♦ для того чтобы поднять грудину и расширить грудь, втяните внутрь спинную часть позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положение головы и шеи;
♦ держите боковые части туловища поднятыми вверх;
♦ держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;
♦ прижмите ягодицы друг к другу, держите бедра вместе и поднимите внутренние части бедер вверх;
♦ пусть лодыжки и носки касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх.
6) Выход из асаны – аналогично позициям 10–12 техники Б.
Прана – особый вид энергии
Прана – вселенская энергия. Это основная метафизическая категория, которой пользуются в йоге, причем не только в хатха-йоге, упражнения которой мы с вами будем разучивать.
Свами Шивананда, основатель интегральной йоги, писал, что прана является совокупностью всех энергетических потоков Вселенной, обеспечивающая постоянное обновление жизни на нашей планете.
Как же человек может «наполниться» этой энергией? Через пишу, воду, воздух и, особенно, солнечные лучи. Солнце как источник жизни особо почитается в йоге. Многие направления йоги даже рекомендуют проводить занятия на солнечном месте. Конечно, не нужно заниматься в полдень на солнцепеке, для этого лучше всего подходит время раннего утра (в идеале – восхода) и вечера (в идеале – заката). Энергию, поступающую из этих источников, организм преобразует и распределяет на силы, здоровье, тонус и творчество.
Пранаяма призвана помочь вам сознательно управлять жизненной энергией вашего тела. Йоги вообще очень много внимания уделяют дыханию. Вместе с воздухом человек поглощает прану, важно делать это правильно.
Естественно, для полноценной «заправки» праной надо научиться правильно дышать. Йоги считают, что правильное дыхание – это дыхание носом с активным участием диафрагмы, живота и грудной клетки. Так легкие полностью заполняются чистым воздухом и активно освобождаются от использованного. Прана лучше проникает в организм, да и кровь значительно полнее насыщается кислородом.
Упражнения пранаямы очень эффективны в лечении заболеваний органов дыхания – как у взрослых, так и у детей. Вообще, йоги рекомендуют начинать занятия именно в детском или юношеском возрасте, когда эластичность связочного аппарата и гибкость позволяют быстро освоить самые сложные асаны (статические позы). Однако маленький йог должен, как и взрослый, делать все осознанно, уметь концентрироваться на своих ощущениях и контролировать процесс дыхания. Обычно к 6 годам ребенок достигает необходимого интеллектуального уровня, чтобы приступить к тренировкам.
Дыхательная гимнастика должна проводиться в хорошо проветренной комнате, рано утром или вечером, на голодный желудок или не ранее чем через 3 часа после еды. Летом полезно заниматься на открытом воздухе, в лесу или в парке. Для занятий используют коврик или циновку. Общая продолжительность занятий – от 15 до 30 минут. Во время выполнения упражнений нужно дышать только через нос (если не указано иное), ходы которого должны быть всегда свободны.
И еще одна важная деталь: упражнения пранаямы выполняются с закрытыми глазами, что позволяет добиться максимального сосредоточения на дыхании.
Как профилактическое средство в периоды ремиссии, а также для людей, имеющих предрасположенность к бронхиальной астме, но пока еще не заболевших ею, можно порекомендовать дыхательные упражнения, практикуемые индийскими йогами.
303. Как измерить длину дыхания
Длину дыхания измерить довольно просто. Этот тест с удовольствием проходят даже дети. Поднесите к носу мокрую ладонь. Дышите спокойно, постепенно отодвигая руку от лица до тех пор, пока свежесть от вашего дыхания не перестанет ощущаться. Если это расстояние не меньше двадцати сантиметров, длина вашего дыхания нормальная.
Укорачивая дыхание, мы внутренне собираемся, готовясь к концентрированному выбросу жизненной энергии. Вы и сами замечаете, как учащается ваше дыхание при напряженной работе. Очень полезно уменьшать длину дыхания, если нужна концентрация мыслей. Но короткое дыхание надо использовать не долго. Как только необходимость в максимальном сосредоточении отпала, возвращайтесь к правильному дыханию.
В йогической практике выделяются четыре главных способа дыхания.
304. Верхнее дыхание
Верхнее дыхание на Западе известно под названием «ключичного». При нем расширяются ребра, поднимаются ключица и плечи, в то же время сжимается кишечник, а диафрагма напрягается и словно вспучивается. При верхнем дыхании используется только небольшая верхняя часть легких, а значит, воздуха поступает меньше, чем могло бы. Это наихудшее дыхание: энергии затрачивается много, а результатов оно приносит мало.
305. Среднее, или межреберное, дыхание
Среднее, или межреберное, дыхание, хотя и более эффективно, чем верхнее, также далеко от совершенства. При среднем дыхании диафрагма давит вверх, и кишечник втягивается внутрь. Ребра несколько раздвигаются, и грудь расширяется.
