Питание и образ жизни: Семья, дом, готовка
Вы заперты дома наедине с холодильником
Что делать, если вы по тем или иным обстоятельствам оказались заперты дома в четырех стенах? Локдаун, самоизоляция, травма или болезнь, какие-то другие жизненные обстоятельства, которые заставляют столкнуться лицом к лицу с угрозой постоянного заглядывания в холодильник, могут случиться с каждым. Кто-то сломал ногу или ушел в декретный отпуск, кто-то работает на удаленке, где сложно провести четкую границу между домом и работой, кто-то вынужден находиться почти все время в квартире или на даче по каким-то обстоятельствам, например ухаживая за ребенком или родственником. Если вы вас выбило из колеи какое-то внезапное происшествие, ко всему прочему присоединяется еще и стресс.
Это время можно провести не вставая с дивана, за просмотром сериалов, благо холодильник рядом, доставка любой еды работает исправно и практически круглосуточно. Для многих такое положение вещей чревато лишними килограммами. Но ведь можно и по-другому провести это время, с пользой для себя и для своего здоровья.
Новые обстоятельства – это теперь ваша новая форма существования, нужно принять ее как данность, как абстрактную внешнюю силу, на которую вы не можете никак повлиять. Подстраивайте ваш ритм жизни под изменившиеся обстоятельства.
Взгляните на сложившуюся ситуацию как на возможность, а не как на ограничение! Вы наконец-то получили шанс контролировать то, что вы едите, готовить вкусные правильные блюда, а не поглощать то, чем соблазняетесь в кафе. Вы можете создать свой собственный комплекс упражнений и научиться использовать подручные, бытовые предметы вместо тренажеров в зале. Наконец-то у вас появилось время почитать о физиологии организма, питании, физических нагрузках и их влиянии на организм. Попробуйте найти преимущества своего положения и наполните время новыми смыслами – вот он, шанс осуществить все то, на что не хватало времени.
Главная задача на период заточения – сохранить себя в ресурсном состоянии, в здравии и хорошей физической форме. Организуйте питание и физическую активность в четырех стенах: действуйте по agile, планируйте меню и тренировки по графику, но в план вносите изменения в зависимости от новых обстоятельств. Меняйте продукты на доступные вам в текущий момент, тренировки – на упражнения в домашних условиях с тем, что имеете. Пол и стены-то у вас точно есть? Табуретка или стул, коврик перед телевизором, бутыли с водой в качестве гантелей – отличный инвентарь. Составьте нескучный рацион и спланируйте физическую активность так, чтобы не набрать лишние килограммы, а улучшить форму.
Поддерживайте доминанту здорового образа жизни и динамические стереотипы, которые помогут не только продержаться, но и выйти из данной ситуации обновленным, сильным, здоровым и энергичным.
Готовим дома
Худеть с большого веса до определенных параметров можно на правильной еде, приготовленной в кафе, ресторанах, магазинах, специализированных производствах с доставкой. Но в какой-то момент цифра на весах останавливается, и тогда, к сожалению, без навыка приготовления еды дома похудеть не получится. Мы не можем контролировать калорийность и состав магазинных полуфабрикатов или готовых сложных блюд. Для похудения требуется строгий контроль поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. Даже если вы читаете чистый состав продукта на упаковке, это не гарантия того, что производитель не слукавил и не добавил каких-то лишних для вас ингредиентов.
Приготовление пищи дома вами или вашими близкими – залог того, что в ваш организм будут поступать макронутриенты в правильном соотношении и количестве. Вообще, в приготовлении чистой пищи нет ничего сложного даже для суперзанятых бизнес-людей с плотным графиком. Сочетание простых блюд и планирование питания на день или несколько дней вперед – вот секрет, позволяющий оставаться стройными в неспокойной жизни.
Составьте полноценное и разнообразное меню из нескольких приемов пищи, которые вы можете менять местами или заменять: овсяная каша и омлет, творог и ягоды, блюдо из курицы/индейки и гречки, рыба/кальмар с рисом и салат, и на еще один прием – любой вариант белка. Если нормально относитесь к спортивному питанию – коктейль из протеина. Это самая простая схема для планирования приготовления пищи. Ее можно использовать с вариациями, «играясь» с разными видами рыбы, говядиной, кроликом, морепродуктами, сырниками и запеканками из творога, хлебцами со слабосоленым лососем, овощным салатом с консервированным тунцом, домашним правильным овсяным печеньем, безе из взбитых яичных белков и др.
