Сон – одна из базовых потребностей, которую невозможно контролировать, как бы вы ни были самодисциплинированы. Без еды можно обойтись несколько дней, и все будет в порядке. Но если вы не спали, скажем, 48 часов, даже в такой ситуации, как вождение автомобиля, когда засыпание означает верную смерть, вы все равно не сможете его контролировать.
Поэтому хороший сон – это главное, и вы должны сделать все возможное, чтобы обеспечить себе полноценный ночной отдых. Исследования показывают, что недостаток сна или плохой сон негативно влияют на самоконтроль. Не думаю, что мне нужно ссылаться на исследования, чтобы убедить вас в правдивости. У вас наверняка есть множество эмпирических свидетельств из собственной жизни, как и у меня.
Если вы весь день находитесь в полусонном состоянии, вашим единственным приоритетом будет как можно быстрее заснуть. Кого волнуют диеты, физические упражнения или деньги, если вы едва способны мыслить здраво, и ваши умственные способности сводятся к нулю?
Вот несколько ключевых факторов, которые помогут улучшить ваш сон:
Позаботьтесь об удобном матрасе. Большинство матрасов следует менять не реже, чем раз в десять лет.
Обязательно спите в тишине. Любой шум резко снижает качество сна. Используйте беруши, если нет возможности звукоизолировать спальню.
Убедитесь, что вы спите при нужной температуре. Наиболее благоприятная температура для сна – 15–19 градусов Цельсия (60–67 градусов по Фаренгейту) [182].
Уменьшите количество синего света вечером, особенно в последний час перед сном. Не пользуйтесь электроникой перед сном. Если это невозможно (как в случае с большинством из нас), наденьте защитные очки, защищающие от синего света, и избегайте яркого света в течение дня.
Следите за тем, чтобы ваш напряженный мыслительный процесс затих. Если у вас остались какие-то мысли, запишите их и отложите обдумывание на следующий день. Ваш мозг не будет возвращаться к ним во время сна, потому что вы их записали.
Избегайте употребления кофеина менее чем за шесть часов до сна. Для усвоения кофеина требуется от трех до семи часов [183]. Нарушение сна, вызванное кофеином, – реальность, и даже если вы заснете после чая или кофе, это не значит, что ваш сон будет качественным.
Не ешьте много перед сном. Дайте организму хотя бы два часа после еды на переваривание пищи, прежде чем ложиться спать.
День 178: О потере темпа
Независимо от вашей цели/проекта, никогда не позволяйте себе пропустить два дня подряд.
Если вы будете придерживаться своих решений каждый день, то движение вперед будет происходить почти автоматически. Пропустить один день время от времени не так страшно, но если это два или более дней без каких-либо действий для достижения цели, риск отказаться от нее резко возрастает.
Из личного опыта я понял, что необязательно всегда придерживаться своих решений в точности так, как они изложены. Например, если ваша цель – писать 1000 слов в день, а в выходные получается написать только 100, вы все равно сможете легко вернуться к обычному распорядку в понедельник. Однако, если вы совсем забросите писать, возобновить работу будет гораздо сложнее.
То же происходит с физическими упражнениями: даже короткая пятиминутная тренировка лучше, чем полное отсутствие нагрузки. При изменении привычек в питании лучше добавить в тарелку хотя бы один крошечный овощ, чем есть только вредную пищу.
Всякий раз, когда вам трудно придерживаться своих целей, возьмите один полный выходной, но на следующий день выполните хотя бы небольшое действие, связанное с вашей целью. Таким образом вы все равно сохраните динамику, и вам будет легче вернуться к привычному образу жизни, когда вы будете готовы.
День 179: Об усилиях, приносящих удовлетворение
Нам нравится отдыхать в саду, но мы не хотим потеть и пачкаться, вскапывая участок или подстригая газон, поэтому мы платим садовнику, чтобы он подстриг траву и посадил цветы.
Мы хотим вкусно поесть, но ходить по магазинам и готовить – слишком хлопотно, поэтому мы едим вне дома или просто ставим что-нибудь в микроволновку.
К сожалению, отказываясь от этих видов деятельности, мы получаем расслабление, но на самом деле отказываемся от большого количества удовольствий.
Часто именно усилия приносят долгосрочное удовлетворение.
В день 154 мы обсуждали, как важно делать все самому. Мы говорили о том, что сопротивление искушению делегировать все дела может помочь вам научиться чему-то новому и вырасти как личность.
