
— личные проблемы;
— семейные проблемы;
— финансовые проблемы;
— правовые проблемы;
— рабочие проблемы;
— бытовые проблемы;
— проблемы со здоровьем;
— проблемы в отношениях;
— проблемы в самореализации;
— проблемы в образовании;
— проблемы в творчестве и другие.
Кроме этого, детально проанализируйте и опишите проблемную ситуацию:
— Какая проблемная ситуация меня беспокоит?
— Где, когда, как и с кем возникает проблемная ситуация?
— Какие эмоции я испытываю и что я делаю, когда оказываюсь в проблемной ситуации?
— Каковы, с моей точки зрения, причины возникновения проблемы?
— Как я в прошлом или другие люди решали аналогичные проблемы?
— Что бы я хотел изменить и какие действия мне следует предпринять, чтобы решить свою проблему?
— Какие барьеры существуют на пути решения моей проблемы и как я могу их обойти?
— Какие эффективные и творческие способы решения такого рода проблем уже существуют?
Действие 2. Мозговой штурм. Выпишите как можно больше возможных вариантов и способов решения проблемы, которые приходят вам на ум, отбросив любую оценку, критику и сомнения. Записывайте даже самые невероятные, нереалистичные и абсурдные идеи и не думайте о том, хороши они или плохи — для этого есть следующий этап. Позвольте себе выйти за границы привычных рамок, шаблонов, алгоритмов и стереотипов. Придумайте не менее десяти вариантов решения проблемы.
Действие 3. Оценка возможных последствий. Внимательно изучите все варианты решения проблемы, сгенерированные вами в процессе мозгового штурма. Вычеркните те стратегии решения проблемы, которые точно являются неподходящими и неудачными. Оставьте в этом списке три наиболее эффективных и реалистичных, на ваш взгляд, пути решения проблемы, после чего выпишите все возможные последствия (позитивные и негативные) каждого способа. Выберете ту стратегию разрешения проблемы, позитивных последствий от реализации которой вам видится больше, чем негативных.
Действие 4. Реализация выбранной стратегии. Составьте план действий по осуществлению выбранной вами стратегии в реальности и начните действовать в соответствии с этим планом.
Действие 5. Оценка результатов. В случае неудачи разработайте новый план действий.
Выберите свой способ решения проблем
Чтобы прояснить существующие способы решения любых жизненных проблем, взгляните на нижеприведённую схему (см. рис. 21).
Рис. 21. Универсальные способы решения любых проблем
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ШАГ. СОХРАНЯЙТЕ СВОИ ДОСТИЖЕНИЯ
Отслеживайте признаки возвращения депрессии
Даже после преодоления депрессии очень важно понимать, что депрессия может к вам вернуться, что, правда, вовсе не является обязательным. Тем не менее, важно знать признаки возвращения депрессии, на которые следует обращать пристальное внимание, чтобы заприметить её на ранних стадиях и предотвратить её развитие. Для этого выпишите те симптомы и проявления, с которых началась ваша депрессия, чтобы иметь больше шансов вовремя распознать её возможное возвращение. Если вы будете чётко осознавать характерные именно для вас проявления депрессивного состояния, то будете лучше подготовлены к возможной встрече с депрессией и сможете предпринять полезные и необходимые действия, чтобы не допустить её повторения. Такой осознанный подход позволит вам эффективно справиться с депрессией, даже если она снова попытается вернуться к вам и захватить вас в свой плен. Вам будет легче преодолеть сниженное настроение, если вы будете первое время после избавления от депрессии чуть более бдительным к депрессивной симптоматике, которая может являться сигналом к возобновлению работы над собой в профилактических целях. Итак, типичными «тревожными звоночками» возвращения депрессии могут являться следующие проявления:
— часто возникающие негативные мысли о себе, жизни и будущем;
— заниженная самооценка и избыточное недовольство собой;
— сильное ухудшение настроение, продолжающееся несколько дней;
— необоснованные эмоции грусти, тоски и подавленности;
— утрата интереса к ранее интересовавшим вас занятиям;
— избегание чего-либо из-за нежелания ощущать негативные эмоции;
— повышенная раздражительность;
— частое, длительное и интенсивное чувство вины;
— частые навязчивые размышления (руминации);
— трудности с концентрацией внимания и памятью;
— значительные проблемы с засыпанием, сном и пробуждением;
— сильной изменение аппетита в сторону уменьшения или увеличения;
— снижение энергии, необходимой для осуществления обычных дел.
