Питание – 90 % успеха в похудении
Половина того, что отделяет успешных предпринимателей от неудачников, – это настойчивость.
Вы можете тренироваться в зале с железом по три часа, можете бегать на дорожке до седьмого пота, ходить по 10 и больше километров в день, пробегать большие расстояния ежедневно и выдерживать физические сверхнагрузки. Но если вместе с этими активностями вы не следите за питанием, результата в похудении можете не дождаться. Ваш организм заставит компенсировать калории, потраченные в неравной схватке со спортом. Тело запустит все возможные механизмы, которые будут способствовать восстановлению потраченной энергии и питательных веществ. После физической активности и тренировок вас ждет приятное чувство усталости, возможно, крепатура в мышцах (мышечная боль на следующий день) и обязательно – повышенный аппетит. Если не корректировать питание, то вы будете тренировать свою выносливость, улучшите физическую подготовку и состояние здоровья в целом, но стройнеть не будете. Бо́льшая часть успеха вашего похудения заложена в питании. Разные эксперты оценивают важность фактора питания в похудении в 80–90 %. Даже если вы совсем не будете заниматься физическими упражнениями, но будете придерживаться рациона с небольшим энергетическим дефицитом длительно, вес пойдет вниз. Другой вопрос, за счет уменьшения каких тканей – мышечной или жировой.
Всем худеющим нравится утром на весах видеть заветные цифры, особенно если вы столько всего ели правильного и полезного и опять похудели. «А что, так можно было?» – спросите вы. Да, но иногда и эта магия почему-то не работает. Вы вроде бы делаете все правильно, а результата нет. Давайте разбираться.
Глава 10Собственный подход к питанию
Все мы разные по строению и составу тела, с разным обменом веществ, предпочтениями, привычками, убеждениями. Всем подходит и помогает разное, поэтому простое копирование готовых подходов может быть неэффективным. Тем не менее мы одинаковые по внутреннему устройству – работаем на белках, жирах, углеводах. Вам нужно найти собственный подход к питанию. Не волнуйтесь, будем действовать гибко, изучая принципы физиологичного похудения, продвигаясь вперед небольшими итерациями, нащупывая индивидуальные находки в меню, трюки с едой и приготовлением блюд. Верю, что у вас все получится! Вы построите свой рацион, на котором будете худеть, не испытывая чувства голода.
Сидите на диете, но почему-то не худеете?
Странный вопрос? Нет, очень даже обычный, возникающий у большинства из тех, кто хоть раз пробовал избавиться от лишних килограммов. Казалось бы, вы все делаете правильно, прочитали много разных книг и информации на тему диет, следите за приверженцами ЗОЖ в интернете, верите, что если прикоснуться к их рациону, то сразу похудеете. Но что-то не получается. Возможно, какое-то время даже худелось, а вот теперь нет.
Что же на самом деле происходит? Если вы ориентируетесь на снижение цифры на весах (берем за константу, что вы взвешиваетесь в одних и тех же условиях, весы с минимальной погрешностью и не сломались), вы как бы придерживаетесь питания для похудения, но вес стоит на месте.
…но в силу неопытности оценки результатов или своего нетерпения не видите подтверждения на весах, просто не можете оценить адекватно прогресс, а он есть. Вес стоит, но вы худеете, уменьшаясь в объемах, и видите доказательства при замерах. Утром, смотря на себя в зеркало, замечаете, что все-таки постройнели, подтянулись, наблюдаете изменения. Вы на правильном пути, ничего не меняйте в питании.
Чаще всего задержка жидкости не дает вашим цифрам на весах становится меньше:
• чуть больше съели соленой пищи вчера и выпили воды;
• употребили чуть больше углеводов, которые запасаются в мышцах в виде гликогена и тоже притягивают воду;
• еще одна из причин – ежемесячные гормональные изменения у женщин. Прибавка в весе за счет задержки воды в предменструальный и менструальный период может составлять до нескольких килограммов, и это нестрашно. Организм физиологически запасает воду, потенциально подготавливая почву для будущей беременности.
Все эти причины вашей грусти при утреннем взвешивании не стоят ни капли сожаления – вода как приходит, так и уходит. Измеряйте объемы, смотрите, любуйтесь на себя в зеркало и наслаждайтесь результатами уменьшения объема талии и бедер. Двигайтесь дальше по вашему плану питания и физической активности. Если ваш вес близок к медицинской норме веса, то цифры на весах вообще не имеют никакого значения. Ваше тело может меняться, уменьшая количество легкой жировой ткани и увеличивая количество тяжелых мышц, а вес будет оставаться прежним.
Организм перестроил обмен веществ под текущий калораж рациона.
На жаргоне «похудельцев» – замедлился обмен веществ, плато похудения, метаболическая адаптация. Ваша вторая задача (первая – нормализовать чистое питание) – разогнать, ускорить метаболизм, чтобы организм не жалел расставаться с жиром. Для этого требуется соблюдение режима питания и регулярные физические нагрузки. И никаких пропусков еды и голодовок. Организм затаится и будет извлекать максимум из минимального объема пищи.
Нет энергетического дефицита, необходимого для похудения
Простые, порой незаметные ошибки в питании могут являться причинами, мешающими создавать энергетический дефицит для снижения веса.
• Первая причина – порции. Не контролируя порции еды на кухонных электронных весах, легко перебрать свою СПК. Увеличивая порции каш, масла, фруктов, орехов, семечек и других высококалорийных продуктов и думая, что вы таким образом придерживаетесь правильного питания и должны вот-вот похудеть, вы будете разочарованы и в итоге решите, что это не работает для вашего организма.
• Жарка на масле. Не учитываете масло, используемое для жарки. Кажется, совсем немного масла добавили на сковородку, но на самом деле столовая ложка подсолнечного масла – это около 100–120 ккал, а если налили на сковородку на глаз – это 150–200 ккал и больше. Если жарите на масле на завтрак овсяноблинчик, на обед разогреваете кашу, на ужин – курицу, в итоге это может превратиться в дополнительные 200–300 ккал, которые мешают вам сбрасывать вес.
• Не считаете пробу еды. Готовили несколько блюд для себя и семьи, пробовали на соль и вкус каждое? Посчитайте количество «попробованных» ложек, вот и причина отсутствия дефицита калорий.
• Едите не свою еду. Сидите за столом и потягиваете еду из общей тарелки? На блюде остался кусочек сыра, в вазочке оказалось полпеченья, в холодильнике завалялась половина котлеты? Доели оставшуюся за ребенком ложку каши или супа, выкидывать жалко и нехорошо с моральной точки зрения? Куриная сосиска выглядит как вареное куриное мясо, «совсем нежирная», как сказала продавщица? Все эти чужие продукты, съеденные незаметно, мешают снижать вес.
• Не считаете перекусы. Кусочничание и подъедание. Если ели на ходу и не из тарелки, то можно не считать? Даже если блюдо полезное, нежирное, из вашего рациона. Тут схватили, тут откусили, тут отхлебнули – вы будете удивлены, сколько при таком подходе к питанию вы заработаете лишних калорий.
• Жидкая пища. Запили прием пищи морсом, компотом, соком, сладкой газировкой? Получили быстрые жидкие углеводы, которые без тяжелой физической работы трансформируются в жиры. Выпили несколько капучино за день? Калорийность напитков зависит от ингредиентов: кофе с молоком, капучино или латте имеют калорийность, зависящую от добавленного молока, сахара, сиропов. Чашка капучино без сахара может «весить» около 100 калорий, и они окажутся в вашем жировом кармане. Невписанный в ваш БЖУ питьевой йогурт, стакан кефира и молока без создания энергодефицита будут мешать похудению.
• Присутствие в рационе быстрых углеводов. Убирайте совсем, если до этого не убрали мед, сахар, часть фруктов или меняйте на ягоды. Проанализируйте, где еще добрали сладких продуктов, может, закидывали немного сухофруктов в себя, подъедали не свою еду?
• Жиры. Тщательнее контролируйте количество жиров, выберите продукты с меньшей жирностью (если ели разные части курицы, то покупайте филе грудки, замените творог 2 % на 0 % жирности). Внимательнее читайте состав продуктов и количество жира в них, готовьте без добавления масла.
ЗАДАНИЕ
• Проанализируйте историю вашего похудения. Как быстро от начала новой диеты возникала мысль, что вы не худеете? Вы действительно не худели или просто не видели результат на весах и забросили?
• Сталкивались ли вы с плато веса в предыдущие попытки худеть? Как быстро после старта диеты метаболизм замедлялся, что вы делали в этом случае? В какие ловушки с весом попадали, ожидая снижения массы тела?
• Какие ошибки, связанные с питанием, вы допускали в предыдущие попытки худеть? Подчеркните их, допишите собственные привычки в питании, мешающие худеть. Придумайте и запишите варианты исправления этих ошибок.
• Как думаете, сколько сможете придерживаться нового питания без ошибок и погрешностей? Несколько дней, неделю, две? Можете договориться с собой на сделку на это время, а затем проанализировать результат?
Стройте питание на любимых продуктах
Дорогой мой читатель, ешьте то, что нравится, и не ешьте то, что не нравится. Не нужно заставлять себя употреблять нелюбимые продукты, даже если вы слышали, что они полезные и способствуют похудению. Если вы что-то на дух не переносите, не ешьте это, ни к чему хорошему такое преодоление себя все равно не приведет, а замену продукту найти можно всегда, нужно лишь подключить фантазию.
