не будет составлять 30 секунд.
После окончания упражнения переходят к отдыху. Продолжая лежать на животе, располагают руки вдоль туловища, кладут голову на любую щеку и полностью расслабляются. Ноги при этом сами естественным образом несколько расходятся в стороны.
Лечебный эффект: предупреждаются и излечиваются радикулит, ишиас и т. д.; сохраняется гибкость позвоночника (по мнению йогов, гибкость позвоночника признак молодости); укрепляются мышцы живота и спины; исцеляются почки, предупреждается процесс образования камней, растворяются уже имеющиеся камни; излечивается сколиоз; улучшается деятельность придатков яичников и мочеточников; развиваются глазные двигательные мышцы; улучшается состояние щитовидной железы; усиливается перистальтика кишечника; излечиваются гастриты; исчезают запоры; улучшается работа желудочно-кишечного тракта; происходит активизация кровообращения; внутри коры головного мозга создается «центр красивой осанки».
Внимание! Людям с увеличенной щитовидной железой необходимо ограничиться первым этапом, выполнять второй и третий этапы упражнения (повороты) противопоказано.
Упражнение для улучшения слуха
Выполнение этого упражнения улучшает слух. Спокойно вдохнув и так же спокойно выдохнув через ноздри, плотно закрывают уши большими пальцами, для чего нажимают на козелки. Средние пальцы в это время зажимают крылья носа. Губы вытягивают трубочкой (как бы собираясь засвистеть) и быстро и резко делают вдох через щель, образовавшуюся между губами. Максимально раздувают щеки и делают «подбородочный замок». Глаза закрывают, а указательные пальцы кладут на веки, причем на глазные яблоки не надавливают.
Это упражнение на выдержку. Ведут размеренный счет до появления минимального ощущения дискомфорта. Запоминают количество секунд, после чего выходят из позы, поднимая голову и принимая исходное положение. Снимают с век указательные пальцы и открывают глаза. Затем средние пальцы убирают с носа и спокойно вдыхают через ноздри. После этого открывают уши, опуская руки вниз. Необходимо выходить из позы именно в этой последовательности. Данное упражнение делают 1 раз и в каждую декаду длительность упражнения стремятся увеличивать на 1 секунду. Внимание направляют на мозг.
Лечебный эффект: нормализуется внутричерепное давление; улучшается общее состояние организма при гипертонии; излечивается гайморит; улучшается состояние при фронтите; нормализуется состояние глазного дна; оказывает благотворное влияние на вестибулярный аппарат и все органы слуха; происходит разглаживание морщин на лице; оказывается благотворное влияние на состояние ушных, мембран.
Упражнение для укрепления мышц шеи
Это упражнение укрепляет мышцы шеи. Для того чтобы расслабились мышцы шеи, йоги рекомендуют подвигать головой из стороны в сторону. Выполняют резкие повороты головы вправо и влево, при этом в крайних положениях ее слегка фиксируют. Повторяют упражнение 5—25 раз из расчета, что за один раз принимается движение вправо и влево. Дышат через нос согласно правилам.
Рекомендуется направлять внимание на шею. При плохо развитом вестибулярном аппарате в первое время йоги разрешают выполнять упражнение, закрыв глаза, но впоследствии рекомендуют переходить к выполнению движений с открытыми глазами.
Лечебный эффект: укрепляются мышцы шеи; шея освобождается от лишних отложений жира; шейный отдел позвоночника освобождается от отложения солей; оказывается помощь при разнообразных заболеваниях голосовых связок и горла (хронические ларингиты, ангины); укрепляется вестибулярный аппарат; нормализуется работа щитовидной железы.
Поза «лотоса»
Эта поза представляет собой базу для других сложных упражнений, которые выполняются из положения сидя. Она широко используется при выполнении дыхательных упражнений пранаямы и упражнений на концентрацию внимания и сосредоточение.
Сидя на кровати, переплетают ноги таким образом, чтобы левая ступня оказалась расположенной под правым бедром и голенью, а правая – под бедром и голенью левой (иначе позу с таким положением ног называют «сидеть по-турецки»), Для рук йоги предлагают несколько вариантов положений. При одном из них ладони кладут на колени, а пальцы держат вместе.
При другом положении ладони смыкают у груди, пальцы направляют вверх, причем предплечья образуют горизонталь, параллельную поверхности кровати. Именно с этим положением рук йоги, обратившись на восток, встречают солнечный восход, приветствуя солнце.
При третьем положении соединяют кончики указательных пальцев с кончиками больших, остальные же пальцы оставляют вытянутыми и сомкнутыми вместе. Кисти кладут на колени ребром или наружной стороной. Спину, шею и голову держат на одной прямой линии. Взгляд устремляют перед собой. Дышат через ноздри, произвольно. Внимание сосредоточивают на позвоночнике.
