Природа социофобии
Социофобия – выраженный, стойкий, необоснованный и в некотором смысле навязчивый страх пристального наблюдения, неодобрения, осуждения, критики, негативной оценки и отвержения со стороны других людей в различных социальных ситуациях – ситуациях межличностного взаимодействия, публичных ситуациях или ситуациях выступления. Социофобия также проявляется в боязни проявления физических симптомов тревоги во время общения и их возможной негативной оценки другими людьми, по причине чего человек нередко старается всеми силами скрыть свою тревогу и её телесные проявления. Социофобические переживания довольно часто выражаются в страхах попасть в неловкое положение, оказаться в ситуации замешательства, выглядеть глупо, нелепо, неадекватно или даже невольно обидеть кого-то. Иными словами, боязнь опозориться, подвергнуться насмешкам и испытать смущение и стыд также является значимым фактором, поддерживающим социальную тревогу. Характерной особенностью социальных страхов является повышенная чувствительность к внешней критике и признакам непринятия со стороны окружающих, приводящая к тому, что человеку начинается казаться, что другие тщательно, предвзято и сурово оценивают каждое его высказывание или действие и фокусируются на его малейших промахах.
Ловушки социальных страхов
Действительно, люди с социофобией видят признаки критики и осуждения даже там, где их нет, и преувеличивают степень уделяемого им внимания, поскольку имеют глубинное негативное представление о самих себе, которое, как им кажется, разделяют все люди. В этой связи человек с социальными страхами пытается всячески скрыть свою «слабость» и «уязвимость» от посторонних глаз и часто заблаговременно занимает оборонительную позицию, замыкаясь в себе, чтобы обезопасить себя от потенциальной агрессии других людей, которые, по его представлениям, могут вскрыть и высмеять его «дефективность». Однако выстроенные вокруг себя оборонительные редуты препятствуют уверенному и спонтанному общению, отделяют и отдаляют человека от других людей и не позволяют ему ощущать желаемого тепла от общения, что ведёт к подкреплению иррациональных убеждений в том, что окружающие люди агрессивны, а он сам никому не интересен. Помимо этого, люди, склонные к социофобии, полагают, что должны доказывать другим людям свою успешность, компетентность, состоятельность и привлекательность. Но чем сильнее такие требования человека к себе, тем чаще и сильнее во время общения он будет переживать о том, что он может где-то проколоться, сказав какую-то глупость или поведя себя странно, что, конечно же, будет просто «ужасно» и «невыносимо».
Порочный круг социальных страхов
Вы можете быть убеждены в том, что вы непривлекательный, неинтересный, нелепый, неадекватный, никчёмный, иными словами, иметь укоренившееся глубинное негативное представление о самом себе – негативную я-концепцию. Не желая сталкиваться с этим глубинным неосознаваемым негативным образом самого себя, вы требуете от себя идеального общения и полагаете, что в любой социальной ситуации должны говорить, действовать и выглядеть уверенно и превосходно. Но чем сильнее вы требуете от себя коммуникативного совершенства, тем чаще думаете о том, что любое, даже малейшее отклонение от ваших собственных стандартов общения будет воспринято окружающими негативно, и они раскритикуют, осудят и отвергнут вас. Говоря иначе, из-за наличия требований к себе вы начинаете постоянно думать о том, что думают о вас другие люди и «читаете» только их негативные мысли о себе: вам кажется, что вы никому не нравитесь и что все считают вас никудышным собеседником, из-за чего испытываете сильную тревогу и её физические проявления. Ощущая тревогу и симптомы, вы интерпретируете их как признак того, что не справляетесь с ситуацией общения, чувствуете себя ещё менее уверенно и начинаете дополнительно переживать о том, что другие заметят и негативно оценят вашу нервозность и симптомы.
