ШАГ 1. СФОРМИРУЙТЕ ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЮ
Цель преодоления социофобии
Многие люди, страдающие от социальных страхов, считают их неотъемлемой частью своей личности или даже врождённой чертой характера, а поэтому даже не надеются на улучшения (и совершенно напрасно). На самом деле социальные страхи, какими бы частыми, длительными и интенсивными они ни были, точно можно преодолеть посредством ежедневной работы по изменению искажённого мышления и неадаптивного поведения. Чтобы корректно сформулировать цель преодоления социофобических переживаний и проявлений, задайте себе следующие вопросы:
– «Для чего мне так важно преодолеть избыточную социальную тревожность?»
– «Каким человеком я хочу стать, когда уменьшу свои социальные страхи?»
– «Какой будет моя жизнь, если в ней больше не будет места социофобии?»
– «Что бы я хотел делать из того, чем не могу заниматься сейчас из-за страхов общения?»
– «Какими будут мои мысли, эмоции и поведение после преодоления социофобии?»
– «Что я выберу: оставаться в тревоге или действовать, чтобы меняться уже сейчас?»
Цель преодоления социофобии следует сформулировать в позитивном ключе, поскольку цель, находящаяся в будущем, целиком и полностью определяет наше восприятие и поведение в настоящем. Поэтому если своей целью вы поставите, например, избавиться от тревоги, чтобы её не испытывать, то в настоящем вы только и будете заниматься тем, что безуспешно избавляться от тревоги (к тому же наш мозг не воспринимает частницу «не»). Сформулируйте общую цель преодоления социофобии не только в позитивном ключе, но и так, чтобы вы могли время от времени отслеживать изменения в связи с реализацией конкретной, а не размытой или недостижимой цели (по чётким критериям). Сравните примеры некорректной и некорректной цели:
– «Я хочу избавиться от социофобии, поскольку мне надоело чувствовать себя скованно».
– «Я хочу преодолеть свои социальные страхи, чтобы познакомиться с новыми людьми, улучшить дружеские и завести романтические отношения, уверенно отстаивать свои права и интересы на работе и в официальных ситуациях, а также спокойно выступать на публике с докладами и презентациями».
Сформулируйте цель в положительном ключе и каждое утро напоминайте себе о ней, чтобы понимать, ради каких долгосрочных изменений вам придётся некоторое время поработать над собой, иными словами, ради каких дальнейших свобод вам придётся периодически выходить из пресловутой зоны комфорта.
Таблица мотивации
Помимо формулирования цели вам также стоит составить таблицу мотивации, в которой вы пропишете конкретные элементы, из которых состоит ваша общая цель. Иными словами, в таблицу мотивации заносятся все предстоящие жизненные перемены, которые оцениваются от 0 до +10 по степени их значимости для вас, а также последствия неизменности, которые оцениваются аналогично, но зеркально: от 0 до —10. Итак, левая часть таблицы будет содержать пользу от перемен, т.е. описание того, как вы будете жить после преодоления социофобии (изменения важно описывать в прошедшем времени, как будто то, о чём вы пишете, уже осуществилось, словно вы уже так живёте). Правая часть таблицы будет содержать последствия неизменности, т.е. описание того, что будет происходить, если вы продолжите быть застенчивым и нерешительным. Такое оценивание послужит вам напоминанием о том, почему же так важно преодолевать свои социальные страхи, а ежедневное перечитывание таблицы мотивации поможет вам поверить и в себя, и в эффективность методики, если, порой, вам случится думать: «А не слишком ли велики предпринимаемые усилия?» Прочитывайте цель мотивации и заглядывайте в таблицу мотивации каждое утро (см. таб. 8 и Приложение 5).
Таб. 8. Таблица мотивации
Тест социальной тревоги
Чтобы оценивать динамику изменений социальной тревоги, один раз в неделю проходите представленный ниже тест Лейбовича (см. таб. 9 и Приложение 6).
Определите, насколько вы были (или были бы) тревожны в каждой из описанных ситуации в течение прошедшей недели (включая сегодняшний день), пользуясь 4-балльной шкалой:
1 балл: отсутствие тревоги;
2 балла: лёгкая тревога;
3 балла: средняя тревога;
4 балла: сильная тревога.
Затем укажите, насколько часто вы избегали (или избегали бы) эти же самые ситуации, пользуясь 4-балльной шкалой:
1 балл: никогда;
2 балла: иногда;
3 балла: часто;
4 балла: постоянно.
После прохождения теста запишите суммы баллов для социальной тревоги и избеганий: эти показатели пригодятся вам для анализа динамики изменений в процессе работы над собой.
Таб. 9. Тест социальной тревоги Лейбовича
ШАГ 2. ПРИНИМАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ ЧУВСТВА И МЫСЛИ
Принятие тревоги
Стремление немедленно избавиться от тревоги во время общения доставляет вам гораздо больше проблем, чем сама тревога. Учитесь принимать тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с тревогой, сопротивление ей, попытки её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают её. Принять тревогу – значит признать её наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и просто разрешить себе волноваться во время общения. Позволяйте тревоге снижаться естественным образом, давайте ей время «прогорать», словно дровам в печке, и не пытайтесь контролировать и ускорять процесс «горения» за счёт попыток успокоиться. Воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на ваше общение с людьми: «скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду. Помните, что принятие тревоги не подразумевает каких бы то ни было действий по избавлению от неё: вам нужно учиться ничего не делать с ней. Согласитесь с тем, что во время общения вы какое-то время будете ощущать дискомфорт. Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – это фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как отрицание, подавление или избегание тревоги приводят к мимолётному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе только усиливают её. Итак, ориентируйтесь на то, чтобы принимать и проживать тревогу и дискомфорт во время общения с другими людьми.
Наблюдение за мыслями
Не подавляйте свои тревожные мысли об общении с другими людьми, а, напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто бы со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто понаблюдайте за ними, словно из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте борьбу с тревожными мыслями о возможном социальном провале, о собственной непривлекательности, о потенциальной негативной оценке и отвержении других людей. Вы – это вы, а мысли – это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш тревожный разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, словно сделав шаг назад, безоценочно наблюдать за ними со стороны и не вступать с ними в контакт. Ваша цель – позволить быть любым тревожным мыслям до, во время и после общения и не вовлекаться в них, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров. Помните о том, что чем больше вы сопротивляетесь беспокойным мыслям, тем большую силу они обретают и тем чаще появляются.
Медленная речь
Если вы склонны тревожиться при общении с людьми, то наверняка замечали, как сильно ускоряется ваша речь. Вы начинаете тараторить, как заведённый, чтобы избавиться от социального дискомфорта. Но чем быстрее вы говорите, тем сильнее становится ваша тревога. Поэтому отныне в моменты усиления социальной тревоги намеренно замедляйте свою речь и старайтесь говорить более размеренно и степенно. Поначалу это может вызывать у вас дискомфорт, ведь вы привыкли ускоряться во время нарастания тревоги, однако со временем это будет получаться всё лучше, поскольку медленная речь сокращает выброс гормонов стресса, снижает уровень тревоги и возвращает к более спокойному образу мыслей. Помимо этого, говоря медленнее, вы выигрываете время для того, чтобы найти нужные слова для подержания разговора. Не менее важно и то, что медленная речь звучит более авторитетно, а это значит, что люди будут воспринимать сказанное вами как ценную информацию и будут расположены слушать вас. Медленная речь дарует вам уверенность в себе, ощущая которую, люди начинают чувствовать себя рядом с вами более комфортно, и в результате общение становится более эффективным и приятным как для вас, так и для вашего собеседника. Но чтобы достичь таких результатов, важно ежедневно практиковать медленную речь до тех пор, пока она не войдёт в привычку и не станет вашей второй натурой. Всего лишь говоря более размеренно и чётко, вы сможете налаживать взаимодействие с другими людьми и выстраивать более здоровые межличностные и официальные отношения, что будет положительно влиять на ваше психологическое состояние и физическое самочувствие.