Подобные запланированные схемы чередования любимых блюд дадут вам удовольствие от еды и результат. Фантазируйте в рамках вашего образа жизни, будьте гибкими и получайте положительные эмоции от процесса.
Способы приготовления
Вы можете готовить самыми разными способами:
• варить;
• тушить на сковородке без добавления масла с добавлением воды;
• жарить на антипригарной сковороде совсем без масла или чуть-чуть смазать кулинарной кисточкой, сбрызнуть сковородку специальной масленкой-спреем;
• запекать в духовке в форме, в пакетах для запекания или фольге (так еще экономится время на мытье посуды);
• готовить в мультиварке (но не жарить в масле) и пароварке, микроволновке;
• использовать электрогриль – при приготовлении на нем жир стекает в специальную подставку;
• летом готовить на гриле, открытом огне;
• есть сырыми овощи и все, что можно есть в сыром виде.
С переходом на питание для похудения мои способы приготовления пищи сильно не изменились. Единственное, я перестала наливать растительное масло на сковородку для жарки, а в доме появились новые антипригарные сковороды. Жарить на обычной сковороде без достаточно большого количества масла не получится, все будет пригорать или вы переберете калорий из масла.
Если вы кулинарный маньяк, можете использовать любые методы приготовления пищи, только не используйте калорийные добавки.
ЗАДАНИЕ
• Часто ли вы готовите сами или покупаете полуфабрикаты, готовые блюда из кафе, ресторанов, кулинарий? Любите ли вы готовить?
• Попадали ли вы в ситуацию, когда были практически заперты в доме? Что происходило в это время, набирали ли вес? Какие ошибки делали в питании? Сейчас сможете противостоять соблазну открывать холодильник, если объявят локдаун?
• Проведите ревизию способов приготовления, принятых в вашей семье. Что у вас есть в наличии из посуды, что нужно обновить или докупить? В нормальном ли состоянии ваши сковородки с антипригарным покрытием?
• Возможно, вы давно мечтали о каком-то кухонном девайсе, мультиварке или электрогриле? Если не мечтали, прекрасно обойдемся обычной посудой.
• Что вы можете изменить достаточно легко, чтобы способы приготовления пищи, подходящие для похудения, комфортно встроились в вашу жизнь? Сделайте это, когда будете готовить следующее блюдо.
• Как вы можете пересмотреть свой рацион, чтобы меню состояло из вкусных для вас продуктов, подходящих для похудения? Составьте план вашего питания на завтра, распишите приемы пищи. Приготовьте сегодня заранее часть еды.
Надеюсь, мне еще представится шанс выпустить свою кулинарную книгу. Но боюсь, все рецепты из нее будут выглядеть примерно следующим образом: возьмите нужное вам количество на прием пищи белков, жиров и углеводов из правильных продуктов, смешайте, добавьте соль, специи или сахарозаменитель и что-то для красоты (листья салата, зелень, ягоды, фрукты, семечки) и приготовьте тем способом, который отнимет у вас минимум времени. А пока готовится ваше правильное блюдо, займитесь чем-то важным для вас: семьей, детьми, работой, хобби, ну или зарядкой, наконец.
Но вам нужна конкретика, поэтому ниже приведены примеры блюд. Напомню, что вес ингредиентов индивидуален и зависит от исходных данных и задач, но в отдельных рецептах указан для понимания консистенции блюда (вес продуктов указан в сухом/сыром виде).
Овсянка и яйца
Идеальное блюдо для завтрака – овсяная каша на воде. Можно добавить немного нежирного молока, фруктов или ягод (свежих или замороженных), нерафинированного растительного масла (например, льняного или оливкового) и отдельно приготовленные яйца: вареные, жареные, омлет, пашот (разбиваете яйцо в пакет / пищевую пленку, завязываете и опускаете в кипящую воду на 3 минуты), омлет «Пуляр» (отдельно выливаем желтки на сковородку, сверху добавляем взбитые белки, накрываем крышкой, уже на тарелке разрезаем круг пополам и выкладываем белком внутрь). Если есть место для орехов, сыра, добавляйте, но уже и так очень сытно – заряд энергии на день обеспечен.
