Дистресс, особенно хронический, – один из главных врагов силы воли. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша способность противостоять давлению снижается. Это значит, что вы больше не можете проявлять такую же стойкость ума и самодисциплину, как в обычном состоянии. Все равно, что ожидать от своего автомобиля (вас) такого же ускорения, когда к нему прицеплен груз (стресс).
Как отмечает Келли Макгонигал, стресс вводит вас в состояние поиска вознаграждения, когда приоритетом становится достижение комфорта, часто в ущерб долгосрочным целям, а не личностный рост (например, преодоление искушения). И в этом есть смысл: зачем человеку, испытывающему стресс, искать еще больше стрессовых факторов?
Хронический стресс негативно сказывается не только на вашем здоровье и самочувствии, но и на всей жизни. Если вы часто испытываете стресс, сделайте ежедневную релаксацию своим приоритетом, даже если это всего лишь пять минут объятий с другом, чтение книги или короткая прогулка.
Кроме того, не ставьте перед собой новых задач в трудные периоды и берегите силы. Лучше сначала справиться со стрессом, а затем, восстановившись, сосредоточиться на личностном росте, чем взвалить на свои плечи непосильную ношу и рухнуть под ее тяжестью.
День 172: О наличии более чем одной личности
Те, кто обретает свою уникальность во многих сферах, более устойчивы к неудачам в какой-либо одной области. Например, профессиональный теннисист скорее расстроится, проиграв матч, чем игрок-любитель, для которого теннис – лишь одно из многих занятий в течение недели.
Если вы определяете себя только одной ролью – предпринимателя, серфингиста, писателя или пианиста, – ваша самооценка может сильно зависеть от успехов в этой роли. Это может сделать вас неспособным эффективно справляться с крупными неудачами в этой области.
Поэтому полезно определить для себя хотя бы несколько ролей. Тогда, даже если вы потерпите неудачу в одной области, ваши результаты в других могут поддержать вас и помочь справиться с разочарованием.
Например, если у меня неудачный день в скалолазании, это не сильно повлияет на мое самочувствие, потому что я преуспеваю как писатель, или недавно улучшил свои языковые навыки, или укрепил ключевые отношения. Если бы я считал себя исключительно скалолазом, каждая неудача была бы для меня сокрушительной.
Сколько у вас ролей? Сколько из них влияют на вашу самооценку? Если у вас всего одна или две определяющие роли, подумайте о том, чтобы добавить еще. Таким образом вы распределите негативные эмоции по нескольким областям и улучшите способность быстро восстанавливаться после неудач.
День 173: О еде в одиночестве
Блюда, съеденные в присутствии одного человека, были на 33 % больше, чем съеденные в одиночку, в то время как 47 %, 58 %, 69 %, 70 %, 72 % и 96 % увеличение было связано с присутствием двух, трех, четырех, пяти, шести и семи или более человек, соответственно.
Вот простой способ улучшить самоконтроль во время еды: ешьте в одиночестве. Когда люди едят вместе с другими, они съедают много, и чем больше людей разделяют с вами трапезу, тем больше вы едите.
Исследования показывают, что этот феномен не связан с количеством времени, проведенным за столом [178]. Именно дружеское общение само по себе повышает вероятность переедания. То же самое происходит и у животных. Например, сытый цыпленок будет продолжать клевать, если голодный цыпленок начнет есть рядом с ним.
Если вы сейчас на диете и часто перекусываете с другими, спросите себя, насколько важно для вас проводить время за едой вместе с ними. Возможно, вы могли бы отказаться от совместных приемов пищи или сократить их количество, пока вы на диете, и найти другое общее занятие.
Иногда такие простые изменения могут быстро принести большие результаты, поэтому попробуйте их хотя бы в течение нескольких недель и посмотрите, помогут ли они вам быстрее достичь своих целей.
День 174: О жизненном опыте
Принимайте то, что предлагает вам жизнь, и старайтесь пить из каждого бокала. Все вина нужно пробовать; некоторые следует пить только маленькими глотками, а с другими выпивайте всю бутылку.
Хотя мои книги прославляют самодисциплину и преподносят ее как самую важную вещь в мире, я не хочу, чтобы вы думали, что жизнь, полная лишений, – это правильно. На самом деле, я считаю, что если не придерживаться здоровой самодисциплины, то сохранить ее в долгосрочной перспективе будет практически невозможно.