Негативный фокус внимания и гиперконтроль
Опасаясь отвержения других людей, вы начинаете выискивать в их поведении и реакциях признаки негативного отношения или отсутствия интереса и, конечно, находите их в любом зевке, отводе глаз или вздохе, принимая эти нейтральные реакции на свой счёт. Кроме этого, вы начинаете избыточно контролировать себя, своё поведение и свою тревогу, стараясь не выглядеть в глазах других нелепо и производить на людей хорошее впечатление, из-за чего только сильнее напрягаетесь, зажимаетесь, погружаетесь в себя, избегаете зрительного контакта, говорите мало или очень тихо и быстро и ведёте себя скованно, подчёркнуто официально и так, будто вы действительно никому не нравитесь. Таким образом, гиперконтроль за реакциями других, собственным поведением и своим самочувствием ведёт к нарастанию напряжения и усилению тревоги, что негативно сказывается на качестве вашего общения, потому как вы всё чаще выпадаете из контекста разговора, выглядите растерянным, отчуждённым и незаинтересованным. Но самое досадное заключается в том, что такое поведение нередко ведёт к тому, что у окружающих действительно складывается о вас неприятное впечатление, и они думают о вас как о скучном, замкнутом, неловком, занудном или даже высокомерном человеке, которому неинтересны другие люди (хотя это абсолютно не так!), и довольно быстро перестают с вами общаться или общаются холодно и сдержанно.
Самосбывающееся пророчество и подкрепление иллюзий
Чем хуже производимое вами на людей впечатление, тем реже вы будете получать от них позитивную обратную связь и тем чаще они будут неосознанно вести себя по отношению к вам равнодушно или даже недружелюбно. В результате вы можете укрепить свои глубинные негативные убеждения о себе как о непривлекательном, неинтересном, нелепом, неадекватном и никчёмном человеке, а ваша уверенность в себе и в том, что вы способны нравиться людям, может пошатнуться. Вы будете всё чаще переживать о том, что можете подвергнуться критике и осуждению со стороны окружающих, а поэтому будете всё больше избегать общения с другими людьми, стремиться как можно быстрее заканчивать любые разговоры, а во время редких встреч продолжать вести себя скованно и неуверенно. Вполне естественно, что избегающая модель поведения препятствует формированию и развитию коммуникативных навыков, не говоря уже о навыках уверенного поведения, что негативно сказывается на качестве общения и уверенности в себе любого человека. В конечном итоге именно вследствие порочного круга социальных страхов люди зачастую оказываются в одиночестве (см. рис. 7).
Рис. 7. Порочный круг социальных страхов
Перфекционизм и социальная тревога
Как не сложно догадаться, многие перфекционисты подвержены и социофобическим переживаниям, поскольку требования «идеального» общения неизменно будут создавать катастрофические предсказания: «Если в разговоре я не буду интересен и остроумен, то меня посчитают занудой и отвергнут, и это будет ужасно и невыносимо». При этом малейшие отклонения от собственной идеальной нормы общения будут рассматриваться человеком как доказательство того, что он – никудышный собеседник, а любые зевки, отводы глаз или вздохи других людей – трактоваться как признаки непринятия и отвержения. Так перфекционистские стандарты социального взаимодействия заставляют человека беспрестанно оценивать собственные высказывания на предмет их успешности или уместности по самым суровым критериям, которые он вкладывает в головы других людей. Кажется, что они, слово судьи на фигурном катании, оценивают его артистизм и технику речи: «6.0, 6.0, 5.9… Подождите… Как „5.9“? Я опять сморозил какую-то глупость! Это ужасно!» В результате человек тиранит себя тройным гиперконтролем, поскольку оценивает, как он говорит, оценивает, как говорят другие люди, и оценивает, как другие люди оценивают то, как он говорит. В этом отношении тенденция читать мысли других людей (причём только негативные) возникает вследствие попытки избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать – внутренний мир окружающих. Такой человек будет каждый раз испытывать подъём настроения, если кто-то посмеётся над его шуткой или согласится с его мнением, но тут же впадать в уныние, если собеседник не выразит должного одобрения его словам или вовсе решит завершить разговор.
