Фото 56
Фото 57
Упражнение выполняется на 8счетов–то есть 4сгибания. Всего выполнить 4подхода с небольшими перерывами. «Прохождение груди и желудка»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены одна на другой на правой стороне груди. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото57).
1.На счет «раз» ладони перемещаются влево по груди–вниз к желудку–еще влево к низу живота (фото58). Все движения выполняются на вдохе.
2.На счет «два» в обратной последовательности: вправо и вверх к желудку–вверх к груди–к верхней правой области груди. Движение выполняется на выдохе.
Фото 58
Фото 59Повторить еще 3цикла вдоха – выдоха (то есть упражнение делается за 8счетов). Всего выполнить 4подхода по 8счетов с небольшими перерывами.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения выполняются как бы по часовой стрелке, плавно, ровно и плотно–подобно массажу.
«Вращаем двумя руками жернов мельницы»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки сложены перед нижней частью живота. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото59).
1.На счет «раз» обе руки выпрямляются вперед и резко влево на вдохе (фото60).
2.На счет «два» по часовой стрелке с усилием проворачиваем перед собой в горизонтальной плоскости воображаемый жернов мельницы (ладони описывают полный круг, руки, по мере необходимости, сгибаются в локтях) и возвращаем руки в исходное положение. Движение производится на выдохе.
Фото 60
Фото 61
Повторяем те же самые движения на 8счетов. Всего надо сделать 4подхода по 8счетов.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения вращения жерновов должны быть ровными, мерными и с внутренним усилием.
«Массаж ребер поясницы»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото61).
1.На счет «раз» обе руки движутся вдоль ребер от талии–вверх до крайней точки подъем, массируя прямым движением боковые части ребер (фото62). Выполняем вдох.
Фото 62
2. На счет «два» ладони возвращаются в исходное положение, не отрываясь от ребер, производя такой же плотный массаж. Движение выполняется на выдохе. Повторяем упражнение на 8счетов. Всего 4подхода.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Усилие при массировании должно быть весьма ощутимым. Движения рук вертикальные, плотные, медленные, симметричные с обеих сторон грудной клетки и хорошо скоординированы с вдохом – выдохом.
«Повороты ног»
Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при выполнении упражнения 8– фото61, с. 67).
1.На счет «раз» стопы ног разворачиваем наружу–на вдохе. Пятки остаются неподвижно. Вращается стопа только в голеностопном суставе. Носочки ног, насколько можно, развернуть к кровати (фото63).
Фото 63
Фото 64
2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
Выполнить 8счетов этого упражнения. Всего с небольшими паузами сделать 4подхода.
«Сгибание и разгибание ног в коленях»Исходное положение: Сидя, ноги вытянуты вдоль кровати. Руки на талии (ладонь обхватывает пояс, большой палец смотрит при этом вперед). Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (как при упражнении 8 и 9–см. фото61, с. 67).
1.На счет «раз» ноги сгибаются в коленях–на вдохе (фото64).
2.На счет «два» возвращаемся в исходное положение на выдохе.
Выполнить 8счетов этого упражнения. Всего с небольшими паузами сделать 4подхода.ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Внутренние стороны коленей при сгибании – разгибании плотно прижаты друг к другу. Приложите усилие для наибольшего сгибания и подтягивания коленей к корпусу.
Но не наклоняйте корпус–он должен оставаться прямым. Для удобства можно переместить руки рядом с собой на кровать (ладони смотрят вперед) и выполнять упражнение, опираясь о кровать, чтобы лучше удержать корпус прямым.
10 упражнений для разминки и координации
«10упражнений для разминки и координации» отличаются от традиционной практики цигун тактикой выполнения упражнений.
Упражнения этого комплекса выполняются резко, порывисто. При острой боли в суставах их не рекомендуется выполнять–они служат для профилактики заболеваний. Людям, страдающим артритами, можно использовать комплекс в реабилитационный период, после острой фазы заболеваний и выполнять комплекс после небольшой разминки.
Дыхание во время комплекса регулируется голосом: счет «раз», «два»… «восемь» произносите вслух. Счет вслух определит выдох (для произнесения слов потребуется выдыхание), а вдох– выполняйте произвольно!
Упражнение1
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони широко раскрыты, обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото65).
Фото 65
Фото 66
1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в запястьях (фото66).
2.Возвращаемся в исходное положение (счет «два»).
Выполняем те же движения на 8счетов– всего 4подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2минуты).
Упражнение2Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.
1.На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в локтях и поднимаются на уровень груди, запястья сжимаются в кулаки (фото67).
2.На счет «два» возвращаемся в исходное положение.
Выполняем те же движения на 8счетов– всего 4подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2минуты).
Упражнение3Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены наружу. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото68).
Фото 67
Фото 68
Фото 691. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро выпрямляются: движение отталкивания от груди (фото69). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8счетов–всего 4подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2минуты).
Упражнение4Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото70).
Фото 70
Фото 711. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях–запястья свисают вниз (фото71). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8счетов– всего 4подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2минуты).
Упражнение5Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки прямые, разведены в стороны, ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото72).
Фото 72
Фото 731. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях–запястья свисают вниз, плечи и предплечья прямые (фото73). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8счетов–всего 4подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2минуты).
Упражнение6Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях на уровне плеч, ладони обращены вверх. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото74).
Фото 74
Фото 751. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро распрямляются, будто подбрасываем волейбольный мяч (фото75). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8счетов–всего 4подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2минуты).
Упражнение 7Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони обращены вниз. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
1.На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз, предплечья и плечи не меняют положения). И так же резко возвращаемся в исходную позицию (фото76).
Фото 76
Фото 772. На счет «два» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 45° и быстро сгибаются в запястьях–запястья свисают вниз (фото77). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
3.На счет «три» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 90° и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
3.На счет «четыре» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 135° (заносятся за спину) и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.
На счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» те же движения выполняются в правую сторону.
Всего выполняем 8подходов с небольшим перерывом после каждого (2–3минуты).ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Движения выполняются только в плечевом поясе, голова и поясница остаются неподвижны.
Упражнение 8
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища (но не касаются туловища–чуть отведены от корпуса, согнуты в локтях, предплечья параллельно полу, ладони обращены вниз. Спина ровная. Взгляд направлен вперед (фото78).
Фото 78
Фото 79
1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки быстро сгибаются и разгибаются в запястьях (фото79). Резко возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем те же движения на 8счетов– всего 4подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2