Вдобавок к этому, вы можете использовать яркие и красочные образы своего богатого и творческого воображения как доказательство наличия у себя того или иного заболевания, в то время как появление болезни не зависит от того, как часто вы о ней размышляете. Поймите, что ваши тревожные фантазии не могут выступать доказательствами наличия у вас какой-то болезни, поскольку в таком случае врачи во время обследований откладывали бы свои медицинские приборы в сторону и просили бы вас качественно представить, что у вас, например, инфаркт, инсульт или лейкемия.
Рис. 19. Ошибка эмоциональной аргументации
Типичные иррациональные убеждения о том, что наличие эмоции тревоги является свидетельством опасной болезни, представлены ниже (они выделены жирным шрифтом), как и альтернативные им более здоровые и рациональные убеждения.
– «Чем сильнее я тревожусь, тем больше вероятность того, что я чем-то болен».
– «Если б это было так, то выраженность болезни определялась бы уровнем моей тревоги».
– «Если я испытываю страх, значит опасная болезнь не за горами».
– «Страх ничего не говорит о реальном заболевании, ведь эмоции – это не реальность».
– «Пугающие мысли о здоровье могут говорить в пользу того, что я болен чем-то ужасным».
– «У меня нет доказательств в пользу этого. Я и раньше так мыслил, но до сих пор жив».
– «Если я начинаю волноваться о болезни, мне нужно срочно что-то сделать».
– «Беспокойство – это следствие очередных тревожных мыслей, и больше ничего».
– «Смертельные болезни всегда надвигаются быстро и подкрадывается незаметно».
– «Смертельные болезни существует только в моей фантазии, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался».ШАГ 18. МЕНЯЙТЕ УБЕЖДЕНИЯ О БЕСПОКОЙСТВЕ
Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что вы часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чём вы беспокоитесь. В этой связи вы всеми силами стараетесь взять под контроль своё беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведёт к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство. Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь. Но в то же время вы можете быть убеждены в том, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более замотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (см. рис. 20).
Рис. 20. Порочный круг беспокойства из-за беспокойства
Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования:
– «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».
– «Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье и точно приведёт к болезни».
– «Беспокойство не поддаётся контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».
– «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».
– «Беспокойство приведёт меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».
– «Беспокойство может привести к тому, что произойдёт то, о чём я беспокоюсь».
– «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».
– «Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».
– «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».
Чтобы выявить свои негативные убеждения о беспокойстве, пропишите в расположенной ниже таблице, какие, по вашему мнению, есть отрицательные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что произойдёт, если вы продолжите беспокоиться (см. таб. 9 и Приложение 4). Напротив каждого негативного убеждения о беспокойстве сформулируйте более гибкие и рациональные убеждения, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
– Сколько раз ваше беспокойство оборачивалось катастрофическими последствиями?
– Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к тому, чего вы боялись?
– Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к физическим и психическим ужасам?
– Откуда вы знаете, что ваше беспокойство вредит вашему здоровью?
– Сколько времени вы уже беспокоитесь и какой вред вам нанесло ваше беспокойство?
– Сколько раз вас негативно оценивали другие люди в связи с вашим беспокойством?
– Есть ли среди ваших друзей, знакомых и коллег люди, которые тоже беспокоятся?
– Может быть, ваше отношение к беспокойству как к невыносимому и усиливает его?
– Что произойдёт, если вы поменяете отношение и восприятие своего беспокойства?
– Является ли беспокойство личностным недостатком или эволюционной особенностью?
– Может ли беспокойство быть просто беспокойством, а не отражением опасностей?
– Можете ли вы не вовлекаться в цепочку вторичных беспокойных мыслей?
– Если беспокойство, как вам кажется, неподконтрольно, тогда как оно заканчивается?
– Что происходит с беспокойством, когда вы сфокусированы на повседневных делах?
Таб. 9. Таблица негативных убеждений о беспокойстве
Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения:
– «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».
– «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».
– «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».
– «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».
– «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».
– «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».
– «Беспокойство – признак ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу».
– «Беспокойство мотивирует меня для достижения целей».
– «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».
Чтобы выявить свои позитивные убеждения о беспокойстве, пропишите в таблице, расположенной ниже, какие, с вашей точки зрения, существуют положительные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что даёт вам беспокойство и чем оно вам помогает (см. таб. 10 и Приложение 5). Напротив каждого позитивного убеждения о беспокойстве зафиксируйте альтернативные, более рациональные убеждения, опираясь на вспомогательные вопросы:
– Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство усиливает ваш контроль?
– Что происходит с вашим вниманием и мышлением, когда вы беспокоитесь?
– Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает ошибки?
– Если вы не будете беспокоиться при выполнении дел, к чему это приведёт?
– Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает катастрофы?
– Почему события, о которых вы не беспокоились, не оборачиваются катастрофой?
– Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство помогает вам решать проблемы?
– На что у вас уходит больше времени: на беспокойство о проблемах или на их решение?
– Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство делает вас ответственным?
– Можно ли утверждать, что в спокойном состоянии ваша ответственность куда-то испаряется?
– Как часто на самом деле беспокойство было для вас полезным и помогало вам?
– Как вы понимаете, что беспокойство уже принесло пользу и можно больше не беспокоиться?
– Уверены ли вы в том, что благодаря беспокойству вы лучше понимаете происходящее?
– Каким образом беспокойство может быть полезным и вредным одновременно?
Таб. 10. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве
До тех пор, пока вы не проработаете негативные и позитивные убеждения о беспокойстве, сами ваши беспокойные мысли будут восприниматься вами как опасные или полезные. Изменение негативных убеждений о беспокойстве позволит вам не избегать своих беспокойных мыслей и не прибегать к их «помощи», а отстраняться от них и осознанно переключаться на выполнение дел, принимая любые такие мысли без борьбы, контроля и попыток от них отвлечься. Учтите, что, у каждого человека, независимо от того, страдает ли он депрессивным или тревожным расстройством, в голове только за одни сутки возникает около пяти тысяч негативных мыслей. Однако дело не в количестве негативных мыслей и не в самом в факте их наличия, а в вашем отношении к ним, говоря иначе, в том, как вы на них реагируете и что вы о них думаете. Помните о том, что мысли не являются отражением реальности, поскольку в противном случае при высказанном вами подозрении на рак врач начал бы изучать ваши мысли, а не проводить необходимые обследования. В этой связи важно понимать, что все беспокойные мысли, например, мысли о том же раке – это всего лишь мысли о раке, а не сам рак.
ШАГ 19. ПРИНИМАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ
Чем больше вы пытаетесь избавиться от навязчивых мыслей о болезнях, тем больше они вас захватывают, ведь попытки контролировать, избегать или подавлять нежелательные мысли подчинены основному правилу: «У меня не должно быть таких мыслей, поскольку они неприемлемы и означают нечто ужасное». Когда вы пытаетесь предотвратить, устранить или проконтролировать беспокойную мысль о возможности или наличии у вас серьёзного заболевания, вы непроизвольно уделяете ей ещё больше внимания. Говоря иначе, если вы расцениваете свои беспокойные мысли как недопустимые, вы тем самым лишь усиливаете свои страхи по поводу того, что они могут у вас появиться. Итак, попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих ипохондрических мыслей, лишь усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие.