массирующих движений (вверх – вниз) по стопе правой ноги.
Затем также промассируйте левую ногу.
Лечебный массаж бедра и голени
Чтобы промассировать бедро и голень, надо принять наиболее удобное положение:
1.Можно установить массируемую ногу на подставку.
2.Можно массировать в положении лежа, подняв массируемую ногу вверх.
3.Хороший эффект расслабления–класть одну ногу на другую.
Вектор направления традиционного массажа ноги– только вверх: от стопы–к колену, от колена–к паховой области. Ягодицы и бедра можно поглаживать, растирать и разминать (200раз). Икроножные мышцы и мышцы бедра хорошо поддаются вибрации–бедро при этом надо поднять и встряхивающим движением вызвать дрожание.
Для мышц ноги надо использовать выжимание–растирать мышцы, надавливая ребром ладони или костяшкой большого пальца (рука при этом согнута в кулак).
После выжимания 2–3секунды кожа выглядит побелевшей, поскольку сдавливаются поверхностные вены–потом кровенаполнение усиленно возобновляется. Хорошо разогретые мышцы надо активно похлопать открытой ладонью по всей поверхности. И закончить массаж широким плотным поглаживанием.
Лечебный массаж голеностопного сустава
Исходное положение для массажа голеностопного сустава:
1.Ногу сгибаем в колене и удобно кладем ее на другую ногу.
2.Придерживаем свободной рукой стопу, а массирующей рукой проглаживаем подошву от кончиков пальцев до пятки. Движения выполняем подушками пальцев.
3.Если вы малочувствительны к щекотке–выполняйте выжимание большим пальцем по всей подошве и активное прочесывание подошвы четырьмя костяшками на кулачках (гребнем кулака).
4.Проработайте каждый палец ноги вращающими и обсасывающими движениями. Выполняйте сгибание, разгибание, вращение пальцев ноги. При этом чередуйте активные (самостоятельные сгибы суставов) и пассивные (с помощью массирующей руки).
5.Зафиксируйте свободной рукой голеностопный сустав и прорабатывайте свод стопы гребнем кулака и ребром ладони. Не снижая фиксации в голеностопном суставе–сделайте массирующей рукой скручивающие движения стопы в разных направлениях.
5.Растирайте пятку щипцами ладони: обхватите ее массирующей рукой и резко сжимайте пальцы, соскальзывая с пятки.
6.Круговыми движениями прорабатываем голеностопный сустав сзади, обхватывая его всей ладонью или растирая четырьмя пальцами (при этом массирующую руку приходится активно вращать в запястье). Переднюю поверхность стопы плотно массируем четырьмя пальцами.
7.Обхватываем пальцами ахиллово сухожилие (оно крепит мышцы задней поверхности голени к пяточной кости) и массируем его вертикальными движениями. Затем прорабатываем его обхватывающими круговыми движениями четырех пальцев.
8.Заканчиваем массаж плотным ощутимым поглаживанием стопы открытой ладонью по всей поверхности–от пальцев к голени: переднюю и боковые поверхности. Захватываем ладонью максимально большие участки стопы.
Глава 5. Упражнения для освоения правильного дыхания
Дыхание–один из трех основных факторов здоровья
Три основные составляющие здоровья– гармония сердца, гармония дыхания и позиции тела.
Для прохождения и гармонизации ци важны все три фактора здоровья не по отдельности, а в одно время. Без гармонии сердца (психики) не удается привести в расслабленное состояние мышцы, сосуды, чтобы обеспечить проводимость каналов.
А для гармонизации сердца определяющим является управление дыханием. Поэтому любая гимнастика начинается с концентрации на правильном дыхании.
Кроме того, что правильное дыхание настраивает нервную систему, оно само открывает доступ энергии ци и крови–к органам и системам.
Существует несколько методов обретения правильного дыхания: естественное дыхание, глубокое дыхание, грудное дыхание, брюшное дыхание, «дыхание зимней спячки» и другие.
«Слушать свое дыхание»
Учитель Чжуан говорил, что с первой секунды занятия мысли должны быть сосредоточены на чем-то одном, не распыляя сознания. И в качестве начального объекта для концентрации внимания назвал собственное дыхание: «Слушай свое дыхание, проходящее через нос, и ни на секунду не отвлекайся от этого звука».
Следующий этап–слушать энергию ци, слушать шэнь. Об энергии ци мы говорили во вступлении. Что же такое шэнь? Шэнь–сердцевина ци, энергия и душа. Как мозг управляет всеми органами и системами тела, так шэнь управляет всеми потоками ци.
Слушать ци, перетекающую в шэнь, чтобы достичь состояния покоя. Внешне это может выглядеть погружением в сон, но на самом деле это покой, как пустота–никакого внешнего влияния, только ощутимое течение потоков ци и шэнь. Таким образом, достигается наилучший результат от занятий.
