• Помогаем телу освободиться от страха. Для этого иногда нам требуется физическая разгрузка: прогулки, занятия спортом, танцы… Важно при этом не подпитывать свою тревогу, представляя страшные сценарии или мучая себя. Но и не следует совсем отвлекаться, пытаясь «думать о чем-то другом», так как это может вызвать обратную реакцию мозга. Более целесообразно двигаться по середине пути: осознавая свою напряженность, не отвергая ее, но и не концентрируясь на ней. Пока вы это осознаете, гуляйте, прыгайте, занимайтесь спортом… Помогайте своему телу расслабиться. И результаты будут более стабильными при регулярном или ежедневном повторении.
УПРАЖНЕНИЕ ПО ОСВОБОЖДЕНИЮ ОТ СТРАХА
Сосредоточьтесь на тех участках тела, где чувствуется напряжение или страх.
Легким движением руки пройдитесь по этим зонам, словно стряхивая с себя невидимую пыль или пляжный песок. Повторите действие несколько раз, не вступая в борьбу с ощущениями и не стремясь к немедленному расслаблению. Просто подмечайте их и ласково касайтесь, как бы поддерживая желание расслабиться.
Если напряжение чувствуется в руках или ногах, в дополнение к вышеуказанным действиям встряхните эти конечности, будто стряхивая воду.
Завершая упражнение, оцените свои ощущения: стали ли они легче? Если вы почувствовали облегчение или изменение, это замечательно. Главное в упражнении – научиться «отпускать», а не добиваться полного расслабления.
Спокойно уменьшите страх
Хотя страх не пропадает полностью, мы можем сделать его менее интенсивным. Чтобы добиться этого, найдите, что поможет вашему разуму и телу перейти в состояние покоя: отыщите умиротворяющую обстановку, например, уйдя от источника беспокойства, присядьте в парке или на солнечной террасе. Сосредоточьтесь на мыслях о местах или людях, которые приносят вам спокойствие и уверенность, и дайте себе время, чтобы насладиться этими воспоминаниями. Вместо того чтобы предоставить свои мысли и тело воле случая (когда более вероятна повторная фокусировка на потенциальной опасности), направляйте их в нужное русло, медленно и уверенно, двигаясь к более спокойному эмоциональному состоянию. При глубоком состоянии тревоги бывает сложно сохранить ясность мысли, но при помощи определенной практики и упорства можно с этим справиться.
Отметим различие между попытками переключить свои мысли и не чувствовать страха. Мы не противимся нашему страху; мы признаем его присутствие, ощущаем его и осознанно переводим наш разум на элементы, ассоциирующиеся с другими чувствами, позволяя им слиться и уравновеситься. Вместо отвлечения или подавления мы просто принимаем и наблюдаем за ощущениями, которые приходят во время более спокойных и комфортных моментов. Такой подход требует времени и терпения. Быстрое отвлечение вряд ли будет долгосрочно эффективным. В управлении эмоциями стремление к быстрому решению часто не приносит желаемых результатов.
Состояния спокойствия можно достичь проще, если мы предварительно снимем накопившееся напряжение. То есть этот подход становится особенно эффективным после выполнения упражнений на освобождение, прогулки или других методов облегчения физического и эмоционального давления.
Фокусировка на чувстве безопасности
Мы уже упоминали о значимости момента осознания, что опасность миновала. Но также стоит акцентировать внимание и на последующих моментах.
Возвращение к обыденной жизни начинается с осознания, что трудности позади и ситуация изменилась. Представим, что нас госпитализировали с диагнозом перитонит. Лица врачей и близких выражали тревогу и страх, на подготовку времени не осталось, и операция была проведена в экстренном порядке. Однако, очнувшись после наркоза, мы слышим ободряющие слова врача о том, что все прошло успешно. Об этом моменте мы уже упоминали, и он действительно важен. С течением времени становится очевидно, что с нами все в порядке: радостные родные посещают нас, мы возвращаемся к привычной диете, оценивая дневное меню. Наши первые шаги после операции могут быть болезненными, но это ощущение напоминает, что мы живем. Мы покидаем стены больницы, и мир вокруг кажется нам новым и неповторимым. Мы снова обретаем радость от простых вещей, ценим каждое мгновение в этом мире. Со временем страх уходит, а чувство уверенности становится нашим спутником. Чем больше мы погружаемся в атмосферу безопасности, тем быстрее исчезает страх.
Мы понимаем, как происходит этот процесс восстановления, и можем помочь себе, если возникают сложности. Мы осознаем, что в моменты острой тревоги рациональное мышление не всегда может помочь. Поэтому важно искать моменты относительного спокойствия, чтобы поддержать себя. Иногда болезненные воспоминания врываются в нашу память нежданно, обескураживая. И в такие моменты мы стремимся переключиться, отвлечься на что-то другое, далекое от пережитого. Глубинные процессы мозга порой поражают блестящими идеями, однако нам нужно уметь их направлять. Главное – это уделять внимание индикаторам безопасности в разных обстоятельствах.
