– требования совершенства от других людей;
– осуждение окружающих за промахи;
– нетерпимость к чужим ошибкам;
– частая злость на других людей;
– разочарование при ошибках людей;
– навешивание на других негативных ярлыков;
– оценка людей только по их поступкам;
– неспособность принять и простить.
Следует заметить, что весьма часто перфекционизм является способом не сталкиваться с неосознаваемой глубинной убеждённостью человека в собственной плохости, никчёмности и ущербности. Говоря иначе, человек, «исповедующий» перфекционизм, не принимает себя таким, какой он есть, и поэтому нередко зависит от положительных оценок и одобрения других людей. Откуда же берётся это непринятие? В большинстве случаев оно формируется в детстве, ведь, как отмечает поведенческий терапевт Владимир Георгиевич Ромек, когда ребёнок только учится ходить, родители хвалят его за каждый шаг, не обращая внимания на то, что эти шаги робкие и неуверенные. Однако когда ребёнок уже научается уверенной ходьбе, родителей как будто подменяют: они начинают критиковать своё чадо за ошибки, а иногда и наказывают его за них, например, лишением сладостей. Ещё и пригласить родственников могут, чтобы коллективно пристыдить «этого неряху и неумеху». Да и современная педагогика нередко строится на том, чтобы качественно застыдить ребёнка за негативное поведение, вместо того чтобы поощрять за позитивное.
Перфекционизм также может использоваться человеком из-за наличия страха быть непринятым другими, однако весь фокус состоит в том, что чем больше человек требует от себя совершенства, тем более неуверенным в себе он становится. Действительно, перфекционист не принимает себя таким, какой он есть, и имеет о себе заведомо негативное мнение и поэтому часто тревожится из-за того, что окружающие рано или поздно раскусят его и узнают, насколько он на самом деле плохой, и поймут, что он не является тем, за кого себя выдаёт. Именно поэтому человек, склонный к перфекционизму, убеждён в том, что только идеальная реализация целей делает его значимым, а поэтому он всеми силами стремится избежать ошибок. Однако, как замечает философ Елена Анатольевна Ромек, если человек оценивает себя по критерию того, чего у него нет, говоря иначе, по критерию «хочу, но не имею», то покой ему будет только снится. Почему? А потому что при таком подходе достижения будут быстро обесцениваться, и человек будет чувствовать себя хорошо только в короткий миг достижения того или иного результата. Поэтому важно понять, что каждый человек (в том числе и вы) бесценен и находится по ту сторону всяких оценок. Кроме этого, перфекционист верит в то, что в случае совершения ошибки он должен критиковать себя, постоянно сожалеть о допущенном промахе и фокусироваться лишь на негативном результате, игнорируя хорошие следствия и достижения.
Ниже мы предлагаем вам познакомиться с типичными поводами, которые заставляют человека с завышенными, нереалистичными требованиями к себе испытывать тревогу. Мы представили эти тревожные для перфекциониста триггеры в форме трёх видов тревоги:
– тревога подтверждения – переживания за то, что человек не сможет подтвердить свои успехи новой порцией достижений;
– тревога обхождения – переживания за то, что другие люди сделают работу лучше и обойдут человека по карьерной, учебной, творческой или иной «лестнице успеха»;
– тревога разоблачения (синдром самозванца) – переживания за то, что другие люди поймут, что человек не является настолько идеальным, насколько себя выдаёт, и в этой связи отвергнут его.
Перфекционизм является одним из источников и провоцирующих факторов тревожных и депрессивных расстройств, потому как завышенные требования к себе никуда не исчезают и только усиливают тревогу и депрессию в связи с «угрозой» не реализовать эти требования и в то же время в связи с априорной невозможностью их реализации. Кроме этого, следствием завышенных и нереалистичных перфекционистских стандартов зачастую является прокрастинация. Прокрастинация – это отказ от выполнения важных дел, их откладывание на неопределённый срок или переключение внимания на осуществление второстепенных занятий в силу всё тех же завышенных требований: «Я должен сделать всё очень хорошо или идеально, а если этого не получается, значит лучше вообще ничего не делать». Прокрастинация приводит к тому, что реализация вполне осуществимых целей становится неподъёмной задачей, выполнение которой не приносит удовольствия и удовлетворения и не приводит к достижению желаемых результатов, что только усиливает подавленность. Прокрастинация может проявляться как тройное избегание:
– откладывание – избегание реализации значимых дел за счёт их откладывания на более поздние сроки, ведущее к их спешному выполнению в самый последний момент, что существенно снижает качество их выполнения при большем количестве затрачиваемых усилий;
– переключение – избегание выполнения важных дел путём переключения на более мелкие и менее нужные занятия, которым присваивается ложный статус значимых дел;
– изоляция – избегание людей и ситуаций, которые ассоциируются с необходимостью выполнения часто откладывающихся важных дел.
