Давайте просто начнем главу с топ-5 поводов заняться спортом.
1. Люди, регулярно занимающиеся спортом, обычно пребывают в лучшем настроении, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.
2. Благодаря положительному воздействию на физическое состояние организма спорт улучшает и ментальное здоровье человека.
3. Занятия спортом помогают отвлечься от проблем и снизить уровень стресса.
4. Благодаря активному образу жизни скорость обмена веществ в вашем организме дольше остается высокой, что предотвращает старение.
5. Спорт оказывает положительное воздействие на память и творческие способности.
Что дает спорт
• Перезагружает процессы в организме, отчего происходит некий перезапуск. Данный момент можно использовать во время перерывов между работой. Вы на 100 % почувствуете себя свежее и энергичнее.
• Улучшает форму тела: нет лишнего веса, красота и эстетика.
• Укрепляет здоровье: служит профилактикой от многих болезней.
• Снимает стресс. Многие сбрасывают тревожность, агрессию и обиду во время занятий спортом.
• Придает уверенность, наполняет внутренней силой.
Одни плюсы. Я считаю, что спортом нужно заниматься регулярно. Спорт делает нас сильнее, активнее, укрепляет здоровье. Выделю несколько видов спорта, которые наиболее эффективны в формировании привычек.
1. Бег
Позволяет отлично разгрузить голову. Мозгу не нужно обдумывать, как поставить ногу, с какой скоростью бежать и так далее. Все происходит автоматически.
Очень важно размяться перед пробежкой. Если вы тренируетесь нерегулярно и бегаете небольшие дистанции, возможно, вы не почувствуете ущерба. Однако, если вы бегаете регулярно, спустя время может появиться дискомфорт в коленях.
По асфальту бегать вредно: он не амортизирует, и от контакта с ним идет отдача в колени и позвоночник. Если вы все же вынуждены бегать по асфальту, рекомендую подобрать специальные кроссовки. Но лучше всего бегать по земле.
Дистанция, которую сможет пробежать почти каждый, которая лучше всего подойдет для начала дня – два-три километра. Это займет примерно пятнадцать-двадцать минут. Еще я считаю эту дистанцию безопасной. Даже несмотря на то, что я не делал разминку, на данной дистанции свои первые сто восемьдесят регулярных пробежек я не испытывал никаких трудностей.
Бегите в комфортном темпе, дышите через рот.
2. Растяжка
Во-первых, регулярные упражнения на гибкость заметно усиливают кровоток в мышцах, что способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, они значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть данных упражнений носит отчетливо силовой характер.
В-третьих, растяжка при правильном выполнении способствуют развитию баланса. Походка и движения становятся уверенными и грациозными!
В-четвертых, усиленная растяжка мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин!
Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно ускоряют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). Это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса, ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
Выполнять упражнения можно по видеороликам в «Ютубе». Мои любимые каналы: Bohobeautiful, Chilelavida, Neofit. Важно понимать – растяжку нужно делать за счет расслабления, а не напряжения. Работа направлена не столько на результат, сколько на процесс. Для меня это привычка, от которой я получаю самые медленные результаты. Большое значение имеет «разогретость» тела.
3. Силовые упражнения
К сожалению, если только бегать и растягиваться, можно быстро потерять в весе. Я сам столкнулся с подобной проблемой. Чтобы быть в форме, каждый второй день я занимаюсь силовыми тренировками, пока только по программе – сто отжиманий, двести приседаний.
Здесь основное значение имеет не тип тренировки и не количество времени, которое вы ей уделяете, а внутреннее ощущение и регулярность. Я начинал с одного подхода отжиманий и приседаний и постепенно перешел на программу.
Если вы стартуете с малого и делаете все регулярно, это всего лишь вопрос времени – когда вы пойдете дальше и осилите более длительную, эффективную тренировку. Но если сразу начать со сложного и интенсивного, вы рискуете не продержаться долго.
Какой толк от месяца интенсивных тренировок через год? А какой от года ежедневных тренировок по тридцать минут? Думаю, ответ очевидный. По факту, вы можете выбрать любой спорт, который вам нравится. Необязательно заниматься именно тем, что я перечислил. Но однозначно, в жизни современного человека спорт должен быть. Он напрямую влияет на наше физическое состояние, самочувствие, а соответственно, и на результативность в разных сферах жизни.
При выборе вида спорта отталкивайтесь в первую очередь от того, что вам приносит удовольствие, что вызывает у вас в первую очередь положительные эмоции, а не досаду и раздражение. Важно начать с чего-то, и желательно с того, что вам нравится.
Задание
1. На неделе выделите три дня для трех разных тренировок. Попробуйте каждую и решите, с чего начать.
