Ученые обнаружили: чтобы мозг хорошо работал, в кровотоке должно содержаться 25 граммов глюкозы. Если постоянно поддерживать такой уровень, мозг будет настроен на труд. Если уровень глюкозы ниже, мозг работает медленнее среднего.
Большинство думает: глюкоза – это ведь просто сахар. И, едва начинает клонить в сон, просто съедает что-то сладкое либо насыщенное углеводами. Вот только из-за такой еды уровень глюкозы сначала подскакивает – а затем резко падает. В итоге необходимый уровень не держится в течение дня – он задерживается в кровотоке не более чем на полчаса. А через полчаса вы «отрубаетесь». Уровень сахара в крови падает, и вы снова клюете носом и ленитесь.
Очевидно, что производительность ощутимо от этого страдает.
Как эта пагубная привычка вредит производительности
От неправильного питания не только клонит в сон. Оно влияет на то, как успешно вы работаете.
Во-первых, вам тяжелее сосредоточиться. А если не мыслить ясно, доделать задание сложнее. Кроме того, вы легче и чаще отвлекаетесь.
Во-вторых, вы расслабляетесь. Как уже говорилось выше, вы клюете носом и ленитесь, поскольку уровень сахара резко снижается. Так обычно случается после того, как съели что-то сладкое или перекусили чем-то вредным. Со временем сниженный уровень сахара приводит к постоянной усталости, что значительно вредит производительности труда.
В-третьих, вам тяжелее что-то решать. Принятие решения во многом зависит от того, получает ли мозг необходимое количество сахара и питательных веществ. Если питаться неправильно, мозгу будет недоставать энергии.
В-четвертых, у вас меньше сил. В первые полчаса вы испытываете заряд бодрости. Вы наверняка замечали, что происходит с детьми, которым дают сладкое. Они сначала бегают (спасибо сахару) какое-то время, а потом резко устают.
В-пятых, неправильное питание повышает уровень тревожности; некоторые виды еды способны вызывать и усиливать напряжение. Многочисленные исследования показывают: высокий уровень напряжения не позволяет сосредоточиться и работать плодотворно. При этом чем сильнее вы устаете, тем охотнее выбираете вредную пищу.
Замкнутый круг. Что еще хуже, вы постепенно привыкаете к такому образу жизни, а потому даже не замечаете, что что-то не так.
Чтобы изменить свои пищевые привычки и заменить нездоровую пищу здоровой, предпримите следующие пять шагов.
Какие предпринять шаги
1. Составьте список здоровых блюд – основу вашего питания.
Сегодня человеку доступно как никогда широкое разнообразие еды. Есть у этого и недостаток: вредная еда тоже всегда перед глазами. Если вы привыкли питаться неправильно, не съесть что-то сладкое, проголодавшись, почти невозможно.
Чтобы противостоять соблазну, составьте небольшой список здоровых блюд. Ограничьте его пятью положениями. Тогда будет меньше шансов, что вы сорветесь на нездоровую пищу. Не ешьте того, что в список не вошло.
2. Составьте список полезных закусок. Если выйдет так, что вы проголодаетесь между приемами пищи, выберите что-то из него. Ваша задача в том, чтобы что-то питательное всегда было под рукой.
Как и список здоровых блюд (смотрите первый совет), список здоровых закусок должен включать в себя пять позиций.
3. Составьте список запрещенных продуктов. У каждого он будет свой. Я включил в свой мороженое. Кто-то запишет туда печенье, пирожные либо чипсы. Составьте список тех вредных продуктов, к которым у вас особенная тяга, и держите его под рукой.
Когда я только начинал менять свои пищевые привычки, то носил карточку с этим списком в кошельке. Она служила постоянным напоминанием о моих слабостях. Может, вы тоже сделаете себе такую.
4. Продумывайте питание на неделю вперед. Если человек не знает точно, чего хочет, то чаще ест что попало. А что попало – это обычно что-то вредное. Чтобы противостоять соблазну, продумывайте, чем будете питаться, заранее. Продумайте, чем вы будете завтракать, обедать и ужинать всю ближайшую неделю. Если возможно, приготовьте все заранее.
Я, к примеру, готовлю себе около трех-четырех килограммов мяса за раз. Оно по большей части хранится в морозильнике. Еще часть отправляется в холодильник – чтобы можно было быстро достать и поесть.
5. Ешьте по расписанию, это помогает упорядочить день. Тот, кто ест в одно и то же время, значительно реже тащит в рот что попало. В том числе шоколадку из торгового автомата или пончики, что принесли на работу коллеги.
День десятыйПрекратите откладывать дела на потом
Привычка откладывать дела на потом сказывается на вашей производительности сильнее прочих. К сожалению, и избавиться от нее сложнее всего.
Мы приучаемся откладывать неприятные дела еще с детства, когда не спешим приступать к домашнему заданию или уборке, стараясь убежать поиграть с друзьями. Большинство относится к работе точно так же и во взрослые годы. Мы как нельзя ловко пренебрегаем важными задачами ради того, что дарит радость здесь и сейчас.
