Встаньте на колени и обопритесь прямыми руками на пол.
Не задерживая дыхание, выгибайте спину вверх, опуская голову вниз как можно сильнее, притягивая подбородок к груди, а затем прогибайте спину вниз, поднимая голову вверх, тянитесь затылком к спине. Выполните упражнение 12 раз.
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Помассируйте руками область поясницы. Расслабьте ноги, но не сгибайте. После этого наклонитесь вперед – делайте это плавно. Постарайтесь нагнуться как можно ниже. Теперь выпрямитесь, руки свисают вдоль тела. Выполните еще девять плавных наклонов, пытаясь достать руками пол.
Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Расслабьте ноги, но не сгибайте. После этого наклонитесь сначала вправо, а затем влево без рывков и резких движений, стараясь достать пол руками. Повторите упражнение девять раз в каждую сторону. Работаем дальше.
Встаньте на колени, руки опустите вниз вдоль тела. Начинаем очень медленно прогибаться в позвоночнике назад. Возьмитесь руками за щиколотки и с небольшим усилием подтяните себя назад шесть раз. После этого вернитесь к исходной позиции. Повторите упражнение восемь раз.
Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги прямые. На выдохе одновременно поднимайте левую ногу и левую руку. На вдохе сделайте то же самое правой рукой и правой ногой. Повторите это упражнение 12 раз. Очень хорошо, закончили!
Урок 2. Вкусно и полезно
Любой успешный человек ведет активный образ жизни. Он понимает, что должен везде успеть, сделать все то, что задумал. Может ли такой человек позволить себе питаться чем попало? Может ли он обходиться перекусами вместо полноценного приема пищи? Может ли он целый день есть пирожки, жареную и жирную пищу? Нет, мои дорогие, не может! Питание для каждого успешного человека – это источник его энергии, это его здоровье, сила, уверенность и хорошее настроение. У каждого вещества – своя работа в организме. Белки выполняют строительную функцию. Из них состоят клетки организма, и их требуется достаточно много. Белки нужны для создания и обновления тканей, с использованием белка вырабатываются гормоны и ферменты, переносится кровь по сосудам и венам. Белки очень важны для нервной системы. С помощью аминокислот, составляющих белок, головной мозг синтезирует вещества, без которых нервная система функционировать не может.
В результате пищеварительного процесса ферменты расщепляют белки до аминокислот, которые в дальнейшем распадаются с образованием энергии. Этот процесс идет постоянно, поэтому белки должны поступать в ваш организм практически в каждый прием пищи.
По наличию незаменимых и заменимых аминокислот и по степени усвоения белок можно разделить на полноценный и неполноценный. К полноценным относятся белки продуктов животного происхождения. Среди них яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба. Неполноценным считается растительный белок бобовых, сои, гороха, грибов, круп, овощей.
Недостаток такого белка – слабая усвояемость. Например, соя содержит сравнительно много белка, но он усваивается организмом на зо%, в то время как яичный белок – практически полностью. В ежедневном рационе питания таких активных и успешных людей, как вы, белки должны составлять 30–35 % от общего потребления калорий в сутки, при этом рекомендую, чтобы из из них примерно половину составляли белки животного происхождения.
Теперь расскажу про углеводы. Это главный источник энергии для вашего организма – именно из них он усваивает до 70 % всей необходимой энергии. Углеводы делятся на простые и сложные: простые дают организму быструю энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом, сложные снабжают организм энергией более равномерно и медленно. Потребление сложных углеводов способствует нормализации пищеварения, дает ощущение сытости, способствуют выведению холестерина. К сложным углеводам относятся хлеб, крупы, макароны, картофель, овощи. Сложные углеводы должны составлять около 80 % от всех потребляемых углеводов.
К простым углеводам относятся любые сладости, содержащие сахар, фрукты, йогурты. Они помогают повышать уровень глюкозы в крови, что благотворно отражается на работе мозга. Из-за избытка углеводов мы получаем лишний вес, ожирение, потерю активного интереса к жизни, нарушение обмена веществ, позже – повышенное артериальное давление, сахарный диабет. Нехватка углеводов провоцирует нарушения обмена веществ: организм начинает возмещать недостаток энергии за счет белков и жиров. Это приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена и работы мозга.
Поэтому норма вашего потребления углеводов – 45–50 % от общего числа калорий в сутки.
Теперь давайте поговорим о жирах. Жиры – полноценные питательные вещества, которые крайне необходимы организму. Жиры – важный источник энергии, а также составляющая часть клеток и их мембранных систем.
Жиры помогают производить полноценный синтез половых гормонов человека, расщепляют многие витамины и способствуют их усвоению. При недостаточном потреблении жиров ухудшается общее самочувствие и состояние кожи, появляются морщины, возможно бесплодие. Также при нехватке в рационе жирной пищи начинаются сбои в работе центральной нервной системы, ослабевает иммунная защита организма, падает зрение.
Жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным относится подавляющее большинство животных жиров – содержащихся в молочных продуктах, яйцах, мясе. Мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами богаты рыба, орехи, семечки. Слишком высокое потребление насыщенных жиров может вызвать развитие диабета, ожирения, сердечно-сосудистые заболевания, повышение уровня холестерина. В рационе насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от суточного потребления калорий.
Мононенасыщенные считаются полезными жирами. Они быстро усваиваются и снижают уровень холестерина в крови. Мононенасыщенных жиров много в оливковом масле, орехах, авокадо. Таких жиров наш организм должен получать не менее 10 % суточной калорийности рациона.
Полиненасыщенные жиры также очень важны для человека. Они являются структурными элементами клеточных мембран, обеспечивают нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Физиологическая потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет до 10 % от суточной калорийности.
Еще пару слов хочу сказать о витаминах и минеральных веществах, которые мы тоже получаем с пищей. Витамины помогают другим веществам строить наше тело, способствуют превращению пищи в энергию. Витамины – это вещества, которые содержатся в свежих фруктах, овощах, ягодах, других растительных продуктах, а также в минимально обработанных рыбе и мясных продуктах. В рыбе есть витамины A, D, Е, а также минеральные вещества: кальций, йод, железо, магний, фосфор, селен, цинк.
Минеральные вещества также необходимы нашему организму. Они делают прочными наши кости и зубы, делают гладкой кожу, сохраняют зрение, улучшают состав крови. Минеральные вещества мы получаем из растительных, мясных и молочных продуктов.
Я думаю, у вас не осталось никаких сомнений в необходимости выстраивать сбалансированное питание. Вы поняли, что ваш организм должен получить столько калорий, сколько способен потратить, и будет сбрасывать лишний вес при меньшем потреблении калорий. Учтите, что энергетическая ценность жиров составляет более девяти килокалорий на грамм, а энергетическая ценность жиров и углеводов – всего четыре калории на грамм.
Для того чтобы узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму, предлагаю воспользоваться формулой Миффлина – Сан-Жеора.
Для женщин: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст —161
Для мужчин: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст+ 5
После этого полученное значение умножается на следующий коэффициент: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,375 при небольшой активности (спорт i-з дня в неделю), 1,55 при средней активности (спорт 3–5 дня в неделю), 1,725 при высокой активности (спорт 6–7 дней в неделю) и 1,9 – при очень высокой активности.
Предлагаю пример с расчетом суточного потребления калорий женщины 46 лет, весом 65 кг, ростом 162 см, занимающейся спортом один-два раза в неделю: (9,99 × 65 + 6,25 × 162-4,92 × 46-161) × 1,375.
Теперь считаем: (649,35 + 1012,5-226,32-161) × 1,375.
Получаем 1752 – суточное потребление калорий для такой женщины.
Я обещал, что вам не придется брать в руки бумагу и ручку при выполнении всех моих упражнений, но это единственный случай, когда считаю необходимым это обещание нарушить. Прибегните на одну минутку к помощи ручки, бумаги и калькулятора, рассчитайте свое суточное потребление. Любое превышение этого значения будет добавлять вам лишний вес, а понижение в районе 5-ю % – постепенное, безопасное похудение. Либо, вместо того чтобы считать руками, вы можете воспользоваться калькуляторами калорий, которые есть в интернете.
Обязательно пользуйтесь таблицами калорийности и калькуляторами калорий при составлении вашего рациона питания на день, на неделю. Начните завтрашний день с предложенного мной вчера завтрака, пожелайте своим небесным помощникам доброго утра и прекрасного дня, скажите себе, что у вас будет прекрасный день. И у вас все получится!
Урок 3. Общение
Прочитайте все, что написано, затем ложитесь на кровать, закройте глаза, расслабьтесь, откиньте все посторонние мысли и вообразите все то, что написано.
Сейчас, мои дорогие, представьте себе, что вы находитесь на берегу красивой реки. На улице лето. Близится вечер, тишина, только легкий ветерок колышет зеленые травы и кустарники. Прекрасная погода, вокруг ни души. Вот пролетела чайка, и опять никого. Вы лежите на удобном шезлонге. Вам очень хорошо и комфортно. Постепенно солнце начинает опускаться, и легкая дымка тумана поднимается от реки. Еще светло, но туман сгущается, вот он уже густой и постепенно начинает окутывать вас, теперь вы уже полностью окружены туманом. Тумана так много, что вы уже почти ничего не видите. Вдруг постепенно туман начал опускаться к земле и редеть. Вы уже можете что-то различить. Вдалеке появляются очер