яткой стараемся дотянуться до спины. Выполняем упражнение около 3 минут.
11. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Выгнуть спину дугой, посмотреть вниз. Затем прогнуть спину, вытянуть шею и посмотреть вверх. Повторить 2–3 раза.
12. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Поочередно поднимаем вверх прямую ногу и противоположную руку. Это упражнение требует хорошей координации движений – выполняйте несколько раз, пока не получится синхронно.
13. Исходное положение: Стоя на четвереньках, с опорой на локти. Колено скользит к локтю противоположной руки.
14. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Колено подтягиваем вперед, одновременно опускаем голову и пытаемся коленом дотянуться до лба.
15. Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки опираются на ладони. Не отрывая ладоней от пола, опускаем таз на пятки. Затем, не отрывая таза от пяток, вытягиваем руки вперед, как можно дальше.
16. Сидя на пятках, успокаиваем дыхание. Спина прямая. Медленно перед собой поднимаем руки вверх – вдох через нос. Медленно через стороны опускаем руки вниз – выдох ртом.
Упражнения при болях в шее
При острой боли в шее
Исходное положение: Стоя на четвереньках, спину держать прямо.
1. Плавно на выдохе выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение.
2. Плавно на выдохе прогибаем спину вниз – возвращаемся в исходное положение.
Выполнить 10–15 пар изгибов-прогибов.
ВНИМАНИЕ! Если болит шея, резко крутить головой нельзя, это может привести к спазму мышц шеи – серьезному осложнению.
Надо выполнить отжимания от стены. Мышцы хорошо разогреются, и застой крови будет предотвращен.
Упражнения для шеи и трапециевидной мышцы
ВНИМАНИЕ! Упражнение выполняется при отсутствии острых болей в шейном отделе. Вспомните правило: если болит шея, резко крутить головой не надо! Резкое движение вверх-вниз или поворот может привести к спазму мышц шеи – это серьезное осложнение воспаления в шейном отделе позвоночника.
1. Исходное положение: Сидя, руки на коленях, голову и спину держим прямо.
2. Подбородок прижать к груди на несколько секунд.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Медленно наклонить голову назад, затылок тянуть к спине.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Максимально наклонить голову влево и вернуться в исходное положение.
7. Такой же наклон вправо. Вернуться в исходное положение.
8. Подбородок прижать к груди и медленно прокатить голову от плеча до плеча.
9. Вернуться в исходное положение.
10. Задрать подбородок вверх. Медленно и осторожно перекатить голову от плеча до плеча.
11. Вернуться в исходное положение.
12. Выполнить вращательные движения головой в одну и другую сторону. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
После этого очень полезно хлестнуть себя по шее полотенцем, смоченным в холодной воде: 1–2 раза слева и справа.
Упражнение при болях в пояснице
Упражнение 1
Исходное положение: Лежа на спине, руки – под голову, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
1. На глубоком выдохе плавно подтягиваем плечи к коленям, приподнимая только голову и шею – грудь остается неподвижной.
2. Возвращаемся в исходное положение.
Повторить упражнение 10–15 раз.
Это упражнение позволит растянуть нижний отдел позвоночника и улучшить циркуляцию крови в верхнем отделе позвоночника.
Упражнение 2
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. На выдохе выполняем плавный глубокий наклон к одной ноге. Не разгибаясь – делаем глубокий вдох.
2. Разгибаемся на выдохе, возвращаясь в исходное положение.
Повторяем упражнение, наклоняясь к другой ноге. Выполнить 10 наклонов.
Упражнения после операции по поводу грыжи межпозвонковых дисковСовет
Поначалу выполняйте 2–4 повтора упражнений утром и вечером. За несколько недель доводите до 10 повторов – дважды в день. Упражнения надо выполнять очень медленно и плавно. При стойком ощущении дискомфорта – посоветуйтесь с врачом лечебной физкультуры.
Не доводите спину до боли. Нагрузки варьируйте в зависимости от вашего ежедневного самочувствия. Но не следует паниковать, если что-то сразу не дается. Спина постепенно войдет в форму, надо только проявить терпение.
Упражнение 1
1. Исходное положение: Лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, поднимая таз.
2. Постараться расслабить ягодичные мышцы, через 40 секунд медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 2
1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны.
2. Таз приподнять и удерживать в таком положении 10 секунд. В течение месяца довести удержание до 60 секунд. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 3
1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки за голову.
