Поскольку на стопы проецируется вся опорно-двигательная система человека (точки сочетания позвоночника и стопы см. Глава 6. Самомассаж для всех/Массаж рефлекторных зон на стопах ), задача упражнений заключается в том, чтобы стопа постепенно стала не жесткой, упругой и максимально подвижной в каждом суставе. Чтобы все точки, которые отвечают за позвоночник, справлялись со своей функцией.
При выполнении упражнений поначалу может быть болезненность, но она быстро преодолевается. Хруст суставов тоже не должен стать препятствием для движений. Упражнения доступны в домашних условиях, их следует выполнять утром и вечером.
1. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Поднимитесь на носочки и походите по комнате в течение 5 минут.
2. Исходное положение: Стоя руки на поясе. Походите на пятках, стараясь держать позвоночник ровно, в течение 5 минут.
3. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. Перекатывайтесь с пятки на носочки в течение 5 минут.
4. Исходное положение: Стоя, руки на поясе. 5 минут походите на наружном своде стопы, потом 5 минут на внутреннем своде стопы.
5. Исходное положение: Сидя или стоя на одной ноге. Вращайте стопы в любом направлении. Из исходного положения «сидя» можно положить ногу на колено и правой рукой вращать левую стопу, потом наоборот.
6. Исходное положение: Стоя на ступеньке лестницы так, чтобы свисали пятки, держась руками за опору (перила). Подниматься и опускать на носочках, пружиня стопы, до сотни раз. В домашних условиях в качестве ступеньки можно использовать связанную стопку книг.
7. Исходное положение: Стоя на лестнице в удобной обуви. Поднимайтесь по ступенькам, опираясь только на переднюю часть стопы и подпружинивая.
При болях в тазобедренном суставе
Упражнение 1
Исходное положение: Лежа на спине, руки под голову, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
1. На выдохе поднимем таз вверх, выполняя полумостик.
2. Возвращаемся в исходное положение.
Повторим это упражнение 10–15 раз, чтобы восстановить кровообращение в спине и в мышцах бедер и ягодиц.
Упражнение 2
Исходное положение: Стоя на четвереньках, руки перед собой.
1. Приседаем на пятки, оставляя руки на месте. Максимально растягиваем спину, чтобы почувствовать все мышцы.
2. Возвращаемся в исходное положение.
Выполнить упражнение не меньше 10 раз.
Упражнение для мышц ягодицы
1. Исходное положение: Сидя, спину держим прямой, руки свободно лежат на коленях.
2. Отрываем ноги от пола и перекатываемся на стуле с одной ягодицы на другую – не прямолинейно, а кругообразно, через область копчика. Сделаем 8–10 таких полукругов.
3. Возвращаемся в исходное положение и полностью расслабляем ягодичные мышцы.
4. А теперь резко и сильно на 5–6 секунд напрягаем ягодицы.
5. И снова расслабляем.
Повторим напряжение-расслабление 2 раза.
Гимнастика для прилива бодрости
Разминочные упражнения в юй-цзя
Разминочные упражнения направлены на то, чтобы за счет круговых движений в основных суставах разогреть и расслабить мышцы. Все упражнения требуют концентрации внимания на расслаблении мышц.
Исходное положение: Стоя или сидя.
Выполнение: повторите каждое упражнение по 3 раза.
1. Расслабьте мышцы шеи. Максимально откиньте голову назад и задержите в этом положении на несколько секунд. Потом уроните голову на грудь, коснитесь ее подбородком, вновь задержитесь.
2. Медленно поворачивайте голову налево, стараясь заглянуть за плечо, задержитесь. Затем выполните поворот в правую сторону, вернитесь в Исходное положение
3. Опустите голову на левое плечо, задержите ее там, то же самое выполните в другую сторону.
4. Выполните круговые движения головой влево и вправо по очереди.
5. Сделайте движения плечами по кругу с максимальной амплитудой: сначала левым плечом (вперед, вниз, назад, вверх), затем правым и, наконец, обоими. После этого круговые движения выполняются в обратном направлении.
6. Поднимите левое плечо как можно выше, задержите его в этом положении и уроните. Затем поднимите и уроните правое плечо, затем оба одновременно.
7. Стоя, выполните боковые круги руками – широкие и плавные. Сначала левой, затем правой, потом обеими руками, сосредоточивая внимание на плечевом суставе. Сначала на вдохе выполняются круги назад и вверх, вперед и вниз – на выдохе. Затем движение повторяется, но на вдохе выполняются круговые движения вперед и вверх и назад и вниз – на выдохе. Руки движутся по сторонам и скрещиваются над головой (при одновременном ходе) – на вдохе вверх, на выдохе – идут вниз, скрещиваясь у туловища. Не напрягайте руки, но следите, чтобы они оставались прямыми.
8. Разведите руки в стороны и, сосредоточивая внимание на лучезапястном суставе, сделайте круги кистями вперед, вниз, назад и вверх, затем – в обратном направлении.