Страх социального отвержения
Избыточная тревога, вызванная навязчивым стремлением идеально выглядеть в глазах окружающих и каждым своим словом и действием поддерживать идеальный «фасад», может приводить к тому, что человек будет говорить крайне мало, поскольку вынужден контролировать все свои высказывания, репетируя их в своей голове и тщательно отбирая только самые «идеальные». Эти же механизмы будут вызывать трудности и при ответах даже на самые элементарные вопросы собеседника – человеку с чрезмерной социальной тревогой будет казаться, что другие люди предъявляют высочайшие требования к качеству его ответов, а поэтому в любой момент может случиться досадный «прокол», сулящий невыносимое отвержение. И тогда, притворявшиеся вежливыми и принимающими собеседники, конечно, покажут своё истинное лицо и закидают ошибившегося простачка непонятно откуда взявшимися тухлыми яйцами с запахом сероводорода и не менее тухлыми помидорами. Однако важно понимать, что такие красочные тревожные фантазии являются следствием перфекционистских требований, которые человек предъявляет к собственным коммуникативным навыкам, нагоняя дополнительной жути мышлением в стиле «всё или ничего»: «Либо я общаюсь идеально, либо плохо», «Либо я должен не допускать ошибок в общении, либо я вообще не общаюсь», «Если я сегодня неудачно выступлю, значит я – полный лузер».
Три главных компонента социофобии
Таким образом, в структуре социофобических переживаний можно выделить три ключевых компонента:
– страх негативной оценки – боязнь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны других людей, а также страх опозориться и показаться глупым, нелепым, неловким, странным и неадекватным;
– гиперконтроль – стремление понять, что думают окружающие, и фокусировка на признаках неодобрения со стороны других людей, на качестве своих высказываний и действий, а также на физических проявлениях тревоги;
– избегание – стремление избегать ситуаций общения из-за страха негативной оценки или боязни испытать стыд, а также тенденция как можно скорее завершать общение, что препятствует формированию навыков уверенного общения.
Типичные избегаемые ситуации при социофобии
Наиболее частыми избегаемыми ситуациями при наличии социальных страхов являются следующие:
– общение с незнакомыми/малознакомыми людьми;
– знакомство с лицами противоположного пола;
– участие в публичных мероприятиях/собраниях;
– посещение деловых переговоров/собеседований;
– выступление с докладом/презентацией;
– сдача экзамена/теста в учебных заведениях;
– общение с вышестоящими/авторитетными лицами;
– общение с обслуживающим персоналом;
– обращение к незнакомому человеку на улице;
– посещение вечеринки/корпоратива/тусовки;
– посещение романтического свидания;
– поход/звонок в официальное учреждение;
– посещение кафе/ресторана/бара;
– поход театр/кинотеатр/развлекательный центр;
– поход в парикмахерскую/салон красоты;
– нахождение в очереди в магазине;
– совместный приём пищи с другими людьми;
– заполнение документов под наблюдением коллег;
– разговор по телефону в присутствии других людей;
– пользование общественным туалетом;
– приём гостей/посетителей;
– необходимость ответить на вопрос;
– озвучивание своего мнения;
– высказывание своих эмоций и желаний;
– обращение к людям с вопросами/просьбами;
– выражение несогласия/участие в конфликтах;
– отстаивание прав/предъявление требований;
– необходимость высказать критику;
– отказ в выполнении просьбы/поручения;
– высказывание комплимента;
– ситуации поддразнивания/подшучивания;
– ситуации интимной близости и др.
