1. Согните руки перед грудью. Упритесь ладонями одна в другую, останьтесь в этом положении в течение 7–10 секунд. Затем расслабьте руки. Повторите 10–12 раз.
2. Встаньте, ноги вместе, руки опустите. Возьмите книги или гантели весом не более 2 кг. Последовательность такая: взмахните руками вверх, отведите их назад, наклонитесь вперед. Вытяните руки, распрямитесь и снова резко отведите руки назад. Выполните 8–10 раз.
3. Исходное положение то же, что описано в п. 2. Одновременно сделать мах правой рукой вверх, а левой – назад, прогибая при этом спину.
Затем поменяйте положение рук. Сделайте 8–10 раз.
4. Лежа на животе, ноги положите на скамеечку, руки прямые. Передвигайтесь на руках примерно четверть круга вправо, затем влево – по 2–3 раза.
5. Лежа на спине, ноги сведите вместе. Возьмите лежащие за головой гантели, вытяните руки вверх. Сгибайте и разгибайте руки в локтях 12–15 раз.
6. Отжимайтесь от двух табуретов или от стены по 12–15 раз.
277. Борьба с растяжками
Самое главное – не поддавайтесь унынию, если в зеркале вы увидите какие-либо «изъяны». Сразу не исчезнут:
● растяжки на коже груди, живота, бедер;
● дряблость кожи;
● пигментация;
● проблемы с волосами.
Начнем с запрета для борьбы с растяжками: нельзя пользоваться кремами и средствами для подтяжки кожи, если они содержат активные вещества нерастительного происхождения или если на упаковке нет специальных отметок для беременных и кормящих женщин. Смягчайте и увлажняйте кожу теми же средствами, что и во время беременности.
278. Дряблость кожи исправима!
Выполняйте эти процедуры утром и вечером, и результат не заставит себя ждать:
● Сразу после выписки из роддома начните ежедневно смазывать живот и бедра взбитым яичным белком и держите эту маску по 15 минут в день. Уже через пару месяцев кожа на этих участках станет эластичной и упругой.
● Процесс по восстановлению былой красоты значительно ускорит ежедневный контрастный душ. Направляйте на нужные участки то теплую, то прохладную воду сильной струей.
● Если вас беспокоит вид вашей кожи, с которой не сходят пигментные пятна , потерпите. Как правило, они проходят сами примерно через 3–4 месяца после родов. Но процесс вполне можно ускорить с помощью нехитрых рецептов:
● Возьмите ½ стакана корней одуванчика, ½ стакана корней подорожника, 2 столовые ложки корней белены, залейте все это ½ л водки и дайте настояться 2 недели. Затем протирайте лицо получившимся настоем утром и вечером.
● Очень эффективным средством по борьбе с пигментными пятнами считается сок свежих листьев календулы. Достаточно протирать ими лицо два раза в день.
● Хорошо помогает и яблочная маска. Смешайте мякоть тертого яблока с одним желтком, добавьте 3 столовые ложки яблочного уксуса и 3 столовые ложки растительного масла (лучше всего оливкового). Нанесите на лицо на 20 минут, затем смойте теплой водой.
●И помните, что вам следует как можно меньше находиться на солнце – ультрафиолет способствует появлению пигментации.
● В любом случае – лучше носить шляпу с широкими полями.
279. Как подтянуть животик?
Ваш живот, слегка отвисший после родов, – проблемная зона. Конечно, органы сместились, мышцы и кожа растянулись.
Помогут исправить положение традиционные упражнения. Для ощутимого результата необходимо их делать по 8–10 раз.
1. Лежа на полу, нужно приподнимать прямые ноги на высоту 30 см и удерживать в этом положении 5–7 секунд.
2. Лежа на спине, руки вытяните вверх. Пальцами ног зацепитесь за край дивана. Мах руками – и вы сели. Выпрямите спину, разведите руки в стороны и несколько раз отведите их резко назад. Медленно лягте на пол.
3. В таком же положении выполняйте упражнение «велосипед».
4. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, в согнутых ногах зажмите книгу. Поднимайте и опускайте голени, удерживая ноги на весу.
5. Выполняйте упражнение «ножницы» ногами, сидя на полу, слегка откинувшись назад, опираясь на согнутые руки за спиной.
280. Если бедра слишком худые…
1. Сядьте на корточки, упритесь руками в пол. Резко меняйте положения ног, вынося их назад.
2. Сидя на корточках, переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Руки держите за головой.
3. Руки положите на пояс и прыгайте, поочередно вынося прямые ноги вперед.
4. Приседайте.
5. Сядьте по-турецки, а потом пробуйте встать на скрещенных ногах. Сначала делайте упражнение с помощью рук.
6. Сидя или стоя: зажмите мяч между щиколотками. Считая до 4, сильно зажимайте мяч, на счет 5 – расслабьте мышцы. Выполните упражнение 10–20 раз.
281. Если бедра слишком пышные…
Стремясь уменьшить объем бедер, не делайте упражнения на носочках, не приседайте и не напрягайте мышцы. Вам рекомендован массаж бедра от колена вверх.
