Если вы пока ещё совершаете ритуальные действия, старайтесь в момент выполнения таких действий проявлять внимательность и осознанность. Например, при выключении плиты или закрывании двери внимательно концентрируйтесь на том, что вы делаете, что вы при этом видите и слышите, а также на своих ощущениях. При таком подходе в те моменты, когда вам снова захочется перепроверить, выключена ли плита или закрыта ли дверь, вы будете меньше поддаваться этим навязчивым позывам, ведь вам будет достаточно вспомнить, что вы это уже сделали, и продолжать проживать дискомфорт и принимать неопределённость, несмотря на периодически возникающие сомнения.
ШАГ 14. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ ГИПЕРОТВЕТСТВЕННОСТИ
Одна из особенностей часто беспокоящихся людей и людей с навязчивостями – склонность принимать на себя слишком большую ответственность за те или иные события, что подталкивает их к выполнению ритуалов или тех или иных защитных действий и порождает в них чувство вины, если они этого не сделают. Чтобы сформировать более реалистичное восприятие степени личной ответственности за тревожащие вас события и тем самым уменьшить частоту, длительность и интенсивность эмоциональных, телесных и поведенческих реакций, вам необходимо составить круговую диаграмму ответственности. Эта диаграмма научит вас брать на себя ответственность только за ту часть проблемы, которая действительно зависит от вас, чтобы продуктивно находить способы её решения и не совершать лишних действий там, где они не требуются. Итак, чтобы составить круговую диаграмму ответственности, вам нужно выполнить серию несложных действий.
Действие 1. Выпишите ситуацию или тему, по поводу которой вы испытываете выраженные негативные эмоции, порождаемые мыслями о вашей высокой личной ответственности (благополучие детей, здоровье родителей, ваше собственное здоровье, успешность вашего проекта, расставание с близким человеком, потеря работы, плохое отношение к вам начальника и т.д.).
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка.
Действие 2. Оцените степень вашей ответственности за текущую проблему в процентах.
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка зависит от меня на 100%.
Действие 3. Рассмотрите как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могут влиять на беспокоящую вас проблемную ситуацию.
Например: здоровье и благополучие моего ребёнка, помимо меня самого, зависят также от моего партнёра, самого ребёнка, экологии, медицины и школы.
Действие 4. Не думая об итоговой сумме процентов, присвойте каждому фактору процент той ответственности, которую он несёт за эту проблемную ситуацию. Сумма процентов на этом этапе может быть значительно выше 100%.
Например:
– мой партнёр – 50%;
– сам ребёнок – 75%;
– экология – 50%;
– медицина – 65%;
– школа – 60%.
Действие 5. В самую последнюю очередь добавьте в этот список самого себя, переоценив степень своей ответственности, учитывая рассмотренные вами дополнительные факторы.
Например:
– мой партнёр – 50%;
– сам ребёнок – 75%;
– экология – 50%;
– медицина – 65%;
– школа – 60%;
– я – 50%.
Действие 6. Если рассматриваемая вами ситуация связана с чувством вины, перед переоценкой степени своей ответственности ответьте на следующие вспомогательные вопросы:
– «Буду ли я столь же сильно винить себя через месяц? А через год? А через пять лет?»
– «Осудили бы другие люди меня так же, как я осуждаю себя? Почему?»
– «Есть ли люди, которые считают себя менее ответственными в этой же ситуации?»
– «Так ли сильно я осуждал бы своего лучшего друга в аналогичной ситуации? Почему?»
– «Как бы сильно я винил других людей, совершивших это же по отношению ко мне?»
– «Мог ли я заранее знать последствия собственных действий?»
– «Уверен ли я в том, что именно мои действия привели к нанесению ущерба?»
– «Мог ли я совершить ещё более плохой поступок, который всё же не совершил?»
– «Насколько велика степень моей вины по сравнению с виной при намеренном убийстве?»
– «Насколько велика степень моей вины по сравнению с моим худшим поступком?»
– «Насколько велика степень моей вины в сравнении с моей незначительной ошибкой?»
– «Что я могу сделать, чтобы загладить свою вину, если она действительно оправдана?»
Действие 7. Составьте круговую диаграмму ответственности, разделив исходный круг на секторы, которые будут отражать степень ответственности всех выявленных факторов, включая вас самих (в этом действии важно переоценить проценты каждого фактора так, чтобы общая сумма процентов всех факторов не превышала сотни). В итоге у вас получится диаграмма, отражающая реальную степень вашей ответственности (см. рис. 15 и рис. 16).
Рис. 15. Исходная круговая диаграмма ответственности
Рис. 16. Круговая диаграмма ответственности с учётом факторовШАГ 15. ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ
Перфекционизм – стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления ещё более жёстких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы.
Ниже мы приводим распространённые иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм:
– «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять»;
– «Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит я неудачник и ничтожество»;
– «Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей»;
– «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так»;
– «В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы»;
– «Я всегда должен быть уверенным в себе, а иначе любое дело может обернуться провалом»;
– «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня»;
– «Мои личные и рабочие отношения, равно как и моё здоровье, должны быть идеальными»;
– «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их»;
– «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах»;
– «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно»;
– «Я должен всё контролировать, а иначе может случится что-то ужасное»;
– «Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным»;
– «Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою»;
– «Счастье вот-вот наступит – нужно всего лишь идеально сделать ещё несколько дел»;
– «Я могу быть удовлетворён жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально или очень хорошо».
Перфекционизм – это иррациональная установка, являющаяся частным проявлением установки долженствования («Я должен быть лучшим, идеальным, безупречным») и сопутствующая такому когнитивному искажению, как поляризация (мышлению в стиле «идеально или ничтожно»). В этом отношении следует заметить, что следствием такого рода завышенных требований к себе зачастую выступает триада таких когнитивных искажений, как:
– катастрофизация: «Если я допущу ошибку, это будет ужасно и фатально»; «Если я ошибусь, люди меня раскритикуют и отвергнут».
– непереносимость дискомфорта: «Если я допущу ошибку, это будет невыносимо», «Я не переживу, если выяснится, что я ошибся».
– оценочность: «Если я совершу ошибку, то я плохой, тупой, идиот», «Ошибаются только те, кто являются некомпетентными».
При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть и необоснованные, требования к другим.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как:
– избыточное стремление к идеалу;
– одержимость самоорганизацией;
– сомнения в правильности выполненных действий;
– фокусировка на ошибках и промахах;
– постоянное оценивание себя;
– самокопание и самокритика;
– мыслительная жвачка (руминация);
– непринятие своих недостатков.
Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:
– стремление быть безупречным;
– беспокойство об оценке со стороны;
– страх внешней негативной оценки;
– боязнь быть раскритикованным другими;
– стремление оправдывать чужие ожидания;
– страх не оправдать ожидания других;
– стремление получить принятие окружающих;
– избыточная потребность в одобрении.
Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям: