Важно не забывать о том, что всегда есть победитель, а есть проигравшие, и что это естественно. Нужно научиться воспринимать проигрыш как получение нового опыта, каких-либо знаний о сопернике. Проделывая работу над ошибками, следует подумать: «Что я сделал не так? Как с этим бороться?».
Но горечь поражения, обида, злость, как на себя, так и на другие обстоятельства, агрессия – могут копиться в вас, и тогда важно не сорваться на ни в чем неповинных людей, в особенности близких, которые в момент вашего острого переживания всего лишь хотели помочь вам и поддержать. От эмоций, которые вы будете испытывать, в любом случае никуда не деться. Поэтому негативное психоэмоциональное состояние после соревнования необходимо как можно быстрее устранить. Иначе оно будет влиять отрицательно на весь ход дальнейшей подготовки и, возможно, на отношения с окружающими. Следовательно, вам нужна помощь и со стороны тренера, и со стороны психолога. Тренер поможет проанализировать результаты соревнований, покажет вам ваши ошибки, проявленные слабости, позитивно настроит на самосовершенствование. Это позволит внести коррективы в тренировку, нацелить на ликвидацию слабых мест в подготовке к соревнованиям.
Также можно использовать следующие приемы, средства и методы, направленные на восстановление психической энергии и прежнего уровня самоуважения личности:
– переключение и отвлечение внимания от ненужных навязчивых мыслей (эмоций) и направление его на позитивное;
– релаксацию и внушение, отдых и развлечения;
– изобразить свои негативные эмоции на бумаге (арт-терапия), а потом порвать/сжечь:
– изменения мимики и выражения лица, отслеживать положение тела, жестов, звучание голоса (например, крик как средство высвобождения негативной энергии наружу из вашего тела);
– дыхательные упражнения; умение создавать спокойное, ровное, глубокое дыхание снимает раздражение и напряжение во всем теле;
– визуализация, погружение в фантазии и образы обеспечит возможность легко перестраиваться или отключаться от обстоятельств или ситуаций;
– физические нагрузки: кросс, битье груши, спаррринг с партнером;
– водные процедуры: сауна, баня, массаж.
Таким образом, постсоревновательная психическая регуляция и управление психическим состоянием важны и не менее значимы, чем все мероприятия в предсоревновательный и соревновательный период.
4. Что такое «мандраж», как он проявляется у спортсменов?
«Мандраж», или предстартовая лихорадка – чрезмерно высокий уровень нервно-психического напряжения. «Мандраж» может негативно влиять на работоспособность мышц и мышечно-двигательную чувствительность, способность к расслаблению, координацию движения.
Прежде всего нужно понимать, что любое спортивное соревнование, даже у очень опытных и знаменитых спортсменов, сопровождается нервно-психическим напряжением. Без должного уровня активации невозможно достичь высоких результатов. Это может быть легкое предстартовое волнение, которое уходит в первые минуты соревнований, а может быть сковывающим до состояния, когда тяжело пошевелиться.
Высокое нервно-психическое напряжение проявляется на:
– физическом уровне (трясутся руки, ноги – тремор конечностей, беспричинная суетливость, торопливость);
– эмоциональном уровне (сильное волнение, тревога, нервозность, раздражительность и капризность, неадекватные реакции на обычные раздражители, неустойчивость настроения – резкий переход от веселья к слезам);
– когнитивном уровне (неспособность контролировать свои чувства, настроение и поведение, концентрировать внимание, сосредоточенно мыслить, ослабление памяти, снижение остроты восприятия, недооценка или переоценка своих сил).
«Мандраж» появляется в случае, когда спортсмен думает о самом соревновании, как о крупном, значимом и неразделимом событии. Соревнование представляется чем-то цельным, монолитным, и спортсмен пытается контролировать предстоящее событие, но не знает как. В то же время соревнование состоит из частей, моментов, эпизодов, применения различных тактических действий и технических приемов.
При этом, когда спортсмен знает, как можно контролировать какое-либо событие, то излишнее напряжение не возникает. Когда мы понимаем, как мы будем играть против конкретного соперника, как будем действовать в начале соревнования, как будем реагировать на различные эпизоды соревнования, то фокус внимания от неопределенности события сразу же смещается в то русло, которое мы уже можем контролировать. Поэтому представление своих действий, соревновательной тактики в течение соревнования, наличие четкого плана, понимание того, как противостоять сильным сторонам соперника и эффективно использовать свои сильнейшие стороны в данном соревновании, автоматически снимает большую долю напряжения, которое вы испытывали.
