Природа защитного поведения
Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги при нахождении в социальных ситуациях, чтобы снизить тревогу или скрыть её от окружающих. Иными словами, защитное поведение – это ритуальные и «спасительные» действия, выполнение которых закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – осуждения не произошло» (будто защитное поведение защищает вас от позора и позволяет вам не выставлять себя дураком и предотвращать критику и отвержение со стороны других). На самом деле защитное поведение позволяет вам на короткий промежуток времени заглушить тревогу или отвлечься от социального дискомфорта, однако в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу и поддерживает социальные страхи. Использование защитного поведения приводит к тому, что социальная ситуация кажется вам гораздо опаснее, чем она есть действительности, и закрепляет веру в то, что только с помощью защитного поведения вы можете не выглядеть глупо и справляться с общением. Защитное поведение поддерживает ваш страх, поскольку имитирует ощущение безопасности и создаёт иллюзию контроля, но в действительности только укрепляет веру в опасность и неконтролируемость ситуации или тревоги, ведь при таком подходе вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль.
Противоположный эффект
Таким образом, если какая-то ситуация общения не заканчивается социальным провалом, вы ложно связываете свой успешный социальный опыт только с защитным поведением. А если общение с кем бы то ни было прошло не очень гладко, вы можете сделать вывод о том, что во время следующего социального взаимодействия вы должны более усердно «защищаться» спасительными и «ритуальными» действиями. В то же время вы не учитываете тот факт, что использование некоторых видов защитного поведения приводит к прямо противоположному результату от того, которого вы хотели бы достичь (например, спрятаться от пристального внимания окружающих). По иронии, защитное поведение нередко, напротив, привлекает внимание окружающих и воспринимается ими не самым позитивным образом, что ещё больше затормаживает процесс общения. Что и говорить о таком распространённом при социальных фобиях защитном поведении, как употребление алкоголя: в этих случаях риск неадекватного поведения существенно возрастает, как и, впрочем, риск развития алкоголизма.
Варианты защитного поведения при социофобии
К формам защитного поведения можно отнести следующие ритуальные и «спасительные» действия, осуществляемые в моменты социальной тревоги:
– прятать руки в карманы (чтобы скрыть дрожь);
– напрягать руки/ноги (чтобы скрыть дрожь);
– сжимать вещи/предметы (чтобы скрыть дрожь);
– прикрывать лицо руками (чтобы скрыть покраснение);
– наносить много макияжа (чтобы скрыть покраснение);
– надевать много одежды (чтобы скрыть потливость);
– использовать много дезодоранта (чтобы скрыть потливость);
– пить много воды (чтобы получить «передышку»);
– забивать рот едой (чтобы получить «передышку»);
– курить сигареты (чтобы получить «передышку»);
– звонить другу/подруге (чтобы получить «передышку»);
– отвлекаться на телефон/гаджеты/вещи;
– употреблять/носить с собой успокоительные;
– употреблять алкоголь/лёгкие наркотики;
– отводить взгляд в сторону/вниз;
– натянуто улыбаться;
– часто прокашливаться;
– говорить быстро, громко и много;
– говорить тихо, мягко и невнятно;
– заучивать определённые фразы перед общением;
– репетировать слова в голове перед высказываниями;
– стремиться говорить только интересные фразы;
– брать с собой друга/подругу/знакомого;
– садиться рядом с выходом (чтобы быстро уйти);
– периодически отходить в «спокойное» место;
– совершать особые движения/быть неподвижным;
– находиться в определённой/скованной позе;
– заранее планировать/просчитывать пути отступления;
– приходить на встречу заранее (для оценки ситуации);
– носить солнечные очки;
– снимать/надевать очки для зрения;
– жевать жвачку;
– пытаться медитировать/делать релаксацию/дышать животом;
– пытаться как можно быстрее успокоиться;
– поддаваться спешке/суете;
– чрезмерно отслеживать реакцию окружающих;
– часто извиняться;
– «сканировать» тело на наличие признаков тревоги и др.
Порочный круг защитного поведения
Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и что ситуации общения так и останутся «опасными», если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к защитному поведению, вы поддерживаете иррациональное убеждение, что ваша тревога обязательно будет замечена и негативно оценена, если её не прятать. В итоге вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении тревоги вы пытаетесь снизить, устранить или скрыть её защитным поведением, которое быстро ослабляет тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями общения и самой тревогой (см. рис. 20). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги, и мешает полноценно проживать тревогу во время общения, в то время как проживание социальной тревоги – это главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, связанную с общением, являются защитным поведением, мешающим вам проживать тревогу и учиться совладать с ней (см. таб. 11).
Рис. 20. Порочный круг защитного поведения
Таб. 11. Отличия защитного и совладающего поведения
Способы отказа от защитного поведения
Для того чтобы избавиться от защитного поведения, перед каждым социальным взаимодействием выкладывайте из сумки или карманов все предметы, которые вы можете использовать для контроля и преодоления тревоги, и оставьте только самое необходимое. Избавьтесь даже от самых невинных, на первый взгляд, мелочей в знак избавления от неэффективных стратегий поведения, к которым вы прибегали до этого момента (лекарства, салфетки, конфеты, дезодоранты, алкоголь и т.д.). Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут поначалу усиливать тревогу, но со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с социальными ситуациями, и почувствуете больше уверенности в себе. Как только вы начнёте делать то, чего боитесь, без обращения к защитному поведению, вы поймёте, что на самом деле и без этих защитных действий всё в порядке. Отказаться от защитного поведения можно сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно вредный и непослушный ребёнок, на любые предложения родителей отвечающий: «Не буду!» Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво.
Таблица защитного поведения
Для более осознанного отказа от неработающих ритуальных и «спасительных» действий вы можете составить таблицу защитного поведения, осуществив два простых действия.
Действие 1. Выпишите все свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете во время общения, чтобы ослабить или скрыть свою тревогу. Внимательно проанализируйте перечень вариантов защитного поведения и отметьте те действия, которые вы совершаете во время наступления тревоги в социальных ситуациях. Пометьте, помогли ли вам эти защитные действия в плане снижения или избавления от социальной тревоги в долгосрочной перспективе (да или нет).
Действие 2. Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вариантом отказа от защитного поведения также может быть ничегонеделание, например, откладывание гаджета в сторону при появлении желания отвлечься от накатывающей тревоги. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь начнёте ориентироваться в моменты тревоги. Будьте с собой честны: не следует прописывать в качестве полезной реакции совладания другой вариант защитного поведения. Если вы не можете придумать стратегии совладания, ограничьтесь составлением плана отказа от защитного поведения. В конце концов, цель проработки защитного поведения – это устранение лишних действий, усиливающих социальную тревогу в долгосрочной перспективе и лишающих вас опыта безопасности общения с другими людьми (см. таб. 12). Чистую форму для выписывания защитного поведения вы можете найти в Приложении 8.
Таб. 12. Таблица защитного поведения
ШАГ 12. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В ПУГАЮЩИЕ СИТУАЦИИ
Природа избегающего поведения
Избегающее поведение – тенденция уклоняться от столкновения с пугающими объектами, местами, ситуациями, событиями и обстоятельствами и стремление избегать связанных с ними тревоги и дискомфорта. Избегающее поведение – вполне естественное стремление уклоняться от контакта с пугающими стимулами и автоматическая поведенческая реакция на дискомфортную тревогу. Стратегия избегания может выглядеть эффективным и безопасным способом устранения даже самой возможности возникновения тревоги, но в действительности избегание, как и защитное поведение, лишь усиливает тревогу и делает её более устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку избегание само по себе является частью тревожной реакции. В этой связи американский философ и психолог, один из основателей философского течения прагматизма Уильям Джемс верно подметил неполноту представлений о том, что человек бежит потому, что боится, поскольку существует ещё и обратная связь: человек боится потому, что бежит. Итак, избегающее поведение кратковременно снижает вашу тревогу, но сохраняет и усиливает её в долгосрочной перспективе, что ведёт к нарастанию ограничений в жизни и снижению её качества, а также к закреплению иррациональных убеждений, что вы беспомощны перед лицом тревоги и жизненных проблем и что мир – опасное место. Запомните: избегающее поведение приводит к молниеносному снижению тревоги и дискомфортных симптомов, но не позволяет тревоге снизиться естественно и постепенно, что, в свою очередь, ведёт к сохранению и усилению тревоги в долгосрочной перспективе. В этом отношении следует заметить, что проживание дискомфортной тревоги – главный способ её постепенного преодоления.
Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги
Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше вы верите в то, что они опасны и что вы неспособны с ними совладать, и тем сильнее тревожитесь. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации и сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений и фантазий, что позволяет тревоге постепенно снижаться. Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает её, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих ситуациях, ведёт к временному усилению тревоги и её постепенному угасанию, что в долгосрочной перспективе снижает тревогу. В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие социальные ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению, которое как раз способствует быстрому снижению тревоги, но препятствует её постепенному угасанию.
Непродуктивность стратегии избегания
Помните, что когда вы избегаете социального взаимодействия, вы испытываете быстрое и временное облегчение, которое соблазняет вас на дальнейший выбор привлекательной стратегии избегания дискомфорта, связанного с общением. Однако отказ от погружения в социальные ситуации в долгосрочной перспективе только поддерживает ваши страхи и подкрепляет иррациональные убеждения в том, что вы не способны справляться с общением и что вы никому не нравитесь и никого не интересуете. Иными словами, избегая общения, вы лишаете себя возможности получения позитивной обратной связи от окружающих, что потворствует дальнейшему избеганию социальных контактов. Конечно, вы можете придумывать сотни оправданий, отговорок и «веских» причин для избегания общения, однако это не отменяет того факта, что избегания только усиливают вашу социальную тревогу и лишают вас уверенности в себе. При этом вы можете раз за разом жестоко критиковать и проклинать себя за «трусость», «нерешительность» и «слабость» и изводить себя горькими сожалениями о том, что вы не познакомились с понравившимся вам человеком, отказались от выгодного для вас предложения или публичного выступления, которое было бы для вас крайне полезно. В результате вы попадаете в порочный круг избеганий (см. рис. 21).
Рис. 21. Порочный круг избеганий при социофобии
Недостатки защитного и избегающего поведения
Чтобы более наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведённый ниже список своего рода «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения:
– вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться;
– вы лишаете себя возможности осознать, что пугающаяся ситуация не представляет собой никакой опасности;
– вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется;
– вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдёт;
– вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна;
– вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги;
– вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями;
– вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой;
– вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределённость;
– вы лишаете себя возможности свободно общаться и улучшать качество отношений.
Три главные проблемы избегающего поведения
Но главные причины непродуктивности избегающего поведения состоят в том, что избегающее поведение:
– препятствует выработанному эволюцией естественному постепенному угасанию тревоги и ведёт к её быстрому снижению, лишая опыта безопасности проживания социальной тревоги;
– препятствует осознанию иллюзорности автоматически возникающих мыслей о преувеличенной степени вероятности и серьёзности угрозы и о недооценке своих ресурсов и признаков безопасности ситуации;
– способствует существенным ограничениям в повседневном функционировании, усиливая проблемы в различных сферах жизни и укрепляя иррациональное убеждение о собственной слабости/плохости.