306. Нижнее дыхание
При нижнем дыхании у легких больше свободы действия, воздуха они могут поглотить больше. Но и в этом случае воздух не заполняет все пространство легких, задействуются только средняя и нижняя части.
При минимуме затраченной энергии эффект от такого дыхания максимальный. Грудная полость расширяется во всех направлениях, каждая часть ее дыхательного механизма работает в полную меру своей возможности.
Все мускулы дыхательного аппарата находятся в действии, а при других формах дыхания часть мускулов совершенно не двигается.
307. Полное дыхание
Полное дыхание вовсе не означает полного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, следуя способу полного дыхания, но распределять его правильно, по всему объему легких.
Следующее упражнение поможет вам освоить правильное дыхание.
Первые дыхательные упражнения
Для дыхательных упражнений сидя можно выбрать положение на полу или на стуле, кому как удобно. Также многие дыхательные упражнения выполняются стоя.
Дыхательные упражнения йоги основаны на контроле над дыханием. Контроль может быть по ощущениям, по звуку и по эффекту. Разумеется, что лучше всего сочетать все виды контроля. Помните: дышите только через нос, концентрируясь на звуке и ощущениях воздуха, поступающего в ваш организм. Это поможет вам сосредоточиться на процессе дыхания и остановить поток навязчивых мыслей.
Дыхательные техники помогут вам настроиться на занятие перед основным комплексом или расслабиться после него, сконцентрироваться для медитации или избежать губительных последствий стресса в любое время дня.
308. Очищающее дыхание
Для любых упражнений йоги очень важным является правильное дыхание. А для правильного дыхания нужны свободные и тренированные легкие. Для того чтобы настроить свой дыхательный аппарат, йоги используют очищающее дыхание. Оно вентилирует и прочищает легкие, активизирует клеточные функции, сообщает силу всем органам и, как следствие, приводит организм в состояние свежести и полноты сил. Особенно оно полезно для людей, которым приходится много говорить или петь. Упражнение придает сил и освежает с первой же пробы. Практиковать его нужно до тех пор, пока оно не будет получаться легко и непринужденно, не вызывая никаких затруднений. Им же можно заканчивать всякие упражнения на дыхание, чтобы организм каждый раз выходил из напряжения свежим и бодрым.
Кроме того, занимающимся йогой очищающее дыхание служит завершающим этапом практически всех комплексов. Оно позволяет потрудившимся легким отдохнуть и войти в нормальный режим функционирования.
ИП: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно висят вдоль тела.
Сделайте полный вдох и удерживайте воздух в себе в течение 4 секунд.
Сложите губы трубочкой, но щеки при этом не раздувайте. С силой выдуйте небольшую порцию воздуха через свою «трубочку». Задержите дыхание, затем выдуйте еще немного. Повторяйте это, пока ваши легкие не освободятся от воздуха. Главное здесь – сила, с которой вы выдуваете воздух.
309. Дыхание, оживляющее нервную систему
Такое дыхание удивительным образом развивает нервную силу, позволяет набирать энергию и поднимает жизнеспособность всего организма. При выполнении этого упражнения происходит давление на жизненно важные органы, таким образом они мягко массируются и активизируют функции, которые должны выполнять.
ИП: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно висят вдоль тела.
Сделайте полный вдох и задержите дыхание. Затем вытягиваем руки перед собой, но не напрягаясь. Медленно отводим руки назад, постепенно сильнее напрягая мышцы, и как бы посылая в них жизненную энергию. Когда руки будут на одной линии с плечами, кулаки должны быть сжаты, а в руках вы должны чувствовать дрожание.
Не отпуская напряжения, разжимаем кулаки и быстро отводим руки еще дальше назад. Повторите несколько раз. Затем с силой выпускаем воздух из легких. Опускаем руки и расслабляемся.
310. Дыхание, развивающее голос
Это упражнение делает голос сильным, ясным, мягким и полным разнообразных интонаций. Обратите внимание на то, что не стоит пытаться так дышать постоянно. Это только дыхательное упражнение, но оно дает потрясающий эффект.
ИП: стоя, спина прямая, руки свободно опущены вдоль тела.
Медленно-медленно с силой вдыхаем носом воздух, пока легкие не заполнятся полностью. Задерживаем дыхание на несколько секунд и с силой выдыхаем широко раскрытым ртом.
Упражнение укрепляет связки, тренирует дыхательный аппарат и лицевые мускулы. От них, кстати, тоже очень зависит мощь нашего голоса. Чтобы в этом убедиться, можно провести эксперимент. Стоя перед зеркалом, вытягиваем губы трубочкой и свистим, отмечая при этом, каковы форма рта и выражение лица. Затем скажите что-нибудь или спойте в своей обычной манере. Потом опять свистим и, не меняя выражения лица, попробуем что-нибудь пропеть. Слышите, как прекрасно и сильно вибрируют ваши связки, какой получается чистый тон? Это первый эффект дыхательного упражнения для голоса.