• Не любите гречку? Ешьте овсянку, только, конечно, долгой варки и без сахара. Не нравятся жидкие каши? Варите рассыпчатые, по зернышку. Не любите овсяную кашу с фруктами? Как вам вариант несладкого геркулеса с сыром, кедровыми орешками или семечками? Самодельную гранолу из геркулеса, залитую на ночь нежирным йогуртом с добавкой фруктов, орехов, семян чиа и прочих вкусняшек, пробовали? Геркулесовые печеньки (геркулес, яйцо, сахарозаменитель, можно немного творога и любые добавки, которые входят в ваш суточный рацион) запекали в духовке? Из овсянки, яйца, молока, сыра получается восхитительный «омлетоблинчик» на завтрак или на перекус в удобном формате без использования вилки.
• Не едите зерненый творог, ешьте мягкий. Не нравится сухой творог, ешьте обычный. Если вас перекормили сладкими творожками в детстве, сделайте творожно-орехово-чесночную соленую пасту и намазывайте на хлебцы вместо мягкого сыра.
• Не едите вообще молочку или у вас непереносимость лактозы, меняйте их на другие животные белки.
• Не любите речную рыбу, купите морскую. Не едите рыбу и морепродукты, ну и не ешьте дальше, меняйте на курицу, индейку, нежирное мясо или другие виды белка.
• Не нравится брокколи – забудьте о ней! Не понимаете спаржу и шпинат, не понимайте и дальше, пусть спаржу покупают ее фанаты, учитывая стоимость в магазинах.
• Если вас перекормили жареным луком, не надо следовать рецептам диетических блюд и утверждениям, что лук необыкновенно полезен, и добавлять его в котлеты, супы и рагу.
• Если в детстве «повезло» целый год нюхать гниющую капусту, сваленную у школьного забора, и с тех пор этот запах вы не переносите, не надо строить диету на капусте.
• Если вы так сильно верите в полезность нелюбимого продукта, что непременно хотите употреблять его в пищу, то придумайте такие способы кулинарной обработки, чтобы этот продукт вам понравился. Но это уже экспериментальная часть вашего питания, она остается на ваше усмотрение, желание и возможность возиться с приготовлением, изучая себя и продукт. Например, не любите творог в сыром виде, но вам понравятся сырники или запеканки.
Найдите любимые продукты и удобные способы их приготовления, не надо «душиться» чужой диетой. Только так вы сможете придерживаться питания в течение всего времени, необходимого для достижения результата.
Сколько раз в день есть, чтобы комфортно худеть?
Правильный ответ сможете дать только вы сами! Если вы съедаете рассчитаную под себя суточную норму пищи за три приема и при этом чувствуете себя отлично, радуетесь тренду снижения массы тела, у вас нет срывов и желания «нажраться чего-то сладенького», то такой режим питания точно вам подходит. Не надо думать о том, чего бы съесть в перерывах между тремя приемами пищи, не надо запасаться контейнерами для перекусов.
Если вы ограничиваете себя в еде, пропускаете приемы пищи, чтобы похудеть побыстрее, тут два варианта. Либо организм поймет, что его недокармливают, затаится и остановит сброс веса, а вы потом будете мучительно разгонять метаболизм, чтобы возобновить похудение. Либо вы дождетесь такого срыва, что вам мало не покажется, а когда ваш организм наестcя, поймете, что все придется начинать заново, а то и с большим весом. Также стоит учитывать, что при одномоментном употреблении большого количества еды организму сложнее усвоить все содержащиеся в ней питательные вещества, особенно белки.
Если при трехразовом питании вы все же периодически посматриваете в сторону холодильника, делите суточную норму на большее количество приемов пищи, добавляйте перекусы. Многим худеющим подходит 4–5-разовое питание, при котором они не чувствуют себя голодными и несчастными. Также дробное питание рекомендовано людям с заболеваниями ЖКТ (холецистит, камни в желчном пузыре, гастрит, колит). При регулярном дробном питании выделение инсулина и кривые уровня глюкозы в крови становятся более равномерными, что не дает диких приступов голода с упадком сил или чувства сонливости после приема обильного приема пищи.
Ешьте столько раз, сколько вам комфортно по ощущениям и по ритму жизни, учитывая рекомендации врача, разделяя вашу суточную норму на подходящее количество приемов пищи.