Типичные избегаемые ситуации при социофобии
Ниже ещё раз продублированы ситуации, которых во что бы то ни стало стремится избегать человек с социальными страхами:
– общение с незнакомыми/малознакомыми людьми;
– знакомство с лицами противоположного пола;
– участие в публичных мероприятиях/собраниях;
– посещение деловых переговоров/собеседований;
– выступление с докладом/презентацией;
– сдача экзамена/теста в учебных заведениях;
– общение с вышестоящими/авторитетными лицами;
– общение с обслуживающим персоналом;
– обращение к незнакомому человеку на улице;
– посещение вечеринки/корпоратива/тусовки;
– посещение романтического свидания;
– поход/звонок в официальное учреждение;
– посещение кафе/ресторана/бара;
– поход театр/кинотеатр/развлекательный центр;
– поход в парикмахерскую/салон красоты;
– нахождение в очереди в магазине;
– совместный приём пищи с другими людьми;
– заполнение документов под наблюдением коллег;
– разговор по телефону в присутствии других людей;
– пользование общественным туалетом;
– приём гостей/посетителей;
– необходимость ответить на вопрос;
– озвучивание своего мнения;
– высказывание своих эмоций и желаний;
– обращение к людям с вопросами/просьбами;
– выражение несогласия/участие в конфликтах;
– отстаивание прав/предъявление требований;
– необходимость высказать критику;
– отказ в выполнении просьбы/поручения;
– высказывание комплимента;
– ситуации поддразнивания/подшучивания;
– ситуации интимной близости и др.
Таблица избеганий
Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии избегания, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.
Действие 1. Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все свои избегания, охватив как можно больше (лучше – не менее двадцати) ситуаций, событий и обстоятельств, попадание в которые ассоциируется у вас с социальными переживаниями. Начните с перечисления тех пугающих ситуаций, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь. Также выпишите социальные ситуации, в которые вам очень хотелось бы погрузиться, но которых вы в то же время избегаете из-за страха.
Действие 2. Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при вхождении в каждую социальную ситуацию. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25% – это небольшая тревога, 50% – умеренная тревога, 75% – очень сильная тревога, а 100% – паника.
Действие 3. А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими ситуациями. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, иными словами, чтобы вы охватили весь процентный диапазон, более-менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожащим ситуациям и событиям. Важно, чтобы «шаг» между выписанными вами ситуациями не превышал 5—10% тревоги (страха). У вас мог бы получиться вот такой иерархический список избеганий, которые можно было бы занести в таблицу избеганий, демонстративный вариант которой представлен ниже (см. таб. 13):
– нахождение в очереди в магазине – 20%;
– общение с официантом в ресторане – 35%;
– озвучивание своего мнения – 40%;
– встреча со старыми друзьями – 45%;
– пользование общественным туалетом – 45%;
– разговор с начальником наедине – 50%;
– посещение парикмахерской – 50%;
– звонок в сервисный центр – 55%;
– высказывание комплимента девушке – 60%;
– поход на вечеринку – 60%;
– посещение корпоратива – 60%;
– обращение с просьбой к незнакомцу — 65%;
– поездка на фестиваль – 65%;
– выступление с докладом перед коллегами – 70%;
– приём гостей дома – 70%;
– свидание с девушкой — 75%;
– возврат товара в магазин – 80%;
– отстаивание прав в банке – 85%;
– знакомство с девушкой с романтическими целями – 90%;
– ситуации интимной близости – 100%.
Таб. 13. Таблица избеганий: ранжирование избеганий
Действие 4. При необходимости разбейте самые пугающие вас ситуации, которых хочется избежать больше всего, на менее тревожащие «подситуации», чтобы сделать погружение в них более плавным, как это показано на примере с приглашением девушки на свидание (см. таб. 14).
Таб. 14. Таблица избеганий: дробление самых пугающих ситуаций (свидание)
Действие 5. Ещё раз окиньте взглядом иерархический список своих социальных избеганий и оцените, всё ли вы внесли в эту таблицу и насколько логичным в плане постепенности увеличения уровня тревоги получился ваш перечень ситуаций, в которые вам очень скоро придётся погружаться. В случае необходимости внесите исправления, скажем, переоценив уровень ожидаемой тревоги или поменяв местами какие-то ситуации.
