формальные фразы, приведенные ниже. Это – специальные слова, которые вы можете сказать своей половине, чтобы снизить напряжение. Задействовав их, когда спор становится слишком агрессивным, вы не дадите ситуации выйти из-под контроля. Некоторые пары даже копируют этот список и прикрепляют к холодильнику, чтобы он всегда был под рукой.
Многие, если не все, эти фразы могут показаться вам фальшивыми, неестественными. Это потому, что с их помощью вы будете совершенно по-другому разговаривать со своим супругом, когда вы расстроены. Однако кажущаяся фальшь – не причина отвергать их. Если бы вы, например, учились профессиональному способу держать теннисную ракетку, поначалу он казался бы вам «неправильным» и «неестественным» просто потому, что вы не привыкли к нему. То же касается попыток примирения. Со временем станет легче, и вы сможете менять предлагаемые фразы так, как посчитаете нужным, чтобы они соответствовали вашему характеру и стилю общения.
Я чувствую
1. Меня это пугает.
2. Пожалуйста, скажи это помягче.
3. Это меня задевает.
4. Звучит как оскорбление.
5. Мне грустно это слышать.
6. Я чувствую себя так, будто меня осуждают. Ты не мог бы это перефразировать?
7. Я чувствую, что меня не понимают.
8. Чувствую, мне скоро придется обороняться. Ты не мог бы это перефразировать?
9. Пожалуйста, не читай мне нотации.
10. Такое ощущение, что сейчас ты меня не пони-маешь.
11. Я начал чувствовать потоп.
12. Я чувствую критику. Ты не мог бы это перефразировать?
Мне нужно успокоиться
1. Мне нужно, чтобы мы оба успокоились прямо сейчас.
2. Мне нужна твоя поддержка прямо сейчас.
3. Просто выслушай меня прямо сейчас и постарайся понять.
4. Я люблю тебя, давай немножко успокоимся.
5. Давай поцелуемся прямо сейчас?
6. Нежнее, еще нежнее.
7. Пожалуйста, помоги мне успокоиться.
8. Пожалуйста, не говори ничего сейчас и выслушай меня.
9. Это для меня важно. Пожалуйста, послушай.
10. Мне очень нужно договорить.
11. Мы можем сделать перерыв?
Прости
1. Я переборщил, отреагировав таким образом. Прости.
2. Я и правда раздул из мухи слона.
3. Дай мне попробовать еще раз.
4. Как я могу исправить ситуацию?
5. Давай попробуем сначала.
6. Разреши мне начать сначала, помягче.
7. Мне так жаль. Пожалуйста, прости меня.
Я соглашаюсь
1. Твои аргументы звучат убедительно.
2. Я частично согласен с тем, что ты говоришь.
3. Давай остановимся на этом.
4. Давай найдем общее решение.
5. Я никогда так не думал.
6. По большому счету, эта проблема не такая уж и серьезная.
7. Я думаю, твоя точка зрения имеет смысл.
8. Давай договоримся включить в решение оба наши мнения.
9. Я благодарен за…
10. Я восхищаюсь тем, что ты…
11. Я понимаю, о чем ты говоришь.
Я хочу прекратить ругаться
1. Я могу здесь ошибаться.
2. Пожалуйста, давай остановимся на некоторое – время.
3. Давай сделаем перерыв.
4. Дай мне минутку. Я вернусь.
5. Я чувствую потоп.
6. Пожалуйста, остановись.
7. Давай договоримся не конфликтовать сейчас.
8. Давай начнем все сначала.
9. Держись. Не отступай.
10. Я хочу сменить тему.
11. Мы отклоняемся от темы.
Я благодарю
1. Я знаю, что ты в этом не виноват.
2. Я понимаю, что ты имеешь в виду.
3. Спасибо за…
4. Хорошая мысль.
5. Мы оба говорим…
6. Я понимаю.
7. Я люблю тебя.
8. Я благодарен за…
9. Меня восхищает в тебе…
10. Это не твоя проблема, это – наша проблема.
Эти фразы помогают смягчать споры двумя способами. Первый – когда они выступают в роли «тормоза», заставляя остановиться. Второй – когда они действуют как мегафон, помогая вам обратить внимание на попытку примирения, если вы «принимающая» сторона.
Со временем, очевидно, вы можете заменить фразы каким-нибудь ритуалом типа поднятия руки и решительного заявления: «Внимание: белый флаг!» Или же придумать другие эффективные способы примирения, которые больше соответствуют вашим отношениям. Например, наши знакомые говорят друг другу «цок-цок», если один из них при обсуждении вводит одного из четырех всадников. Юмор в примирении помогает еще больше ослабить негатив.
3. Успокойте себя и друг друга
В то время как Джастин находится в самом разгаре обсуждения темы стирки с Майклом, он делает нечто, что кажется случайным, но на самом деле имеет большое значение для их шансов на счастливое будущее: он зевает. Уборка дома – не самое интересное, что можно обсудить, но Майкл зевает не потому, что Джастин навевает скуку. Он делает это потому, что расслаблен.