Чтобы более наглядно осознать «паралич», который периодически сковывает перфекциониста, взгляните на нижеприведённую схему (см. рис. 27)
Рис. 27. Порочный круг перфекционизма
Многие люди часто задаются вопросом о том, чем же различаются лень и прокрастинация. Ответ – в расположенной ниже в таблице (см. таб. 5).
Таб. 5. Отличия лени и прокрастинации
Чтобы кратко подытожить уже отчасти рассмотренные нами ранее возможные поведенческие проявления перфекционизма, мы в тезисном формате перечислим основные из них:
– излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;
– многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;
– выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;
– частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;
– настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;
– отказ от реализации необходимых и важных задач;
– откладывание выполнения значимых дел на неопределённый срок;
– переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных занятий;
– постоянное фокусирование на совершённых ошибках и прокручивание их в голове (руминация).
Перед тем как перейти к непосредственному изучению механизмов избавления от перфекционизма, в краткой форме обозначим его потенциальные негативные последствия:
– прокрастинация;
– избыточная тревожность и чрезмерные эмоции стыда и вины;
– эмоциональное и физическое истощение, синдром выгорания;
– депрессивные состояния и суицидальные мысли;
– склонность к недоеданию, перееданию и зависимому поведению;
– нестабильная самооценка из-за сравнений с «успешными» людьми;
– низкая стрессоустойчивость, высокий уровень хронического стресса;
– низкий уровень субъективного восприятия счастья;
– низкая степень удовлетворённости интимными отношениями.
Главная цель в работе над перфекционизмом – учиться принимать собственные ошибки и извлекать из своего негативного опыта ценные уроки для дальнейшего развития. Поймите, что ошибки – всего лишь промахи, которые являются неотъемлемой частью самосовершенствования и саморазвития, но только в том случае, если не критиковать себя за них, а использовать их как навигатор для выбора более оптимального способа мышления и поведения. В этой связи важно осознавать, что самобичевание и самокритика за допущенные ошибки не избавит вас от возможности совершения ошибок, поскольку в этом случае вы не учитесь на своих ошибках, а только злитесь и оскорбляете себя, тем самым ограничивая своё развитие. Лучше используйте ошибки как возможность осознать свой промах и тем самым стремиться к лучшему, а не как повод для самоедства. Перестаньте сожалеть о допущенных ошибках: это не поможет вам через какое-то время не сожалеть о том, что вы о сожалели о них в прошлом, вместо того чтобы просто признать свой промах и двигаться дальше. Вы достигнете гораздо большего успеха, если начнёте оценивать победы и принимать ошибки. Если вы принимаете себя только тогда, когда делаете что-либо совершенно и безошибочно, то будете испытывать напряжение всякий раз, когда вам случится даже немного отойти от жёстких перфекционистских стандартов.
Признайте, что вы имеете право на ошибку, равно как и все остальные люди на планете. Или в вашей жизни завелась группа людей, которая наглым образом навсегда лишила вас этого права? Не подскажете их фамилии? Нет? Тогда придётся признать, что абсолютно все люди совершают ошибки, и вы – не исключение. А иначе, требуя от себя отсутствия ошибок в какой бы то ни было сфере жизни, вы замахиваетесь на статус ницшеанского сверхчеловека! Но позвольте спросить: а чем вы лучше всех остальных землян? Есть ли у вас основания считать себя самым лучшим человеком на планете? Если всё-таки нет, то придётся регулярно разрешать себе ошибаться. Вот как об этом очень остроумно пишет американский психотерапевт Роберт Лихи: «Не знаю, как вы, а я допустил немало ошибок, и планирую совершить ещё больше. Ведь я намерен жить полной жизнью». Поэтому следует признать, что ошибка лишь подтверждает тот факт, что вы живой человек, который, как и все остальные живые люди, склонен допускать промахи. Особенно если на это влияют различные жизненные обстоятельства. Помимо этого, крайне важно осознавать, что ошибка – это не признак безответственности, ведь в противном случае никто из ваших ответственных знакомых никогда не совершал бы никаких ошибок. Спросите у авторитетных для вас людей, совершали ли они ошибки в жизни, и если совершали, то почему не критиковали себя за них или, по крайне мере, критиковали не так сильно, как это делаете вы. Осознайте, что ошибка – это всего лишь ваша попытка, которая в конкретный момент времени не обернулась тем результатом, на который вы рассчитывали. И не более того. Взгляните на своё прошлое и поймите, что ошибка – не катастрофа и не конец света и что вы, вне всякого сомнения, сможете её пережить, как переживали уже множество раз в прошлом. Действительно, допущенные вами ошибки и промахи, как правило, только кажутся ужасными и гораздо катастрофичнее воспринимаются вами, нежели другими людьми.