–на вдохе.
4.Возвращаемся в исходное положение (на выдохе) и заканчиваем упражнение.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только поясница–до упора, остальные части тела не изменяют своего положения. Коленные суставы не сгибаются.
«Наклон вперед, запрокидывание назад»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руками обхватить поясницу.
Фото 42
Фото 43
1. На счет «раз» делаем наклон вперед на вдохе–до горизонтального положения верхней части корпуса (фото42).
2.Мысленно считаем «два»–корпус разгибается, проходит исходное положение и продолжает запрокидываться назад (до упора). Тазобедренная часть корпуса немного подается вперед (фото43). Движения выполняются на выдохе.
3.На счет «три» выполняем наклон вперед (как на счет «раз»)–на вдохе.
4.На счет «четыре» на выдохе возвращаемся в исходное положение и заканчиваем упражнение.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: При выполнении упражнений сгибается только верхняя часть туловища. Остальные части тела не изменяют своего положения. Колени не сгибаются.
«Удары кулаками в стойке всадника»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях–стойка всадника. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки–вдоль туловища, согнуты в локтях, сжатые кулаки обращены вверх (фото44).
Фото 44
Фото 45
1. На счет «раз» правый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе (фото45).
2.На счет «два» возвращаемся в исходное положение на «выдохе».
3.На счет «три» левый кулак разворачивается вниз и с силой выполняет прямой удар до полного выпрямления руки. Верхняя часть корпуса
остается неподвижной. Взгляд сосредоточен на кулаке. Движения выполняются на вдохе.
4.На выдохе возвращаемся в исходное положение.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Удары наносятся резко и с силой, возвращаемся в исходное положение плавно. Не изменяйте положение корпуса и ног–работают только кулаки!
«Полуприсед с подъемом рук»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки–опущены вдоль туловища.
Фото 46
1. На счет «раз» ноги слегка сгибаются в коленях, а руки одновременно плавно поднимаются до уровня груди. Ладони раскрыты, расслаблены и обращены вниз (фото46). Движения выполняются на вдохе.
2.На выдохе возвращаемся в исходное положение.
3.Повторяем еще одно приседание с подъемом рук–на вдохе.
4.На выдохе возвращаемся в исходное положение.
«Вращаем коленями»Исходное положение: Стоя, ноги вместе– слегка присогнуты в коленях. Верхняя часть туловища наклоняется вперед в пояснице (а не в шее!). Руки лежат на присогнутых коленях (фото47).
Фото 471. Сдвинутыми коленями параллельно вращаем по часовой стрелке. Один круг вращения–на вдохе, другой круг–на выдохе.
2.Возвращаемся в исходное положение.
3.Сдвинутыми коленями параллельно вращаем против часовой стрелки. Один круг вращения–на вдохе, второй круг–на выдохе.
«Махи ногой влево и вправо»Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки–на поясе.
Фото 481. На счет «раз» правая нога поднимается вверх и немного влево–как бы нанося удар по воображаемому мячу. Носок оттянут (фото48). Движения выполняются на вдохе.
2.На счет «два» возвращаемся в исходное положение–на выдохе.
3.На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги.
4.Возвращаемся в исходное положение. Выдох.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Во время махов ногой не изменяйте положение туловища–корпус остается прямым! Мах выполняется с усилием вверх.
«Волна идет вперед»
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки–на поясе.
1.На счет «раз» с левой ноги–полшага вперед и влево. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на левый носочек. Пятка правой ноги отрывается от пола (фото49). Все движения выполняются на вдохе.
Фото 49
2. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
3.На счет «три» то же движение на вдохе выполняется с правой ноги: полшага вперед и вправо. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на правый носок. Пятка левой ноги отрывается от пола.
4.На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение еще по одному разу–с левой и с правой ноги.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела скоординировано. Упражнение внешне напоминает движение волн.
Ши дуань цзин, сидя на кровати
Для выполнения цикла в постели необходимо устроить максимально твердое покрытие на кровати, идеально–деревянное. Но если нет такой возможности, используйте упругий матрас.
