Сперва я стал готовить еду на меньшее число приемов, потом стал нерегулярно посещать зал, а через три месяца совсем забросил это дело. Не допускайте моей ошибки и запомните: первая поблажка – смерть дисциплины.
Поблажка убийственна, как рицин, попавший в кровь. Симптомы появляются не сразу, но трещина в фундаменте дисциплины уже существует, и со временем ваш небоскреб падет. Строить его снова тяжелее в два-три раза, а вероятность срыва выше. Так что заранее позаботьтесь об укреплении и добавьте «секретный ингредиент» – бескомпромиссность.
Решение имеет ключевое значение
Приведу пример. Вы поставили себе цель вставать рано, допустим, в 06:00 утра. Но, проснувшись в нужное время, вы решили полежать еще «чуть-чуть» и уснули. Данное решение вы приняли из-за слабоволия. Оно и окажется первой поблажкой, которая покончит с вашими ранними подъемами.
Но проспать можно и не только из-за поблажки себе. Если вы проснулись утром в 07:42, но проспать не было вашим осознанным решением, подобное отступление не навредит вашей самодисциплине. Правда, если вы станете делать так регулярно, это уже превратится в выбор.
Проспав однажды, проанализируйте, в чем причина. Например, вы не услышали будильник. В таком случае ставьте шесть будильников с разными звонками. Вот незадача, снова проспали?! И что на этот раз? Поздно легли? Тогда формируйте правила игры, которые позволят вам не срываться и принимать осознанные решения.
Большинство срывов дисциплины происходят в моменты слабости. Представьте, что вы начали рано вставать и делаете это уже пять дней подряд. В выходные к вам приходили гости, и вы просидели с ними допоздна, а утром надо рано вставать. Просыпаясь, вы подумали, что ничего страшного, сегодня выходной и завалились спать дальше. Это уже начало конца. В целом, можно сознательно устроить выходной от привычки и следовать ей по желанию, но вы действительно должны действовать осознанно и запланировать все заранее, а не принимать решение только в момент пробуждения.
А теперь расскажу историю из собственной жизни. Однажды я работал с утра до вечера, освободился только к 17:00. Помимо того, что я сильно устал, меня еще ждали двадцать шесть привычек, но все, чего мне хотелось, – лечь на диван, посмотреть интересный фильм и поесть. У меня возникло внутреннее сопротивление придерживаться привычек, но я не отступил.
Почему? Потому что понимал: допустив одну поблажку, я поставлю крест на своих привычках. Для меня гораздо ценнее сохранить долгосрочную динамику в работе над собой, чем отдохнуть в конкретный момент. Самое интересное, что после соблюдения всех привычек я почувствовал себя отдохнувшим, энергичным, легким и счастливым. Ведь большинство из них направлены на стабилизацию и улучшение моего состояния. Например, растяжка и медитации.
Вывод: я рассказал эту историю, чтобы вы правильно поняли фразу «нет ничего важнее вашей привычки». С таким отношением вы легко сделаете из нее образ жизни.
Часть 4. Начинаем работать над собой
Срывы и работа над ошибками
На этапе проработки можно позволить себе небольшие срывы. Это нормально. Когда вы только начинаете, вы формируете свой идеальный рецепт.
История из жизни. Когда я начал регулировать свой режим сна, я сформулировал две привычки: ложиться раньше 22:00 и вставать раньше 05:00. Финал моего первого дня выглядел таким образом: в 21:59 я как угорелый бегаю по комнате, ставлю телефон на зарядку, убираю вещи, быстро расстилаю кровать и запрыгиваю в нее. Смотрю на время – уже 22:00.
Однако получилось, что соблюсти привычку мне не удалось, ведь я планировал ложиться до 22:00, а не в 22:00. Тогда я сделал для себя важный вывод: я не умею правильно организовывать свое время, чтобы все успевать. Мне слишком часто в жизни приходится в последний момент делать все быстро-быстро.
Данный вывод оказался полезным для меня. На следующий день я поставил себе задачу полностью закончить все дела к 21:00, чтобы точно следовать привычке и делать это в спокойствии, а не в суете.
Вывод: не ругайте себя в самом начале, учитесь на собственном опыте. Делайте выводы, как поступить в следующий раз, чтобы точно достигнуть цели.
НО! ПОСЛЕ ПЯТИ ПОВТОРЕНИЙ ДОРОГИ НАЗАД УЖЕ НЕТ.
Теперь только вперед, пока не достигнете своей цели. Чтобы успешно завершить неделю проработки следуйте привычке минимум семь дней подряд.
Алгоритм выработки привычек
В какое время лучше всего выполнять привычки?
Однозначно, лучшее время для привычек – утро. Я рекомендую выполнять 50–70 % именно в это время. Если у вас более десяти привычек и к обеду вы еще не проработали ни одной, скорее всего, вы окажетесь должником своей самодисциплины и, чтобы ее поддержать, вам придется жертвовать режимом сна. Проверено на себе: оно того не стоит.
Пять аргументов в пользу того, что привычкам лучше следовать именно утром.
