Практика предполагает целенаправленное изучение чувства тревоги, и это может оказаться непростой задачей. Прежде чем приступить к ней, задумайтесь, готовы ли вы, прислушайтесь к внутреннему голосу и убедитесь, что выбран нужный момент. Начинайте с чувством безопасности и заинтересованности, когда у вас есть силы и настрой на углубленное изучение тревожности. Если сейчас неподходящее время, вернитесь к практике позже, когда поймете, что готовы.
Инструкция:
Сначала полностью прочтите текст медитации, чтобы ознакомиться с ней, и только потом приступайте к выполнению, обращаясь к тексту по мере необходимости и делая краткие паузы после каждого абзаца. Выделите на весь процесс около 20 минут. Практику можно выполнять сидя, стоя и даже лежа. Примите такое положение, в котором вы будете одновременно расслаблены и сосредоточены.
Начните с короткой проверки своего текущего состояния: уделите пару минут тому чтобы понять, как сейчас чувствуют себя ваше тело и сознание – какие именно вы испытываете телесные ощущения, какие мысли в голове, каков эмоциональный фон. Не нужно ничего анализировать и исправлять. Просто примите свое состояние и позвольте ему быть таким; какое оно есть. Зафиксируйтесь в настоящем.
Теперь мягко переключите внимание на дыхание, ощущая каждый вдох и выдох. Осознайте, где оно чувствуется особенно ярко – в носу груди; животе или, может, в каком-то другом месте. Вам никуда не нужно спешить… ничего не нужно дополнительно делать …просто сосредоточьтесь на дыхании… вдохе, выдохе, и паузе между ними. Если внимание ускользает, признайте этот факт, а затем плавно верните его к дыханию.
Теперь вспомните конкретную, возможно, недавнюю, ситуацию, в которой вы испытали чувство тревоги, и попробуйте снова ее воспроизвести в памяти. Не нужно концентрироваться на каком-то остром переживании, пусть это будет состояние на 5-6 баллов по шкале от 1 до 10. Вспомните свой опыт максимально отчетливо, пробуждая волну тревоги в настоящий момент, сейчас.
Представляя переживание и погружаясь в него, обратите внимание, как тревога чувствуется в теле и как нем наряду с другими ощущениями. Сейчас ваша главная задача – осознать все свои физические ощущения и позволить им просто быть. Не нужно пытаться их менять. Пусть приходят и уходят, словно рябь на воде, которая постепенно сливается с гладью озера.
Теперь обратите внимание на возникающие эмоции… тревога, страх, грусть, гнев, смятение… что угодно. Как и с физическими ощущениями, просто осознайте их, почувствуйте в теле и разрешите им быть. Не пытайтесь их анализировать и исправлять.
Если сильных эмоций не появляется, это не говорит о неправильности выполнения медитации. Практика заключается в том, чтобы добиться осознания любых ваших текущих переживаний, какими бы они ни были по своему характеру и силе, и дать им просто существовать. Что бы ни происходило с вами и вашими ощущениями во время практики, этой есть практика.
Сосредоточение внимания на чувстве тревоги иногда может усиливать её. Это нормально. Интенсивность чувства будет ослабева ть по мере того, как вы откроетесь своему опыту осознаете переживания и дадите им пространство для существования.
Продолжайте испытывать тревогу, ощущая ее в теле и сознании, позволяя ей быть, взращивая силу духа для принятия вещей такими, какие они есть. Сам факт того, что вы признаете свою тревогу, а не прячетесь от нее, ведет к исцелению.
Продолжение практики осознания физических ощущений и эмоций может привести к раскрытию множества глубинных воспоминаний, мыслей, чувств и физического опыта, которые когда-то сформировали ваши ограничивающие убеждения в отношении себя и окружающего мира. Возможно, у вас получится более отчетливо увидеть, как эти старые паттерны привели вас к тревожности. Это понимание может освободить вас, и вы почувствуете себя свободнее, чем когда-либо.
Теперь постепенно переведите фокус внимания обратно на дыхание, к осознанным вдохам и выдохам… Затем медленно переключитесь с дыхания на ощущения в сердце. Посвятите какое-то время тому чтобы впустить в свое сердце самосострадание. Признайте собственную храбрость в работе с чувством тревоги. В итоге, ваша тревожность может превратиться из врага в учителя, помогающего открыть сердце мудрости, состраданию и легкости.
Когда будете готовы завершить медитацию, похвалите себя за то, что уделили это время себе. Затем откройте глаза и постепенно возвращайтесь в окружающую реальность.
Сразу после окончания практики, постарайтесь зафиксировать ощущения от полученного опыта. Лучше всего записать их. Как все прошло? Как вы работали с появлявшимися телесными ощущениями, мыслями и эмоциями? Как вы себя чувствуете сейчас?
32. Осознавание
Цель: практика осознавания помогает познакомится с чуствами, мыслями и ощущениями и помогает понять их смысл.
