С маленьким ребенком спокойно не посидишь. И бывает, что даже не надолго оставить его не с кем. Но чтобы пойти на занятия, нужен хотя бы один свободный час. А у вас нет и 20 минут свободных. Не надо огорчаться! Превратите весь день в тренировку. Включите оздоровительные упражнения в свои обычные ежедневные дела.
Начинайте новый день с полезного потягивания. Так же, потягиваясь и зевая, всегда просыпается ваш малыш. У него здоровые инстинкты, которые заставляют совершать движения, необходимые для активной деятельности после покоя. Еще в постели вы можете закинуть руки за голову и потянуться всем телом 3–4 раза. Или несколько раз вздохнуть, надувая живот и расправляя грудную клетку. Пальцы рук сцепите за головой и делайте повороты: голову – в одну сторону, а нижнюю часть тела – в другую. Поднимите голову с постели, вытяните вперед руки и невысоко подержите прямые ноги 5–7 секунд. Встаньте на четвереньки и прогните поясницу, опустив голову. Такая разминка улучшит ваше кровообращение и подготовит позвоночник к вертикальным нагрузкам.
По дороге из постели в ванную совершите «воздушное купание». Не влезайте в теплый халат и тапочки. Если приучите ноги не бояться холода, защитите себя от простуды. Конечно, реально оценивайте свое здоровье: кормящей маме ни к чему переохлаждение. Пройдитесь по квартире «гусиным шагом», в полуприседе. Или делайте приседания через каждые два шага. Если вы никого не боитесь разбудить, то можно передвигаться прыжками на двух или одной ноге.
В ванной встаньте на резиновый массажный коврик. Умывайтесь и двигайтесь: делайте больше движений руками, головой, гримасничайте перед зеркалом, фыркайте. Чистя зубы, вставайте на цыпочки и опускайтесь. Сделайте 2 подхода по 20 раз. Спину держите прямо. Это поможет укрепить икроножные мышцы и предотвратить развитие варикозного расширения вен. Делайте упражнения с полотенцем: взяв его за концы, похлопайте себя по подбородку или вытяните руки с полотенцем вперед и поднимите над головой, а потом отводите рывками за голову как можно дальше. Стоя у плиты или раковины, не опускайте плечи, не горбитесь и не прижимайте подбородок к груди.
Приучите себя утром напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Повторяйте не менее 10 раз, удерживая состояние напряжения по 10 секунд.
И мышцы брюшного пресса легко укрепить между делом. Изо всех сил втяните живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника, держите так 5–7 секунд, затем расслабьтесь.
Даже диван или кресло перед телевизором можно использовать как гимнастический снаряд: потягиваться, вращать согнутыми в локтях руками, делать наклоны и вращение головой или даже стойку на лопатках «березка».
292. Прогулки с малышом
Используйте время прогулок с малышом с пользой для себя . Какой прок ставить коляску на балкон, а самой сидеть на диване. Дети часто простужаются от этого, а вам не годится упускать возможность заняться своей фигурой.
С малышом желательно гулять два раза в день по 2–3 часа. А за 1 час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за 3 часа занятий на тренажерах. Вот и подсчитайте, сколько пользы можно получить во время прогулки с коляской. Правда, для этого необходимо гулять в удобной обуви и спину держать прямо.
Если же вы выходите из дома без коляски – забудьте о лифте, ходите по лестнице пешком.
Кроме того, хорошей гимнастикой для мамы является ношение ребенка в «кенгуру». Это упражнение способствует хорошей осанке и укрепляет спинные и брюшные мышцы.
Периодически изменяя положения малыша (спереди или сзади), вы обеспечиваете нагрузку на различные группы мышц. К тому же малыш постоянно растет, и вес для вас увеличивается не резко, а постепенно.
293. Обливания водой
Если вы до беременности вели здоровый образ жизни и каждое утро обливались холодной водой, то эти советы как раз для вас: после прогулки обливайтесь теплой водичкой, натирайте живот, бедра и ягодицы морской солью. Затем контрастный душ: чередуйте 3 горячих и 3 холодных обливания по 20 секунд (чем больше разница температур, тем больше эффект, но увеличивать контраст надо постепенно, дня через 3). Заканчивайте процедуру обливанием холодной водой.
После душа обтирайтесь жестким полотенцем, массируйте тело.
Важно, чтобы проблемные зоны хорошо разогрелись, потеплели, особенно если есть целлюлит.
Затем нанесите крем для коррекции фигуры, обогащенный эфирными маслами: герани, можжевельника, лимона, мандарина – по 2 капли каждого на 3–4 чайные ложки крема. Если есть растяжки, хорошо еще добавить розмариновое масло.
Йога для женщин
294. Основные рекомендации
● Для занятий необходимо чистое, проветренное помещение.
