Готовят соус. Разогревают в сковороде 2 ст. ложки сливочного масла, добавляют муку, перемешивают, а затем медленно вливают бульон, молоко и лимонный сок. Доводят до кипения и уваривают соус в течение 1–2 мин, пока он не загустеет.
Снимают сковороду с огня и добавляют в соус нарезанную рыбу и, по желанию, креветки. Всыпают половину измельченного укропа, солят, перчат, все перемешивают и кладут в форму для запекания. Цукини, готовый картофель и батат натирают на терке, все перемешивают и кладут сверху на рыбу в соусе. Оставшееся сливочное масло нагревают, поливают им сверху запеканку, солят, перчат и ставят в разогретую духовку на 25 мин, чтобы картошка зазолотилась.
Форель с брокколи в мультиварке. 3 стейка форели, 500 г брокколи, 2 ст. ложки соевого соуса,1/2лимона, семена кунжута.
В соевый соус выжимают сок из лимона и размешивают. Каждый стейк вымачивают в соусе. Затем обваливают в кунжутных семенах. Кладут стейки в емкость мультиварки. Ставят режим «Выпечка», закрывают крышку, через 15 мин переворачивают стейки и оставляют еще на 15 мин. Вынимают стейки, кладут в чашу брокколи. Заливают заранее подготовленным соусом, аккуратно перемешивают. Включают режим «Выпечка» на 15 мин.
Печень с чесноком брокколи. 300–400 говяжьей печени, 300 г твердого сыра, 1 кг брокколи, 2 моркови, соль — по вкусу, 2 зубчика чеснока, 100 г майонеза, подсолнечное масло.
Нарезают печень на кусочки, выкладывают на противень, смазанный растительным маслом. Разбирают брокколи на соцветия. Натирают на крупной терке сыр (или режут на кусочки) и морковь. Все компоненты перемешивают, выкладывают на печень. Добавляют нарезанный чеснок и другую зелень по желанию. Сверху посыпают сыром и смазывают майонезом. Запекают в духовке около 40 мин.
Морской окунь под соусом со свежим салатом. 4 филе морского окуня по 120 г,1/2ст. ложки кукурузной муки, 1 ст. ложки молотой куркумы, оливковое масло для обжаривания, веточки свежего укропа для украшения,1/2зубчика чеснока. Для салата: 1 морковь, 2 огурца,1/2кочана салата айсберг,1/2вилка краснокочанной капусты, соль, перец. Для соуса: морская соль, белый перец, 150 г греческого йогурта,1/2огурца,1/2ч. ложки лимонного сока.
Готовят соус: натирают огурец на терке, сливают избыток выделившегося сока. Огурец, йогурт, белый перец и морскую соль перемешивают в миске. Добавляют лимонный сок, охлаждают. Для приготовления рыбы очищают филе от кожи и всего остального. На тарелку просеивают кукурузную муку с куркумой. Предварительно разогревают сковороду, наливают масло. Обваливают морской окунь в муке с порошком куркумы, обжаривают со всех сторон до готовности по 2–3 мин с каждой стороны. Готовят салат. Листовую капусту, морковь и огурец нарезают соломкой. Кладут нарезанные овощи в миску, солят, перчат и перемешивают. При подаче раскладывают салат на тарелки, сверху кладут рыбу. Обильно поливают рыбу соусом и украшают свежим укропом.
Курица с грибами и орехами кешью. 2 куриные грудки, 1 шт. репчатого лука, 1 болгарский перец, 250 г брокколи, 1 цукини, 200 г шампиньонов, 60 г орехов кешью, 4 ст. ложки растительного масла. Для соуса: 3 ст. ложки острого кетчупа, 2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложка пасты смеси чеснока и чили, 2 зубчика чеснока, 1 ст. ложка сахара,1/4стакана куриного бульона.
Готовят соус: смешивают все составляющие. Куриную грудку промывают, тонко нарезают поперек волокон. Овощи и грибы режут крупно, лук и перец — кубиками, цукини нарезают половинками кружочков, брокколи — половинками соцветий, грибы — крупными пластинами. В сковороду наливают 2 ст. ложки растительного масла и на достаточно сильном огне, помешивая, обжаривают лук до легкой прозрачности. Добавляют перец и обжаривают его 2–3 мин до полуготовности. Снимают с огня и перекладывают в тарелку.
Добавляют в сковороду 2–3 ст. ложки растительного масла, обжаривают кусочки курицы на сильном огне, помешивая, до румяности. По очереди добавляют: цукини, брокколи, грибы. Все обжаривают по 1–2 мин до полуготовности. Добавляют в сковороду лук с перцем, перемешивают. Заливают соусом и, помешивая, немного прогревают все вместе — для смешения вкусов и ароматов. Орехи кешью добавляют и все перемешивают, при подаче можно посыпать нарезанными орехами.
Куриные тефтели с овощным гарниром. Для тефтелей: 400 г куриного фарша,1/4подсохшего батона, 1 яйцо, соль и перец. Для гарнира: 200 г тыквы, 200 г моркови, 200 г корня сельдерея, 200 г брокколи, 400 мл воды, 50 г грецких орехов, 1 крупная луковица, 1 небольшой баклажан, 1 крупная паприка, растительное масло для жарки, соль, перец, набор трав, лавровый лист.