Типичное поведение при социофобии
К распространённым формам неадаптивного поведения при наличии социальных страхов можно отнести следующие поведенческие стратегии:
– избегание ситуаций общения, чтобы не испытывать тревоги, стыда и дискомфорта;
– стремление находиться в стороне от компании людей, чтобы избежать общения;
– стремление как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы получить облегчение;
– стремление вести себя неприметно, чтобы не приковывать к себе «лишнего» внимания;
– стремление постоянно забивать рот едой или пить воду во избежание участия в беседе;
– стремление высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;
– стремление быть остроумным, чтобы производить хорошее впечатление;
– стратегия соглашательства во избежание возникновения конфликтных ситуаций;
– чрезмерно активное поддакивание и кивание с целью понравиться собеседнику;
– избыточный контроль высказываний, чтобы невольно никого не обидеть/не смутить;
– отказ от инициирования разговоров, высказывания мнения и задавания вопросов;
– намеренный поиск признаков отвержения, чтобы поскорее завершить разговор;
– подчёркнуто вызывающее или официальное поведение с целью скрыть тревогу;
– подготовка и заучивание «спасительных» реплик во избежание неловкого молчания;
– употребление успокоительных, алкоголя или лёгких наркотиков для снижения тревоги;
– посещение публичных мероприятий только в компании друга, чтобы не быть одному;
– поиск отговорок, оправданий и уважительных причин отказа от общения с людьми;
– бегство в фантазии и вымышленную жизнь, где нет места критике и отвержению и др.
Телесные симптомы социофобии
Если говорить о телесных проявлениях социальной тревоги, то их, как вы уже знаете, может быть превеликое множество:
– тахикардия (учащённое сердцебиение);
– аритмия (нарушение ритма сердца);
– экстрасистолия (дополнительный удар сердца);
– кардиалгия (боль в области сердца);
– дереализация (ощущение отчуждённости от мира);
– деперсонализация (ощущение отчуждённости от тела);
– головокружение;
– дурнота;
– неустойчивость походки;
– слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;
– повышение артериального давления;
– «предобморочное» состояние;
– покалывания и онемения конечностей (парестезии);
– межрёберная невралгия;
– стеснение и боль в груди;
– ощущение удушья и нехватки воздуха;
– затруднённое/поверхностное/учащённое дыхание;
– утрата автоматизма дыхания;
– одышка;
– трудности с глотанием;
– «ком» в горле;
– тошнота;
– рвота;
– диарея (понос);
– метеоризм;
– частое мочеиспускание;
– потребность в дефекации;
– тяжесть и боль в желудке;
– сухость во рту;
– отрыжка;
– ухудшение/помутнение/нечёткость зрения;
– «мушки» в глазах;
– «шум» в ушах;
– приливы жара;
– приливы холода и озноб;
– повышенное потоотделение (гипергидроз);
– покраснение лица (гиперемия);
– внутренняя дрожь и тремор;
– дрожь и тремор рук;
– содрогания в голосе;
– заикающаяся речь;
– повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);
– напряжение мышц;
– мышечные спазмы и боли;
– ощущение скованности;
– чувство недомогания;
– головная боль напряжения и др.
Типичные социальные страхи
Если разложить социальную тревогу на конкретные страхи, то можно выделить следующие опасения неуверенного в себе человека:
– страх негативной оценки/критики/осуждения;
– страх быть отвергнутым/униженным;
– страх сказать глупость/повести себя странно;
– страх невольно обидеть/оскорбить/смутить другого;
– страх не суметь ответить на вопрос;
– страх оказаться в неловкой ситуации/опозориться;
– страх испытать стыд/смущение;
– страх подвергнуться насмешкам/поддразниваниям;
– страх выглядеть глупо, неуклюже, нелепо, странно;
– страх показать свою тревогу и нервозность;
– страх покраснеть/вспотеть/задрожать;
– страх заикнуться/запнуться/впасть в ступор;
– страх подавиться/не суметь проглотить пищу на людях;
– страх тошноты/рвоты в общественном месте;
– страх не справиться с мочеиспусканием/дефекацией;
– страх потерять контроль/сойти с ума;
– страх распространения слухов и сплетен;
– страх упасть в собственных глазах и др.