Действие 6. Для каждой ситуации пропишите худший прогноз развития событий, который, как вам кажется, может осуществиться при вхождении в социальную ситуацию. Что больше всего вас тревожит – негативная оценка других, собственное поведение, тревожные чувства, физические симптомы или что-то ещё? Какая социальная катастрофа может случиться? Каковы ваши мысли о степени вероятности и серьёзности социальной угрозы, а также о собственной беспомощности в совладании с возможным негативным исходом? Примеры выписанных в таблице избеганий худших прогнозов представлены ниже (см. таб. 15).
Таб. 15. Таблица избеганий: определение худшего сценария
Действие 7. Выстроив избегаемые вами социальные ситуации в иерархическом порядке и выписав для каждой из них худший прогноз, разработайте альтернативные – более уравновешенные, рациональные, реалистичные и полезные мысли и выпишите их на карточках помощи, которые вы отдельно создадите для каждой ситуации. Итак, вам нужно сформулировать и записать альтернативные мысли, которые вы будете использовать до, во время и после погружения в ситуации общения, путём ответов на следующие вопросы:
– Насколько вероятен худший сценарий развития событий?
– Насколько серьёзен худший сценарий развития событий?
– Даже если случится худшее, как вы можете с этим справиться?
– Каковы признаки безопасности ситуации, которых вы не замечаете?
– Не преувеличиваете ли вы значение этого события для вашей жизни?
– Что вы будете думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?
– Можете ли вы предсказывать будущее и читать мысли других?
– Уверены ли вы в том, что все заметят вашу тревогу и симптомы?
– Уверены ли вы в том, что вы не вынесете тревогу и симптомы?
– Уверены ли вы в том, что люди навсегда изменят мнение о вас?
– Каков наилучший исход этой ситуации?
– Каков наиболее вероятный исход этой ситуации?
– Что бы об этой ситуации сказал ваш друг и авторитетный знакомый?
– Что бы вы сами посоветовали другу в аналогичной ситуации?
Пример того, как может выглядеть карточка помощи, представлен ниже (см. таб. 16), а её чистая форма для заполнения – в Приложении 10.
Таб. 16. Карточка помощи (выступление с докладом)
Действие 8. Теперь вам необходимо приступить к плавному погружению в каждую избегаемую ситуацию из составленной вами таблицы избеганий, начиная с тех ситуаций, в которых вы ожидаете испытать порядка 30% тревоги, и постепенно переходя к более тревожащим социальным ситуациям. В каждую ситуацию вам нужно погрузиться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать в ней минимальный уровень тревоги, после чего вы можете переходить к более пугающим ситуациям из вашей таблицы избеганий. При погружении в социальные ситуации важно испытать усиление тревоги и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Стремитесь к тому, чтобы проработать все избегания и погрузиться в каждую социальную ситуацию. Помните, что погружение в ситуации важно осуществлять с новыми мыслями, используя для этого карточки помощи.
Действие 9. После погружения в каждую ситуацию записывайте уровень реальной тревоги, который вы испытывали, и сравнивайте его с ожидаемым уровнем тревоги, который вы определили изначально. Затем зафиксируйте реальный результат: сбылись ли ваши тревожные предсказания (да или нет)? что происходило на самом деле? что вы осознали в результате погружения в ситуацию? (см. таб. 17). Подведение итогов после каждой проработки избеганий позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги и оценивать вероятность того, насколько часто сбываются ваши социальные страхи. В итоге вы получите своего рода документ реальности, на который сможете опираться, диспутируя очередные тревожные мысли перед новыми погружениями в социальные ситуации, используя для записи альтернативных мыслей карточки помощи. Чистую форму таблицы избеганий для систематического самостоятельного заполнения вы можете найти в Приложении 9, расположенном в конце книги.
