Повышайте стрессоустойчивость
Приведём пример того, как вы можете выполнять эту технику в случае, если в вашем окружении есть крайне неприятный для вас человек. Этот вариант упражнения предлагает использовать психолог и поведенческий терапевт Владимир Георгиевич Ромек.
Действие 1. Вспомните крайне неприятного для вас человека.
Действие 2. Почувствовав гнев или неприязнь, выполните частичную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.
Действие 3. А теперь на фоне достигнутого расслабления представьте образ этого человека во весь рост на расстоянии вытянутой руки.
Действие 4. Почувствовав раздражение, снова выполните частичную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.
Действие 5. На фоне достигнутого расслабления представьте образ того же неприятного человека крупным планом в мельчайших деталях (какова его причёска, каково выражение его лица, как и что он говорит и т.д.).
Действие 6. Ощутив раздражение, снова выполните частичную нервно-мышечную релаксацию, задействовав кисти рук, предплечья, плечи, лопатки, челюсти, губы и скулы. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления и выровняйте его по телу, направляя расслабление в те участки тела, в которых осталось напряжение. Постарайтесь достичь целостного и равномерного расслабления.
Действие 7. Уменьшите образ этого человека и сверните его в правый нижний угол.
N.B. Это упражнение (по-научному оно звучит как «систематическая десенсибилизация») также можно выполнять для ослабления чувства ревности, предварительно выстроив иерархию соответствующих ситуаций, включающую в себя не менее десяти эпизодов, а также для преодоления тревоги и страха.ШАГ 14. УЛУЧШАЙТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯОтслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений
Избыточный гнев, который вы испытываете из-за веры в собственные искажённые автоматические мысли, зачастую ведёт к обострению конфликтов в ваших отношениях. А увеличившееся напряжение в отношениях и участившиеся конфликты, в свою очередь, приводят к тому, что вы всё чаще испытываете злость. Ниже мы приводим типичные искажённые мысли, способствующие непродуктивным стратегиям поведения, которые, в свою очередь, могут приводить к ухудшению ваших отношений:
– «Ему никогда нет дела до моих переживаний»;
– «Она считает, что мои эмоции не имеют никакого смысла»;
– «Он никогда меня не поддерживает и не ценит то, что я для нас делаю»;
– «Он постоянно меня критикует, третирует и унижает – это невыносимо»;
– «Она всегда делает только то, что нужно ей, и никогда не думает обо мне»;
– «Она должна всегда меня поддерживать, поскольку мы близкие люди»;
– «Нет ничего особенного в том, что он меня поддерживает, ведь мы – семья»;
– «Причиной всех проблем является мой партнёр, поэтому измениться, в первую очередь, должен он»;
– «Я никогда не буду счастлива в этих отношениях»;
– «Мы никогда не сможем решать проблемы совместно, это бесполезно».Используйте ключи к свободе от конфликтов
Ключ №1. Принятие. Принимайте близкого человека таким, какой он есть, учитывая его личностные особенности. Осознайте, что другой человек – другой потому, что он отличается от вас. Вполне возможно, именно эти отличия и являются тем, что привлекает вас в вашем партнёре, и тем, чему вы можете у него научиться.
Ключ №2. Поддержка. Старайтесь чаще поддерживать, хвалить и благодарить партнёра и чаще проявлять искреннее внимание, заботу и нежность. Старайтесь относиться к партнёру так, как бы вы хотели, чтобы он относился к вам. Такой подход позволит вашему партнёру почувствовать себя важным и нужным и, вполне вероятно, повысит его желание отвечать вам взаимностью. Однако не требуйте от партнёра мгновенных положительных реакций: начните с изменений в своём мышлении и поведении.
Ключ №3. Интерес. Чаще спрашивайте партнёра о его эмоциях, мыслях и потребностях. Показывайте ему, что вам небезразличны его переживания и что вы понимаете его чувства. Не злитесь, если близкий человек плохо идёт на контакт, и не обвиняйте его. Признайте его право на негативные эмоции и реакции. Старайтесь чаще ставить себя на место партнёра, чтобы лучше его понять.
Ключ №4. Фокусировка на настоящем. Попытайтесь сконцентрироваться на поиске путей, которые позволят вам улучшать ваши отношения с партнёром, и перестаньте припоминать партнёру его прошлые промахи и ваши былые обиды.
Ключ №5. Фокусировка на позитиве. Смещайте акцент своего внимания с негативных моментов на позитивные и нейтральные аспекты ваших отношений. Старайтесь учитывать всю цветовую палитру и не фокусироваться только на тёмных красках. Благодарите вашего партнёра за приятные шаги с его стороны и интересуйтесь тем, что бы он хотел получить от вас.
Ключ №6. Фокусировка на конкретике. Во ходе обсуждения с партнёром проблем говорите только о том, что имеет непосредственное отношение к проблеме, и не пытайтесь вовлекать в разговор другие темы и приплетать посторонние вещи.
Ключ №7. Совместное решение. При возникновении проблем и трудностей старайтесь решать их совместно. Для этого представьте проблему как задачу, над которой вам стоит подумать обоим. Возьмите на себя часть ответственности за возникшую проблему и спросите у своего партнёра о вашей роли в текущих неприятностях. Спросите партнёра о том, какие способы решения проблемы он может предложить, и поделитесь своими соображениями по этому поводу. Обсудите возможные пути решения проблемы и выберете те из них, которые бы устраивали вас обоих, после чего сформируйте план их претворения в жизнь. Более подробно о способах решения проблем вы узнаете из следующего шага.
Ключ №8. Совместное планирование. Время от времени планируйте приятные и полезные занятия, которые вы могли бы реализовать совместно. Эти занятия могут быть самыми что ни на есть элементарными и не требующими особых временных и денежных затрат. Чем проще и интереснее занятие для вас обоих вы наметите и реализуете, тем лучше.
Ключ №9. Совместное обсуждение. Старайтесь посвящать вечера обсуждению событий, которые произошли за день в жизни каждого из вас и которые не касаются ваших личных взаимоотношений.
Ключ №10. Пауза. Если ваш разговор превратился в выяснение отношений, сопровождающееся сильной злостью, возьмите тайм-аут и останьтесь в одиночестве на четверть часа, во время которого постарайтесь отстраниться от конфликтной ситуации и взглянуть на неё под другим углом зрения. Для этого вы можете подышать животом, применить практики осознанности или размыслить ситуацию в дневнике мыслей. Напомните себе о том, каковы ваши цели, и подумайте, какой новый способ реагирования на ситуацию будет для вас более полезным. Подумайте о том, как бы описал поведение вашего партнёра независимый наблюдатель. Такой подход позволит вам понять, что его поведение не всегда адресовано вам. После тайм-аута, вернувшись к разговору, вы можете использовать приём открытого выражения эмоций и желаний как элемент уверенного поведения, о чём мы говорили выше.
Ключ №11. Комплименты и сюрпризы. Возьмите за правило произносить партнёру хотя бы один комплимент в день, который бы указывал на то, за что именно вы по-настоящему цените своего партнёра. Будет замечательно, если вы захотите сделать близкому человеку какой-нибудь небольшой приятный сюрприз вне праздничного дня или памятной даты. Вы можете периодически приятно удивлять своего партнёра, что называется, без повода – просто так.
Избегайте барьеров общения
Для того чтобы улучшать взаимоотношения с вашим партнёром, важно избегать барьеров общения, которые для большей наглядности и доступности мы представили ниже в виде вредных советов.
Вредный совет №1. Ворошите прошлое. Как можно чаще и при каждом неудобном случае вспоминайте о прошлых обидах, ссорах, ошибках и разногласиях. Ни один ваш разговор с партнёром не должен обходиться без упоминаний того, где, как и когда он напортачил и к каким ужасным и невыносимым последствиям привели его глупые ошибки.
Вредный совет №2. Навешивайте ярлыки. Будьте так любезны постараться наклеить на вашего партнёра негативные ярлыки: «Ты никчёмный!», «Ты плохой!», «Ты несёшь чушь!», «Всё, что ты говоришь, – это бред сумасшедшего!», «Такого у нас ещё не было!» и т. д.
Вредный совет №3. Концентрируйтесь на негативе. Постоянно фокусируйтесь только на негативных аспектах ваших отношений и не задерживайте внимание на нейтральных и уж тем более позитивных вещах. Чем больше плохого в ваших взаимоотношениях вы разглядите под предвзятыми линзами микроскопа, тем счастливее будут ваши лица.
Вредный совет №4. Используйте сверхобобщения. Оторвитесь от чтения книги и прямо сейчас скажите партнёру: «Ты никогда не делаешь для меня ничего хорошего!», «Ты всё время думаешь только о себе!», «За всю жизнь ты ни разу даже гвоздя в стену не забил!»
Вредный совет №5. Будьте правыми. Ни в коем случае не признавайте своих ошибок – это путь слабых людей. Настаивайте на своей правоте, даже если чувствуете, что неправы. Не извиняйтесь ни при каких обстоятельствах. Первым всегда должен измениться ваш партнёр, но даже если он признает свою ошибку, всё равно как можно чаще указывайте ему на то, что он был неправ.
Вредный совет №6. Советуйте. Не скупитесь раздавать своему партнёру исполненные житейской мудростью советы, особенно если он их не просил. Особливо качественными советы должны быть в тех случаях, когда ваш партнёр хочет получить от вас обычную поддержку и заботу. Даже не думайте выслушивать его, участливо кивать и сочувствовать. Лучше посоветовать ему лучший способ решения его проблемы, после чего сразу же отправить его решать эту проблему. Наконец, третьим вариантом советов могут быть ваши высказывания навроде следующих: «Я бы не советовал тебе так со мной общаться», «Советую тебе не злить меня сегодня!», «Рекомендую тебе немедленно сменить тон!» и т. д.