толерантность к неопределенности. Как много времени нам потребовалось, чтобы принять новые условия жизни, навязанные этой ситуацией? Как сложно было принять тот факт, что некоторые из наших планов придется отложить?
Те, кто способен преодолевать неопределенность, располагают боґльшим арсеналом средств для принятия жизненных вызовов, и развитие этого умения – в интересах каждого из нас. Есть и другой путь, гораздо менее продуктивный – контроль: когда мы пытаемся сделать так, чтобы реальность соответствовала нашему сценарию. Как можно догадаться, если идти этой дорогой, перспективы будут нерадужные. Так или иначе, мы встретимся лицом к лицу с реальностью, которая не всегда готова подчиняться нашим желаниям. И, что особенно тревожно, стремление к контролю не освобождает от страха, а, наоборот, усиливает его.
Да, некоторые люди постоянно живут с чувством страха. Ощущение своей неуязвимости, о котором шла речь в начале, у них либо отсутствует, либо было нарушено, и они не смогли его восстановить. Без видимых причин такие люди опасаются смерти, тревожатся за благополучие близких, за что-то ценное или за то, что может пойти не так, даже если реальных угроз на горизонте нет. Есть и те, кто живет в страхе возвращения прошлого, от которого они пытались убежать. В этой книге мы подробнее рассмотрим причины такого поведения, но сейчас давайте выделим три ключевых момента (Рис. 7):
1. Недостаток базового чувства безопасности, упомянутого вначале. Это чувство начинает формироваться на ранних стадиях жизни благодаря связи с теми, кто нас окружает и заботится о нас. Далее мы уделим этому вопросу особое внимание.
2. Стрессовые или травматические жизненные события, способные перевести нашу систему в режим «распознавания угроз».
3. Кроме того, присущий врожденный темперамент может делать нас более впечатлительными или чувствительными.
Рис. 7
Многие из нас переживают последствия неуверенности и оглушающего страха, убеждая себя в том, что «это их природа», и они не могут ничего изменить в своем поведении (например, быть менее чувствительными или импульсивными). Однако у нас широкие возможности для коррекции нашего темперамента. Ныне известно, что даже гены могут подвергаться изменениям под действием внешней среды: стресс и неблагоприятные условия могут влиять на них, а также некоторые методы психотерапии могут помочь восстановиться после негативного воздействия. Более того, гораздо практичнее фокусироваться на той части проблемы, которую мы действительно можем изменить, а не на тех аспектах, что сложно поддаются коррекции.
Страх – это неизбежное явление, он – неотъемлемая часть нашей жизни и «основного инструментария выживания».
Сопротивляться страху или пытаться его избежать – напрасное занятие, ведь он внутри нас, и такая борьба заранее обречена на провал. Гораздо реалистичнее стремиться научиться жить со страхом в моменты его проявления, поддерживать себя, когда мы испытываем страх, и в первую очередь укреплять чувство безопасности.
Обоснованный и необходимый страх
Мы утверждали, что от страха нельзя полностью избавиться, но как понять, в какой мере он нам нужен? Как отличить моменты, когда страх помогает, от тех, когда работает против нас? Небольшая доза страха необходима во многих жизненных ситуациях. Без ощущения страха мы бы действовали необдуманно и рискованно, что могло бы привести к серьезным проблемам. Непростая задача – определить, в какой степени, как и когда следует учитывать страх в своих действиях.
Осмысление возможных негативных последствий помогает нам правильно оценивать ситуацию: не прыгать в бассейн головой вниз, не зная его глубины; не рисковать без соответствующей подготовки; не ставить все на карту, когда нет шансов на выигрыш. Эта способность коррелирует со здравым смыслом. Исходя из этого, важно учитывать не только прямые последствия наших решений, но и представлять возможные исходы в средне- и долгосрочной перспективе. Ведь есть действия, приносящие быстрый эффект, которые со временем могут обернуться проблемой. Например, пропустив экзамен, для подготовки к которому приложены усилия, мы, возможно, почувствуем временное облегчение. Но при следующей попытке его сдать условия могут оказаться даже менее благоприятными и вызвать больше стресса. В дальнейшем мы рассмотрим тенденцию избегания и ее последствия для нашей жизни.
Здравый и необходимый страх – это благоразумие, осторожность и предусмотрительность. Размышления о потенциальных проблемах могут нас обеспокоить, но они также помогают нам стать более осведомленными о рисках. Это направляет нас на путь принятия обдуманных решений, создания планов с учетом всех плюсов и минусов, подготовки к непредсказуемому и разработки стратегий, благодаря которым мы не будем застигнуты врасплох. Если мы позволим этим опасениям занять второстепенное место в нашем сознании, то можем столкнуться с тревогой. Вместе с тем обдумывание разумных страхов до определенного предела даже необходимо.
Как же правильно относиться к страху?
