Движение – залог долголетия
«Триада здоровья»
«Триада здоровья» – это три обязательных упражнения для людей любого возраста и любого состояния здоровья. Хочу напомнить, что мышцы являются важнейшей составляющей частью нашего организма, и именно они отвечают за нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата: нарушилось кровообращение – виноваты мышцы, плохо работают суставы – виноваты мышцы, болит спина – снова вина ложится на мышцы. А если точнее – виноват хозяин этих мышц, не обращающий на них никакого внимания. Мышечный орган составляет 40 % всего тела, причем мышечная ткань – это единственная ткань в организме человека, способная к восстановлению!
Но в этом восстановлении ей нужно помогать. В этом случае на первое место выходит называемая мной «триада здоровья». Именно эти упражнения обеспечивают последовательное включение всех «этажей» тела: стоп, ног, таза, живота, груди, спины, плеч, шеи и головы.
Начните с приседаний
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки перед собой. Можно держаться за неподвижную опору. Приседайте на уровень бедра, не ниже (см. фото 114 a, б). Выпрямляйте ноги резко на выдохе «хаа!». Повторите упражнение 10 раз, постепенно увеличивая их количество. Поставьте перед собой цель – сделать 100 приседаний – и двигайтесь к ней. Благодаря приседаниям включаются в работу мышцы ног – периферические насосы: приседания помогают сокращаться венозным клапанам и возвращать кровь в правое предсердие.
Фото 114 а
Фото 114 б
Второе «секретное» упражнение триады – отжимания
Отжимания от пола под силу физически крепким людям (см. фото 115 a, б), а тем, у кого мышцы еще недостаточно окрепли, я посоветую отжиматься от стола или от стула (см. фото 116 a, б). Подойдите к столу и обопритесь на него. Тело прямое, руки согнуты в локтевых суставах. Разогните их на выдохе «хаа!». Начинайте с 5 повторений и постепенно увеличивайте их количество. Постарайтесь за одно занятие довести общее количество отжиманий до 50.
Фото 115 а
Фото 115 б
Фото 116 а
Фото 116 б
Благодаря этому упражнению разгружается пояс верхних конечностей, улучшается венозный отток крови от мозга и снижается нагрузка на легкие и сердце.
Третье упражнение на пресс
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и лежат голенью на диване, руки за головой. Медленно, на выдохе, левым локтем нужно достать правое колено и, наоборот, правым локтем левое колено. Сделайте для начала 20–30 повторений, постепенно увеличивая их количество до 100 (см. фото 117 a, б).
Фото 117 а
Фото 117 б
Эту «триаду здоровья» я советую делать ежедневно в течение получаса. Занятия заканчивайте обязательно контрастным душем или погружением в холодную ванну на 5 секунд. Через пару месяцев вы почувствуете себя значительно лучше – вам захочется встать прямо и отбросить лыжные палки.
«Триада долголетия»
Транспортную функцию в организме выполняет только мышечная ткань. Подавляющее большинство людей пожилого и преклонного возраста являются сердечниками – пациентами с ишемической болезнью сердца. Таким образом, для людей этой возрастной группы самыми важными должны быть упражнения, помогающие сердцу выбросить в аорту нужное количество крови с правильным ритмом и нормальной скоростью. Для этой цели я предлагаю вариант «триады» для людей старшего возраста, а также тех, кто физически не готов к более сложным упражнениям и более интенсивным нагрузкам.
В качестве первого такого упражнения я рекомендую отжимания. Вот несколько вариантов.
Отжимания от стены
Вытянуть руки вперед и кончиками пальцев касаться стены. На вдохе (неглубоком, через нос) согнуть руки в локтях, чуть-чуть коснувшись головой стены (тело прямое, не прогибаться в пояснице), после чего оттолкнуться от стены на выдохе «хаа» (рот открыть широко, но не кричать, а именно выдыхать глубоко, до втягивания живота). Оттолкнуться (отжаться) нужно так, чтобы тело снова выпрямилось, но не упало (см. фото 118 a, б).