Таб. 17. Таблица избеганий: фиксирование результатов
Тренировка новых и оспаривание тревожных мыслей
Перед каждым погружением в пугающую ситуацию обязательно заглядывайте в карточку помощи, для того чтобы предварительно напоминать себе выписанные вами в спокойном состоянии альтернативные мысли, которые вы будете использовать до, во время и после общения. Ваша цель – входить в социальные ситуации с новыми, более реалистичными и помогающими мыслями, ведь, прорабатывая избегания, вы тренируете новые мысли. Вхождение в пугающие ситуации без предварительного оспаривания тревожных мыслей и формирования реалистичных альтернативных мыслей превращает проработку избеганий в механический процесс, связанный с рисками возвращения к защитному и избегающему поведению и с угрозами обесценивания своих достижений. Помните, что, направляя себя в избегаемые ситуации и проживая в них тревогу, вы закрепляете новые и одновременно опровергаете прежние катастрофические мысли, в результате чего доказываете себе, что ситуация безопасна и что вы не беспомощны в социальном плане. После проработки избеганий выписывайте тревожные мысли, возникавшие у вас во время общения, и вырабатывайте более реалистичные, рациональные и полезные мысли, которые вы будете использовать при новых погружениях.
Количество, частота и длительность погружений
Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Войдя в пугающую ситуацию столько раз, сколько вам понадобится, чтобы испытывать в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием за счёт полученного опыта безопасности коммуникативного взаимодействия. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, а также сделать уже проработанные ситуации частью своей обыденной и повседневной жизни, и тогда ваша социальная тревога существенно снизится. Желательно погружаться в социальные ситуации ежедневно, если вы действительно хотите преодолеть свои социальные страхи и развить уверенность в себе. Погружаясь в ситуации общения кратковременно, нерегулярно и без новых мыслей, вы лишаете себя возможности полноценно опровергнуть ваши худшие прогнозы.
Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту
Не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу же станет хорошо или что погружение в ситуации общения будет лёгким и комфортным: вы будете тревожиться и смущаться, вы будете ощущать нехватку социальных навыков, вы будете зацикливаться на своих симптомах и мыслях о том, что думают о вас люди. Помните, что социальные страхи преодолеваются путём проработки избегающего поведения, задачей которой является проживание тревоги, а не произведение на людей умопомрачительного впечатления или достижение эффективного взаимодействия. Более того, если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит вы не движетесь вперёд. Действуйте вопреки ощущениям и предчувствиям, ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам ваша социальная тревога, то попросту не смогли бы общаться. Не ждите мнимого момента готовности, чтобы преодолеть свою социофобию: вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, тогда, как вам наиболее дискомфортно. Разговаривайте с разными людьми в самых разных ситуациях на самые разные темы, независимо от того, чувствуете ли вы себя уверенно или тревожно.
Тревога и дискомфорт – это сигнал к действию
Вам не нужно избавляться от тревоги и сомнений, прежде чем начинать общаться: если вы будете ждать абсолютного спокойствия, то будете продолжать избегать общения и так и не поймёте, что общение не несёт в себе никакой угрозы. Осознанно стремитесь к проживанию дискомфорта и намеренно отказывайтесь от привычного защитного поведения во время общения, чтобы более эффективно развивать социальные навыки и преодолевать тревогу. Воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и давайте случаться социальным ситуациям, из-за которых вы тревожитесь. Спонтанно погружайтесь в ситуации общения и чаще спрашивайте себя: «Что ещё мне было бы полезно сделать для проработки социофобии?» Чем чаще и настойчивее вы будете прорабатывать избегания, тем лучше и спокойнее вы будете себя чувствовать. Со временем вы будете всё лучше осознавать, что тревога, как правило, наиболее сильна перед общением, однако во время непосредственного нахождения в ситуации общения тревога часто менее выражена и более терпима, чем вам кажется изначально.
Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе
Двигайтесь в своём темпе, настойчиво и регулярно прорабатывая каждую ситуацию из вашей таблицы избеганий и постепенно продвигаясь вверх по вашей «лестнице страхов». Помните, что успешное вхождение в менее пугающие социальные ситуации закладывает основу для более крупных социальных побед, поэтому не стоит торопиться и пытаться за пару заходов проработать все пугающие ситуации, перепрыгивая через последовательно выстроенные в вашей таблице избеганий тревожащие социальные ситуации. Воспринимайте проработку избеганий как необходимое и длительное обучение важным и полезным навыкам управления тревогой для постепенного обретения нового качества жизни, свободной от социальных страхов. Возьмите на себя ответственность за регулярную проработку избеганий и пообещайте себе во что бы то ни стало ежедневно общаться с людьми на протяжении нескольких недель, и тогда вы заметите, что испытываете всё меньше дискомфорта при общении. Помните, что главная задача проработки избеганий – не устранить тревогу из вашей жизни окончательно и бесповоротно, а выстраивать полноценное общение с разными людьми, даже несмотря на то, что периодически у вас может возникать тревога в каких-то социальных ситуациях.
Марафон преодоления избеганий
Не сдавайтесь, даже если процесс преодоления избеганий пойдёт не так гладко, как вам хотелось бы: лучше осознайте допущенные промахи и вернитесь к своим настойчивым попыткам с новыми знаниями. Важно понимать, что преодоление социальных страхов, которые могли быть с вами на протяжении многих лет, потребует определённого времени, сил и упорства. Но при таком подходе вы со временем обнаружите, что на самом деле вы прекрасный собеседник, а ваши качества и умения просто были скрыты пеленой социальной тревоги. Вместо того чтобы постоянно жалеть об упущенных возможностях из-за отказа от общения с интересными для вас людьми, идите на разумные риски, совершайте ошибки, терпите неудачи, но действуйте, и тогда вам не будет так обидно за «бесцельно прожитые годы». Лучше сталкиваться с кратковременным дискомфортном, прорабатывая избегания и снижая социальную тревогу, чем страдать от долгосрочного дискомфорта, избегая общения и поддерживая страх общения. После погружения в избегаемые ситуации общения награждайте себя приятными для вас вещами или делами и обязательно хвалите себя так, как хвалили бы лучшего друга.
Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения
Также важно обозначить причины, по которым эффективность стратегии погружения в пугающие ситуации может быть снижена. К таковым относятся следующие непродуктивные действия:
– кратковременное погружение в пугающую ситуацию всего лишь на несколько минут;
– нерегулярные погружения в тревожащие ситуации всего один-два раза в неделю;
– механическое погружение в ситуацию без предварительной работы с мыслями;
– погружение в избегаемую ситуацию в сопровождении близкого человека;
– применение алкоголя или успокоительных средств перед вхождением в ситуацию;
– желание скорейшего снижения тревоги во время нахождения в пугающем месте;
– попытки отвлечения от тревожных мыслей и эмоций в процессе проработки избегания;
– использование защитного поведения при погружении в тревожащую ситуацию;
– выполнение техник саморегуляции с целью немедленного погашения тревоги во время проработки избегания;
– преждевременный выход из ситуации до существенного снижения уровня тревоги;
– отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию;
– резкий переход от простой к очень пугающей ситуации и последующее бегство из неё.
Причины эффективности стратегии погружения
Однако важно понимать, что сама по себе стратегия погружения в тревожащие ситуации с целью проживания тревоги и дискомфорта действительно эффективна, потому как она направлена на проработку одновременно нескольких факторов, к которым относятся следующие:
– пугающие ситуации – погружение в избегаемые ситуации, что позволяет трактовать их не как опасные, а как безопасные;
– дезадаптивное поведение – использование совладающего поведения вместо реакций бегства, избегания и защитного поведения;
– тревожное мышление – тренировка новых альтернативных мыслей и опровержение тревожных предсказаний опытным путём;
– избыточная тревога – проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.
Пять «П» успешной проработки избеганий
В завершении разговора об избегающем поведении выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий:
– постоянство – ежедневно погружайтесь в пугающие социальные ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок;
– продолжительность – находитесь в тревожащих социальных ситуациях (по возможности) как можно дольше;
– последовательность – плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков;
– проживание – позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля;
– поиск – воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.