Сегодня я хочу рассмотреть эту тему с другой стороны: усилия приводят к долгосрочному удовлетворению. Когда выбираете делегирование работы, что кажется решением для максимизации счастья в данный момент, вы упускаете не только возможности для обучения, но и положительные эмоции, которые можно получить, приложив усилия самостоятельно.
Как я уже говорил, большинство людей не могут делать все сами. Однако, когда вы можете себе это позволить, преодолейте свою лень и инертность, проявите силу воли. Вместо того чтобы заставлять кого-то другого делать что-то за вас, сделайте это сами.
Да, вначале это, вероятно, будет не так приятно, как расслабление, которое вы могли бы испытать, если бы кто-то выполнил работу за вас. Но в итоге затраченные усилия, возможно, сделают вас счастливее; это также улучшит вашу способность дисциплинировать себя, вместо того чтобы автоматически делегировать задачи другим.
День 180: О скорости решения проблем
Независимо от того, как долго будет продолжаться ситуация, всегда есть способ выйти из нее. Но чем раньше вы с этим разберетесь, тем легче вам будет.
Всякий раз, когда я могу, я решаю проблему заранее. Но если я узнаю об ошибке, то хочу исправить ее как можно быстрее и удалить из памяти. Я стал фанатично нетерпим к постоянным раздражителям.
Небольшие раздражители часто перерастают в большие проблемы, если долго их игнорировать. Более того, чем дольше продолжается ситуация, тем сложнее ее разрешить. Поэтому важно выработать привычку решать проблемы сразу: займитесь чем-то неприятным сегодня, чтобы не усугублять ситуацию.
Приведу пример: раньше я брал с собой большую текстильную сумку и вещевой мешок для каждой вылазки на природу. Мне было лень доставать снаряжение для скалолазания из спортивной сумки и перекладывать его в дорожный рюкзак, который больше подходил для транспортировки от одного скалодрома к другому.
Меня раздражала эта ситуация, но я ничего не менял, потому что это казалось незначительной проблемой. Обычно дорога до скалы занимала не больше пары минут, так что нести снаряжение было нетрудно.
Однажды на участке пришлось идти по пешеходной тропе с крутыми спусками и подъемами 20 минут. Я быстро понял, насколько глупо и неудобно носить альпинистское снаряжение в чем-то, кроме рюкзака.
В следующий раз я поборол свою лень и переложил снаряжение в рюкзак. Это заняло всего несколько минут, и теперь я мог комфортно переходить от одного скалодрома к другому. Если бы я решил проблему сразу, как только осознал ее, это помогло бы избежать лишнего дискомфорта.
Этот и другие подобные случаи научили меня тому, что лучше действовать сразу, как только возникает проблема или неприятное занятие. Проявите самоконтроль, чтобы сразу справиться с любыми, даже незначительными раздражителями. Вы не только избавитесь от проблемы, но и будете тренировать силу воли каждый раз, когда решите действовать немедленно, а не откладывать на потом.
День 181: О контролируемом стремлении к минимуму
Если успех является катализатором неудачи, потому что ведет к «бесконтрольному стремлению к большему», то одно простое противоядие – это контролируемое стремление к меньшему. Не просто бессистемно говорить «нет», а целенаправленно, обдуманно и стратегически устранять несущественное.
Чтобы упростить свою жизнь, нужно приложить усилия, и, возможно, именно поэтому большинство людей бесконтрольно стремятся к большему, а не к меньшему. Говорить «нет» неудобно, поэтому они по умолчанию соглашаются на новые обязательства. Люди не задумываются о том, как расходуют свою энергию, потому что это требует слишком много усилий. Всегда находятся срочные дела, и поэтому они не тратят время на то, чтобы сознательно убрать из своей жизни несущественное и сосредоточиться на главном.
Особенно важно исправить ситуацию, когда второстепенные задачи преобладают над приоритетными. Например, если вы тратите несколько часов в неделю на уборку дома, а потом у вас не остается времени и сил на физические тренировки, это явный случай, когда неосновное лишает вас приоритетов. Используйте самодисциплину, чтобы внести неудобные изменения: например, наймите уборщицу, чтобы освободить время и энергию для действительно важного, – вашего благополучия.
Если вы хотите сохранить контроль над своей жизнью, примите стратегию сознательного стремления к меньшему. Вместо того чтобы думать о добавлении чего-то нового в свою жизнь, подумайте, что можно исключить, чтобы уделять больше времени тому, что для вас важнее всего. Подумайте дважды, прежде чем брать на себя новые обязательства или добавлять события в свой календарь.