Иррациональные убеждения, поддерживающие социофобию
Распространёнными иррациональными убеждениями, лежащими в основе социофобических переживаний, являются следующие верования:
– «Если я испытываю тревогу, значит все люди это замечают и осуждают меня за это».
– «Я должен идеально выглядеть, говорить и вести себя, а иначе меня отвергнут».
– «Если я допущу хотя бы одну ошибку во время общения, это будет просто ужасно».
– «Я должен производить хорошее впечатление на всех людей, с которыми общаюсь».
– «Окружающие должны оценивать меня по достоинству и принимать меня любым».
– «Я должен получать одобрение и похвалу от каждого человека, с которым общаюсь».
– «Если окружающие позитивно меня оценивают, значит я действительно хороший».
– «Если другие люди критикуют и осуждают меня, значит со мной что-то не так».
– «Я всегда должен чувствовать себя уверенно, а иначе не стоит и пытаться общаться».
– «Я не должен показывать свою тревогу и симптомы, а иначе люди меня осудят».
– «Если люди заметят мою нервозность, то сочтут меня жалким и неуверенным в себе».
– «Люди критично настроены по отношению ко мне и считают, что я неинтересный».
– «Если я буду переживать об общении, то смогу вовремя найти нужные слова».
– «Если я буду переживать об общении, то могу выставить себя полным идиотом».
– «Я полностью ответственен за поддержание разговора с другими людьми».
– «Если разговор с одним человеком будет скучным, это значит, что я скучный человек».
– «Если разговор с одним человеком будет скучным, значит я никому не буду интересен».
– «Я должен быть остроумным и не должен молчать, а иначе меня сочтут никчёмным».
Группы симптомов социофобии
Основные симптомы социофобии, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, представлены в нижеследующей таблице (см. таб. 4).
Таб. 4. Группы симптомов социофобии
Исторические предпосылки социальных страхов
Наши древние предки, жившие в действительно опасном окружении, часто подвергались нападениям как со стороны чужаков, так и со стороны более доминантных, агрессивных представителей своей социальной стаи. В этом отношении стратегия приспособленчества (конформность, как говорят психологи) наряду с покорным поведением и способностью демонстрировать мирные намерения действительно помогала выживать нашим диким эволюционным предшественникам. Поэтому ставшие для нас привычными действия (например, дарить подарки, пожимать руку при встрече или манера вежливого общения) имеют свои доисторические корни. Однако у людей с социальными страхами вежливое и уступчивое поведение выходит за рамки функционального, поскольку проявляется в избыточном формате и всё равно не избавляет их от страхов негативной оценки, критики, осуждения, отвержения и позора. Важно понимать, что социофобия не является вашим личностным изъяном, а представляет собой чрезмерно развившийся механизм распознавания агрессивных намерений людей и эволюционно выработанный способ защиты от враждебного поведения окружающих, который больше не актуален в современном безопасном (особенно по сравнению с древним миром) социальном окружении.
Возможные причины социофобии
Научным сообществом до сих пор не выявлено точных причин развития социальных страхов, но в качестве возможных предпосылок социофобии некоторые специалисты отмечают следующие факторы:
– гиперопека со стороны родителей или недостаток родительского внимания в детстве;
– жёсткая критика и отсутствие заботы и поддержки родителей в детский период жизни;
– воспитание в атмосфере напряжения в связи с неумением родителей открыто выражать свои эмоции и желания;
– частая фокусировка внимания ребёнка родителями на мнении и оценках других людей;
– несправедливое сравнение родителями ребёнка с другими, более «успешными», «воспитанными», «культурными», «красивыми» и «здоровыми» детьми;
– тревожные и депрессивные состояния и иные психологические проблемы у родителей;
– несформированность у ребёнка социальных навыков и навыков уверенного поведения;
– самоизоляция, подкрепляющая убеждение в том, что другие люди агрессивны, и др.