Инструкция:
Остаться наедине с собой и задать себе вопросы:
Что я сейчас чувствую?
О чем я сейчас думаю?
Что чувствую физически?
Назвать, мысли, чувства и ощущения в слух.
Признать их:
Я признаю свои мысли
Я признаю свои чувства
Я признаю свои ощущения
Попросить высшую мудрость, бога, вселенную помочь понять какое послание содержится в
Мыслях
Чувствах
Очущениях
О каких потребностях они говорят?
О чём пытаются предупредить?
На что пытаются обратить ваше внимание?
Что просят сделать или не делать?
Не торопиться прыгнуть в ответ : не знаю!
Подольше побыть в вопросе.
Поблагодарить мысли, чувства и ощущения.
33. Упражнение-игра «Мечта»
Авт. Надежда Владиславова
«Практическая энциклопедия НЛП»
Цель:
1. преодолеть блоки и ограничивающие убеждения на пути к мечте;
2. войти в сверх-ресурсное состояние;
3. разработать стратегию достижения цели;
Эту игру необходимо выполнять в паре, можно в тройке. Или отвечать на вопросы в письменном виде.
Инструкция:
1. Выберите заветную мечту! Ту, которая на данный момент вам кажется недостижимой.
2. Притворитесь, что вы уже достигли своей мечты и вы даете интервью для известного издания типа FORBES.
Вопросы для интервью:
Когда вы поняли, что собираетесь непременно достигнуть этой цели?
Что послужило для вас основным импульсом для уверенного продвижения к вашей звездной цели?
Каковы были основные этапы реализации вашего проекта?
Каковы ваши планы на будущее?
Каков ваш теперешний распорядок дня?
Чем вы предпочитаете заниматься в свободное время?
Где вы обычно проводите отпуск?
Как вам удается при вашей занятости поддерживать себя в великолепной физической форме?
Какой стиль одежды вы предпочитаете и много ли времени тратите на свой внешний имидж?
Кто из литературных персонажей или киногероев вдохновлял вас больше всего на вашем пути к успеху?
Какова основная идея вашей будущей автобиографической книги, которую вы сейчас надиктовываете журналистам? И т. д.
3. Герой отвечает на вопросы собеседника в течение десяти-пятнадцати минут. В конце упражнения все благодарят друг друга аплодисментами.
34. «Исцеление негатива»
Цель:
исцелить негативные чувства, мысли и состояния;
работа с психосоматикой
Инструкция:
Определи негативную эмоцию: злость, обиду, раздражение, страх и проч.
Осознай почему ты испытываешь эту эмоцию:
– где, когда в какой ситуации эта эмоция возникает?
– какая ценность задета?
– какое послание (сообщение) несет эта эмоция?
– помогает ли эта эмоция? Или мешает?
Теперь обнаружь, где эта эмоция храниться/ощущается) в теле. В каком конкретно органе (психосоматически).
Попроси Творца переместить тебя в место исцеления и очищения и представь, как ты появляешься в прекрасном месте, где ты видишь купель, источник, родник или любой водный резервуар.
Это может быть
храм, в центре которого красивая купель,
на берегу океана любви,
у родника в приятном месте
Любое место, которое рисует твое воображение.
Осознай, что это не просто вода – это божественная энергия любви и исцеления.
Достань тот орган или ту часть тебя, которая запачкана негативной энергией. Посмотри сколько грязи собралось на твоем органе. И теперь помести этот орган в очищающую энергию божественной любви и посмотри, как орган становится чистым, здоровым, светлым и работает слажено и гармонично.
Снова помести в себя исцеленный орган и почувствуй, как от этого органа божественное исцеление расходится по всему телу.
Теперь войди в источник божественной любви и омой свое тело. Смывай с себя всю грязь и негатив. Когда выйдешь представь, как тело излучает энергию божественной чистоты.
Поблагодари Бога, свое воображение и подсознание.
35. Упражнение «Результат»
Цель: перепрограммировать свое негативное мышление в мышление «на результат». Сменить фокус внимания с проблемы в сторону решения.
Инструкция:
Выбери симптом.
Напиши список слов в столбик, которые характеризуют симптом.
Например: «депрессия»
– уныние
– бессилие
– мрачные мысли
– бездействие
Напиши второй столбик, в котором напиши слова-антонимы (противоположные по смыслу).
Например: «депрессия»
Уныние – Радость
Бессилие – Сила
Мрачные мысли – Светлые мысли
Бездействие – Активность
Для каждого нового слова нарисуй маленький рисунок, символ, образ, который у тебя ассоциируется с этим словом (при необходимости посмотри в Google)
Теперь из отдельных рисунков составь один большой рисунок с одной сюжетной линией, который объединит все рисунки.
Помести нарисованный коллаж на видном месте, как напоминание для твое подсознания, чего в какую сторону следует двигаться.