ШАГ 3. ПЕРЕСТАНЬТЕ ЧИТАТЬ ЧУЖИЕ МЫСЛИ
Фокусировка на настоящем
Тревога, связанная с общением, поддерживается мыслями о том, как вы выглядите в глазах других, что вынуждает вас сосредотачиваться на самом себе и избыточно контролировать свои слова, жесты, выражение лица и действия. В результате вы выпадаете из контекста беседы, из-за чего тревожитесь ещё больше, а затем начинаете тревожиться из-за того, что вы тревожитесь. При появлении тревожных мыслей и эмоций в социальной ситуации смещайте фокус внимания с самого себя на то, что происходит вокруг вас прямо здесь и сейчас. Безоценочно сосредотачивайтесь на окружающих вас звуках и витающих в воздухе запахах, беспристрастно описывайте про себя формы, цвета и текстуры находящихся перед вами предметов. Вслушивайтесь в разговоры других людей, что дополнительно позволит вам заметить, что некоторые люди болтают ни о чём и нисколько об этом не переживают, а также что никто их за это не осуждает. Можете попробовать воспринимать происходящее так, будто вы видите, слышите и чувствуете всё это впервые в жизни – такой интересный подход усилит контакт с реальностью и настоящим моментом. Во время общения вслушивайтесь в содержание речи собеседника, внимательно наблюдайте за мимикой, жестами, интонацией голоса, положением тела и действиями партнёра. При появлении тревожных мыслей и эмоций просто отметьте их и вернитесь к осознанному наблюдению за происходящим в настоящем моменте времени. Вместо того чтобы считать себя центром мира, к которому приковано всеобщее внимание, чаще находитесь в моменте «здесь и сейчас».
Фокусировка на позитивных реакциях
Чем больше во время коммуникации с другими людьми вы думаете о том, что они могут отрицательно оценить вас, тем сильнее тревожитесь, а чем сильнее тревожитесь, тем больше сосредотачиваетесь на возможных признаках негативного к вам отношения, которые ищите в словах, жестах, выражении лиц и поведении других людей. И, естественно, находите, поскольку интерпретируете любые зевки, отводы глаз, вздохи и подёргивания ног как проявления неприязненного отношения к вам и относите эти проявления на свой счёт, считая себя источником негативных реакций окружающих. Так происходит потому, что в моменты тревоги ваше внимание становится предвзятым и избирательным и фокусируется только на негативных аспектах вашего взаимодействия с другими людьми. При этом вы быстро обесцениваете или вовсе игнорируете признаки позитивного отношения и ведёте себя так, будто действительно никому не нравитесь, что и правда не нравится людям, в результате чего становитесь «жертвой» самосбывающегося пророчества. Вместо того чтобы концентрироваться на неудачных моментах общения и признаках «отвержения», намеренно перемещайте фокус своего внимания на позитивные сигналы, исходящие от окружающих: замечайте и запоминайте заинтересованные взгляды и улыбки, живо реагируйте на комплименты и проявляете интерес и дружелюбность к другим людям. Тогда позитивная обратная связь от окружающих не замедлит себя ждать, поскольку она всегда является ответом на ваше позитивное поведение. При таком подходе вы начнёте замечать, что другие люди уделяют вам гораздо больше внимания и искреннее интересуется вами и вашей деятельностью.
Отказ от чтения мыслей
Основной причиной вашей тревоги во время общения является ваша тенденция предполагать, что другие думают о вас. Признайте, что вы не можете точно знать, что думают о вас окружающие и контролировать их мысли. Вы сами вкладываете свои тревожные мысли в головы других людей и боитесь собственных фантазий. Насколько это логично? При этом важно понимать, что сама тенденция читать мысли других людей (причём только негативные) возникает из-за стремления избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать – внутренний мир человека. В свою очередь, гиперконтроль мыслей и реакций окружающих выступает следствием жёстких требований, предъявляемых вами к качеству вашего общения с другими. Именно завышенные стандарты вашего взаимодействия с другими заставляют вас беспрестанно оценивать собственные высказывания и действия на предмет их успешности и уместности по самым суровым критериям, которые вы вкладываете в головы других людей. Наконец, ваши требования к качеству вашего общения с другими являются тем, чем вы пытаетесь прикрыть собственные глубинные негативные представления о себе. Иными словами, вы требуете от себя быть, например, интересным в общении для того, чтобы не вскрылась ваша мнимая «никчёмность» или «непривлекательность». Итак, вы упреждающе читаете негативные мысли других о себе, потому что боитесь, что они увидят вас таким, каким вы на самом деле считаете себя. Поэтому важно понимать, что вам только кажется, что люди думают о вас намного хуже, чем на самом деле. В действительности в тот момент, когда вы думаете о том, что думает о вас человек, он может думать о том, что думаете о нём вы.