«Энергичные повороты шеи»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на поясе. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
1.На счет «раз» поворачиваем шею влево до упора–на вдохе.
2.На счет «два» принимаем исходное положение на выдохе.
3.На счет «три» поворачиваем шею вправо до упора–на вдохе.
4.На счет «четыре» принимаем исходное положение на выдохе.
Повторяем упражнение еще один раз (всего на 8счетов). И через 2–3минуты выполняем еще один подход на 8счетов.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Корпус во время упражнения остается неподвижным, поворачивается только голова и шея.
«Вращаем ладонями, раскрывая грудь»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на уровне плеч, согнуты в локтях–параллельно ключицам. Ладони раскрыты, обращены внутренней стороной вниз (фото50). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
Фото 50
Фото 51
1. На счет «раз» расправляем грудь и делаем вдох.
2.На счет «два» разводим руки широко в стороны, ладони обращены наружу (фото51). Выполняем выдох.
3.Делаем вдох и на счете «три» медленно возвращаемся в исходное положение.
4.Расслабляем грудь, не меняя исходного положения–выдох.
Повторяем сначала все упражнение (всего 8счетов). И делаем с небольшими перерывами 4таких подхода по 8счетов.
«Поднимать руками тысячу цзиней»Поднимать тысячу цзиней–означает взять очень большой вес, противостоять большому усилию, используя внутреннюю силу или энергию.
Внешнюю силу «ли» (или силу мышц) и внутреннюю энергию «цзин» надо различать: сила разделена по отдельным членам, а цзин цельна; сила проявляется внешне, а цзин скрыта внутри; сила может быть рассеяна, а цзин всегда собрана; сила может быть застойной, а цзин всегда подвижна и готова проявиться; сила медленная и может задерживаться, а цзин быстрая и беспрепятственная.
В данном упражнении поднимать надо чужую цзин, то есть проявить все, на что мы способны внутренне.
Фото 52
Фото 53
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья [1] обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото52).
1.На счет «раз» с усилием выполняют выталкивающее движение рук вверх–настолько сильное, чтобы поднять тысячу цзиней. Голова запрокидывается (фото53). Движения выполняются на вдохе.
2.На счет «два» возвращаемся в исходную позицию на выдохе.
Следует выполнить 8выталкиваний. С небольшими паузами всего сделать 4подхода по 8выталкиваний.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Руки должны работать синхронно–между собой и с дыханием.
«Вращать головой и разводить руками»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки полностью согнуты в локтях, предплечья обращены вверх, ладони раскрыты. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как в упражнении 3–см. фото52, с. 62)
1.На счет «раз» обе руки выпрямляются–от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты, смотрят тоже вперед (фото54). Движения выполняем на вдохе.
2.На счет «два» корпус поворачивается влево. Левая рука остается прямой, правая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на левую ладонь (фото55). Выдох.
3.На счет «три» возвращаемся в позицию 1 (обе руки выпрямляются–от плеча вперед, параллельно ногам, ладони раскрыты) на вдохе.
4.На счет «четыре» корпус аналогично поворачивается вправо. Правая рука остается прямой, левая рука сгибается в локте и поворачивается вместе с корпусом. Взгляд направлен на правую ладонь. Выдох.
5.Возвращаемся в исходную позицию на вдохе.
Фото 54
Фото 55
Выполняем по 4разворота в каждую сторону (то есть всего–8). Упражнение повторяется от начала до конца в 4подхода после небольших перерывов перед каждым новым подходом.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Руки должны работать синхронно–между собой и с дыханием. В крайних позициях поворотов поза подобна стрелку из лука. Движения выполняются с силой, грудь распрямлена и растянута напряженно.
«Обхватить голову и сгибать поясницу»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки за голову в замок. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
1.На счет «раз» втянуть живот и наклониться вперед в пояснице–шею не сгибать (фото56)! Движения выполняем на вдохе.
2.На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.