Так или иначе, нужно осознавать страх как важный инструмент и прислушиваться к его сигналам. Если чувствуем, что страх возобладает и мы переходим в состояние тревоги или паники, или же не уверены, насколько стоит доверять этому чувству, то простые или утопические решения нам не помогут. Часто первые мысли-решения, приходящие в голову, оказываются бесперспективными или привлекательными, но на деле недоступными.
Рис. 8
Многие способы противостояния страху похожи на волшебное заклинание, на слова, которые, как кажется, могут стать реальностью, если их постоянно повторять. Что-то вроде повторения самому себе фразы «Я не боюсь» в различных вариантах. В этом случае мы напоминаем мага, который открывает для себя книгу заклинаний и верит, что бесконечное повторение определенных слов избавит его от страха. Однако часто такие попытки либо не приносят ожидаемого результата, либо его воздействие быстро заканчивается.
Такое отношение к страху связано с тем, что в психологии называется магическим мышлением – уверенностью, что что-то произойдет просто потому, что мы этого хотим, даже в отсутствие объективных оснований для такой уверенности. Магическое мышление заманчиво, предлагает простые решения. Многие из нас знакомы с ним еще с детства. Если в детстве мы часто прибегали к мечтам и фантазиям, тогда как реальность была жестокой или неизменной, такое мышление могло стать нашей привычкой. Возможно, мы так и не пережили тот переломный момент, когда понимаешь: джинна из лампы не существует, загадывание желаний рождественским волхвам или на звон новогодних курантов не гарантирует их исполнения, и у нас нет своей крестной феи, готовой воплощать в жизнь каждое наше пожелание. Мы, возможно, до сих пор наивно верим, что если хотеть чего-то очень сильно, то это непременно случится. А если не случилось, значит, мы просто недостаточно сильно захотели или еще не пришло его время. Множество суеверных ритуалов – будь то страх пройти под лестницей, просыпать соль, встретить на пути черную кошку или носить амулеты в надежде избежать невзгод – основаны на такой магической логике. С большой вероятностью современные убеждения, связанные с питанием или образом жизни, также основаны на подобных представлениях.
В наших глазах волшебство действует моментально, минуя трудоемкий процесс изменения привычек или освоения новых умений с нуля. Конечно, на деле волшебства не существует. Если что-то и меняется, то это либо случай, либо мимолетное вдохновение. Однако даже эти единичные маленькие успехи заставляют нас верить, что чудо может произойти снова. А если результатов нет, мы всегда готовы обратиться к новому волшебному рецепту. Реальные стратегии изменений, которые требуют терпения, усидчивости и глубоких размышлений, могут казаться изнурительно тяжелыми. И, попробовав их, может быть, всего несколько раз, мы убеждаем себя в их неэффективности.
Волшебство также не властно над чувствами. С помощью простых слов «этого нет» мы не уничтожим эмоцию. Максимум, что мы можем сделать, – это подавить ее, но она продолжит тлеть в глубине нашего сознания, готовая вспыхнуть в любой момент. Несмотря на это, как увидим позже, в советах, упомянутых в начале главы, заложена истина: внутренний диалог по поводу своих чувств действительно формирует наше восприятие.
Как мы отмечали ранее, в паническом состоянии происходит циклическое взаимодействие ощущений и мыслей, что лишь максимально усиливает нашу эмоциональную реакцию. Мы можем испытать затруднение дыхания или учащенное биение сердца. В эти моменты наши мысли играют решающую роль: «Я не могу дышать, что-то идет не так». Естественно, страх нарастает, особенно из-за опасений относительно будущего (этот вид страха называется антиципаторным). Наш мозг, пытаясь предотвратить угрозу, подготавливается к худшему варианту развития событий «на всякий случай».
Когда поток мыслей становится быстрее, контроль легко теряется, и способность регулировать наше возбуждение снижается. В такие моменты кажется, что наша нервная система полностью нажимает на газ, пытаясь избежать угрозы. С ростом страха уровень адреналина в крови увеличивается, усиливая ощущение затрудненного дыхания и учащенного сердцебиения. Мысли становятся все более катастрофичными, а области мозга, отвечающие за рассудительность (префронтальная кора), функционируют все менее активно. Логические способности угасают, мысли становятся менее ясными, и реакция становится все более эмоциональной. Мы, можно сказать, больше не думаем сами – нашими мыслями управляет страх: «Я умру», «Это никогда не пройдет», «Моя жизнь на исходе». Эмоциональные всплески вызывают мысли, которые в свою очередь еще больше усиливают чувства до тех пор, пока мы полностью не потеряем контроль, погружаясь в состояние паники. Вместо того чтобы обуздать страх, мы лишь усугубляем его. Если удается осознать происходящее, даже лишь отчасти, текущая ситуация может испугать: собственная тревожность, поток мыслей и ощущение беспомощности становятся пугающими.