— «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».
— «Он гораздо успешнее, чем я! Посмотрите на его шикарный автомобиль!»
Ключевые слова: «лучше», «хуже», «успешнее», «сильнее», «достойнее».
Альтернативный способ мышления: разносторонность.
Что делать? Осознавать, что у всех людей есть свои сильные и слабые стороны. Помнить, что в жизни всегда будут находиться люди, которые превосходят кого-либо в той или иной сфере. Осознавать, что одна или две сферы, в которых человек уступает кому-либо, не умаляют его как личность в целом. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.
Долженствование — предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.
Примеры:
— «Я должен выполнять любые дела максимально качественно».
— «Окружающие должны меня одобрять».
— «В моей жизни не должно быть негативных событий».
— «Он не должен был так говорить, потому что близкие люди должны меня понимать».
Ключевые слова: «должен», «обязан», «следует», «необходимо».
Альтернативный способ мышления: пожелание.
Что делать? Заменять требования пожеланиями и разумными предпочтениями по типу «Мне бы хотелось…, но это не означает…», «Я хочу…, но это не гарантирует». Признавать возможность осуществления различных вариантов развития событий. Спрашивать себя: «Какого числа и кому именно я задолжал это?», «Какой пункт какого-то договора или закона эти люди сейчас нарушают?» и т. д.
Перфекционизм — выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).
Примеры:
— «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».
— «Она должна выполнять работу безупречно».
— «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».
— «Я должен делать всё очень хорошо, а лучше — идеально».
Ключевые слова: «или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».
Альтернативный способ мышления: оптимализм.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.
Эмоциональная аргументация — возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
Примеры:
— «Я ощущаю грусть, значит у меня депрессия».
— «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».
— «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».
— «У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».
Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».
Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.
Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями.
Приложение 12. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
Приложение 13. Отличия обиды и досады
Приложение 14. Отличия гнева и раздражения
Приложение 15. Отличия вины и раскаяния
Приложение 16. Отличия стыда и сожаления
Приложение 17. Отличия тревоги и волнения
Приложение 18. Отличия подавленности и грусти
Приложение 19. Список вопросов для диспута
— Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?
— Имеет ли эта мысль под собой основания?
— Сколько раз я уже понапрасну переживал в прошлом?
— О чём я раньше волновался из того, что теперь меня не беспокоит?
— Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?
— Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?
— Какова вероятность событий в цепочке негативных прогнозов?
— Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?
— Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?
— Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?
— Каковы факты в пользу малой вероятности реализации худшего?
— Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?
— Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
— Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?
— Действительно ли подавленность может мне помочь?
— Какова польза и вред этих мыслей?
— Почему это не является проблемой?
— Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?
— Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?
— Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?
— Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?
— Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
Приложение 20. Нервно-мышечная релаксация
Действие 1. Разминка (30 секунд).
Действие 2. Бодискан (1 минута).
Действие 3. Кисти рук (10 секунд и 30 секунд).
Действие 4. Предплечья (10 секунд и 30 секунд).
Действие 5. Плечи (10 секунд и 30 секунд).
Действие 6. Лопатки (10 секунд и 30 секунд).
Действие 7. Череп, лоб и брови (10 секунд и 30 секунд).
Действие 8. Глаза и нос (10 секунд и 30 секунд).
Действие 9. Челюсти, губы и скулы (10 секунд и 30 секунд).
Действие 10. Лицо (10 секунд и 30 секунд).
Действие 11. Шея (10 секунд и 30 секунд — 4 подхода).
Действие 12. Шея (упоры) (10 секунд и 30 секунд — 4 подхода).
Действие 13. Живот и промежность (10 секунд и 30 секунд).
Действие 14. Стопы и голень (10 секунд и 30 секунд).
Действие 15. Бёдра и ягодицы (10 секунд и 30 секунд).
Действие 16. Нижние конечности (10 секунд и 30 секунд).
Действие 17. Верхняя часть тела (10 секунд и 30 секунд).
Действие 18. Комплексное напряжение (10 секунд и 30 секунд).
Действие 19. Бодискан (3 минуты).
Действие 20. Повторная релаксация (при необходимости).