Исчезновение из ситуации
Если вы сильно тревожитесь во время общения, хотя бы на минуту представьте, будто вы исчезли из ситуации общения, испарились и улетучились из текущего водоворота событий и превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать, а вас никто не может негативно оценить. Вы просто наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране, и описываете поведение других людей без попыток контролировать их действия и мысли. Оставьте попытки вмешиваться в естественный ход событий и в уже срежиссированный до вас и за вас фильм. Будете ли вы теперь так сильно беспокоиться? Во время общения вы также можете представлять, что безучастно смотрите на других людей и на себя, взаимодействующего с окружающими, с балкона на последнем этаже высотного здания. Вы находитесь не в гуще событий, а возвышаетесь над ситуацией и отстранённо наблюдаете за тем, что происходит. Так вы сможете практиковать умение отстраняться от происходящих событий и принимать реальность такой, какой она есть, без вынесения оценок и навешивания ярлыков. Ваша задача – учиться отпускать ситуацию, а не пытаться ей управлять. В моменты тревоги, связанной с общением, вы также можете воображать себя безликой песчинкой на бесконечном пляже, на которую никто не обращает внимания, поскольку вы ничем не отличаетесь от миллиардов точно таких же безликих песчинок. Затеряйтесь среди остальных песчинок этого бескрайнего пляжа. Станете ли вы тогда думать, что кто-то пристально рассматривает и оценивает именно вас? Что на самом деле видят другие? Мысленно опишите происходящее с их точки зрения.
Путешествие в будущее
Вы можете переживать о том, что окружающие могут негативно оценить вас в связи с каким-то вашим высказыванием или действием. Более того, вам может казаться, что это осуждение будет длиться вечно. Такая иллюзия возникает потому, что вы не учитываете, насколько изменчивы и преходящи человеческие мысли и эмоции. Даже если кто-то негативно оценит вас, сколько он будет думать о вас? Будет ли он весь этот и следующий день непрерывно осуждать вас в своей голове? На вопрос жены о том, как прошёл день, он скажет: «Всё было прекрасно, пока этот тупица не сказал полную чушь! Вот и думай теперь, как после этого жить!» А на другой день, когда жена предложит ему заняться сексом, он ответит ей: «Не в этом году, дорогая! Я намерен негативно думать об этом неудачнике ещё 364 дня». Вместо того чтобы верить своим тревожным фантазиям, подумайте о том, какие события могут случиться в жизни людей, которые позволят им забыть про вас. Что они будут думать про вас через неделю, через месяц, через полгода, через год, через пять лет? Готовы ли вы поставить крупную сумму денег на то, что люди бросят все свои дела и забудут про свои проблемы, потому что будут неустанно критиковать вас в своей голове? Задумайтесь ещё вот над чем: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие переживания оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о реакции на вас других людей через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему? Является ли эта ситуация общения катастрофой, учитывая все ваши прошлые и будущие приятные социальные взаимодействия?