Фото 118 а
Фото 118 б
Отжимания от пола
• Первый вариант – с коленей (тело не прогибается в пояснице).
• Второй вариант – классический (упор руки – ноги, тело прямое).
В любом из этих вариантов отжиматься нужно в одном ритме на счет (раз-два – согнуть руки, три («хаа») – отжаться). Всего 10 повторений. Выполнить 5 отжиманий (для очень ослабленных людей).
Когда мы помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, то большая часть крови проходит большой круг кровообращения и поступает в ноги. Это артериальная кровь. Важно знать, что артерии – сосуды мышечные, и они тоже участвуют в передвижении крови. Артериальная кровь доходит до каждой стопы, и там начинается переход артериальной крови в венозную, менее богатую кислородом. Для насыщения кислородом кровь надо снова доставить к сердцу, и в этой доставке помогают мышцы пояса нижних конечностей и диафрагма, поэтому слабость мышц ног и плохое дыхание приводят к ишемической болезни сердца.
Второе упражнение, которое поддерживает кровообращение и помогает восстанавливать скорость и объем кровотока, – это приседания.
Приседания
И.П.: стоя у края того же стола (или у шведской стенки), ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрывать. Взяться за стол руками и, сгибая ноги (на коротком вдохе) до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги (на выдохе «хаа») под такой же счет: раз-два – медленно сгибаем ноги, три – выдох «хаа», выпрямить ноги.
Удерживаясь руками за неподвижную опору, спину надо держать прямой, выключая ее мышцы, это облегчит выполнение упражнения. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это будет полезнее. Но при наличии больных коленных или тазобедренных суставов (остеоартрозы) это упражнение выполнять не рекомендуется.
Заменить приседания можно упражнениями с резиновым амортизатором. Один конец амортизатора фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к стене или шведской стенке. Исходное положение: лежа на спине, головой к стене.
Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки или немного дальше. Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают ее на пол (см. фото 119 a, б). Желательно выполнить по 20 движений каждой ногой.
Фото 119 а
Фото 119 б
Третье упражнение: «собрать тело» мышцами живота.
Упражнение для мышц живота
И.П.: лечь на пол, руки вытянуты за голову и держатся за неподвижную опору (за ножки кровати или шведскую стенку).
Предлагаю несколько вариантов. Рекомендуемое число повторений для каждого варианта 10–20.
• Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимать на выдохе «хаа» на 90 градусов к полу, обязательно отрывать таз от поверхности пола. Опускать ноги на вдохе. Ноги поднимаются выше над головой (см. фото 120 a, б).
• Ноги прямые, носками стараться коснуться неподвижной опоры или стены (этот вариант для более подготовленных людей) (см. фото 121 a, б, в).
Фото 120 а
Фото 120 б
Фото 121 а
Фото 121 б
Фото 121 в
Несмотря на то что эти упражнения кажутся простыми, не спешите выполнять их в большом количестве. В первый день занятий сделайте каждое упражнение по одному разу. Если на следующий день в мышцах не будет болезненных ощущений, удвойте количество упражнений, затем утройте, и так далее. Увеличивайте нагрузки постепенно, прислушивайтесь к своему организму и следите за своим самочувствием. Через 2–4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание и тренировка. И это позитивный знак!
Чтобы мышцы не болели, после гимнастики примите контрастный душ, заканчивая холодным. Утром после сна примите только холодный душ (а лучше холодную ванну) на 5–10 секунд, с головой. Ведите ежедневный дневник и не пропускайте занятия ни одного дня. Я назвал этот комплекс триадой долголетия.
Если ощутите приступы стенокардии (боль за грудиной), примите нитроглицерин (до еды). В этом случае занятия не прекращайте, но паузы между упражнениями увеличьте, а количество повторов уменьшите, чтобы впоследствии снова поднять их до 10–20. Когда доведете количество повторов каждого упражнения до 100 за один день, вы будете чувствовать себя совершенно по-другому, и небо над вами снова станет голубым! Все в силах человека! Начните наступление на болезни с принципиально другой стороны – с нагрузки!
