Наш страх становится предметом опасений, и чем больше он растет, тем сложнее внести логику в происходящее. Реальность искажается перед нашими глазами. Когда мы достигаем этого критического момента, только медикаменты или полное истощение могут нас остановить (к счастью, уровень вырабатываемого в нашем организме адреналина имеет свой предел).
Рис. 9
Тем не менее, если принять меры до того, как ситуация начнет усугубляться, можно избежать некоторых ее фаз. Анализируя и переосмысливая в спокойные моменты те катастрофические убеждения, которые часто внушаем себе в моменты тревоги, мы станем более устойчивыми к ним, когда те снова проявятся. В действительности негативные фразы наших размышлений зачастую повторяются, что дает возможность рассматривать каждую из них индивидуально и уменьшать их воздействие.
У нас также есть возможность управлять своим вниманием. Внимание может автоматически сосредоточиваться на разных внешних и внутренних стимулах, а также быть направленным осознанно туда, куда нам нужно. Концентрируясь на чем-либо, мы словно фокусируем «лупу», что позволяет нам глубже изучить и осознать объект, а также усилить эффект его присутствия. Как мы уже упоминали, различные обстоятельства могут настраивать нашу нервную систему на определенные опасности «на всякий случай», но таким образом мы рискуем постоянно находиться в состоянии бдительности, обнаруживая угрозы, которых больше нет. Если мы берем «лупу» и фокусируемся на безопасных элементах, в нашу систему приходит другая информация. Можно придать своим мыслям «свободное течение», поддаваясь эмоциям и возвращаясь к одному и тому же, а также можно их анализировать. Разумеется, это проще делать, когда на душе спокойно, поскольку, если страх и тревога возрастают, логическое мышление почти всегда отходит на второй план. Вот почему важно работать над этим до повторного проявления страха.
ИТАК, К КАКИМ ВЫВОДАМ МЫ ПРИХОДИМ?
Стоит ли успокаивать самих себя, когда охватывает страх? Да, это действительно важно, однако многое зависит от выбранных слов. Исходя из моего опыта, не следует отвергать свои эмоции: наши чувства являются неоспоримыми. Но, анализируя их, можно выбирать слова, которые либо поддержат нас, либо еще больше усугубят тревогу. Если беспокоит страх, могут быть полезными следующие утверждения:
• Я испытываю страх, но реальной угрозы нет.
• Мне страшно, но я нахожусь в безопасности.
Чтобы помочь себе сказать «Я в безопасности», важно сфокусировать свое внимание на признаках отсутствия непосредственной опасности, отмечая все, что придает уверенность. Если же наше внимание сосредоточено на потенциальных угрозах, следует направлять его к признакам безопасности. Об этом подробнее поговорим в последующих главах.
Кроме общих утверждений, есть слова, которые действительно успокаивают. Нам это известно, потому что некоторые люди всегда находят нужные слова, когда кому-то плохо. Может быть, на основе собственного опыта мы и сами способны успокаивать других. Таким образом, можно повторить для себя те слова, которые говорим другим в сложные моменты. Часто легче взглянуть на ситуацию со стороны, наблюдая за другими, и это может стать прекрасным источником вдохновения.
Теперь рассмотрим варианты, не связанные с мгновенным чудодейственным исчезновением эмоции (поскольку наша нервная система так не устроена), и сконцентрируемся на методах, позволяющих воспринять данную эмоцию как основной материал для ее преобразования во что-то иное.
Часть 3После страха
Даем ли мы себе возможность отпустить страх?
В прошлой главе мы проанализировали защитный каскад нашего организма, который запускается при столкновении с угрозой. Перед лицом опасности наша первая задача – мгновенно отреагировать без раздумий. Но что же следует после этого? Что происходит, когда угроза миновала, и мы, осмысливая ситуацию, говорим себе: «Как я испугался!»? Что-то вызывает в нас страх, будь то неожиданность или потенциальная опасность, но после критической ситуации необходимо освободиться от этого чувства. Такой процесс, о котором мы уже говорили, называется искоренением страха, и он играет ключевую роль в нашей способности к адаптации.
Ранее говорилось, что страх может быть приобретенным, и таким образом возникают тревога и фобии. Как было отмечено, иногда этап, когда мы «освобождаемся» от страха, отсутствует, и цикл остается незавершенным. Это наиболее вероятно, когда нет шанса противостоять угрозе или уйти от нее и когда возможны только пассивные ответы (паралич, подчинение или коллапс). Наш страх сохраняется, и, даже осознавая (на уровне разума) изменение ситуации, мы не ощущаем, что все позади (Рис. 10).