Оглядывание вокруг
Во время больших публичных мероприятий и вечеринок вы можете испытывать тревогу и дискомфорт из-за представлений о том, что другие люди пристально наблюдают за вами, стараясь не упустить ни единого вашего физического проявления тревоги, будь то тремор рук или покраснение лица. Если эти тревожные фантазии не дают вам покоя, медленно оглянитесь вокруг, чтобы проверить, на самом ли деле все собравшиеся на мероприятии люди, словно сговорившись, наблюдают за вами и выражают готовность наброситься на вас с осуждениями, как только вы начнёте краснеть. Оглядываясь вокруг, подумайте о том, что около половины всех участников мероприятия с большой долей вероятности испытывают тревогу и дискомфорт из-за таких же мыслей, что и вы, а 10% собравшихся, скорее всего, ощущают довольно сильную социальную тревогу. Почему же вы не замечаете людей, которые тревожатся больше вашего, и не осуждаете их за это? Вы до сих пор думаете, что все остальные люди замечают вашу тревогу и мысленно проклинают вас за это? Уверены ли вы в том, что суровые тролли со встроенными в глаза увеличительными приборами внимательно отслеживают малейшие изменения цвета вашего кожного эпителия? Или что затаившиеся в кустах с берданкой белые отстреливают всех красных или даже слегка покрасневших? Готовы ли вы накрыться чехлом от танка или футляром от рояля, чтобы скрыть гиперемию кожных покровов лица от стаи сумасшедших лодочников, которые вдруг откуда да ни возьмутся и обязательно прихлопнут вас веслом? Даже если представить, что вы так качественно покраснели, что это стало заметно окружающим, сколько людей обратят на это внимание? Допустим, двадцать человек из ста. Сколько человек из этих двадцати оценят ваше покраснение негативно? Скажем, десять. Сколько людей из этих десяти негативно оценят вас как человека в связи с вашей гиперемией кожных покровов лица? Например, двое. А теперь, внимание, вопрос: насколько важно для вас предполагаемое мнение двух (видимо, никогда не краснеющих) людей, которые негативно оценивают других всего лишь из-за покраснения лица? При этом важно учитывать, что восемьдесят человек вообще ничего не заметят, поскольку будут заняты своими мыслями. И даже если кто-то и заметит вашу нервозность, то большинство людей гораздо более толерантны к проявлениям смущения у окружающих, чем вам представляется.
Отпускание избыточного контроля
Ваша тревога во многом держится на боязни проявления физических симптомов во время общения и ожидании критики и осуждения в этой связи. Однако стремление избыточно шпионить за собственным организмом с целью предотвращения возникновения нежелательного симптома будет неизменно порождать напряжение и тревогу, которые могут быть настолько сильными, что вызовут этот симптом. Чтобы не допускать этого самосбывающегося пророчества, важно понимать, что тревога и симптомы не так сильно заметны со стороны, как вам кажется. Вы можете проверить это, например, посмотрев на себя в зеркало в тот момент, когда вам будет казаться, что вы налились краской, словно переспелый помидор. Или спросите у знакомого, на самом ли деле ваше лицо сильно покраснело. Тем не менее, вы можете быть убеждены, что ваша тревога и симптомы всё же заметны окружающим. Эта иллюзия возникает потому, что вы ощущаете их со всей интенсивностью и не принимаете во внимание тот факт, что другие люди находятся по ту сторону вашего организма и не чувствуют того, что чувствуете вы, а поэтому, скорее всего, у них даже не возникает мысли о том, что вы сильно тревожитесь. Но поскольку вы ощущаете телесные проявления тревоги во всей полноте и фокусируетесь только на своём дискомфорте, то не замечаете того, что, тем не менее, говорите логично и последовательно. Но даже если кто-то заметит, что вы тревожитесь, то вряд ли только из-за этого человек мысленно наклеит на вас клеймо неудачника и будет осуждать вас до конца своей жизни. Большинство людей, замечая, что другой человек сильно волнуется, относятся к нему с пониманием и сочувствием и испытывают желание поддержать его. Или вы осуждаете других людей за их покраснение? Если нет, то какие основания полагать, что все остальные осуждают вас? Если да, то придётся признать, что вам потому и кажется, что все осуждают вас, что вы сами осуждаете других – так работает механизм проекции. Чтобы меньше думать о том, что думают о вас другие, перестаньте осуждать их в своей голове.