Возможные последствия социофобии
Несмотря на то что социофобия не считается самым распространённым видом тревожных расстройств, именно социальные переживания сильнее других тревожных состояний и фобий снижают качество жизни человека. Действительно, человек является социальным существом, и поэтому качество его жизни в значительной степени определяется качеством отношений с другими. Ещё Аристотель характеризовал человека как общественное животное, поскольку он объединяется с другими людьми для достижения собственных целей. Если вы способны выстраивать и поддерживать гармоничные отношения с окружающими, то сможете эффективно преодолевать жизненные трудности, в то время как проблемы в сфере отношений могут существенным образом ограничивать ваше функционирование. Неслучайно самым страшным наказанием в древности считалось исключение из племени, обрекавшее человека на верную смерть, ведь в этом случае он лишался возможности коллективного противостояния реальным опасностям того времени. Социальные переживания не представляют угрозы для здоровья, но главная их опасность состоит в том, что человек, веря своим тревожным фантазиям, лишает себя возможности самореализации в самых разных сферах – семье, бизнесе, спорте, карьере и творчестве. Таким образом, возможными последствиями социальных страхов могут быть следующие негативные проявления:
– сложности со вступлением в контакт с незнакомыми и малознакомыми людьми;
– трудности в установлении и поддержании дружеских и межличностных отношений;
– неспособность выстраивать близкие, доверительные или семейные отношения;
– проблемы в получении образования вплоть до прерывания учёбы;
– ограничения в продвижении по карьерной лестнице вплоть до безработицы;
– трудности в личностной, профессиональной и творческой самореализации;
– отказ от реализации своих желаний и интересов в силу зависимости от одобрения;
– невозможность удовлетворять базовые потребности и отстаивать законные права;
– психосоматические проблемы, связанные с подавляемым из-за страха критики гневом;
– формирование и усиление сексуальных страхов и фобий;
– ограничения в проведении досуга и развлечениях;
– превалирование замкнутого, одинокого и отшельнического образа жизни;
– подкрепление глубинных представлений о себе как о никому не нужном и неинтересном человеке;
– злоупотребление медикаментами, алкоголем и другими психоактивными веществами;
– возможные депрессивные эпизоды и др.
Статистика социофобических проявлений
Также нельзя обойтись без краткого обзора основных статистических сведений, затрагивающих проблему социальных страхов:
– Социофобия как тревожное расстройство или состояние проявляется у 15% людей.
– 40% людей характеризуют себя как застенчивых и стеснительных в настоящее время.
– 95% людей испытывают смущение и стеснение в определённых социальных ситуациях.
– Социофобия обычно возникает в юношеском или подростковом возрасте и развивается неявно и постепенно.
– Мужчины и женщины в равной степени подвержены социальным страхам, которые не зависят также и от образования, возраста, рода занятий, социального статуса и т. д.
– Социофобия может перейти в хроническую форму и длиться годами, десятилетиями и даже на протяжении всей жизни человека, что наблюдается примерно у 3% населения.
– Поскольку социальные страхи нередко становятся хроническими, многие люди считают, что их социофобия – это врождённая или не поддающаяся изменению часть личности.
– У каждого человека свой уровень длительности и выраженности социальной тревоги, поэтому и сроки преодоления социофобии у каждого сугубо индивидуальные.
Пять логических ошибок при социофобии
Как правило, социофобические переживания не имеют ничего общего с реальностью и существуют лишь в голове человека. Подавляющее большинство людей, испытывающие на себе различные проявления социофобии, часто воспроизводят в голове несколько логических ошибок, которые и порождают их социальные переживания. Если вы можете назвать себя застенчивым или стеснительным, то наверняка также регулярно совершаете обозначенные ниже логические ошибки.
Логическая ошибка №1. Вы безосновательно убеждены в том, что событие, которого вы опасаетесь, обязательно произойдёт: «Если я окажусь на этой вечеринке, то точно скажу какую-то глупость».