Кроме того, нам важно не просто слышать хорошие новости, но и действительно воспринимать их, ощущая эмоции, связанные с моментами безопасности, чувствуя их в своем теле и погружаясь в них. Недостаточно только осознавать, что мы в безопасности, важно это чувствовать.
Наше внимание можно представить как лупу, которой мы можем управлять. Если мы доверим ее автоматическому режиму, мозг будет направлять нас на необходимое. Но если автоматика нас не устраивает, это значит, что пришло время действовать самостоятельно. Это похоже на момент, когда мы следуем маршруту GPS, но понимаем, что предложенная дорога непроходима. Навигационные данные устарели, и их нужно обновить. Мы можем изменить свое восприятие, концентрируясь на деталях безопасности: возможных решениях, поддержке, людях, готовых прийти на помощь и так далее. Этот подход стоит применять регулярно, возвращаясь к таким мыслям и повторяя их изо дня в день. Эффект не будет мгновенным, но со временем мозг осознает, что ситуация изменилась, и ощущение безопасности будет усиливаться.
Наша повседневная рутина – это та сфера, где индикаторы безопасности особенно заметны. Несмотря на то, что после стрессовых ситуаций к ней лучше возвращаться не сразу, а дать себе время на восстановление, однако же не следует ее забрасывать надолго. Рутина возвращает нас к повседневной жизни, к действиям, которые мы можем выполнить без усилий и раздумий. Когда солдаты возвращались после масштабных войн и попадали в больницы из-за тяжелых психологических травм, вызванных крайним ужасом, их долгое время занимали такими делами, как плетение корзин или уход за животными. Эти занятия не требовали от них умственных усилий и были далеки от военных действий. Солдаты выполняли простые, последовательные задачи, которые не включали в себя чистку оружия или поиск врагов, это были задачи с предсказуемым результатом. Рутина дает нам ощущение, похожее на чувство безопасности, и помогает изменить эмоциональное состояние.
УПРАЖНЕНИЕ
Для этого упражнения понадобится дневник или записная книжка, которые полезно разместить на прикроватной тумбочке или в другом хорошо видимом месте, чтобы приучить себя к ежедневным записям.
Сначала следует задуматься о том, что дает вам чувство безопасности. Нет необходимости руководствоваться логикой: это могут быть какие-либо моменты, места, звуки, люди, пережитые нами события. Не ищите глубокого чувства или особенного момента. Здесь важны мелочи, не отбрасывайте их. Запишите все в вашу записную книжку.
Периодически пристально прислушивайтесь к своим эмоциям и ощущениям в теле. Задумывайтесь, чтобы по-настоящему их осознать. Вполне возможно, что вам придется столкнуться с разнообразием чувств, однако сосредоточьтесь на тех, что приносят ощущение безопасности или спокойствия, если первого достичь сложно.
Составьте подробный список, где каждое ощущение связано с его причиной. Регулярно дополняйте его свежими переживаниями и воспоминаниями. Перечитывая этот список, делайте паузы, погружаясь в каждое из ощущений. Постепенно вы сформируете свой «дневник уверенности», где будут зафиксированы моменты, даже самые незначительные, которые приносят чувство безопасности. Если это вызывает трудности, начните с записи наиболее приятных моментов дня или хотя бы тех, которые были не так плохи. Научитесь улавливать положительные моменты, не насилуя себя, а просто осознавая их.
Это упражнение для некоторых может показаться непростым. Иногда действительно чувство безопасности может быть для нас не очень привычно. Чтобы его обнаружить, порой требуется глубокое погружение в свои чувства, возможно, даже с посторонней помощью. Как было отмечено ранее, мы не всегда растем в атмосфере уверенности, но это ощущение можно создать и укрепить. Подробнее мы затронем эту тему в последующих главах.
Часть 4Когда наше здоровье не в порядке: соматизация и психические расстройства
Сквозь щели
Страх, который мы не осознаем, ничуть не лучше того, который сковывает нас. Есть люди, которые настолько глубоко скрывают свои эмоции, что словно теряют их, утверждая, что ничего их не пугает и не затрагивает. Однако эмоции – это вулкан, который найдет даже малейшую щель, чтобы вырваться наружу. В одном исследовании, проведенном Аино Маттила вместе с коллегами в Финляндии, на выборке более пяти тысяч взрослых рассматривалась связь между явлением алекситимии и физическими проявлениями. Алекситимия – это сложность в осознании и выражении своих эмоций, а также в их осмыслении. Те, кто испытывал трудности в распознавании своих чувств, чаще сталкивались с физическими симптомами независимо от степени их депрессивности, вызываемого беспокойства или имеющихся других физических заболеваний. Эти симптомы были «необъяснимы» с точки зрения медицины, но на деле это были эмоции, просачивающиеся «сквозь щели» организма. Как мы с коллегой Лусией дель Рио отмечали в недавно выпущенной книге о физических проблемах с эмоциональной подоплекой (