Овсяноблин
Если горячая овсяная каша вызывает сонливость, можно совместить все эти ингредиенты в овсяноблине: 30–40 г геркулеса, немного молока, 2 яйца или яичные белки, соль. Дать постоять, чтобы геркулес разбух, обжарить с двух сторон на антипригарной сковороде. К переворачиванию блина нужно просто приноровиться. Купите широкую лопатку или попробуйте варианты геркулеса от разных производителей. Также можно добавить немного тертого сыра и овощей, слабосоленую форель или сделать овсяноблин сладким, с ягодами и сахарозаменителем. Овсяноблин удобно брать с собой на перекус.
Омлеты
Омлеты с любыми овощами и другими добавками сделают ваши завтраки разнообразными. Обычная яичница с любой кашей, приготовленной с вечера, тоже прекрасна и не отнимает много времени. Корень сельдерея, жаренный на антипригарной сковороде, залитый омлетом, напоминает картофель – для тех, кому не хватает его вкуса.
Творожные перекусы
Перекус творогом и ягодами при неудобстве есть ложкой можно заменить на заранее приготовленные сырники или запеканку, которые легко помещаются в пакет или контейнер. Смешать творог, яйца или пару яичных белков (если цельные яйца уже ели на завтрак), сахарозаменитель и геркулес / молотую овсянку / муку, дать постоять и приготовить любым удобным способом. Проверьте, может ли ваша мультиварка печь запеканки? Добавляйте ягоды, фрукты, семечки и орехи в рамках вашего суточного рациона.
Мясо и крупы
Обед может быть представлен вариациями мяса с крупой: рис с индейкой, «правильный» плов из нежирной говядины или куриного филе, телятина с гречкой и пр. Можно готовить в духовке в форме с крышкой или накрыть фольгой, в пакете для запекания, в мультиварке или обычной кастрюле, в глубокой сковороде. Несколько порций мяса плюс столько же порций крупы с добавлением соли, специй, овощей и зелени для красоты и пикантности засыпаются в емкость, заливаются водой и отправляются в самостоятельную готовку на 30–50 минут в зависимости от температуры без перемешивания. В зависимости от количества добавленной воды вы можете получить консистенцию рассыпчатого плова, густой похлебки или супа.
Суп с фрикадельками
Суп из любой крупы с фрикадельками из фарша разрешенного мяса будет отличным блюдом на обед или ужин. Фрикадельки рекомендую взвесить в сыром виде перед приготовлением, чтобы понять, сколько штук составляют вашу порцию на один прием, а крупу добавить в суп в эквивалентном порционном количестве.
Котлеты, тефтели
Из фарша и крупы можно приготовить тефтели, котлеты, смешав нужное количество ингредиентов. Вы же не будете готовить тефтели только на один прием? Смешайте фарш и крупу на 2–6 приемов, готовые тефтели прекрасно простоят в холодильнике несколько дней. А если вы слепите много порций, часть можно сложить в морозилку.
Фаршированные овощи
Также фарш с крупой можно упаковать в крупные овощи, приготовив фаршированные перцы, кабачки и пр.
Мясо и рыба
Рыба, филе индейки или курицы, телятина быстро запекаются в рукаве, фольге, форме, жарятся или тушатся на сковородке, готовятся в мультиварке. Приготовьте сразу несколько порций и делайте вариации уже из готового блюда. Например, приготовленное куриное филе вы можете съесть с кашей, положить в качестве колбасы на хлебцы и взять на перекус с собой, разогрев в микроволновке и добавив овощей, сделать теплый салат, порезать на кубики и обжарить с омлетом или овощами.
Десерты
В качестве правильных десертов можно готовить различные фруктовые, ягодные, творожные желе с сахарозаменителем. Замороженные или свежие ягоды с соком, водой и сахарозаменителем подогрейте, добавьте желатин или агар-агар в нужной пропорции (указано на пакете), поставьте в холодильник. Взбитые яичные белки с сахарозаменителем можно запечь в духовке в виде безе или сложить в контейнер в морозилку в качестве протеинового мороженого.
