Вы когда-нибудь задумывались, почему вас клонит в сон часа через полтора сосредоточенной работы? Все дело в ультрадианных ритмах.
Мало кто подстраивает расписание под ритмы своего тела. Большинство, пока есть силы, работает не покладая рук, а устав… трудится кое-как. Желание успеть как можно больше, конечно, похвально. Вот только оно скорее вредит, чем помогает. Срабатывает закон убывающей доходности, в итоге страдает работоспособность. Чем дольше работаешь через силу, тем меньше успеваешь и хуже преуспеваешь.
Необходимо определить, в какое время вы работаете лучше и хуже всего и в соответствии с этим распределить задачи. Простыми делами, такими как проверка почты, можно заниматься даже в уставшем состоянии. Творческие задачи, например составление статьи, необходимо выполнять тогда, когда вы полны сил.
Соотнести трудовую деятельность с циркадными и ультрадианными ритмами непросто. Однако сделать это определенно стоит. Если пренебрегать своей природой, не выйдет улучшить свою производительность.
Как эта пагубная привычка вредит производительности
Работать вопреки своей природе – плохая мысль. Во-первых, вы тратите основной заряд бодрости на простые задачи. Следовательно, сложные вам приходится выполнять тогда, когда у вас уже нет ни сил, ни желания.
Допустим, на письма вы обычно отвечаете с 10 утра до обеда, когда у вас много энергии и вдохновения. Но зачем? Отвечать на электронные письма не так уж и трудно. Заниматься этим можно и тогда, когда клонит в сон. Например, сразу после обеда.
Во-вторых, вы тратите на сложные задачи слишком много времени. Вы беретесь за них тогда, когда уже растратили основной заряд бодрости, а потому вам сложнее сосредоточиться. В итоге вы меньше успеваете.
В-третьих, вам сложнее заставить себя что-то делать. Когда вынуждаешь себя работать вопреки усталости, продвигаешься со скоростью черепахи. И усилия в итоге совершенно не окупают себя.
В-четвертых, вам все сложнее сосредоточиться на сложных задачах. Чем меньше у вас сил и желания что-то делать, тем сложнее вам сосредоточиться.
В-пятых, вы легче отвлекаетесь. Ведь чем сложнее вам сосредоточиться, тем проще вас отвлечь.
Давайте попробуем отвоевать себе как можно больше власти над расписанием. Предлагаю вам шесть советов, которые позволяют направлять силы и бодрость в верное русло – а значит, успевать как можно больше.
Какие предпринять шаги
1. Пару недель отслеживайте уровень бодрости и сосредоточенности в разные часы. Оценивайте каждый из показателей по шкале от 1 до 10. 1 означает «устал» и «не могу сосредоточиться». 10 – «полон сил» и «целиком сфокусирован на работе». Отслеживайте каждый из показателей ежечасно. Записывайте данные либо вбивайте их в таблицу, чтобы в дальнейшем изучить.
Неплохо было бы в течение этого времени потреблять как можно меньше кофеина и иных бодрящих веществ. Тогда собранные данные будут точнее отражать действительность.
2. Составьте список задач, которые вы выполняете раз за разом. Разделите их на три вида – по степени сложности.
К примеру, отправлять письма, перезванивать кому-то и вбивать данные – это простые задачи. Писать статьи, обобщать данные и придумывать маркетинговые кампании – сложные. Они требуют много размышлений. Остальные (обсуждать условия с поставщиками, расписывать цели на грядущий год) располагаются где-то между простыми и сложными. Их можно назвать задачами средней сложности.
3. Определите, в какое время суток вы работоспособнее всего. Именно в эти часы необходимо браться за самое сложное.
Этот совет продолжает первый в сегодняшнем списке. Как только вы последите за уровнем бодрости и сосредоточенности пару недель, удастся выявить очевидные закономерности. Вы заметите, в какие часы работаете плодотворнее всего. На эти часы неизменно планируйте важнейшие задачи, которые требуют больше всего внимания.
4. Определите, в какие часы вы сильнее всего устаете. В это время необходимо работать над чем-то простым и не особенно важным. Либо вообще поспать полчаса. Как проснетесь, со свежими силами вступите в новый ультрадианный ритм.
5. Последите за тем, как на вашу работоспособность влияет питание. Как вы работаете после плотного завтрака? Лучше или хуже? Вы полны бодрости или вас клонит в сон?
А после вредной еды (мороженого, шоколадки и так далее)? Когда у вас подскакивает сахар, то вы сначала какое-то время полны сил – однако вскоре клюете носом?
Отследите, как ваш разум и тело отзываются на то, что вы едите. Затем подстройте питание под свое расписание.
6. Используйте на полную два часа перед обедом. В это время у многих наблюдается повышенная сосредоточенность. Так что наверняка именно на это время стоит намечать самые важные дела. Однако для начала хотя бы пару недель последите за тем, насколько вы бодрый и сосредоточенный в разные часы.