Желаю активного долголетия!
Упражнения для профилактики и лечения атеросклероза
Атеросклероз – не такое уж безобидное заболевание: он грозит уплотнением внутренних стенок сосудов, образованием склеротических бляшек и в конце концов может привести к образованию тромбов. В результате этого заболевания может возникать недостаточность кровоснабжения тканей и даже их некроз, то есть гангрена. С развитием атеросклероза в ногах ослабевает кровоток: сначала в стопе, затем в голени и, наконец, в бедре. Одновременно с этим ухудшается состояние сердца, потому что, для того чтобы протолкнуть кровь по сузившимся сосудам, оно вынуждено работать с перегрузками. В результате развивается общая мышечная недостаточность. Фактором риска является сахарный диабет 2-го типа, при котором сгущается кровь.
Что можно сделать для профилактики и лечения атеросклероза? Самое лучшее – приседания. Сразу скажу, что приседания можно делать только в том случае, если нет артроза – деформации и ограничения подвижности коленного и/или тазобедренного сустава. Артрит, то есть воспаление сустава, его отек и боль приседаниям не помеха.
Как отличить артрит от артроза
Лягте на пол на спину, возьмитесь двумя руками за верхнюю часть голени одной ноги, согнув ее в колене, и постарайтесь притянуть ее к животу. Если бедро сгибается больше чем на 90 градусов, артроза нет. Если невозможно даже взяться за сустав из-за боли в колене, у вас артроз, и надо менять сустав.
Как делать приседания
Лучше всего встать лицом к торцу открытой двери, взяться обеими руками за дверные ручки и приседать, стараясь не подтягивать себя вверх руками, а только удерживать равновесие. Колени надо сначала сгибать на 90 градусов, день за днем увеличивая глубину приседа.
На то, чтобы делать глубокие приседания (на пятки), может уйти несколько месяцев. За это время мышцы станут более эластичными, длинными, будет увеличиваться их сила и улучшится кровоток.
Посоветую сочетать приседания с упражнением для стопы. Для этого нужно встать передней частью стопы на край ступеньки, опуститься вниз на пятки и подняться вверх на носки (см. фото 122 a, б,). Каждое упражнение нужно сделать от 15 до 20 раз. Чрезмерно усердствовать не нужно: от излишних нагрузок мышцы «забиваются», и пользы от упражнений не будет. Выносливому человеку можно делать упражнения двумя-тремя сериями.
Фото 122 а
Фото 122 б
После упражнений обязательно сделать растяжку мышц ног. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть одну ногу, распрямив колено, и потянуть руками на носок ноги на себя (см. фото 123). Затем проделать то же самое с другой ногой. Это нужно делать для того, чтобы мышцы не только увеличивались в объеме при их накачивании, но и становились длинными и не возникали судороги.
Фото 123
Мышцы хорошо растягиваются по всей длине (от фасции до фасции) при работе с резиновыми амортизаторами.
Для профилактики атеросклероза я рекомендую следующее упражнение.
Закрепить один конец резинового амортизатора за косяк двери на уровне около 50 см от пола, другой конец закрепить с помощью манжеты за нижнюю треть голени.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Делать тяги коленом по направлению к груди (см. фото 124 a, б). Повторить 20 раз для каждой ноги. Регулируйте натяжение амортизатора так, чтобы вы могли сделать именно 20 повторений – меньшее количество движений существенной пользы не принесет.
Фото 124 а
Фото 124 б
Если есть артрит и колени болят, нужно во время и после занятий прикладывать к ним холод. Для этого хорошо подходят небольшие кубики льда, которые нужно заморозить в морозилке, затем насыпать в полиэтиленовый пакет, обернуть его небольшим полотенцем и прикрепить к колену с помощью эластичного бинта. Время такой процедуры 1–2 минуты.
Если колени отекают, нужно ходить на них, прикрепив пакеты со льдом. В ответ на холод мозг посылает команду усилить кровообращение в данном месте – это способствует снятию отека, уменьшению воспаления и боли.