1.Руки постепенно поднимаем до уровня груди, потом до макушки (фото5), потом тянем вверх, раскрываем ладони. Колени одновременно полностью распрямляются. Во время этого движения делается вдох и не прерывается, а длится и на следующем движении!
Фото 5
Фото 62. Центр тяжести тела переносим на правую ногу, немного сгибаем ее в колене. А левую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон влево–левая рука прямая и постепенно оказывается в горизонтальном положении. Правая рука во время наклона описывает над головой полукруг. Вдох продолжается и во время этого движения (фото6).
3.Центр тяжести тела переносим на левую ногу, немного сгибаем ее в колене. Правую ногу вытягиваем носком вперед (носок упирается в пол, пятка оторвана от земли). Делаем наклон вправо–правая рука прямая.
Левая рука при наклоне описывает над головой полукруг. Во время этого движения делается выдох.
Фото 7
Фото 8
Фото 94. Возвращаемся в исходное положение и, не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох – выдох принимаем за один раз). «Разгоняем облака»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1.Сгибаем ноги в коленях, будто всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони обращены внутрь (фото7). Начинаем вдох.
2.Поднимаем скрещенные руки вверх над головой (фото8) и разводим их в стороны. Над макушкой ладони обращены вверх (фото9). Продолжаем вдох.
3.Скрещенные ладони разворачиваем наружу и через стороны опускаем вниз. На уровне низа живота руки опять скрещиваются. Во время этого движения выполняем выдох (через рот). Чтобы лучше выдохнуть–надо поднять вверх голову и немного выпятить грудь.
4.Не останавливаясь, повторяем упражнение 6 раз (цикл вдох – выдох принимаем за один раз).
«Разворачиваем свиток»Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1.Сгибаем ноги в коленях, как всадник. Опущенные руки перекрещиваем перед собой на уровне низа живота (правая рука сверху), ладони развернуть вверх. Представим себе, что у нас в руках свиток, и начинаем его разворачивать. Левая рука тянет свиток вперед и вверх, правая рука вниз и назад (фото10), затем разворачивается и поднимается вверх («свиток» оказывается очень длинным). Поворачиваем туловище вправо, смотрим на правую руку и начинаем выполнять вдох через нос (фото11).
2.Правую руку сгибаем в локте, ведем к груди. Левая рука тоже плавно движется к груди. В районе груди руки слегка касаются друг друга, выполняем толчок вперед (фото12). В это время делаем выдох.
Фото 10
Фото 11
Фото 123. Возвращаемся в позу всадника.
4.Начинаем то же упражнение (растягивание свитка) в другую сторону. Правая рука тянет свиток вперед и вверх, левая рука вниз и назад, затем разворачивается и поднимается вверх. Поворачиваем туловище влево, смотрим на левую руку и вдыхаем через нос.
5.Левую руку сгибаем в локте, ведем к груди и выполняем толчок вперед (в это время делаем выдох). Правая рука тоже плавно движется к груди и в районе груди руки слегка касаются друг друга.
6.Возвращаемся в исходное положение и повторяем разворачивание свитков в каждую сторону 6раз.
«Гребля в лодке»Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
Фото 13
Фото 141. Делаем вдох и поднимаем прямые руки перед собой (фото13).
2.Начинаем выполнять вращательные движения рук–назад, и через стороны–вперед, как будто непрерывно гребем в лодке. Когда руки проходят крайнее положение внизу, наклоняем туловище и делаем выдох (фото14).
3.Когда руки идут по дуге вверх и очерчивают траекторию над головой, начинаем распрямлять поясницу–одновременно делаем выдох.
4.Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6 раз.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время наклона делаем выдох и, таким образом, расслабляются все мышцы. Вдох выполняем при распрямлении спины.
Фото 15
Фото 16
«Держим мяч перед собой»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1.Сгибаем спину в пояснице (шейный и грудной отделы позвоночника остаются прямыми!). Руки при этом отходят в крайнее заднее положение (фото15).
2.Начинаем распрямляться в пояснице– левая рука при этом остается неподвижной, правая рука с раскрытой ладонью поднимается вверх до уровня плеча. Имитируем правой рукой удержание мяча. Центр тяжести тела перемещается на левую ногу. Правая нога опирается на носочек, пятка приподымается. Удерживая мяч, делаем вдох (фото16).
3.Возвращаем правую руку вниз и делаем выдох.
4.Перемещаем центр тяжести тела на правую ногу. Левую ногу отводим и упираем носком в пол и повторяем удержания мяча левой рукой. Одновременно делаем вдох.
5.Возвращаем левую руку вниз–выдох.
Повторить упражнение 6 раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время «удерживания мяча» устремляем на воображаемый мяч пристальный взгляд. Стопы с усилием давят на пол (полная стопа одной ноги и носочек другой ноги).
«Смотреть на луну»
Исходное положение: Стоя, ноги расставить в удобном естественном положении–не превышая ширины плеч. Руки опущены вдоль туловища. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой.
1.Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед влево и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется влево. Голова чуть откинута (задрана), смотрим влево и вверх–на луну (фото17). Одновременно делаем вдох.
Фото 17
2. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
3.Обе прямые руки одновременно делают махи назад, а потом вперед направо и вверх. Верхняя часть туловища тоже движется вправо. Голову задираем, смотрим на луну, взошедшую справа. Одновременно делаем вдох.
3.Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Упражнение повторяется 6раз (в каждую сторону).ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время упражнения пятки не отрываются от пола.
«Вращение тазом с толчками вперед»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1.Принимаем позу всадника–присгибаем разведенные в коленях ноги. Раскрытые ладони кладем с обеих сторон на поясницу–большой палец вперед (фото18). Делаем вдох.
2.Отводим левый локоть назад, туловище в верхней части разворачиваем влево–а правую руку с раскрытой ладонью с усилием толкаем вперед (фото19). Одновременно делаем выдох.
3.Возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
4.Те же самые движения проделывается в правую сторону–с толчком правой руки на выдохе.
5.Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
Фото 18
Фото 19
Упражнение повторяется 6раз в каждую сторону.
«Облачные движения рук в позе всадника»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1.Принимаем позу всадника–немного сгибаем ноги, разведенные на ширину плеч, в коленях. Правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево. Левая рука внизу на уровне пупка (фото20). Делаем вдох.
2.Поясничный отдел позвоночника поворачиваем влево, одновременно влево с усилием, но плавно движутся руки–на выдохе.
Фото 20
3. Опускаем руки, возвращаемся в исходное положение и выполняем движения в другую сторону. Упражнение повторяется 6раз.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Взгляд следит за ладонью, находящейся вверху. Не забывайте о плавном выполнении всех упражнений!
«Ловим в море рыбу и смотрим в небо»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
1.Делаем полшага левой ногой вперед в полуприседе (принимаем позу стрелка из лука). Верхняя часть туловища наклоняется вперед, руки скрещиваем перед левым коленом (фото21) и начинаем делать вдох.
Фото 21
Фото 22
2. Скрещенные руки плавно идут вверх и расходятся по широким дугам, верхняя часть туловища откидывается назад, взгляд обращен вверх (фото22)–продолжаем вдох.
3.Туловище наклоняем вперед, сводим руки и делаем выдох (см. фото21).
4.Встаем и возвращаемся в исходное положение.
5.Повторяем то же самое упражнение с другой ноги.
Общее количество повторов упражнения–6раз для каждой ноги.
«Помогаем прибою отталкивать волну»Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Грудь немного втянуть. Руки опустить вдоль туловища. Взгляд направить прямо перед собой.
Фото 231. Поднимаем вверх обе руки. Делаем вдох.
2.Делаем шаг правой ногой вперед, помогая всем корпусом, выполняем толчок руками вперед и вверх (одновременно делаем выдох). Центр тяжести тела переносится на правую ногу, пятка хорошо упирается в пол, носок задран. Замираем на секунду в этом положении–руки держим на уровне груди (фото23). Заканчивая выдох, опираемся на полную правую стопу.
3.Возвращаемся в исходное положение. Поднимаем руки вверх и делаем вдох.
4.Повторяем отталкивание волны с левой ноги–на выдохе.
5.Возвращаемся в исходное положение.
Повторить упражнение 6 раз.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения должны быть плавными, но с усилием