Рис. 10
Мы все еще чувствуем страх, и нашей нервной системой он воспринимается как реальная угроза. Для того чтобы отличить страх от реальной опасности, нам необходимо проанализировать и оценить риски. Но, как мы заметили, при сильном страхе префронтальная кора – область мозга, отвечающая за размышления – может «отключиться». Мозг начинает работать в ускоренном режиме, и «тормоза» не срабатывают. Следовательно, механизм уменьшения страха не запускается.
Возьмем еще один пример: после аварии нам страшно снова сесть за руль. Чтобы избавиться от этого страха, нужно осознать, что ситуация на дороге, которая раньше вызывала страх из-за аварии, теперь безопасна: мы ведь едем и ни с кем не сталкиваемся. Машина, которая ранее воспринималась как нейтральный объект, стала вызывать страх из-за произошедшей аварии. Теперь эту ассоциацию необходимо разорвать. Чем чаще мы будем садиться за руль, тем больше у нас будет ассоциаций с комфортной поездкой, прослушиванием музыки и, в конечном итоге, удовольствием от дороги. С течением времени позитивные и часто возникающие ассоциации становятся более яркими и прочными, чем те, что связаны с опасностью, и последние угасают.
Некоторым сложно усвоить этот механизм искоренения страха. Полагают, что это основа таких психологических проблем, как фобии и посттравматические стрессовые расстройства. Важное осознание приходит в тот момент, когда мы едем на автомобиле и, несмотря на наши опасения, не чувствуем угрозы. Важно ощутить этот момент, когда опасность осталась позади – ощутить его всем существом, от головы до пят. Вероятно, в разгар событий мы были в шоке и потеряли способность ясно думать из-за охватившего нас страха. Когда опасный момент миновал, нам может быть сложно вернуться к этим воспоминаниям – они все еще могут нас пугать. Но главное – это понимание, что опасность уже позади.
По разным причинам некоторые не замечают этот момент и продолжают жить, как будто угроза все еще рядом.
УПРАЖНЕНИЕ
1. Вспомните одно из тех событий, которые вызвали у вас страх. Возвращаясь к этим воспоминаниям, вы можете почувствовать, что они не утратили своей актуальности. Может быть, они больше не пугают так, как раньше, но все же вызывают беспокойство.
2. Вспомните всю последовательность событий и попробуйте определить тот момент, когда все закончилось. Если это была авария – момент, когда вы поняли, что выжили; если это были проблемы в отношениях – когда осознали, что отношения закончились; если это был буллинг – день, когда вы покинули ту школу…
3. Теперь вспомните этот момент подробнее:
• Погрузитесь в воспоминания о том, как врач заверил вас в безопасности, как друзья обняли вас после произошедшего, о первых шагах в новом доме после завершения отношений или о первом дне в другой школе.
• Вспомните как можно больше подробностей и обратите внимание на чувства, которые возникают при этом.
• Сначала может преобладать страх или другие негативные эмоции. Но переключите ваше внимание на моменты, напоминающие о том, что все уже позади. Задержитесь на этих моментах, вернитесь к ним, если ум начнет блуждать, и сосредоточьтесь на ощущениях, связанных с тем конкретным моментом.
В голове могут возникнуть мысли вроде «Да, но…» Аварии могут произойти снова, проблемы в отношениях случаются, и дальнейшая учеба, возможно, не была идеальной. Но не отвлекайтесь. Все это правда, но также верно, что та конкретная ситуация закончилась, и ваша задача в данном упражнении – сконцентрироваться на моменте осознания этого.
Повторяйте упражнение ежедневно на протяжении нескольких недель, терпеливо и регулярно, и оцените его действенность.
Избегание
Рассмотрим далее пример с автомобилем. Иногда после аварии человек теряет желание снова садиться за руль, из-за чего тот ключевой момент, о котором мы говорим, может и не наступить. Или же он водит машину, только когда это действительно необходимо, что сильно повышает уровень стресса.
На самом деле, когда мы только начинаем учиться водить, многие испытывают определенное беспокойство и даже страх. Вначале вождение представляется чем-то новым и неконтролируемым, и мы осознаем возможность аварии. Однако чем больше опыта мы набираемся за рулем, тем сильнее привыкаем, и наше беспокойство уменьшается, вождение становится привычным делом. В какой-то степени мы начинаем чувствовать мнимую неуязвимость, о чем упоминалось ранее, и риск аварии отходит на второй план. Но не у всех это происходит именно так. У некоторых возникает тревожность при мысли о вождении, из-за чего они садятся за руль только в случае крайней необходимости. И когда им действительно приходится водить, их уровень напряжения оказывается гораздо выше, чем при регулярном вождении. Это только укрепляет их убеждение в том, что вождение – исключительно неприятный процесс, независимо от того, какие интересные возможности он может предоставить или насколько упростит передвижение.
Чтобы преодолеть страх, нужно научиться жить с ним. Чтобы он нас не поработил, нужно принять его. Чтобы он нас не остановил, надо идти ему навстречу.