Готовят тефтели. Выкладывают фарш в миску, в блендере измельчают в крошку хлеб, добавляют его к фаршу (хлеб вбирает лишнюю влагу), вбивают яйцо, солят, перчат, вымешивают и оставляют на некоторое время. Готовят гарнир: тыкву и баклажан нарезают кубиками, морковь режут кружочками, сельдерей — соломкой, лук и паприку — мелкими кубиками, орехи измельчают в крошку в блендере, а брокколи разбирают на соцветия. В казан наливают немного растительного масла и добавляют тыкву и морковь, солят, перчат, посыпают специями и оставляют на некоторое время, периодически перемешивая, при необходимости добавляя немного воды.
Тем временем в сковороде на масле до золотистого цвета обжаривают лук. Затем к нему добавляют нарезанный сельдерей, обжаривают, интенсивно помешивая. А морковь с тыквой тушат. К луку с сельдереем тут же кладут нарезанный баклажан и паприку — делают огонь сильным и, быстро помешивая, обжаривают несколько минут. Когда появится сок, перекладывают овощи в казан, заливают небольшим количеством воды, добавляют соцветия брокколи, орехи. Досаливают и перчат, если нужно. При среднем кипении доводят до готовности брокколи. Тефтели, сформированные в шарики, готовят в большом количестве подсоленной воды 20 мин до готовности.
Закуски, гарниры
Диетическое овощное рагу. Картофель, брокколи, лавровый лист, болгарский перец, лук, специи, соль, зелень.
Картофель отваривают с лавровым листом, специями и паприкой. За 5 мин до готовности в эту же воду добавляют брокколи. Затем воду сливают. Лук и сладкий перец тушат в небольшом количестве растительного масла, посыпают специями и добавляют в картофель с брокколи. Посыпают зеленью.
Овощное рагу, запеченное в тыкве. Тыква, 2 картофелины, 1 болгарский перец, 1 морковь, брокколи, горький перец, лавровый лист, соль, перец, оливковое масло.
Тыкву разрезают пополам, очищают от семечек и волокон. Нижняя часть тыквы будет служить горшочком для запекания. Верхнюю часть очищают от кожицы и нарезают кубиками. Так же, кубиками, режут морковь, картофель, болгарский перец. Картофель и морковь обжаривают на оливковом масле до золотистой корочки. Добавляют тыкву и перец. Обжаривают еще несколько мин. Добавляют брокколи. Все хорошо перемешивают, добавляют соль и перец. Перекладывают рагу в тыкву, сверху кладут лавровый лист и горький перчик. Закрывают тыкву фольгой и запекают 45–50 мин.
Котлеты из батата с цветной капустой и зеленью. 3 батата, 150–200 г цветной капусты, 70 г творога, 1 желток, 3 ст. ложки муки; соль, свежая зелень — по вкусу; щепотка молотого мускатного ореха, растительное масло для жарки, сметана или натуральный йогурт для подачи.
Картофель отваривают, чистят и натирают на мелкой терке. Цветную капусту разбирают на соцветия и отваривают в подсоленной воде. Готовую капусту разминают вилкой в пюре и смешивают с картофелем. Добавляют творог, желток, измельченную зелень, соль, муку и мускатный орех. Из картофельно-капустной смеси мокрыми руками формируют котлеты и обжаривают на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Подают горячими со сметаной или несладким йогуртом.
Запеканка с бататом, луком-пореем и брынзой. 5 яиц, 1 крупный батат, 100 г брынзы, 1 лук-порей (белая часть), 50 мл сливок, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ч. ложка сливочного масла, 1 ч. ложка семян кориандра, щепотка свежемолотого черного перца, щепотка морской соли.
Духовку предварительно разогревают до 180 °C. Картофель очищают и нарезают маленькими кубиками, лук-порей — кольцами. Разогревают в сковороде 1 ч. ложку оливкового и сливочного масла, кладут лук, картофель и обжаривают до золотистой корочки. Семена кориандра давят плоской стороной ножа. Брынзу нарезают на небольшие кусочки. Яйца соединяют со сливками, солят, перчат и взбивают миксером. Добавляют кориандр, кусочки брынзы, перемешивают. Небольшие формочки смазывают оставшимся оливковым маслом, кладут в них сладкий картофель с пореем, заливают яичной массой и добавляют в разогретую духовку на 10–15 мин.
Заливное из цветной капусты с сыром. 300 г цветной капусты, 200 мл молока, 50 г сыра, 15 г желатина, 200 г помидоров (можно помидоры черри), 1 зубчик чеснока, несколько листиков базилика или петрушки, соль, перец, оливковое масло.
Цветную капусту отваривают. Капусту вместе с молоком взбивают блендером в однородную массу. Добавляют тертый сыр, соль, перец, хорошо вымешивают. Желатин растворяют в небольшом количестве горячей воды, добавляют к пюре из цветной капусты, мешают. Разливают в порционные тарелки или креманки и ставят в холодильник на несколько часов. Помидоры рубят на кубики (помидоры черри разрезают на несколько частей), добавляют зубчик раздавленного чеснока, базилик и петрушку. Солят, перчат и добавляют оливковое масло. Перед подачей заливного кладут в каждую тарелку несколько ложек салата из помидоров.