1. Вы еще не начали заниматься делами/работой/учебой, оперативная память мозга пока свободна, и именно в утреннее время (если вы выспались) чаще всего появляется внутренний порыв заниматься собой и становиться лучше. Внимание концентрируется лучше.
2. У вас много энергии. Вечером, особенно после насыщенного рабочего дня, вы чувствуете себя устало, в таком состоянии не хочется читать книги/бегать/медитировать. Хочется просто отдохнуть. Посмотреть сериал, «Ютуб», пообщаться с друзьями. Не так ли?
3. Рано утром вас никто не беспокоит. Никто не пишет, не звонит. Есть приятное ощущение уединения и тишины.
4. Как правило, люди не умеют грамотно распоряжаться своим временем и все дела оставляют на вечер, и потом что-то обязательно не успевают сделать.
Перечисленные аргументы значительно понижают вероятность срыва вашей привычки.
Порядок и алгоритм – насколько они необходимы?
Да, порядок сильно облегчит вашу работу над собой. Формируя первую привычку, вы запускаете цепочку процессов. Вам не придется искать мотивацию для выполнения. Поэтому идеально, если ваши привычки идут друг за другом и имеют точное время выполнения. Также хорошо чередовать эмоциональные, спортивные и умственные привычки. Тогда вы почувствуете себя максимально энергично и счастливо. Данную рекомендацию я нашел в книге Джима Лоэра и Тони Шварца «Жизнь на полной мощности»[13].
Пример: вы просыпаетесь рано утром в 05:00 и сразу выходите на пробежку, возвращаетесь домой, принимаете контрастный душ, проговариваете аффирмации на день и садитесь за чтение книги.
Таким образом, соблюдя первую привычку – ранний подъем, вы запускаете цепочку остальных. Данный подход работает отлично, но у него есть один минус. Если не соблюсти первую привычку из цепочки, высока вероятность сорвать все остальные.
Как хвалить себя за успехи?
Вспоминаем главу про гормоны счастья. Выберите любое действие, которое вызывает прилив определенных гормонов. Что это может быть?
1. Перекусите яблоком или чем-то сладким. Ведь сладкое вызывает прилив дофамина. Только не увлекайтесь сильно и выбирайте натуральные продукты.
2. Включите любимую музыку, которая у вас ассоциируется с успехом, и от души потанцуйте под нее. У меня данный ритуал связан с деньгами. Каждый раз, когда мне приходят деньги на карту, я отмечаю это победным танцем. Так я создаю нейронную связь у себя в голове: деньги = радость. Что позволяет ставить более амбициозные цели, не бояться их и двигаться вперед.
3. Обнимите или поцелуйте любимого человека. Вы ведь помните про правило двенадцати объятий? Я писал о нем в главе «Как работает наш мозг» в разделе об окситоцине.
По сути, сюда относится все, что вызывает у вас приятные ощущения. Также я рекомендую отмечать достижение цели. Если вы поставили по новой привычке цель в тридцать дней, отметьте ее выполнение и поставьте новую. В идеале, если каждая новая дистанция будет поощряться круче предыдущей. Тогда в вашей голове сформируется устойчивая нейронная связь, которая скажет о том, что работать над собой приятно.
Я, например, по случаю семьсот тридцатой пробежки подряд (два года) устроил целый праздник. Заказал большие шары-цифры, видеографа, организовал совместную пробежку с подписчиками. А после мы душевно пообщались в уютном кафе, и я всех угостил напитками. Было тепло и круто!
Задание
1. Определите время суток, в которое планируете выполнить привычки. Добавьте план в календарь.
2. Распределите привычки по порядку. Чередуйте эмоциональные, спортивные, умственные привычки.
3. Выберите простые способы поощрения. Не забудьте хорошо похвалить и отблагодарить себя, когда достигнете своей цели.
Искусство маленьких шагов и больших результатов
Каждый из нас в течение жизни пребывает в разных состояниях. Иногда мы чувствуем прилив сил, мы мотивированы и полны энтузиазма. Иногда наоборот – сил ни на что не хватает, состояние опустошенное, мы погружаемся в апатию и депрессию.
Чтобы карусель состояний не разрушила вашу дисциплину и систему привычек, я рекомендую определить по каждой привычке такой минимум, который вы сможете выполнить в любых условиях и обстоятельствах.
Вместо того, чтобы читать по 30 страниц каждый день, сделайте своей целью 5 или 10. Согласитесь, даже когда вы очень загружены, вы сможете найти несколько минут, чтобы выполнить такую задачу?
Очень важно понять, что гораздо лучше читать по 10 страниц 365 дней подряд, чем 30 страниц в течение 7 дней, а потом забросить свою привычку. Если вы чувствуете себя хорошо и вам интересно, то сделайте больше нормы. Но меньше минимума не рекомендую, так как практика станет малоэффективной.
ЗАДАНИЕ
К заданию из предыдущего раздела добавьте минимум по каждой привычке и зафиксируйте его.
Многие люди недооценивают то, что способны сделать за два-три года, и переоценивают то, что могут сделать за месяц.