Логическая ошибка №2. Вы также верите в то, что не просто скажете какую-то глупость, но и что ваше высказывание привлечёт внимание большого количества людей: «Все это обязательно услышат и отнесутся к моим словам очень серьёзно».
Логическая ошибка №3. Помимо того, что, как вам кажется, вы непременно скажете что-то глупое и все это услышат, вы можете полагать, что все люди оценят ваши слова негативно, то есть проинтерпретируют их в точности так, как вы бы сами их оценили: «Все оценят мои слова как глупые, неместные и неподобающие».
Логическая ошибка №4. Более того, согласно вашим представлениям, вы не только точно скажете глупость и все это точно услышат и точно негативно к этому отнесутся – вдобавок ко всему все люди воспримут ваше неуместное высказывание как свидетельство того, что вы никчёмный, никудышный, странный и ужасный человек.
Логическая ошибка №5. Наконец, вы можете быть уверены в том, что не только ляпнете что-то неуместное, что не только все это услышат, что не только все негативно оценят ваши слова, что не только все оценят вас как плохого человека в связи с вашим высказыванием, но и что все люди мысленно или вслух осудят вас, отвернутся от вас и расскажут всем своим знакомым о том, какой вы ужасный человек, из-за чего вы до конца жизни будете одиноки.
Раскручивая в голове катастрофическую цепочку негативных событий, вы не учитываете тот факт, что каждое последующее звено в цепочке ваших автоматически возникающих тревожных мыслей по статистике в десятки раз менее вероятно, чем каждое предыдущее, хотя в момент появления этих катастрофических фантазий вы можете верить в них на все сто процентов.
Три стадии социальной тревоги
Стадия 1. Ожидание общения. Вы думаете о предстоящем общении в катастрофическом стиле, предсказывая социальный провал и осуждение окружающих, проецируя в будущее прошлый неудачный социальный опыт и ожидая его повторения, что ведёт к нарастанию тревоги и ощущению того, что худшие страхи уже реализовались. Опасаясь возможного отвержения, вы продумываете различные варианты защитного поведения или стремитесь к тому, чтобы вовсе избежать общения, придумывая для себя всяческие оправдания.
Стадия 2. Процесс общения. Находясь в непосредственной ситуации общения, вы думаете о том, что другие думают о вас негативно, концентрируетесь на признаках отрицательного к вам отношения, переоцениваете степень уделяемого вам внимания, сосредотачиваетесь на своём самочувствии и прибегаете к защитному поведению, пытаясь скрыть тревогу и симптомы. Вы также избыточно контролируете свои действия, стараясь произвести на других хорошее впечатление и критикуете себя за малейшие промахи, ошибки и неудачи.
Стадия 3. Разбор полётов. По окончании социального взаимодействия вы прокручиваете в голове свои слова и действия, сосредотачиваясь на промахах, и вспоминаете реакции на вас окружающих, пытаясь найти в них признаки осуждения. Такой избирательный и предвзятый фокус сугубо на негативных аспектах общения приводит к искажённым выводам о том, что теперь все думают о вас плохо, что только усиливает вашу тревогу ожидания перед новым общением и заставляет всё чаще использовать защитное или избегающее поведение.
Таким образом, если скупой платит дважды, то неуверенный в себе человек расплачивается напрасными страданиями трижды: до, во время и после общения, тем самым удерживая себя в порочном круге социальной тревоги (см. рис. 8).
Рис. 8. Три стадии социальной тревоги
Когнитивные искажения до, во время и после общения
Избирательная фильтрация – безосновательная фиксация сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание положительных и нейтральных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.
– до общения: «Я не умею общаться с людьми», «Я неспособен складно говорить».
– во время общения: «Я веду себя глупо», «Я только что потерял ход мыслей».
– после общения: «Я говорил слишком много глупостей», «Она улыбалась из жалости».
Поляризация – чёрно-белое восприятие мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учёта компромиссов, полутонов и неопределённости – хороший или плохой, идеальный или никчёмный, прекрасный или ужасный и т. д.
