по-разному думают о тех или иных событиях. Иными словами, у всех людей относительно одной и той же ситуации возникают разные мысли. И именно это и отличает нас друг от друга. И именно это и разнит наши эмоциональные и поведенческие реакции.
Если бы какие-либо события определяли нашу жизнь, то психотерапия была бы попросту бесполезна! Ведь в этом случае мы могли бы рассчитывать или на то, чтобы изменить саму ситуацию, или на то, что ситуация изменится сама. Однако не всегда у нас может получиться перевоспитать неадекватных соседей или переделать мужа-алкоголика. Но зато у нас есть возможность поменять отношение к какой-то ситуации, равно как и, конечно, искоренить её из своей жизни, например, съехав от соседей или расставшись с мужем. Из этого мы сделаем главный вывод: только и именно наши мысли определяют наше эмоциональное состояние. Когда мы осознаём этот простой факт, то получаем возможность влиять на наше мышление и тем самым менять наши эмоции, телесные проявления и поведенческие реакции. И если постепенно менять своё искажённое мышление, то можно со временем уменьшить длительность и интенсивность гнева, а значит и выраженность его телесных проявлений, а также отказаться от агрессивной модели поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни.Практикуйте размысливание эмоций
Ведя дневник мыслей, вы гасите свой гнев за счёт его размысливания. Иными словами, вы анализируете мысли, стоящие за злостью, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать. Так вы начинаете понимать, что, поскольку ваш гнев избыточен, то и мысли, которыми он был вызван, являются искажёнными. Со временем вы научитесь осознавать, каким образом вы некорректно воспринимаете реальность, а путём выработки умения мыслить по-другому сможете постепенно сокращать длительность, интенсивность и частоту возникновения гнева. Например, если сейчас вы можете злиться целых четыре часа, то при работе с искажённым мышлением это время будет постепенно сокращаться – до двух часов, затем до часа, а в итоге – и вовсе до нескольких минут. Поэтому гашение, или размысливание эмоций, – это тот здоровый способ, который отныне важно использовать вместо непродуктивных способов борьбы с гневом – утоления (когда вы полностью нивелируете гнев путём совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этой эмоции), подавления (когда вы сдерживаете и блокируете гнев, который начинает «разъедать» вас изнутри) и компенсации (вы возмещаете порождённое гневом напряжение, например, с помощью переедания, хобби, секса, алкоголя, лёгких наркотиков и многого другого). О том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции и, в частности, чрезмерный гнев, мы начнём говорить прямо сейчас.
Ведите дневник мыслей
Чтобы размысливать любые эмоции негативного спектра вы будете использовать дневник мыслей. Мы разберём принципы его ведения на примере с гневом. Итак, суть ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении злости, возникновении телесных симптомов гнева или появлении желания агрессивного поведения записывать всё, что происходит, в специальную таблицу. Заметим, что дневник мыслей является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии №1, который был разработан председателем ассоциации, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году. Но вернёмся к дневнику. Итак, делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы ощущаете сильную злость (желательно в этот же день). Ведение дневника позволит вам со временем более чётко понимать, от чего именно вы злитесь и каким образом вы сами себя доводите до гнева и его различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции этих эмоций. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с длительными и интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Отныне вам следует запомнить и придерживаться следующего правила: когда вы злитесь, сделайте запись в дневнике мыслей. Чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете гнев, вам нужно совершить несколько простых действий.
Действие 1. Выпишите событие так же объективно, как бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»
N.B. Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребёнка и т.д.). При этом важно учитывать, что событие может быть не только внешним (объективно происходящая ситуация), но и внутренним, например, мысли о чём-то, негативные эмоции или телесные симптомы.
Действие 2. Опишите ассоциирующиеся с данным событием эмоции и укажите субъективный уровень их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»
N.B. Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Не используйте эмоции с отрицательными частицами – разочарование, недовольство и т. д. Описывайте те эмоции, которые скрываются, например, за разочарованием или недовольством.
Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие ощущения? Где именно они возникали?»
N.B. Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т.д.). Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д.
Действие 4. Опишите свои поведенческие реакции:«Что я делал в это время? Чего избегал делать? Как бы увидел мои действия наблюдатель со стороны?»
N.B. Описывайте поведение объективно, избегая мыслей.
Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, выпишите их в утвердительной форме без цензуры, оцените степень веры в каждую мысль в процентах, а также определите виды когнитивных искажений: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию? На сколько процентов я был убеждён в истинности каждой мысли в момент её появления? Какие искажения я использовал?»
N.B. Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Записывайте мысли в том порядке, в каком они возникали, и учитывайте их связь с очерёдностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали сразу несколько эмоций).
Действие 6. Замените каждую автоматическую мысль на рациональную и реалистичную, оцените, насколько сильными были бы ваши эмоции в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями, оцените степень веры в новые мысли и переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли, а также пропишите желательные для вас действия в этой ситуации.
N.B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры ведения дневника являются весьма схематичными, но довольно наглядными.
Задавайте себе наводящие вопросы
Для того чтобы оспорить негативные автоматические мысли вы можете помогать себе, задаваясь вспомогательными вопросами:
– Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?
– Имеет ли эта мысль под собой основания?
– Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?
– Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?
– Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?
– Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?
– Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
– Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?
– Действительно ли злость может мне помочь?
– Какова польза и вред этих мыслей?
– Почему это не является проблемой?
– Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?
– Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?
– Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?
– Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?
– Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
Анализируйте свои записи
В конце недели ежедневного ведения дневника вы можете задавать себе следующие вопросы:
– В какое время и где я, скорее всего, буду ощущать злость?
– Есть ли конкретные события, которые ассоциируются у меня с гневом?
– Могу ли я предсказать, из-за чего буду злиться?
– Что я делаю сразу после того, как ощущаю гнев?
– Каковы разрушительные вещи, на которые меня толкает гнев?
– Стоит ли мимолетное облегчение, которое я получу, цены, которую я за это заплачу?
– Как я себя чувствую после этого?
– Какие когнитивные искажения я использую чаще всего?Предсказывайте свой гнев
Ведя дневник мыслей, вы сможете отследить, какие события провоцируют вас на избыточный гнев, и сможете предугадывать ситуации, в которых вы, скорее всего, разозлитесь. Вы также сможете отследить первые признаки избыточной злости (сжатые зубы и кулаки, напряжение в шее и плечах, чувство сдавленности в груди и жара, повышение давления и учащение сердцебиения, дрожь и тремор, переход разговора на крик и т.д.) и напомнить себе о том, что у вас есть выбор: злиться или взглянуть на ситуацию по другому.Отслеживайте мысли регулярно
Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трёх записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаёте свои негативные эмоции. Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, но постепенно переходите к более сложным событиям, тем самым оттачивая своё мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника. Первую неделю ведите дневник без прописывания альтернативных мыслей: для начала следует научиться выявлять свои искажённые автоматические мысли и корректно заполнять все колонки. Однако ошибки не только не представляют собой ничего страшного, но и яв