Когда есть – когда не есть
Большинство экспертов утверждают, что для похудения нужно основную часть рациона съедать в первой половине дня. Плотный завтрак очень важен и запускает метаболизм, замедлившийся во время сна, ведь с утра нам нужна энергия, а спать можно ложиться голодным. Но прописная истина «Завтрак ешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» работает далеко не для всех. У нас разные биоритмы и особенности обмена веществ. Есть те, кто с утра обходятся чашкой кофе, а вечером не могут заснуть без плотного ужина. Если это про вас, завтракайте небольшой порцией белка, например творога, а позднее, когда организм окончательно проснется, съешьте полноценный второй завтрак. В течение дня распределяйте суточную норму продуктов так, чтобы сэкономить часть еды на полноценный ужин перед сном, если без него никак не уснуть.
Если вы все-таки считаете, что вечерние приемы пищи – ключевой фактор, мешающий вам худеть, попробуйте отучиться есть на ночь, ведь человек – существо тренируемое, приспосабливающееся к любому графику. Можно постепенно увеличивать промежуток времени между ужином и сном. Начните с часа и остановитесь на комфортном для вас интервале, когда вы все еще испытываете чувство сытости, быстро засыпаете и не мечтаете о еде. Если вам все же нужно поесть непосредственно перед сном, чтобы крепко и сладко спалось, сделайте белковый прием пищи.
Часто слышу «положение об углеводах», что их якобы надо есть только до пяти часов, иначе они сразу пойдут в жир. Но так ли это на самом деле? В какой жир они пойдут, если вы выдерживаете суточный дефицит калорий? Это простая математика: если вы расходуете больше, чем получаете, то организм отправит ваши углеводы, съеденные в любое время суток, на переработку для получения нужной ему энергии.
В целом неважно, как вы распределите суточный набор продуктов, главное, чтобы ваше питание было полноценным, разнообразным и создавало в сумме небольшой энергетический дефицит. Изучайте свой организм, будьте гибкими в поисках подходящего для себя.
Вы съели все из суточного рациона, но все равно хочется есть?
Что делать? Сначала прислушаться к своему телу и проанализировать, чего именно вам хочется.
• Действительно хочется есть, употребить питательные вещества, которых физически не хватило вашему организму?
• Или развлечься от скуки, рутины рабочего беспокойного дня?
• Или отдохнуть вместе с желудком, получив новые вкусы для пищеварительной системы и ощущения для мозга?
• Или к холодильнику вас подталкивают гормоны, взбунтовавшиеся из-за менструального цикла: «Иди поешь, а то вдруг беременность, а полезных веществ не хватит будущему малышу»?
• Или вы разозлились на какую-то ситуацию, что-то вас гнетет эмоционально? Вам хочется заесть эту обиду, переживания, стресс?
Важно исключить психологические причины повышенного аппетита. Бывает сложно отличить чувство истинного голода; поможет следующее: хотите есть, сначала съешьте курицу с гречкой, а если вы не хотите ее, а хочется чего-то вкусненького, значит, это был не голод.
При похудении у нас нет задачи недокормить организм, обмануть его, лишив свою биохимическую лабораторию жизненно важного сырья. Наша задача – обеспечить его всеми необходимыми веществами, нормализовать обмен веществ и запустить его биохимические процессы в оптимальном режиме.
Причины появления чувства голода (при условии исключения психологических факторов) могут быть разными: неправильно рассчитали необходимое вашему организму количество макронутриентов, неточно взвешиваете и не доедаете, тратите больше калорий, чем предполагаете, у вас слишком быстрый метаболизм, нервничаете или вы еще растете и многие другие причины.
Если вы определили, что вроде бы нет эмоциональных предпосылок для «зажора», а вы где-то недоели, перезанимались, перерасходовали питательных веществ и ощущаете реальный голод, идите есть. Обязательно! Но, конечно, не запрещенку и пищевой мусор. Ешьте то, что дает пользу организму, то, из чего строятся клетки. В рацион вы легко можете добавить дополнительно белок и овощи: яичные белки в любом виде, омлет с овощами из одного яйца и нескольких белков, творог, куриную грудку, индейку с овощами, рыбу. Белок пойдет на строительство и ремонт ваших утомленных мышц, а клетчатка даст чувство насыщения.
ЗАДАНИЕ
• Какие нелюбимые продукты вы пытаетесь вписать в рацион для похудения? Вам они точно нужны в меню? На какие аналоги вы можете их заменить?
• Сколько раз в день вам комфортно есть? Что говорит ваш доктор, советует ли дробное питание?
• Как распределяется ваш аппетит среди дня? Вам проще не есть на ночь или вы без аппетита с утра? В какой момент вам сложнее всего удержаться от того, чтобы наесться запретного?
• Можете ли держать питание в день тренировки или после стресса? Как вы с этим справляетесь?
• Что помогает не сорваться на еду после тяжелого рабочего дня? Есть какие-то ваши личные хитрости?
• Что помогает избежать обжорства, связанного с женским циклом?
• Какое правильное блюдо можете предложить для дополнительного вечернего приема пищи, если весь суточный рацион съеден?