● Перед занятиями непременно примите душ (также следует высморкаться, прочистить ноздри).
● Упражнения выполняйте, расстелив на полу мягкую ткань (можно приобрести специальный коврик – по нему не будут скользить ноги).
● Одежда должна быть удобной и нетесной.
● Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Утром выполнять асаны труднее, так как тело еще скованно, зато утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня. Вечером тело более податливо, и асаны выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром. Дыхательными упражнениями правильнее заниматься либо очень рано утром перед асанами, либо вечером после их завершения.
● Не занимайтесь перед вентилятором. Он поднимает пыль, а кроме того забирает тепло, возникающее в теле во время занятий.
● Выполняя упражнения, дышите всегда через нос. Рот держите закрытым. Основное правило дыхания при выполнении асан – выдыхайте, когда наклоняетесь, и делайте вдох, когда туловище возвращается в исходное положение.
● Не стоит заниматься йогой раньше чем через 3 часа после легкой или через 6 часов после обильной еды. Асаны предпочтительно исполнять на пустой желудок. Если это трудно, можно выпить до них чашку чая, кофе, какао или молока. Желудок, заполненный пищей, требует хорошего кровоснабжения для переваривания. Кроме того, желудок и кишечник в это время нельзя сдавливать. В противном случае пищеварение нарушится, и вместо пользы вы получите новые проблемы.
● Прежде чем выполнять асаны, следует освободить мочевой пузырь и кишечник. Работе кишечника способствуют перевернутые позы. Ни в коем случае не выполняйте трудные асаны, не освободив предварительно кишечник.
● В йоге недопустимы перенапряжения мускулов, перегрузки, боль. Очень важно осознавать разницу между «усилием», прикладываемым к телу для входа в асану и нахождения в ней, и «насилием» над телом, ведущим к травмам и разрушающим все благотворное воздействие асан. Практикуя йогу как систему, восстанавливающую и укрепляющую здоровье, ни в коем случае не спешите – идите от простого к сложному (варианты усложнений даны в описании упражнений).
● Нельзя сочетать йогу с другими физическими упражнениями и спортивными играми. Это может причинить большой вред телу. Сделайте хотя бы двухчасовой перерыв между двумя видами занятий.
● Принимайте ванну не ранее чем через час после занятий йогой. Разогретое тело должно постепенно вернуться к нормальной температуре.
● От курения лучше постепенно отказаться. Курильщикам нельзя практиковать такие позы, как Ширшасана. Велика вероятность кровотечения из носа: слизистая оболочка, ослабленная курением, не в состоянии выдержать интенсивный поток крови в положении вниз головой.
● Женщинам не рекомендуется заниматься йогой в менструальный период. Исключение составляют те упражнения, которые специально разработаны для облегчения болезненного состояния в эти дни.
● Во время беременности практиковать йогу следует с особой осторожностью. Не стоит начинать практику, если вы ждете ребенка. Возобновить занятия можно через 3 месяца после родов. Более подробные рекомендации при беременности указаны в описании конкретных упражнений.
● При хронических заболеваниях, а также после хирургических операций, прежде чем приступать к занятиям следует проконсультироваться с лечащим врачом.
● Пожалуйста, будьте внимательны: некоторые упражнения могут быть вам противопоказаны.
Как нетрудно заметить, советы учителей йоги по вопросам дыхания, питания, отдыха, физической тренировки и гигиены совпадают с последними рекомендациями современной физиологии и медицины.
295. Какими бывают асаны?
Прежде чем начать делать упражнения, разберитесь в том, какими бывают позы йоги (асаны), так как у каждой из них свой механизм воздействия. Итак, асаны делятся на 6 типов.
Растягивающие – воздействуют на группы мышц, расположенных на передней и задней поверхности тела.
Скручивающие – растягивают, расслабляют и скручивают мышцы спины, тонизируют органы брюшной полости, способствуют уменьшению объема желудка и укреплению живота. Эти позы, как стиральная машина, выжимают из спины внутренние напряжения, накопленные за годы жизни.
Силовые – не приводят к растяжению каких-либо мышц, но сложны в исполнении и требуют большого напряжения.
Перевернутые – вызывают изменение циркуляции энергии и жидкостей в организме под действием силы тяжести. Это наиболее полезные асаны, воздействующие на максимальное количество органов, желез и клеток нашего тела. Стойку на плечах называют матерью всех асан, а стойку на голове – отцом всех асан.
Сдавливающие – выдавливают энергию из той или иной зоны за счет физического давления на нее.
Равновесные – задействуют для поддержания равновесия те или иные группы мышц, связанные с ними гравитационные и барорецепторы, а также активизируя мозжечок и лимбическую систему. Они дают силу и выносливость, развивают эластичность в суставах, вытягивают тело, укрепляют равновесие, помогают равномерно развивать физическую и психическую гибкость.