Откладываем дела мы по многим причинам. Некоторым страшно не справиться. Они откладывают задачу, потому что боятся потерпеть неудачу и опозориться перед начальством и коллегами. Кто-то медлит, потому что стремится к совершенству (вспоминаем второй день). Они боятся выполнить работу небезупречно, а потому бесконечно тянут с ней. Кто-то откладывает задачи из-за ощущения «обязаловки». Оно попросту не позволяет получить удовольствия от работы.
Люди, естественно, откладывают дела и по другим причинам. Многие не умеют грамотно распределять время. Мы составляем неправильное расписание на день, из-за чего тот проходит неплодотворно. В итоге на важные дела времени не остается – и мы раз за разом снова откладываем их.
У некоторых непрестанно враждуют лимбическая система и префронтальная кора. Лимбическая система – это та часть мозга, которую привлекает все яркое. Она просто берет – и отвлекается от важных задач, едва поблизости возникает что-то мало-мальски привлекательное. Префронтальная кора, наоборот, всячески обуздывает нас. Она отвечает за нашу исполнительность, умение распределять время и силы.
Два этих участка головного мозга непрестанно борются за наше внимание. Исход битвы определяет то, насколько вы собраны и сосредоточены. Если вы целиком погружаетесь в работу – побеждает префронтальная кора. Если вы скучаете и отвлекаетесь – верх одерживает лимбическая система, а производительность, как следствие, несет потери.
Как эта пагубная привычка вредит производительности
Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени откладывать дела. Вообще, откладывать дела даже нужно, если вы долгое время пашете как лошадь. Важно уметь прерываться, чтобы мозг отдыхал и восстанавливался. Вот только тот, кто привык откладывать дела, поступает так, уже не задумываясь; ежедневно, как если бы это было чем-то само собой разумеющимся.
Привычка эта очень сильно снижает производительность. Во-первых, вы сильнее устаете. Да, поначалу, отложив дело, вы позволяете себе выдохнуть. И это ожидаемо, поскольку вы откладываете что-то неприятное ради чего-то приятного. Вот только через некоторое время вы напрягаетесь только сильнее – из-за последствий (поскольку работы у вас теперь больше, а времени – меньше).
Во-вторых, вы теряете драгоценное время. Вы, скорее всего, откладываете одну важную задачу не ради другой такой же важной. В большинстве своем люди затягивают с чем-то не совсем приятным ради чего-то приятного – например видео с котиками.
В-третьих, вы не укладываетесь в сроки. Дело, которое вы откладываете, никуда не исчезает. Выполнить то, что вы отсрочили, придется все равно. Вот только времени у вас будет меньше. Следовательно, вы можете и вовсе не успеть, чем запятнаете свое имя – или получите выговор от руководителя.
В-четвертых, постоянно откладывать дела – значит чаще упускать важные возможности. Допустим, что вы затягиваете с каким-то поручением от начальства. И тут в преддверии дедлайна возникает возможность поучаствовать в крайне полезном мероприятии. Но вы заняты поручением, с которым до последнего тянули.
Тот, кто постоянно откладывает, чаще ненавидит себя. Чем больше дел вы откладываете и чем больше у этого последствий (к примеру, вы не успеваете в срок или упускаете выгодные возможности), тем чаще вы считаете себя неудачником. В итоге вы принимаетесь корить себя, что рушит вашу самооценку.
Ниже представлены шесть советов, благодаря которым вы сможете избавиться от привычки откладывать раз и навсегда.
Какие предпринять шаги
1. Пересмотрите список дел. Во-первых, не позволяйте ему разрастаться до невообразимых размеров (подробнее об этом мы говорили в главе, посвященной третьему дню). Отсеивайте все лишнее. Во-вторых, начинайте день с наиболее важных задач.
2. Составьте четкое расписание работы. Разделите день на промежутки, каждый из которых посвящайте отдельной задаче (либо направлению задач). Выбирайте такие промежутки времени, которые учитывают вашу работоспособность и подход к труду.
К примеру, используйте «метод помидора». То есть сосредоточенно работайте 25 минут, после чего делайте пятиминутный перерыв (лично я слегка видоизменил этот метод под себя). Вам, возможно, будет удобнее работать три часа подряд, а после прерваться на полчаса. Тут важнее всего прислушаться к себе.
3. Отучайтесь сидеть без дела. Один из отцов-основателей США Бенджамин Франклин однажды сказал: «Если хочешь чего-то добиться, расспроси занятого человека». Есть в этом высказывании некоторая мудрость. Занятые люди знают, как грамотно распределять время. Иначе они просто ничего не успеют. В итоге они всегда над чем-то трудятся.
4. Разбивайте крупные задачи на задачи поменьше. Зачастую люди откладывают дела потому, что совершенно объяснимо боятся объема работы. Дали необъятное поручение – и не знаешь даже, с чего начать. Словно тебя подвели к Эвересту и не объяснили, как взбираться. Как быть? Разбить огромную задачу на в