2. Ноги поворачиваем влево и вправо, попеременно, стараясь коснуться пола – удержать на полу до 1 минуты. Выполнять 4–5 раз.
Упражнение 4
1. Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки на груди скрещены, подбородок прижат к груди. Приподнять верхнюю часть туловища, согнуться вперед и продержаться несколько секунд.
2. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение поначалу 4 раза. За месяц довести до 15 раз.
Упражнение 5
1. Исходное положение: Стоя на четвереньках – на руках и на ногах, согнутых в коленях.
2. Противоположные руку и ногу вытягиваем и удерживаем равновесие несколько секунд (за месяц довести до 1 минуты). Повторить упражнение с другой ноги и руки.
Упражнение 6
1. Исходное положение: Лежа на животе, руки вдоль туловища, согнуты в локтях.
2. Выпрямляем вперед руки, поднимаем верхнюю часть туловища, голову – прямо и вверх. Немного прогнуться в пояснице, бедра не отрывать от пола. Продержаться 10 секунд.
3. Аккуратно опуститься на пол и расслабиться.
Упражнение 7
1. Исходное положение: Лежа на животе, ладони под подбородок.
2. Невысоко поднять прямую ногу вверх. Движение выполнять плавно, таз не отрывать от пола.
3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Выполнить 3–4 подъема обеих ног.
Упражнение 8
1. Исходное положение: Стоя на одной ноге, вторую ногу выпрямить и положить на невысокий стул.
2. Наклониться вперед, сгибая в колене ногу, лежащую на стуле. В наиболее глубоком положении удержаться полминуты.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.
Упражнения при острой боли в суставах
Острый период заболевания локтя и плеча. Расслабленные движения
Острую боль в суставах можно преодолеть при помощи так называемых «расслабленных движений». Выполняйте их в 2–3 подхода в день. На 3 день болезни можно будет перейти к более интенсивным нагрузкам.
1. Исходное положение: Стоя. Наклонитесь вперед (угол наклона до 80 градусов). Свободно свесьте руки и поочередно делайте ими маховые движения вперед-назад. Руки при этом не сгибайте и не напрягайте. Повторяйте махи до 100 раз. Если у вас устал позвоночник или кружится голова – выпрямитесь и отдохните.
2. Исходное положение: Стоя. Ладонью здоровой руки делайте хлопки по больному суставу (плечевому, локтевому) – до 50 раз. Повторите то же упражнение с больной руки – совершайте хлопки по здоровым суставам – до 50 раз.
Движение самопомощи при острой боли в плечевом суставе
Данные упражнения используют при остром воспалении в плечевом суставе, а также в период обездвиженности сустава вследствие травмы или других предшествующих заболеваний, в том числе инсульта.
1. Исходное положение: Стоя. Здоровой рукой взять больную руку и поднимать ее вверх, насколько возможно.
2. Исходное положение: Стоя. Руки за голову в замок. Здоровой рукой тянуть больную руку в свою сторону (предплечье движется прямолинейно), превозмогая скованность движения.
3. Исходное положение: Стоя. Руки сзади за спиной в замке. Здоровой рукой тянуть больную руку в свою сторону и вверх – выполняя скручивающее движение.
4. Исходное положение: Стоя с палкой (длиной 70–80 см). Палку держим внизу перед собой на ширине плеч. Здоровая рука поднимает палку вверх и вперед, заставляя больную руку вращаться в плечевом суставе.
5. Исходное положение: Стоя, в руках перед собой держим палку (ухватив за концы). Здоровую руку, поднимая, отводим в сторону – больная рука, насколько возможно, тоже движется, держась за палку.
6. Исходное положение: Стоя, палку ухватили за концы за спиной. Здоровую руку поднимаем через сторону вверх, вытягивая назад плечевой сустав больной руки.
7. Исходное положение: Стоя, палку держим за спиной вертикально (здоровой рукой – за верхний конец, больной рукой – за нижний конец). Здоровой рукой выполняем вращательные движения (как будто вращаем за спиной большой штурвал). Вынуждаем, таким образом, больной плечевой сустав совершать вращательное движение.
Гимнастика для стопы при подагре и артрите суставов
Подагра – это заболевание суставов, связанное с нарушением обмена веществ. Внешне она чаще всего проявляется деформацией сустава у основания большого пальца стопы. Боль при подагре носит характер капкана: проявляется внезапно и остро (отсюда и название заболевания « подос агрос » – капкан для ноги).