– до общения: «Если я допущу неловкое молчание, то всё общение пойдёт насмарку».
– во время общения: «Я должна сейчас вызывать его интерес, а иначе я никчёмная».
– после общения: «Раз эта девушка мне отказала, значит все остальные тоже откажут».
Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на схожие ситуации.
– до общения: «Все заметят, что я волнуюсь, и никто не захочет со мной общаться».
– во время общения: «Вечно я не знаю что сказать, вот и сейчас я, как всегда, молчу».
– после общения: «Я никогда и ни с кем не смогу построить нормальные отношения».
Преувеличение – чрезмерное раздувание действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.
– до общения: «Если я не смогу поддержать беседу – это будет колоссальная проблема!»
– во время общения: «Я невероятно покраснел! Я весь залился алой краской!»
– после общения: «Это разговор был невероятно трудным! Это просто какая-то пытка!»
Предсказание негативного будущего – склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ожидать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода без учёта более вероятных сценариев.
– до общения: «Я начну нервничать, краснеть, трястись и не смогу связать двух слов!»
– во время общения: «Сейчас она заметит, что я тревожусь, и скажет, что я скучный!»
– после общения: «Теперь он думает, что я дура, и не захочет со мной снова встретиться!»
Катастрофизация – резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.
– до общения: «Я сильно растревожусь и потеряю сознание! Это позор на всю жизнь!»
– во время общения: «Если сейчас она откажет мне, это будет катастрофа и полный крах!»
– после общения: «Они отвергнут меня и будут говорить гадости про меня! Кошмар!»
Низкая переносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
– до общения: «Я не вынесу, если она опять будет вести себя со мной холодно!»
– во время общения: «Опять эта тревога! Терпеть её не могу! Это невыносимо!»
– после общения: «Я не смогу пережить того, что он меня отказал!»
Глобальная оценка – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.
– до общения: «Я буду выглядеть как полный идиот и вести себя как придурок!»
– во время общения: «Она считает, что я скучный, нудный и душный».
– после общения: «Как я мог такое ляпнуть! Я ужасно плохой собеседник!»
Чтение мыслей – безосновательные и поспешные предположения о том, что думают другие люди, или, напротив, уверенность в том, что другие могут знать мысли человека.
– до общения: «Все будут смотреть на меня и думать, что я выскочка и неудачник».
– во время общения: «Все замечают мою тревогу и симптомы и думают, что я странный».
– после общения: «Она думала, что я здесь лишний и хотела, чтобы я поскорее ушёл».
Персонализация – безосновательная убеждённость в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также необоснованное принятие избыточной ответственности за чувства и действия окружающих или за рядовые события (в том числе негативные) на себя.
– до общения: «Я опять буду мало говорить и испорчу всем настроение».
– во время общения: «Они смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».
– после общения: «Она зевала и смотрела на часы, потому что я был неинтересным».
Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
– до общения: «Я не смогу быть на встрече таким же раскрепощённым, как мои друзья».
– во время общения: «Она выглядит гораздо более привлекательнее, чем я».
– после общения: «На мероприятии все были красиво одеты – не то что я».
Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом без учёта альтернативы и принятия реальности такой, какая она есть.
– до общения: «Я должен произвести хорошее впечатление на окружающих».
– во время общения: «Я не должна сейчас показывать ему, что я волнуюсь».
– после общения: «Я должен был вести себя более уверенно и настойчиво».
Перфекционизм – выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).
– до общения: «Я должен выступить на этом мероприятии безупречно».
– во время общения: «Я не должна сейчас допускать ошибок в своей речи».
– после общения: «Я должен был вести себя идеально».
Эмоциональная аргументация – возведение какого-либо предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
– до общения: «Если я буду тревожиться, значит риск отвержения увеличится».
– во время общения: «Я тревожусь, значит сейчас что-то пойдёт не так».
– после общения: «Я чувствую стыд, значит я на самом деле повёл себя неправильно».