ляются отчасти необходимыми, ведь они позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определённого времени и практики ведения дневника.Помните, что анализ может быть только письменным
Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же бо́льшую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях. Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо критика к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живёте и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию.Подходите к мыслям критически
Усилия, которые сейчас могут показаться вам лишними, на самом деле сэкономят для вас много времени в дальнейшем, ведь ведение дневника позволит вам наглядно увидеть, как вы теряете время и перегружаетесь из-за автоматических программ мышления. Помните о том, что ваша цель – не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а лишь проверить степень их правдоподобности и вероятности, отнесясь к ним с бо́льшей критикой. Такого рода критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Итак, ваша задача состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, регистрировать их в дневнике и формулировать контрмысли – возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в схожих ситуациях, а также закреплять новые привычки мышления новым поведением. Помните, что вам придётся сделать много записей в дневнике, чтобы выработались новые привычки мышления.ШАГ 4. ЗАМЕНЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ НА ПОЖЕЛАНИЯОсознайте природу долженствований
Говоря об искажённом мышлении, нельзя не отметить классификацию иррациональных убеждений, предложенную Альбертом Эллисом и включающую в себя четыре категории установок. Важнейшей из них является установка долженствования, отличающаяся жёсткими и категоричными мыслями, исключающими всякую альтернативу, в то время как альтернатива возможна в 99% случаев. Такое догматичное мышление и приводит к избыточным эмоциональным реакциям, порождая противоречие между сущим и должным: «Это должно случиться! А если нет – тем хуже для реальности». Остальные три иррациональных убеждения вытекают из установки долженствования. К первому относится оценочность, характеризующееся мыслями, связанными с принижением себя и осуждением других: «Если это произойдёт, значит я – неудачник», «Если этого не случится, значит реальность никуда не годится». Вторая установка отличается мыслями в катастрофическом стиле: «Если это произойдёт, это будет ужасно!» Ещё одно убеждение связано с непереносимостью дискомфорта: «Если это случится, я этого не переживу!»
Заменяйте требования на пожелания
Но «королевой установок», согласно Альберту Эллису, является именно долженствование. Притом долженствования раскрываются в трёх сферах. Первая включает в себя требования по отношению к себе, а именно то, что человек, как ему кажется, должен другим людям. То, что другие люди якобы должны человеку, составляет второй аспект этой иррациональной установки. Наконец, ещё одной сферой долженствований являются требования к миру, иными словами, представления о том, что мир должен человеку. Таким образом, избыточные требования ведут к непринятию человеком и себя, и других, и реальности в целом. В любом случае долженствование – это слепое, догматичное и ограничивающее верование. Но за словом «должен» в подавляющем большинстве случаев скрывается слово «хочу». И, как ни странно, это слово более ответственное, чем слово «должен». Как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, долженствование – это перекладывание ответственности на кого-то или на что-то, в то время как пожелания – это выбор, который обладает своей стоимостью. Если человек говорит «я хочу», то расписывается в готовности заплатить за свои пожелания. В этом случае он понимает, что само по себе ничего не случится и что его желания осуществятся только за счёт его активного участия. В этой связи важно замечать требования в своём мышлении и вырабатывать привычку заменять такие требования пожеланиями. Ведь слово «должен» в очень редких ситуациях является адекватным описанием положения вещей, скажем, в таком исключительном случае: «Человек должен дышать, иначе он умрёт». Однако в большинстве случаев долженствование – это искажение реальности. Близкой к долженствованию является установка перфекционизма, которую мы изучим прямо сейчас.ШАГ 5. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ СТРЕМЛЕНИЯ К ИДЕАЛУОсознайте природу перфекционизма
Перфекционизм – стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления ещё более жёстких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы.Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
Ниже мы приводим распространённые иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм:
– «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять»;
– «Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит я неудачник и ничтожество»;
– «Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей»;
– «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так»;
– «В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы»;
– «Я всегда должен быть уверенным, а иначе любое дело может обернуться провалом»;
– «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня»;
– «Мои личные и рабочие отношения, равно как и моё здоровье, должны быть идеальными»;
– «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их»;
– «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах»;
– «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно»;
– «Я должен всё контролировать, а иначе может случится что-то ужасное»;
– «Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным»;
– «Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою»;
– «Счастье вот-вот наступит – нужно всего лишь идеально сделать ещё несколько дел»;
– «Я могу быть удовлетворён жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально или очень хорошо».Определите свой тип перфекционизма
При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не обоснованные, требования к другим.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как:
– избыточное стремление к идеалу;
– одержимость самоорганизацией;
– сомнения в правильности выполненных действий;
– фокусировка на ошибках и промахах;
– постоянное оценивание себя;
– самокопание и самокритика;
– мыслительная жвачка (руминация);
– непринятие своих недостатков.
Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:
– стремление быть безупречным;
– беспокойство об оценке со стороны;
– страх внешней негативной оценки;
– боязнь быть раскритикованным другими;
– стремление оправдать чужие ожидания;
– страх не оправдать ожидания других;
– стремление получить принятие окружающих;
– излишняя потребность в одобрении.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям:
– требования совершенства от других людей;
– осуждение окружающих за промахи;
– нетерпимость к чужим ошибкам;
– частая злость на других людей;
– разочарование при ошибках людей;
– навешивание на других негативных ярлыков;
– оценка людей только по поступкам;
– неспособность принять и простить.
Осознайте глубинные корни перфекционизма
Следует заметить, что весьма часто перфекционизм является способом не сталкиваться с неосознаваемой глубинной убеждённостью человека в собственной плохости, никчёмности и ущербности. Говоря иначе, человек, «исповедующий» перфекционизм, не принимает себя таким, какой он есть, и поэтому нередко зависит от положительных оценок и одобрения других людей. Откуда же берётся это непринятие? В большинстве случаев оно формируется в детстве. Ведь, как отмечает поведенческий терапевт Владимир Георгиевич Ромек, когда ребёнок только учится ходить, родители хвалят его за каждый шаг, не обращая внимания на то, что эти шаги робкие и неуверенные. Однако когда ребёнок уже научается уверенной ходьбе, родителей как будто подменяют: они начинают критиковать своё чадо за ошибки, а иногда и наказывают его за них, например, лишением сладостей. Ещё и пригласить родственников могут, чтобы коллективно пристыдить «этого неряху и неумеху». Да и современная педагогика нередко строится на том, чтобы качественно застыдить ребёнка за негативное поведение, вместо того чтобы поощрять за позитивное. Перфекционизм также может использоваться человеком в силу наличия страха быть непринятым другими, однако весь фокус состоит в