День двадцать второйНачните уже делать зарядку
«Если бы я знал, что проживу так долго, я бы лучше позаботился о себе».
Кем бы вы ни работали, ваша задача – трудиться как можно плодотворнее. Работать быстрее – значит успевать больше и при этом больше отдыхать. Такой подход к труду сопровождается чередой выгод: к примеру, у вас больше времени на семью, вам проще заработать на стороне либо вы вероятнее впечатляете начальство и получаете прибавку.
Поэтому определенно стоит всеми силами повышать свою работоспособность.
И в том числе постоянно делать зарядку.
Исследования показывают: поддерживать тело в здоровой форме полезно для мыслительной деятельности и в целом работоспособности. В ходе одного исследования, итоги которого разместили в 2011 году в ведущем научном журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, обнаружилось, что у пожилых людей, которые постоянно разминаются, лучше работает пространственная память.
В ходе другого исследования в одной кредитной компании сотрудников снабдили беговыми дорожками. Рабочие места устроили таким образом, что сотрудники одновременно и работали, и бегали. Обнаружилось, что в таких условиях работоспособность сотрудников возрастает в разы. Итоги исследования опубликовали в 2013 году в междисциплинарном научном журнале PLOS One.
Заниматься физкультурой полезно по разным причинам. Зарядка снимает напряжение, развивает память, помогает сосредоточиться, поднимает настроение, повышает бдительность, настраивает мозг на работу и вдохновляет мыслить творчески. Кроме того, согласно исследованиям, у людей, которые постоянно делают разминку, значительно лучше сбалансирована работа и личная жизнь.
Многие занимаются спортом слишком редко. Они бо́льшую часть рабочего дня сидят перед компьютером, а вечерами – на диване. Следовательно, у них так и не появляется повода размяться – и насладиться всеми вышеперечисленными преимуществами.
Почему? Причин много. Кому-то «некогда» сходить в тренажерный зал. Кто-то не может позволить себе абонемент. Кому-то скучно разминаться. Кто-то не знает, как делать это правильно. У кого-то дети. Кто-то ненавидит спорт.
Причины – в большинстве своем все равно отговорки. Ими мы оправдываем собственную лень. А из-за этой лени страдает не только наше тело, но и работоспособность.
Как эта пагубная привычка вредит производительности
Есть восемь причин, из-за которых сидячий образ жизни мешает вам преуспевать. Во-первых, вы быстрее устаете. Неважно, работаете вы в офисе или из дома, вас всюду преследует напряжение. Зачастую незаметное и скрытное, оно, однако, сопровождает вас на протяжении всего дня.
Разминка приводит к выбросу эндорфинов, которые снижают уровень напряжения. Иначе оно накапливается до тех пор, пока не сказывается на работоспособности.
Во-вторых, вы дольше восстанавливаете силы. Когда человек занимается физкультурой, по его телу быстрее разносится глюкоза – и в том числе быстрее попадает в головной мозг. Она как раз придает сил.
Когда человек весь день сидит за компьютером, то обмен веществ замедляется. Он идет, но не особо действенно.
В-третьих, вам сложнее сосредоточиться; вы рассеяннее. Кровь не так активно приливает к мозгу – в отличие от случаев, когда вы все же делаете зарядку.
В-четвертых, вы проще набираете вес, что ведет к ожирению. Это приводит к тяжелым последствиям, таким как метаболический синдром и диабет второго типа. В итоге у вас чаще что-то болит – и вам значительно сложнее преуспевать на работе.
В-пятых, у вас хуже работает память и ум. Исследования показывают, что у людей, которые отказываются делать разминку, меньше префронтальная кора – та часть мозга, которая отвечает за память и обработку сведений.
В-шестых, вы хуже спите. В 2013 году американский Национальный фонд сна опросил тысячу людей возрастом от 23 до 60 лет. Оказалось, что люди, которые постоянно упражняются, значительно чаще крепко спят ночами. Лучше всех спали те, кто упражнялся усерднее остальных. Кроме того, у людей, занимающихся спортом, реже всего наблюдались нарушения сна.
В-седьмых, вы становитесь раздражительнее. Исследования показывают, что существует связь между сидячим образом жизни и повышенным уровнем тревоги и уныния. Оба состояния ведут к тому, что вы срываетесь на коллегах, друзьях и родственниках.
Наконец, вам сложнее выдерживать равновесие между работой и личной жизнью. Ученые обнаружили, что люди, которые постоянно упражняются, лучше умеют распределять время и справляться с возложенными на них задачами. Предположим, что сейчас вы упражняетесь редко (если вообще упражняетесь).
Определенно стоит выполнить следующие семь шагов, чтобы «доработать» эту сторону своей жизни – и при этом подправить здоровье (если вы упражняетесь постоянно, пропустите следующий раздел).
Какие предпринять шаги
1. Сделайте выбор в пользу здоровой пищи. Мы уже говорили о питании на девятый день. Это очень важный шаг на пут