Однако, что такое здоровый подход к самодисциплине? Это позиция, согласно которой самодисциплина существует для того, чтобы поддерживать вас в достижении ваших целей, но она не должна мешать вам в полной мере воспринимать жизнь.
Например, сейчас я нахожусь в зарубежной поездке. Я по-прежнему придерживаюсь своего распорядка, просыпаюсь рано и работаю по утрам, но также делаю исключения: меньше работаю, не так строг к диете и позволяю себе быть более ленивым. Я все еще работаю над достижением своих целей, но некоторые временно отложил. Я могу заняться ими позже, а напрягать себя сейчас означало бы, что я не смогу насладиться поездкой и зарядиться энергией.
Я хочу, чтобы вы были как можно более дисциплинированными, но я не хочу, чтобы в Италии вы отказывались от спагетти, пиццы или мороженого, от куска праздничного торта на вечеринке у лучшего друга или не наслаждались солнечной погодой, не валяли дурака на пляже.
Как говорится в цитате Пауло Коэльо, что-то нужно переживать понемногу, а другим нужно наслаждаться в полной мере. Есть и то, что можно пропустить без сожаления. Например, не обязательно принимать наркотики, чтобы понять какая это плохая идея, а время от времени съесть нездоровую пищу в кругу близких – не так уж и плохо.
Однако не рассматривайте это как разрешение на излишества. Не стоит отправляться в путешествие во время диеты только для того, чтобы побаловать себя вредной пищей или лениться из-за солнечной погоды, когда у вас есть срочная работа.
Принимайте с радушием все, что может предложить жизнь, но следите за тем, чтобы пить из правильных чашек и в нужном количестве – не слишком мало и не слишком много.
День 175: Об улучшении самоконтроля
Используя мышку, помешивайте свой кофе, открывая двери. Все это требует от людей практики самоконтроля, потому что они обычно склонны использовать свои доминминантные руки.
Одно из интересных упражнений для улучшения самоконтроля – начать использовать другую руку для тех дел, которые вы обычно делаете доминантной рукой. Например, попробуйте чистить зубы, наливать напитки в чашку, умываться, мыть посуду, открывать банки, размешивать кофе или открывать двери недоминантной рукой.
Психолог Томас Денсон просил людей в течение двух недель использовать недоминантную руку для выполнения любой задачи, которую можно было безопасно выполнять. Через две недели участники эксперимента отметили, что стали лучше контролировали свою агрессию.
Какое отношение это имеет к самоконтролю? Агрессия, как и другое контролируемое чувство, – это импульс. Подобно тому, как вы автоматически открываете двери доминантной рукой, вы импульсивно отвечаете гневом на гнев, хватаете печенье или выбираете лифт вместо лестницы.
Сознательное изменение автоматического поведения, например намеренное использование недоминантной руки, может помочь улучшить способность контролировать импульсы и, как следствие, повысить самодисциплину. Я знаю, это необычная теория, но почему бы не попробовать? Даже если эксперимент приведет лишь к небольшим улучшениям, он все равно интересный.
Неделя 26
День 176: О том, как все записывать
Самые бледные чернила надежнее, чем самая мощная память.
Говорить себе, что вы достигните той или иной цели, – это прекрасно. Однако наша память ненадежна. Вы можете забыть о некоторых целях или перестать работать над ними, если они никогда не были реальными – вы их не записывали, поэтому они существовали только в вашей голове. А когда что-то находится только в голове, вы легко можете заставить это исчезнуть без следа или просто забыть.
Выработайте привычку записывать свои цели, даже если это всего лишь одно или два предложения. Благодаря привычке фиксировать свои цели на бумаге, вы будете воспринимать их как реальные решения, а не просто на мимолетные идеи, которыми можно пренебречь. Это сложнее сделать, когда цели написаны, ведь если их стереть – неважно, удалите текстовый файл или разорвете лист бумаги, – станет понятно, что вы от них отказываетесь.
Помимо записи целей, укажите конкретные действия для их достижения. Например, для написания этой книги я использую электронную таблицу, где фиксирую количество ежедневных записей. Так я могу контролировать себя, сравнивать текущие результаты с прошлыми и видеть, насколько я близок к цели. Такой подход повышает мою мотивацию и помогает понять, все ли идет по плану и не нуждается ли сам план в пересмотре для улучшения результатов.
День 177: О сне
Хорошие привычки касательно сна могут повысить способность человека принимать более сложные решения вместо того, чтобы делать выбор в пользу более легкого варианта или более легкой задачи.