Длительность выполнения этого упражнения составляет несколько секунд, самое большее – минуту. После этого кратковременно отдыхают. Для этого садятся на кровать и опираются на нее руками позади спины, тогда как ноги вытягивают вперед и расслабляют.
После отдыха упражнение делают снова, но положение ног меняют.
Растягивающая поза
Эта поза (Пашиматанасана) также принадлежит к основным позам йоги. Она очень похожа на позу «голова к колену», с той только разницей, что здесь вытянуты две ноги, а не одна.
Сядьте на пол прямо, ноги вытяните перед собой, ступни вместе, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд, слегка приподняв верхнюю часть туловища. На выдох медленно наклонитесь вперед и возьмитесь руками за большие пальцы ног или за ступни, головой прикоснитесь к коленям. Колени не сгибайте.
Задержите дыхание, оставаясь в этой позе, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и отдохните. Держите эту позу от 2 до 15 секунд. Вначале выполняйте два раза. Если хотите, можете увеличить число раз до шести, прибавляя по одному разу каждые 14 дней.
Эта поза во многом так же эффективна, как и поза «голова к колену».
Лечебный эффект: она предотвращает запоры, расстройство кишечника, прострелы, уменьшает жировую прослойку в области живота, массирует область таза, хорошо растягивает и тонизирует сухожилия ног и седалищные нервы. Эта поза активизирует работу кишечника. Благодаря своему животворному эффекту она практикуется на высших ступенях йоги.
Внимание! Когда, заканчивая упражнение, вы возвращаетесь в исходную позицию, делайте это медленно и плавно, без толчков и неожиданных движений. Люди, страдающие запорами, должны выполнять это упражнение особенно осторожно.
Если вы не можете захватить руками ступни, захватите щиколотки или икры ног. Для облегчения этой задачи вы можете использовать пояс, носовой платок или полотенце. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми. А теперь лягте и немного отдохните.
Полустойка на голове
Даже если у вас никогда не было желания встать на голову, все же попробуйте эту безопасную и простую позу, которую даже дети выполняют с удовольствием. Это полезно не только для них. Попробуйте сделать следующее: опуститесь на колени, соедините пальцы рук в замок, положите кисти и локти на поверхность кровати, не слишком их расставляя. Упритесь головой (верхней частью лба) в поверхность кровати (не в сцепленные руки). Руки сцеплены за головой. Большие пальцы поддерживают затылок. Теперь, не отрывая головы от поверхности кровати, выпрямите колени и встаньте на носки. Сделайте шаг или два вперед, приближая пальцы ног как можно ближе к голове. Держите эту позу (вниз головой) несколько секунд, глубоко дыша. Затем лягте и расслабьтесь. Для первой попытки этого достаточно.
Вы выполнили упрощенный вариант стойки на голове.
Внимание! Эта поза не рекомендуется при высоком (свыше 150) или низком (ниже 90) кровяном давлении, при сильном сердцебиении во время упражнения, при сильных запорах, при гнойном воспалении среднего уха и хроническом гайморите, а также при очень слабых сосудах глаз. Полустойки на голове следует избегать при органических дефектах слизистой носоглотки, при дисфункции шишковидной и щитовидной желез.
Йога-мудра (символ йоги)
Отохнув после полу стойки на голове, сядьте и приготовьтесь к упражнению под названием йога-мудра, или «символ йоги». Эта поза очень важна по своему духовному воздействию на высших ступенях занятий. Йоги проводят в такой позе час и более.
Лечебный эффект: это, прежде всего, внутреннее очищение. Она способствует выводу шлаков и тем самым поддерживает чистоту нашего организма.
Чтобы выполнять йогу-мудру, вы должны сесть в позу лотоса. Хорошо, если вы можете это сделать без предварительной тренировки, однако для некоторых поза лотоса представляет определенные трудности. Но не огорчайтесь – вот упрощенный вариант мудры, который можно выполнять, пока не сможете сесть в позу лотоса.
Сядьте прямо, скрестив и поджав ноги. Сожмите кулаки и положите их по обе стороны живота немного ниже пупка.
Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, нагнитесь как можно ниже, сильно прижимая кулаки к животу.
Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 секунд, задерживая дыхание. Затем медленно выпрямите спину и вернитесь в исходное положение. Постепенно следует увеличить время до трех минут, прибавляя по одной секунде в неделю.
Для того чтобы исполнить йогу-мудру в ее классическом варианте, нужно прежде всего освоить позу лотоса. Держа руки за спиной, обхватите правой рукой левое запястье, сделайте глубокий вдох. Выдыхая, наклонитесь вперед и коснитесь лбом кровати. Задержав дыхание, выдержите эту позу несколько секунд, затем медленно выпрямитесь. После короткого отдыха повторите упражнение. По мере успешных занятий вы сможете оставаться в позе йоги-мудры все дольше и дольше, при этом задерживать дыхание, конечно, не надо. Находясь в этой позе долго, дышите глубоко (по системе глубокого дыхания).