Овсяное печенье
Если хочется выпечки, можно приготовить правильное овсяное печенье. Примерный рецепт: 50–80 г геркулеса, 1–2 яичных белка, немного молока, семечки, орешки, семена льна, кунжут или любые другие. Добавляйте соль, специи или сахарозаменитель, корицу, ваниль. Дать постоять, чтобы геркулес разбух, и выпекать на пергаменте в духовке.
ЗАДАНИЕ
• Какие блюда вы любите и умеете готовить? Что принято есть в вашей семье? Что из этих блюд подходит для похудения? Можете ли вы модифицировать свои традиционные рецепты таким образом, чтобы они помогали вам худеть?
• Какие «спасительные» рецепты вам приглянулись? Запишите свои и новые рецепты для похудения, которые вы готовы попробовать в ближайшее время.
• Продумайте несколько вариантов меню из любимых продуктов на неделю вперед. Запишите в блокнот.
Семья, готовка и ваше питание
Мы с вами договорились, что вы живете и худеете не в космосе, не в специальном санатории, не в рамках ТВ-шоу, где вас выдрали из привычного ритма и семьи на время снижения веса. Вы живете своей обычной жизнью, растите детей, строите отношения с партнером, ходите на работу, развиваете ваши проекты и не забываете про увлечения. Но теперь вы встраиваете гибкое agile-похудение в ваш уклад, меняя привычки и питание. Делаете это гармонично, не разрушая брак, бизнес, отношения с родственниками.
Чтобы легко и плавно интегрировать новое питание, нужно, естественно, учитывать мнение и пожелания партнера и родных и совместить его с питанием семьи. Вообще, я не вижу ничего плохого в том, что ваши близкие люди начнут питаться свежими, полезными продуктами, приготовленными правильными способами.
Как совместить ваше меню для похудения и рацион для всей семьи?
• Проанализируйте, какие продукты и блюда из вашего рациона члены семьи едят с удовольствием. Составьте список блюд и продуктов, а рядом допишите, что из этого ест семья (например, муж ест гречку, но с молоком обычной жирности, а рис – с тертым сыром).
• Оптимизируйте процесс приготовления ваших блюд, встроив их в готовку для всей семьи. Например, варите не маленькую кастрюльку риса только для себя, а сразу большую, после варки разделяя на порции. Омлеты и овсяноблины можно жарить на разных сковородках, себе без масла, близким – обычным способом, добавляя растительное масло и молоко обычной жирности.
• Варить супы и борщи можно таким же способом: приготовьте кастрюлю супа, как обычно для себя, и поделите на две – в одну можете добавить те ингредиенты, которые вы не едите. Таким образом, и вы худеете, и семья сыта и довольна.
• Филе курицы, индейки, рыбу можно вкусно готовить на всю семью, запекая в духовке, на гриле или любым другим способом. Вам будет удобнее, если ваши куски буду взвешены в сыром виде заранее и отмечены веточкой зелени, кусочком перца или как-то еще. Можно готовить одно блюдо в разных порционных горшочках.
• Готовьте правильные котлеты, тефтели или фаршированные перцы из риса и фарша для всех, а ваши близкие в свои тарелки по желанию добавят масло, кетчуп, тертый сыр или пр.
• Овощной салат можно делать в общей миске, а далее каждый добавляет в свою тарелку с салатом любимые заправки, соусы и масло.
• Творог и молочные продукты я просто покупаю разной жирности для себя и для родных. Запеканки и сырники приходится делать из творога разной жирности, или члены семьи едят мои варианты блюд.
Через некоторое время вкусовые предпочтения близких тоже изменятся, они полюбят ваши вкусные и полезные блюда. Проявляя фантазию и креатив, можно легко и без больших временны́х затрат готовить для себя и для семьи, худея и получая удовольствие от процесса. Экспериментируйте, и все получится.
Экономим время на готовке
Часто слышу отговорку от полных людей, что они не могут похудеть, потому что у них нет времени готовить. «Я слишком занят работой, семьей, заботами о детях, зарабатыванием денег, домашними хлопотами, у меня не хватает времени на себя. Особенно готовить правильную пищу. Во-о-от если бы у меня был личный повар…»
Дорогой мой читатель, вы можете все! Вам просто нужно немного знаний, чтобы изменить свое питание, или быстрый способ приготовления пищи, не отнимающий много времени. А личного повара тоже надо контролировать, чтобы не доложил лишних вкусных калорий. Ищите способы сэкономить время на готовке.