5. Какие существуют способы преодоления «мандража» до и во время соревнований?
Приемы и способы преодоления «мандража» можно разделить на три группы в соответствии с физическим, эмоциональным и когнитивным компонентом этого предстартового состояния.
1. Физическая нагрузка, специальные физические упражнения, индивидуальная разминка, дыхательные упражнения, преднамеренная регуляция тонуса мышц, самомассаж.
В случае, когда нужно снять предстартовое напряжение, лучше всего работает связка «растяжка + легкий бег + растяжка». Упражнения на растягивание изначально призваны снимать напряжение в теле, налаживать кровоток, поэтому они направлены на успокоение нервной системы. После 5-7-минутной медленной растяжки рекомендуется побегать легким бегом 10-12 мин в среднем темпе с контролем частоты дыхания и ЧСС не больше 120 уд./мин. Легкий бег рекомендуется завершить выполнением упражнений на растягивание. Эти упражнения отвлекают от неопределенности и помогают концентрировать внимание. При этом важно, чтобы после окончания такой разминки соревнование начиналось спустя 5-10 мин. Если проходит больше времени, то возможно повышение напряжения под гнетом мыслей о возможном неблагоприятном исходе соревновании, страхе перед соперником и др. В этом случае можно повторить ряд упражнений. Также важно выработать свой набор упражнений для предсоревновательной разминки.
Иногда спортсмены, пытаясь снять предстартовый «мандраж» с помощью физической нагрузки, не получают нужного результата, так как начинают делать хаотичный набор упражнений от махов руками до имитации скоростного передвижения. Однако любые резкие движения способствуют дополнительному возбуждению центральной нервной системы и в итоге не приводят к достижению желаемого состояния.
2. Методы контроля и регуляции внешних проявлений эмоций: преднамеренная задержка проявления или изменение выразительности движений и эмоций.
В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Изобразите позу уверенности. Это вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), а негативные эмоции исчезнут, или их уровень снизится.
Чтобы снизить внезапно охвативший страх, следует расслабить руки и медленно вдохнуть, досчитав за время вдоха до трех, – это замедлит выработку адреналина и поднимет уровень эндорфинов – гормонов, обеспечивающих чувство удовольствия.
3. Методы изменения содержания сознания: преднамеренное изменение направленности и содержания представлений и мыслей, снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата, развитие произвольного внимания.
Для преодоления эмоционального стресса можно использовать следующие методы: рационализации предстоящего события, избирательной позитивной и негативной ретроспекции, визуализации[40].
Метод рационализации предстоящего события. Для этого следует максимально детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет волнующее вас событие, во что вы будете одеты, что вы будете делать, во что будет одет соперник, что он будет делать. В реальности детали могут быть не такими, однако это неважно. В результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, уменьшится эмоциональное возбуждение.
Метод избирательной позитивной ретроспекции. Вспомните ситуацию, в которой вы были успешны и можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно справились с подобной задачей, то есть все основания полагать, что и в этот раз вы справитесь так же успешно.
Метод избирательной негативной ретроспекции. Запишите все свои провалы и проанализируйте их причины: нехватка ресурсов (если да, то каких), недостаточная подготовка и т. п. Постарайтесь учесть выявленные ошибки при планировании своих действий в будущем.
Метод визуализации неудачного исхода ситуации. Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции.
Также можно использовать комплексные методы психорегуляции: аутогенную, психомышечную, психорегулирующую и идеомоторную тренировку. Обучение этим методам лучше начинать заблаговременно, и целесообразно привлечь психолога для помощи в их овладении.
6. Нужна ли психологическая подготовка спортсмену для достижения высших целей?
На пути к достижению высоких результатов спортсмены часто сталкиваются с рядом трудностей, в том числе и психологических. Нередко на протяжении спортивной карьеры возникают проблемы с мотивацией, переживания после неудачных выступлений, психическое пресыщение, неумение управлять своими эмоциями и другие проблемы, с которыми спортсмену сложно справиться самому, и тогда есть необходимость в помощи спортивного психолога.