Демонстрация симптомов
Чтобы научиться не бояться того, что другие люди заметят ваши проявления тревоги или особенности вашей внешности и осудят вас за них, вы можете открыто заявлять о своих симптомах или недостатках во всеуслышание. Так, находясь в какой-либо социальной ситуации, или перед публичным выступлением вы можете достаточно громко сказать незнакомому человеку или даже всем собравшимся: «Дорогие друзья! Я сильно волнуюсь, поэтому если я буду краснеть, прошу не судить меня строго», «Посмотри, как дрожат мои руки! Я так сильно нервничаю!», «Я весь вспотел из-за тревоги!» и т. д. Этот подход позволит вам получить опыт безопасности демонстрирования физических симптомов тревоги и самой тревоги и наглядно убедиться в том, что никто не закидал вас тухлыми яйцами и не менее тухлыми помидорами. Теперь вам не придётся чрезмерно контролировать свои симптомы в попытках спрятать их от окружающих. Более того, вы можете намеренно вызывать и усиливать симптомы, появления которых во время общения вы боитесь. Если вы боитесь покраснеть – старайтесь максимально покраснеть. Если вы переживаете, что другие люди заметят ваши трясущиеся руки – трясите ими ещё сильнее, а лучше уроните или разбейте что-то. Эта стратегия позволит сломать порочный механизм самосбывающегося пророчества и убрать тревогу по поводу симптомов. Если вас пока что пугают такие эксперименты, можете рассказать своим друзьям о том, что тревожитесь при общении, и спросить их, бывали ли у них такие же переживания. Также полезно спросить других людей о том, замечали ли они ранее ваши физические симптомы тревоги и, если замечали, то как часто, и что они думали про вас в эти моменты.
Принятие неопределённости
Признайте, что ваши переживания по поводу взаимодействия с другими людьми в разных ситуациях могут воплотиться в реальность, поскольку ни один человек в мире не застрахован от социальных промахов или провалов, равно как и от негативной оценки и критики со стороны окружающих. Если вы научитесь принимать неопределённость и признавать возможность социальных неудач, то вам не нужно будет избыточно контролировать будущее и читать мысли других людей. Конечно, такой подход поначалу усилит вашу тревогу, однако в долгосрочной перспективе вы станете гораздо спокойнее, поскольку научитесь отпускать контроль, которого в действительности никогда не имели. Поймите, что чем больше вы требуете гарантий безопасности общения, тем чаще в вашей голове будут автоматически возникать тревожные мысли о разного рода социальных неудачах и возможных негативных реакциях на вас окружающих. Признайте, что вы никогда не узнаете, что на самом деле думают о вас другие, просто потому, что людям свойственно скрывать свои истинные мысли. И в этом есть свои положительные стороны, ведь если бы все люди всегда прямо говорили то, что они на самом деле думают о других, то жизнь всех людей на планете стала бы гораздо сложнее. К тому же если другой человек продолжает с вами общаться, то какое значение имеет то, что он говорит или думает в отношении вас? Не лучше ли просто давать будущему случаться, а не пытаться вручную направлять его в «нужное» и «должное» русло, вынуждая себя «подстраховываться» тревожными предсказаниями?
Отношение к себе как к другу
Вы склонны оценивать себя по тому, что думают и говорят о вас другие люди. Такая зависимость от чужого мнения является следствием нестабильной самооценки, которая также проявляется в страхе того, что окружающие оценят вас не так высоко, как вы оцениваете себя сами. Тот факт, что вы способны думать о себе в положительном ключе, доказывает, что ваше негативное представление о самом себе как о непривлекательном и никчёмном является всего лишь глубоко укоренившимся образом, а не точным отражением реальности. Так или иначе, нестабильная самооценка и вытекающая из неё зависимость от чужого мнения приводят к тому, что во время общения вы сопоставляете свой идеальный образ (образ того, каким вы должны быть, чтобы не чувствовать себя непривлекательным и никчёмным) с образом, который, как вам кажется, формируется о вас у окружающих, и в итоге всякий раз делаете искажённый вывод о том, что другие люди оценивают вас негативно, что якобы говорит о том, что вы и в самом деле «какой-то не такой». Однако позвольте спросить: почему вы считаете себя скучным и глупым, а всех остальных – обязательно интересными и умными? Подумайте о том, в каких ситуациях вы действуете уверенно и как вы ведёте себя во время общения с близкими и знакомыми? Готовы ли вы поставить крупную сумму денег на то, что абсолютно все люди считают вас унылой фекалией? С чего вы решили, что интересные люди не могут навевать на окружающих тоску? Разве не все люди периодически скучны? Вы бы оценивали другого так же негативно, как оцениваете себя? Не применяете ли вы двойные стандарты? Не лучше ли учиться быть самому себе лучшим другом и поддерживать себя?