Отличайте рецидив от отката
Однако стоит понимать, что каждый человек может испытывать подавленность, тоску и уныние, особенно в сложные периоды жизни. Именно поэтому необходимо чётко осознавать различие между временными ухудшениями, или рецидивами, и откатом как гораздо более устойчивым возвращением депрессивных симптомов. Итак, рецидив представляет собой временные ухудшения в процессе работы над собой в контексте волнообразного процесса улучшения состояния, осуществляющегося по принципу «один шаг назад перед двумя шагами вперёд». Об откате можно говорить в том случае, когда возвращение симптомов депрессии произошло после нескольких месяцев хорошего самочувствия. Что же делать как в случае рецидива, так и при откате? Запомните последовательность из пяти простых шагов:
— Принять своё состояние.
— Понять, что это нормально и временно.
— Напомнить себе о цели и мотивации.
— Продолжить активную работу.
— Понять, что скоро состояние улучшится.
В завершение нашей работы мы предлагаем вам ознакомиться с полезными советами, которые помогут вам сохранять достигнутые изменения и не бояться возвращения депрессивного состояния. Помните, что вам важно продолжать работу над собой ещё некоторое время после того, как депрессивные симптомы уйдут, чтобы закрепить полученные результаты.
Полезный совет № 1. Будьте активными
Продолжайте сохранять и наращивать тот уровень активности, которого вы достигли в результате внедрения в повседневную жизнь различных занятий. Ежедневно планируйте и выполняйте приятные, полезные, целевые, избегающие и физические занятия, а также хвалите и вознаграждайте себя за свои старания. Особо пристальное внимание уделяйте тем занятиям, которые приносят вам удовольствие и удовлетворение. Действуйте вопреки своей подавленности, будто бы вы — самый непослушный ребёнок на планете Земля, который не желает слушать лживые «нравоучения» депрессии.
Полезный совет № 2. Будьте спортивными
Старайтесь регулярно выполнять физические упражнения, которые вам пришлись по душе. Это могут быть зарядка, бег, упражнения на пресс и многие другие. Больше гуляйте пешком или совершайте велосипедные прогулки. Помните, что любая физическая активность — это хорошая возможность поднять себе настроение и получить заряд бодрости для дальнейшей активности. Не зря говорят: «Движение — жизнь». Это действительно так. Двигайтесь при каждой малейшей возможности и при каждом удобном или даже неудобном случае.
Полезный совет № 3. Общайтесь
Не ждите, пока ваши друзья и знакомые выйдут на связь первыми. Позвоните или напишите людям, с которыми давно не виделись, или увидьтесь со знакомыми и друзьями. Не ждите подходящего момента для встреч и свиданий, не откладывайте общение с людьми в долгий ящик. Если вы заметили, что тенденция к самоизоляции усиливается, действуйте вопреки этой непродуктивной и устаревшей модели поведения. Планируйте встречи с приятными для вас людьми и избегайте общения с теми, кто вам не нравится. И тогда со временем (а может быть даже и сразу!) вы заметите, что ваше настроение улучшится.
Полезный совет № 4. Не жалуйтесь
Замечайте и осознавайте ситуации, когда вы по старой недоброй привычке начинаете ныть и жаловаться. Вместо этого лучше спрашивайте своих друзей и знакомых о том, как у них идут дела и чем они занимаются. При необходимости оказывайте им поддержку и с благодарностью принимайте от них ответную помощь. Чаще сопереживайте людям, которые делятся с вами своими проблемами, поддерживайте их и по возможности содействуйте решению их трудностей, если, конечно, они вас об этом просят.
Полезный совет № 5. Помогайте
Вы можете на более-менее постоянной основе помогать тем, кто действительно нуждается в вашей помощи. Возможно, помощь требуется тому, о ком вы раньше даже и не думали, потому как находились в депрессии. Сделайте полезное дело: уберите мусор вокруг вашего дома, подметите дорожки на прилегающей территории, сдайте кровь для больного ребёнка, купите еды бездомному человеку, которого вы часто видите возле магазина, но обычно проходите мимо. Оказывая помощь тем, кто в этом действительно нуждается, вы — помимо всего прочего — сосредотачиваетесь на общении с окружающими людьми и меньше зацикливаетесь на своём негативном состоянии.
Полезный совет № 6. Благодарите
Возьмите за правило каждое утро благодарить жизнь как за существенные, так и за самые незначительные события, которые с вами случились и за которые вы можете быть благодарны своей жизни. Выполняйте это нехитрое, но действенное упражнение сразу после пробуждения в течение пары минут. Со временем вы заметите, насколько усиливается и обогащается ваше ощущение полноты жизни. Помимо этого, каждый вечер, подводя итоги дня, вы можете записывать в тетрадь любые события, которые даже на один процент улучшили ваше настроение. Это займёт у вас не более пяти минут, но позволит вырабатывать навык фокусирования на позитивных сторонах жизни, которого так не хватает людям в депрессии.
