Физуха
Технологии – это всего лишь инструмент.
Глава 12Зачем физическая нагрузка при похудении
Мы – движущиеся системы
Древнегреческий философ Аристотель сказал: «Движение – это жизнь, а жизнь – это движение!» Человеческий организм эволюционно формировался под влиянием движения и предназначен для движения. Наши предки многие тысячелетия назад выживали, используя движение для того, чтобы добыть пищу и убежать от опасностей. И внезапно в течение последних нескольких десятилетий (мгновения по меркам эволюции) человек стал меньше двигаться. Наши тела не предназначены для того, чтобы существовать в условиях гиподинамии, состоянии пониженной физической активности, это не физиологично для человека. Любая длительная статическая нагрузка, вынужденная поза оказывает негативное воздействие на организм (затекает шея, болит спина, клинит поясницу). Посмотрите, что происходит с людьми, лишенными возможности двигаться: их мышцы атрофируются, ограничивается подвижность суставов, нарушается функционирование тела. После иммобилизации ноги в гипс на пару месяцев объем мышечной ткани уменьшается в размере, а обездвиженный сустав нужно будет разрабатывать, чтобы вернуть амплитуду движений.
В теле человека более 600 мышц
Наши мышцы можно сравнить с насосами, помогающими снабжать кровью внутренние органы. При физической нагрузке циркуляция крови усиливается, что обеспечивает приток кислорода и питательных веществ и выведение продуктов распада из клеток. А от нормальной жизнедеятельности клеток, составляющих наши органы и ткани, зависит и наше здоровье в целом. По определению Всемирной организации здравоохранения[9], здоровье характеризуется состоянием физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием каких-либо болезней или дефектов.
Что такое движение
Иногда от желающих похудеть я слышу, что они не готовы увеличивать физическую активность, делать зарядку, выполнять тренировки: «Можно я буду меньше есть, но не буду заниматься физкультурой?», «Мне тяжело и трудно двигаться, я лучше поголодаю». Такое отношение к физической нагрузке неверно, попробую в этой главе доступно объяснить, для чего нужна физическая активность в принципе и особенно при похудении.
Важно понять, что физическая активность не просто трата калорий, отработка съеденного, отбывание повинности за лишнюю съеденную еду. Любая тренировка – способ воздействия на внутреннюю среду организма.
Задумайтесь: как двигается наше тело? Сокращение и растяжение мышц приводит к перемещению костей относительно друг друга, так и рождается движение. Внутри мышечной клетки находятся миофибриллы, состоящие из нитей актина и миозина. Сокращение мышцы с изменением ее длины происходит в результате скольжения нитей актина и миозина относительно друг друга (теория скольжения филаментов Хаксли[10]). После получения нервно-мышечного импульса многочисленные головки нитей миозина цепляются за нити актина, образуя миозиновые (поперечные) мостики, и подтягивают их к себе. Технически происходит движение по типу гребков, когда миозиновые головки передвигаются по актиновым нитям, вызывая изменение длины миофибрилл. Таким образом происходит сокращение мышцы и перемещение костей относительно друг друга. Представьте себе миллиарды маленьких гребцов, которые на лодках миозина гребут, цепляясь за нити актина для того, чтобы вы просто согнули руку. И сила ваших мышц может зависеть только от количества гребцов, а скорость сокращения мышц – от того, насколько быстро ваши гребцы смогут прицепиться, создав миозиновые мостики.
Взаимодействие тонких и толстых филаментов
На выполнение этой работы требуется энергия, заключенная в макроэргической связи[11] молекулы аденозинтрифосфата (АТФ)[12]. Происходит расщепление молекулы АТФ, а высвобождающаяся энергия расходуется на гребок миозиновой головки. Потраченный АТФ тут же восстанавливается путем синтеза новой такой же молекулы, которая будет готова высвободить энергию для следующего гребца.
Внутри мышечной клетки есть митохондрии – органеллы, в присутствии кислорода окисляющие органические соединения. В процессе окисления в митохондриях образуются молекулы АТФ, расходуемые на производство энергии. Для внутриклеточных реакций необходимо поступление кислорода, глюкозы, воды и выведение продуктов распада из клетки.
Митохондрия
Это очень упрощенное описание того, что происходит на клеточном уровне, когда вам захотелось, например, просто согнуть мизинец. Мы превращаем энергию химических связей в энергию физического движения. Просто задумайтесь, насколько сложная и большая химическая лаборатория круглосуточно работает внутри вашего организма!
Сокращение мышцы производится мышечными волокнами и зависит от:
• толщины волокна. Чем толще волокна, тем больше сила;
• от того, насколько быстро и как много мостиков сцепливаются. Чем быстрее и больше миозиновых мостиков строится, тем выше скорость сокращения;
• интенсивности, скорости нервного импульса и от количества рекрутируемых, подключаемых в работу, мышечных клеток.
Своим образом жизни, физической активностью, тренировками, питанием можем влиять на три компонента внутри наших мышц.
• Количество и размер мышечных волокон.
Тренируемся, получаем аминокислоты из белка – кирпичики для клеток, мышечные волокна растут, увеличиваясь в размере и в количестве, увеличивается сила и скорость работы наших мышц.
• Число митохондрий.