Пользуйтесь девайсами.
Вы еще стоите у плиты и мешаете еду? Современные девайсы (мультиварка, пароварка, электрогриль) приготовят все сами: засыпали крупу, добавили воду и соль – через 15 минут готово. Мясо и рыба на электрическом гриле со встроенным таймером – еще быстрее и без переворачивания. Делюсь лайфхаком по приготовлению гречневой каши: залейте ее кипятком в термокружке, посолите, через 10–15 минут она будет готова.
Ешьте простые блюда, которые готовятся быстро.
Утверждаете, что сварить сосиски и пельмени быстрее, чем приготовить курицу? Киньте на разогретую сковородку тонко нарезанную куриную грудку, обжарьте с каждой стороны по 3–5 минут, пока моете овощи, и вкуснейший правильный обед у вас на тарелке! Кальмары или рыба на сковородке, омлет или яичница, салат из овощей готовятся буквально за несколько минут. Огурцы, помидоры можно есть целиком, не нарезая в салат.
Творог вы тоже долго готовите? Достаете из холодильника, вскрываете пачку и долго-долго выкладываете на тарелку? Не вкусно? А на что вам фрукты и орешки? Добавляйте их в вашу дневную порцию – ПП-десерт готов.
Вместо бутерброда возьмите хлебец и намажьте творожным сыром или мягким творогом со специями, вместо колбасы положите кусок курицы, соленой рыбки, авокадо.
Сложные блюда, которые готовятся сами.
Сложите сразу все ингредиенты в емкость, включите духовку/комфорку/девайс, засеките время. Если поставить рыбу, мясо или птицу с гарниром (овощами, кашей) в духовку и забыть на 40–60 минут, получите полезный деликатес. А фольга или рукава для запекания сократят мытье посуды.
Запекая в духовке, разложите порции по керамическим горшочками, так вы приготовите еду с разными ингредиентами себе и членам семьи.
Готовьте впрок.
Любите выпечку? Смешайте творог, яйца, сахарозаменитель и связующее вещество (муку, молотый геркулес, протеиновую смесь для выпечки), выложите в форму и оставьте в духовке на 20 минут. Вкусная правильная творожная запеканка готова, причем сразу несколько порций! А в эти 20 минут можете заняться другими делами.
Взвешивайте до приготовления большой кусок филе индейки, мяса, рыбы, делите на равные порционные куски, и вуаля, еда для вас на несколько дней готова.
Делайте заготовки.
Подготовленные вами домашние полуфабрикаты: порционные куски рыбы, прокрученный фарш, сырые тефтели и котлеты, нарезанное сырое мясо – после размораживания остается только кинуть на сковородку. Замороженные овощи, филе белой рыбы (минтай, треска, хек), кальмар спасают любую голодную ситуацию после работы в течение 10 минут.
Протеин и прочие варианты спортивного питания имеют длительный срок хранения и выручат при пустом холодильнике.
И не говорите, что у вас нет времени на себя любимого. Если хочется готовить сложные блюда с многокомпонентным составом и изысканной подачей, пожалуйста! Но от сложности рецепта ваше похудение быстрее не произойдет.
ЗАДАНИЕ
• Напишите список блюд, которые вы готовите для всей семьи, но можете использовать в вашем рационе.
• Если вам удобно, составьте меню для себя и членов семьи на неделю вперед. Это будет стратегический план приучения вас к правильному питанию, адаптированный под образ жизни вашей семьи.
• Как вы можете сэкономить время на готовке? Подумайте и запишите личные способы.
Режим, системность и планирование питания – ваши друзья
Вы – крутые! Вы столько сил, энергии и времени вложили в получение удовольствия от еды, поэтому, если уж вы решили похудеть, у вас все получится.
Только важен системный подход. Если вы не спланировали питание на день, не купили заранее продукты, не продумали свое меню, пропустили прием пищи, вероятность срыва велика. Планирование – наше все.