А для того чтобы открыть дверь в эту пустоту, начинаем слушать беспрепятственное движение воздуха в собственных органах дыхания.
Методы дыхания, практикуемые во время занятий
Метод естественного дыхания и глубокое дыхание
Если вы новичок в занятиях гимнастикой, сосредоточьтесь на том, чтобы перед началом занятий у вас установился темп дыхания до 18выдохов в минуту.
Такой темп идеально подойдет для занятий Тайцзицигун (Цигун Великого Предела) и Ши дуань цзин («10кусков парчи»).
Практикуйте вдох и выдох одним из следующих способов:
«Вдох через нос–выдох через нос»
«Вдох носом–выдох ртом»
Когда вы восстановите такой темп естественного дыхания, оно постепенно сделается глубоким. Метод естественного дыхания перейдет, таким образом, в метод глубокого дыхания.
Если вы привыкли к способу дыхания «вдох через рот, выдох через нос или через рот»– надо постараться поскорее от него избавиться. Такой способ нерационален с точки зрения строения дыхательной системы и гигиены организма.
Грудное дыхание
Грудное дыхание предполагает активное видимое участие грудной клетки. При вдохе грудь расширяется, а живот втягивается–при выдохе происходит обратное движение. Усилие вдоха исходит от позвоночного столба в районе сердца (нарочно задерживать вдох не следует, это вызовет головокружение и тошноту и помешает занятиям).
При вдохе концентрируйтесь на позвоночнике, а во время выдоха сосредоточьтесь на области сердца.
Методы брюшного дыхания
Если помимо заболеваний опорно – двигательного аппарата вы страдаете болезнями желудочно – кишечного тракта, вялостью кишечника, хроническими запорами–практикуйте во время занятий этот метод дыхания.
Существует прямое и обратное брюшное дыхание.
Для новичка более простым представляется способ прямого дыхания: при вдохе объем брюшной полости увеличивается, а при выдохе уменьшается (в обратном брюшном дыхании движения, соответственно, противоположные).
Концентрация внимания происходит на следующих точках: при вдохе–на области позвоночника, расположенной за условным центром живота. Энергия идет от поясницы к мышцам живота. Наберите полный живот воздуха, который будто устремляется вниз, к заднему проходу–это дает снижение общего давления, и вызывает чувство переполнения нижней части брюшины.
Задержите дыхание ненадолго, затем очень медленно выдыхайте.
Метод задержки дыхания
Данный метод полезен для людей, страдающих хроническими заболеваниями пищеварительной системы. Но он может вызвать одышку во время занятий.
Поэтому не спешите использовать метод задержки дыхания, если вы совсем недавно приступили к занятиям и они даются вам нелегко.
Метод задержки дыхания–это разновидность дыхания брюшного типа, без освоения которого глубокое дыхание недостижимо. Задача метода состоит в том, чтобы темп дыхания составлял 3цикла в минуту (циклом считается вдох – выдох).
Существует несколько способов задержки дыхания:
Делать паузу между вдохом и выдохом.
Делать паузу между циклами дыхания: вдох – выдох… пауза… вдох – выдох.
Длинный вдох–короткий выдох.
Короткий вдох–удлиненный выдох.
Существуют и другие методы дыхания, требующие большого мастерства–например, метод утробного дыхания или «дыхание плода». За минуту при такой практике происходит 1–2дыхательных цикла.
Мастера, практикующие этот метод, испытывают ощущение легкости и комфорта. Накопление ци и шэнь происходит быстрее.
Вершиной мастерства можно назвать «дыхание зимней спячки», практикуемое в юй – цзя (йоге). У мастеров юй – цзя во время этой практике дыхание неразличимо, работа сердца почти не фиксируется приборами. За счет резкого замедления обмена веществ происходит накопление энергии.
Выйти из состояния «зимней спячки» под силу только мастеру, поэтому справедливо, что новичок и не сумеет погрузиться в подобный покой.
Задержка и очистка дыхания в юй – цзя
Итак, юй – цзя (йога)–это практика индийских мастеров, достигшая границ Китая. Мы переводим этот санскритский символ как «запрячь лошадку в повозку».
Воспользуемся одним из методов тренировки и очистки дыхания из юй – цзя.
Упражнение1
Исходное положение: Стоя, спина ровная, руки опущены, ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Вес тела равномерно передается на поверхность обеих стоп.
1.Выравниваем дыхание. Делаем вдох через нос. На вдохе руки через стороны плавно поднимаем вверх–ладони тоже обращены вверх. На выдохе (через рот)–ладони обращены вниз, и руки мягко опускаются вниз.
Дыхание происходит плавно и естественно, вдох и выдох перетекают друг в друга незаметно. Движения рук на развороте вниз – вверх и наоборот напоминают взмахи птичьих
крыльев.
2.Очищаем легкие и бронхи.
Вдох: Делаем предельно глубокий вдох через нос, одновременно поднимаем руки вверх.