Полезный совет № 7. Не жуйте мысли
Замечайте, когда вы по привычке начинаете жевать бессмысленную и беспощадную мыслительную жвачку. В такие периоды стоит применять рассмотренные в соответствующем разделе книги техники, переключающие вас с внутренней болтовни разума на реальность настоящего момента.
Полезный совет № 8. Выполняйте техники саморегуляции
Чтобы новые навыки, которые вы вырабатывали в процессе преодоления своей депрессии, укоренились и стали привычкой, следует практиковать техники, способствующие формированию этих навыков, в течение нескольких месяцев после полного избавления от депрессии, когда вы чувствуете себя абсолютно здоровым и снова живёте привычной для вас жизнью. Несмотря на то, что сейчас вы можете чувствовать себя хорошо, всегда есть риск того, что депрессия вернётся, особенно если вы не продолжите оттачивать и закреплять навыки, которые помогли вам справиться с депрессией. Практикуйте дыхание животом до тех пор, пока вы не начнёте дышать животом автоматически. Выполняйте нервно-мышечную релаксацию до той поры, пока у вас не выработается мышечная память, которая позволит вам расслабляться при одной мысли о расслаблении. Ну а техники осознанности могут стать вашим помощником и спутником на протяжении всей вашей жизни.
Полезный совет № 9. Ведите дневник мыслей
Продолжайте вести дневник мыслей и после того, как ваша подавленность существенно снизилась. Помните, что дневник мыслей — это хороший инструмент для размысливания событий, связанных не только с подавленностью, но с другими негативными эмоциями — тревогой, обидой, гневом, виной и стыдом. Работу с мышлением важно продолжать не только до исчезновения депрессивных симптомов, но и после того, как они полностью уйдут, ведь закрепление новых моделей мышления и поведения требует времени и постоянной практики в это время. Только таким образом вы сможете довести до определённого автоматизма рациональные способы реагирования на различные события, которые ранее у вас ассоциировались с подавленностью или другими негативными эмоциями. За счёт ведения дневника вы со временем сможете сформировать для себя краткие копинг-карточки (карточки самопомощи), которые помогут вам правильно реагировать на периодически возникающие типичные автоматические негативные мысли. Закрепляя новые мысли и рациональные убеждения поведенческими экспериментами, вы будете шаг за шагом формировать новое мировоззрение, в котором со временем всё меньше места будет оставаться для старых перфекционистских, катастрофических, избегающих и других вредных привычек мышления и поведения. Это поможет вам обретать уверенность в себе, преодолевать одиночество, улучшать взаимоотношения с людьми и решать жизненные проблемы.
Полезный совет № 10. Принимайте ванну
Было бы наивным полагать, что одного принятия ванн будет достаточно для профилактики возвращения депрессии, но, тем не менее, важно отметить, что различные водные процедуры, как правило, значительно улучшают как физическое, так и душевное состояние.
Полезный совет № 11. Ешьте шоколад
Было не менее наивно считать, что шоколад спасёт вас от возвращения угнетённости, но не секрет, что употребление в пищу шоколада способствует улучшению настроения за счёт выработки эндорфинов. Следует оговориться, что вам не стоит налегать на шоколадную продукцию, если она является для вас одним из ведущих способов противостояния стрессам, в конечном итоге приводящим к ещё большему стрессу или даже зависимости.
Полезный совет № 12. Общайтесь с животными
Для многих людей и, возможно, для вас проведение времени с домашними животными или поход в гости к друзьям, у которых они есть, является отличной возможностью расслабиться и в хорошем смысле переключить своё внимание с негативных мыслей и эмоций на внешнюю реальность и настоящий момент времени.
Полезный совет № 13. Контролируйте депрессию
В течение пары месяцев после того, как вы избавитесь от своей депрессии, старайтесь хотя бы раз в неделю проходить представленные в этой книге тесты, чтобы отслеживать динамику изменений настроения и (в случае необходимости) вернуться к тем методам, которые помогли вам ранее преодолеть депрессивное состояние.
Полезный совет № 14. Используйте то, что вам помогает
Если вы ощущаете возвращение депрессивного состояния, начните использовать те же техники и стратегии, которые стали для вас надёжным способом избавления от депрессии и доказали свою эффективность на практике. Продолжайте оттачивать нужные и полезные навыки до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой. Тогда вы существенно сократите риск возвращения депрессии. Помните о том, что вы всегда можете повторно обратиться к чтению этой книги, чтобы, возможно, лучше усвоить то, что с первого раза могло оказаться не совсем понятным или из-за подавленного настроения не задержаться надолго в вашей памяти.
Полезный совет № 15. Занимайтесь психотерапией
Несмотря на многочисленные книги по самопомощи, в том числе и эту, ничто не сможет заменить вам психотерапию. Мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к специалисту, если у вас сохраняются симптомы депрессии.