1. Лежа на спине, слегка приподнимите прямые ноги и сделайте 30–40 раз перекрестные движения ногами (как можно быстрее).
2. Выполняйте махи ногой вперед-назад с максимальной амплитудой, держась за спинку стула.
3. Встаньте за спинкой стула и попытайтесь переносить над ней ногу. Повторите 10–12 раз каждой ногой.
4. Лежа на спине, крутите «педали велосипеда» в очень быстром темпе. Мышцы ног должны быть совершенно расслаблены, повторите упражнение 40–60 раз.
282. Упражнение для улучшения осанки
Примите исходное положение: встаньте на расстоянии одного шага у раскрытой двери и возьмитесь за дверную доску на уровне вашего лба так, чтобы иметь возможность сжимать эту доску, как будто у вас между ладонями находится небольшой резиновый мячик. Сохраняя руки прямыми, приподнимите грудную клетку. Отведите таз слегка назад, выгнув спину, чтобы еще выше поднять грудь.
Теперь, сделав глубокий вдох (следите за тем, чтобы не поднимать плечи!), как можно сильнее втяните живот и, задержав дыхание на вдохе, нажмите на дверь ладонями внутрь и вниз. Не выдыхая, медленно сосчитайте до 5. Опустите руки, подышите глубоко около 20 секунд, снова примите исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза. Постарайтесь запомнить вашу осанку и позу (приподнятая грудь, выгнутая спина, слегка отведенный назад таз, опущенные вниз-назад и расслабленные плечи) в ходе выполнения упражнения. Затем несколько раз воспроизведите ее в спокойном состоянии, без напряжения всех мышц.
Освоив 5-секундную задержку дыхания с напряжением грудных мышц, вы можете продлить это напряжение до 7, а впоследствии и до 10 секунд.
Внимание! Если у вас имеется склонность к скачкам артериального давления, выполняя упражнение, не прилагайте максимальных усилий, чтобы не вызвать гипертонический приступ.
Йога после родов
283. «Поза горы»
Встаньте прямо, стопы вместе, ноги прямые, руки свободно висят вдоль корпуса, мышцы живота и ягодиц напряжены, лопатки сведены.
Сделайте глубокий вдох и плавный, медленный выдох, почувствуйте, как ваше тело наполняется энергией.
Потянитесь макушкой вверх, плечи держите опущенными.
Дышите плавно и равномерно.
284. «Поза стула»
Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
Не меняя положения корпуса, согните ноги в коленях и перенесите вес тела на пятки.
Представьте, что вы садитесь на край стула, и начинайте пятками сильно давить в пол.
Прямые руки вытяните вверх, ладони должны быть обращены друг к другу, плечи и лопатки опустите.
285. «Поза воина 1»
Находясь в «позе стула», выпрямите ноги и сделайте широкий шаг назад левой ногой.
Стопу чуть разверните наружу, нога прямая.
Носок правой ноги направлен вперед. Таз неподвижен.
Согните правую ногу так, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой. Руки вытяните вверх, плечи и лопатки опустите.
Живот подтянут.
286. «Поза воина 2»
Находясь в «позе воина 1», разверните корпус и прямую левую ногу в сторону. Одновременно руки вытяните в стороны, ладони опустите. Лопатки сведены. Плечи не поднимайте. Поверните голову и посмотрите на правую руку. Живот не расслабляйте. Спину держите прямо.
287. «Поза собаки, смотрящей вниз»
В «позе воина 2» поверните носок левой ноги так, чтобы он оказался на одной линии со ступней правой ноги.
Приставьте правую ногу рядом с левой.
Наклонитесь вперед, упритесь прямыми руками в пол. Грудью тянитесь к бедрам и одновременно копчик вытягивайте вверх. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Плечи и лопатки опустите. Тело сбоку должно напоминать перевернутую латинскую букву V.
288. «Поза планки»
В «позе собаки, смотрящей вниз» медленно опускайте бедра до тех пор, пока ваше тело от пяток до макушки не образует прямую линию.
Живот подтянут, ягодицы напряжены, плечи и лопатки опущены, шея прямая.
Смотрите в пол.
289. «Боковая поза планки»
В «позе планки» соедините лодыжки и перекатитесь на внешнюю сторону левой ноги. Правая ступня находится перед левой. Ноги прямые.
Живот подтянут. Прямая левая рука перпендикулярна полу, кисть находится под плечом. Правая рука вытянута вверх.
Посмотрите на кончики пальцев правой руки.
290. «Поза чатарунги»
В «позе планки» напрягите мышцы живота и, согнув руки, опуститесь как можно ниже к полу. Корпус держите прямо, плечи и лопатки опустите.
Затем примите «позу собаки, смотрящей вниз», сделайте поочередно шаг правой и шаг левой ногой. Примите «позу горы» и повторите связку.
Занятия гимнастикой с целью восстановления прежней фигуры следует начинать не ранее, чем через 4 месяца после родов.