2. Я рекомендую начать с какой-то одной. Не торопитесь. На первом месте стоит качество и регулярность.
3. Когда войдете во вкус, добавьте новую тренировку. На вашем месте, я начал бы с бега, потом добавил силовые, далее – растяжку.
Третий фундамент – питание
Тема, которая для меня самого является еще недостаточно изученной, хотя ее фундаментальность мне понятна. Поэтому предлагаю вам очень краткие рекомендации и заметки.
1. Баланс воды
Поддержание водного баланса заметно улучшает общее состояние организма. В среднем необходимый суточный объем воды высчитывается по формуле: 35 мл на 1 кг веса. Но баланс также зависит от интенсивности физической активности и роста человека.
Есть приложения, которые помогают его рассчитать. Мне, например, при моих 67 кг веса необходимо пить 2750 мл жидкости ежедневно. Почти три литра чистой воды. Не чай и не сок.
Если у вас есть проблемы с весом и перееданием, данная привычка поможет вам работать с ними. Мозг часто воспринимает жажду как голод. Поэтому, если соблюдать баланс, вы меньше будете хотеть есть и потреблять пищу.
2. Больше фруктов и зелени
На мой взгляд, для оптимального самочувствия достаточно не переедать, не употреблять тяжелую пищу и много сладкого. Могу сказать точно: 90 % людей не съедают необходимую суточную норму фруктов и овощей, а значит, недополучают те витамины и минералы, которые нужны организму.
Возможно прозвучит страшно, но я верю, что вы справитесь, следуя моим советам. Вместо того чтобы поглощать огромные тарелки зелени и овощей, попробуйте пить зеленый смузи утром.
Базовый рецепт очень прост: 3–4 веточки петрушки, 3 листа салата, банан, киви, полстакана воды измельчить и перемешать в блендере. Пейте напиток натощак за полтора часа до основного приема пищи для лучшей усвояемости. Данный рецепт часто использую я, но вам необязательно добавлять именно эти ингредиенты. Его суть – зелень + любой фрукт + вода. Рекомендую периодически экспериментировать с составом. С помощью такого смузи вы будете насыщать свой организм разными витаминами и минералами.
Смузи
Для большего эффекта рекомендуют употреблять пищу с низким гликемическим индексом. Но лично я не придерживаюсь данной рекомендации. Для меня она уже отдает фанатизмом. Но если интересно, можете почитать об этом и поэкспериментировать.
3. Сахар
Одна из моих любимых тем в питании. Сразу порекомендую посмотреть одноименный документальный фильм[8]. В нем главный герой проводит на себе эксперимент: в течение двух месяцев употребляет норму сахара среднестатистического жителя Австралии – тридцать шесть чайных ложек. Сейчас я тезисно расскажу основные моменты фильма.
Почему 80 % товаров в супермаркете содержат сахар?
23 сентября 1955 года президент США Дуайт Эйзенхауэр пережил инфаркт. Один американский ученый утверждал, что виноваты жиры, а британский врач – что сахар.
Победил первый, и жир объявили врагом. Развернулась тотальная борьба за снижение жира в пище. Но, чтобы восполнить калорийность, сытность еды и при этом сохранить вкусовые качества, пищевая промышленность заменила жиры сахаром.
Почему сладкое – главный враг энергии?
Деятельность мозга и тела поддерживает глюкоза. При употреблении сладкого уровень сахара в крови подскакивает. Вы испытываете прилив энергии и удовольствия, но это длится недолго. Через полчаса подобное состояние меняется на слабость и апатию, потому что уровень сахара в крови падает ниже нормы. Чтобы опять почувствовать себя хорошо, вам нужна новая доза сахара.
Если уровень сахара постоянно скачет, мозг функционирует нестабильно, возникает маниакальное состояние, что-то дикое. Когда уровень стабильный, сознание ясное.
Минусы употребления сахара
(информация взята с официального сайта Роспотребнадзора)
• Сахар не имеет иной биологической и питательной ценности, кроме энергетической.
• Энергетическая ценность сахара весьма высока (409 ккал/100 г продукта) при отсутствии витаминов и минеральных веществ.
• Употребление сахара в количествах, превышающих физиологическую норму, провоцирует увеличение жировых отложений и формирование избыточной массы тела.
• Сахар имеет максимально высокий гликемический индекс (показатель влияния употребления тех или иных продуктов питания на уровень сахара в крови).
• Регулярное употребление очищенного сахара поддерживает постоянно высокий уровень инсулина в крови, вызывает развитие сахарного диабета.
• Избыточное употребление сахара – основная, зачастую единственная причина развития атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, развития аллергических реакций и нарушения работы иммунной системы.