В менее стабильных браках обсуждение конфликтных вопросов нередко вызывает противоположную реакцию – потоп. Когда это происходит, вы чувствуете себя подавленным и эмоционально, и физически. Вероятнее всего, вы испытываете праведный гнев («Я больше не намерен это терпеть») или ощущаете себя невинной жертвой («Почему она всегда ко мне придирается?»). Налицо и признаки дистресса: сердце бешено стучит, на лбу выступают капельки пота, происходит задержка дыхания.
Когда один из супругов находится в состоянии потопа, он не может по-настоящему слышать своего супруга, а значит, не замечает попыток примирения.
Чтобы выяснить, является ли потоп значительной проблемой в ваших отношениях, прочтите каждое утверждение и пометьте В («верно») или Н («не-верно»).
1. Наши споры становятся слишком напряженными. В Н
2. Мне тяжело успокоиться. В Н
3. Один из нас обычно говорит нечто, о чем потом сожалеет. В Н
4. Супруг слишком сильно расстраивается. В Н
5. После спора я какое-то время не хочу ни видеть, ни слышать супруга. В Н
6. Супруг кричит без необходимости. В Н
7. После наших споров я подавлен. В Н
8. Когда супруг кричит, я не в состоянии ясно соображать. В Н
9. Я часто задаюсь вопросом, неужели мы не можем обсуждать проблемы цивилизованно? В Н
10. Супруг может уйти в негатив ни с того ни с сего. В Н
11. Гнев моего супруга часто невозможно остановить. В Н
12. Во время споров мое единственное желание – убежать. В Н
13. Небольшие проблемы вдруг превращаются в большие. В Н
14. Я не могу легко успокоиться во время спора. В Н
15. У моего супруга – длинный список неразумных требований. В Н
Подсчет баллов: дайте себе по одному баллу за каждый ответ «верно».
6 или меньше. Вы в состоянии принять разницу в ваших с супругом взглядах на проблему, не чувствуя подавленности. А значит, не считаете себя жертвой и не испытываете неприязни по отношению к своей половине при разногласиях. Вы способны общаться друг с другом без негатива, выходящего из-под контроля. Как результат, вам удается справляться с большинством конфликтов.
10 или больше. Вы склонны ощущать потоп во время споров с вашей половиной. Когда это происходит, вероятность решения проблемы сводится к минимуму. Вы чувствуете себя слишком взволнованным, чтобы действительно слышать супруга или чтобы овладеть любыми навыками, полезными для разрешения конфликта. Продолжайте чтение, чтобы выяснить, как справиться с этой проблемой.
Первый шаг – прекратить обсуждение. Если вы продолжите его, то обнаружите, что раздражаетесь или возводите стену. Единственная разумная стратегия – известить вашу половину о том, что вы в состоянии потопа и нуждаетесь в перерыве. Он должен длиться, по крайней мере, двадцать минут, потому что пройдет именно столько времени, прежде чем вы успокоитесь. В это время вам следует избегать мыслей, которые вызывают праведный гнев или от которых вы чувствуете себя невинной жертвой. Займитесь чем-нибудь успокаивающим и отвлекающим – например, заварите чай и посмотрите серию любимого сериала.
Многие используют для самоуспокоения медитацию. Вот простая техника.
1. Сядьте в удобное кресло или лягте на спину.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Обычно, когда наступает состояние потопа, вы либо очень сильно задерживаете дыхание, либо дышите поверхностно. Поэтому закройте глаза и дышите глубоко и размеренно.
3. Расслабьте мышцы. Сильно напрягайте по одной группе мышц, которые вы никак не можете расслабить (обычно это лоб, нижняя челюсть, шея, плечи, руки и спина), удерживайте напряжение в течение двух секунд, потом расслабляйте.
4. Пусть напряжение покинет каждую мышцу, и пусть каждая мышца ощутит тепло. Один из способов достичь этого эффекта – держать глаза закрытыми и сосредоточиться на образе, внушающем спокойствие. Многие считают полезными мысли о месте, которое они ассоциируют со спокойствием – наподобие леса, озера или пляжа. Представьте себе это место как можно ярче.
На мой взгляд, сделать такой перерыв настолько важно, что я вношу это упражнение в план каждого семинара. Я неизменно получаю отклик участников. Поначалу они охают и ахают из-за того, что их заставляют расслабиться. Некоторые относятся к таким упражнениям недоверчиво и не понимают, как закрытые глаза и мысли об озере могут помочь исцелить проблемы брака. Однако, проделав это упражнение, они видят, насколько оно действенно и полезно. Сразу заметна разница в отношении супругов друг к другу – они начинают взаимодействовать как команда, а не как оппоненты. Их голоса становятся мягче; слышится больше тихого смеха.
В одном из недавних экспериментов мы перебивали пары через пятнадцать минут спора и говорили им, что нам необходимо настроить оборудование. Мы просили их не говорить о проблеме, а полчаса просто почитать журналы. Когда супруги снова возвращались к обсуждению конфликта, частота сердечных сокращений у них была значительно ниже, и их общение становилось более продуктивным.