9. Поднимите кисти разведенных рук как можно выше, затем уроните их.
10. Напрягите кисти разведенных в стороны рук, сосредоточьте внимание на межфаланговых суставах: напрягите кисти, затем расслабьте суставы пальцев, уроните пальцы вниз.
11. Уроните разведенные в стороны руки ниже локтевых суставов, сконцентрировавшись на локтевых и лучезапястных суставах.
12. Делая глубокий вдох, напрягите руки, плечи, спину и грудь. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Сцепите пальцы ладонями к себе. Задержите дыхание и потяните руки в стороны, будто стараетесь расцепить пальцы. Спустя несколько секунд уроните руки, расслабляя мышцы на выдохе. Выполните 1 раз.
13. Соедините ладони вместе и вытяните вверх над головой. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Сильно нажмите одной ладонью на другую, медленно опустите соединенные в ладонях руки, пока они не начнут отрываться друг от друга. Резко разведите их в стороны, одновременно выполняя вдох. Выполните 7 раз.
14. Поставив стопы параллельно друг другу в положении стоя, расслабьте левую ногу, согните ее и перенесите вес тела на правую. Пятки остаются прижатыми к полу. Таз при этом перемещается справа налево. Затем измените положение ног, сдвигая таз влево. Выполните 5–7 раз в возрастающем темпе.
15. Слегка согните колени (корпус – прямо), двигайте тазом вперед-назад, всего 5–7 движений.
16. Выполните кругообразные движения тазом: 3 раза по часовой стрелке и 3 раза – против часовой.
17. Выдвигайте влево таз и нижний отдел позвоночника, голова при этом остается прямо над ногами. Левая нога остается прямой, а правая сгибается. Затем согните левую ногу, выпрямляя правую и направляя нижний отдел позвоночника и таз вправо. Повторите движение 3 раза, словно переминаетесь с ноги на ногу, но оставляя пятки прижатыми к полу.
18. Выдвиньте живот вперед, оставляя голову прямо над ногами. Согните ноги и выдвиньте таз максимально назад, продолжая движение до тех пор, пока ноги не станут прямыми. Руки свисают вниз. Повторите 3 раза.
Комплекс «Пять тибетских жемчужин»
Комплекс «Пять тибетских жемчужин» – это европейское применение восточной гимнастики. Упражнения направлены на развитие гибкости позвоночника, тренировку вестибулярного аппарата, они дают хороший прилив бодрости, тонизируют сосуды, снимают проявления вегетососудистой дистонии, отлаживают работу пищеварительной системы, избавляют от хронических заболеваний дыхательных путей (бронхита, фарингита, сезонного кашля).
РЕКОМЕНДАЦИИ:
• Упражнения лучше делать утром или через 3–4 часа после еды.
• Дыхание должно быть синхронно с движением.
• Нагрузку надо увеличивать постепенно. Поначалу каждое упражнение выполнять не более 5 раз. Через месяц постепенно довести до 21 раза.
• Не рекомендуется делать перерыв в занятиях более чем на 1 день.
ВНИМАНИЕ!
• Шею при выполнении всех упражнений ни в коем случае НЕЛЬЗЯ РЕЗКО НАКЛОНЯТЬ НАЗАД , ее нужно вытягивать вверх и плавно отклонять голову назад.
• При наклонах назад гнуться нужно сначала в грудном отделе позвоночника, а не в пояснице.
• При наклонах вперед сначала нужно растягивать заднюю поверхность ног, а потом поясницу.Тибетец первый
Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Прямые руки развести в стороны на уровне плеч. Наружная сторона ладоней смотрит вверх. Выполнять повороты туловища вправо (кружиться) 21 раз. Руки не опускать ниже уровня плеч (фото 145).
Фото 145Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.
Тибетец второй
Исходное положение: Лежа на спине, ноги вытянуты, щиколотки прижаты друг к другу.
Вдохнуть через нос и поднять ноги вверх на 90–95 градусов. Одновременно приподнять голову и коснуться подбородком груди (фото 146). Важно при этом плавно и одновременно выполнить все движения, и не оторвать поясницу от пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 21 раз.
Фото 146Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О . Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.
Тибетец третий
Исходное положение: Опуститься на колени, стопы опираются на подушечки пальцев. Колени немного развести, ладони на бедрах чуть ниже ягодиц, спину держать прямо, подбородок прижат к груди (фото 147).
Фото 147Выгнуться дугой назад – от поясницы, – глубоко вдыхая носом. Голову запрокинуть назад. В идеальном исполнении голова почти касается пола, но это возможно только при сильных мышцах передней части бедер (фото 148). Выдохнуть и вернуться в исходное положение. Ритмично повторить упражнение 21 раз. Фото 148
Встать прямо, руки на бедрах. Глубоко втянуть носом воздух и выдохнуть через рот. Для замедленного выдоха губы сложить буквой О. Вдохнуть и выдохнуть таким образом – дважды.