Представьте, что митохондрии – рыбки в аквариуме; если вы создаете им оптимальные условия: кормите, подводите кислород (гуляете на свежем воздухе и усиливаете кровообращение путем физической активности), даете возможность активно плавать и вовремя меняете воду – они размножаются и растут. Как только вы сокращаете питание, ограничиваете доступ кислорода, так как мало двигаетесь, проводите «закисляющие» тренировки без восстановления – ваши рыбки-митохондрии погибают. Митохондрии обеспечивают выносливость при физических нагрузках, вырабатывая АТФ для сокращения мышечных волокон.
• Способность включать в работу определенное количество двигательных единиц (мотонейрон + иннервируемые им мышечные волокна), подключение высокопороговых двигательных единиц и лучшее координирование между собой в работе мышц агонистов, синергистов, антагонистов[13]. Это влияет на силу и скорость движения. Слышали же истории про бабушек, выносящих тяжеленный сундук из горящей избы, матерей, поднимающих машины, придавившие их детей? Это как раз включение высокопороговых двигательных единиц под влиянием стресса. Штангисты-спортсмены специально тренируют эти аспекты двигательной активности и способны поднимать большие веса.
Любая нагрузка хороша
Если кто-то из ваших знакомых увлекается каким-либо видом спорта, вы, вероятно, замечали, что при общении они пытаются убедить вас в пользе их любимого вида физической активности. Они готовы посвятить вас в свою спортивную веру и доказать, что именно этот вид тренировок самый правильный для организма.
«Прогулочники» доказывают пользу прогулок на свежем воздухе, а марафонцы и бегуны приводят доводы в пользу формата их бега. «Велосипедники» верят в силу езды на велосипеде, а лыжники – в воскресную лыжню. Одни твердят о преимуществах плавания, другие предпочитают скандинавскую ходьбу. В этой нескончаемой битве сражаются поклонники тренажерных залов и групповых занятий, любители аэробной и силовой нагрузки, последователи разнообразных функциональных видов тренинга, аквааэробики, йоги и стретчинга, статической нагрузки и пилатеса, любители сайкла, кроссфита, пауэрлифтинга и прочих многочисленных видов фитнеса, они будут рассказывать о том, как именно тот или иной вид упражнений помогает им достигать результатов.
У каждого свое физкультурное пристрастие, в неоспоримую пользу которого он верит. Люди интуитивно понимают, что с регулярной физической активностью приходит оздоровление, что за утомлением всегда следует восстановление, а именно оно лежит в основе обновления организма. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, а при больших перерывах, малоподвижном образе жизни что-то в организме начинает давать сбой. Движение повышает энергию, настроение, работоспособность.
Неважно, каким видом физической активности вы занимаетесь, главное, чтобы это приносило радость и удовольствие, а побочными эффектами станут снижение жировой массы или увеличение мышечной, нормализация работы различных органов и систем, улучшение гибкости, ловкости и координации, повышение выносливости и силы, улучшение психоэмоционального состояния. Сделайте ежедневную двигательную активность вашим кредо! И да, походы по магазинам тоже считаются за физическую нагрузку.
Повседневная физическая активность
Всю физическую активность человека можно условно разделить на повседневную (бытовую) и тренировочную.
Повседневная физическая активность – та обычная активность, которую вы выполняете регулярно: передвигаетесь по дому, ходите в магазин за продуктами и по делам, выполняете домашнюю работу, поднимаетесь по лестнице, играете с детьми, работаете в саду, гуляете или ваша работа связана с физической деятельностью. Популярный совет «10 тысяч шагов в день» – попытка повысить уровень повседневной физической активности.
Среднестатистический человек, не профессиональный спортсмен, в среднем занимается по часу 3 раза в неделю. А что с вашей повседневной активностью, если вы работаете за компьютером? Подсчитаем: 24 часа 7 дней в неделю составляют 168 часов, минус 8-часовой сон каждую ночь (56 часов в неделю), остается 112 часов, которые вы потенциально могли бы провести достаточно активно. Ожидаете, что похудеете, если будете тратить на тренировки 3 часа в неделю при сидячем образе жизни в остальные 112 часов? Даже без этих трех тренировок вы сможете переломить ситуацию в сторону большего расхода энергии, если просто добавите в повседневный образ жизни какое-либо движение.
Людей разных профессий условно разделяют по интенсивности труда на несколько групп. Коэффициент физической активности (КФА) представляет собой соотношение суточных энергозатрат к величине основного обмена, и мы использовали его для расчета суточной потребности в калориях в Схеме питания № 3.
Вероятно, как работники умственного труда, при расчетах мы склонны завышать свой расход калорий и занижать цифры их потребления. В противном случае мы бы не боролись с проблемой лишнего веса, логично? Наше тело – очень экономный механизм. За часовую тренировку в тренажерном зале с подъемом тяжестей легкой или средней интенсивности в среднем расходуется 200–400 ккал. В итоге довольно тяжелая по вашим ощущениям тренировка в 250 ккал может быть эквивалентна примерно всего 50 г вафель или шоколада. В интернете полно таблиц энергетической стоимости различных видов физической нагрузки. Современные девайсы – смартфоны, фитнес-браслеты и умные часы – показывают примерный уровень потраченных калорий. Но я бы советовала не фокусироваться на энергетической стоимости вашей активности, просто двигайтесь как можно больше в течение дня и добавляйте тренировки. Используйте любой повод подвигаться, и сами не заметите, как начнете тратить больше энергии.
• Ходите по лестнице при любой возможности. Не можете преодолеть все пролеты до квартиры, поднимитесь на этаж, до которого можете дойти, и вызовите лифт. Не можете подниматься, тогда начните спускаться по лестнице. Спуск по лестнице тоже физическая активность.
• Ходите в не ближайший к дому магазин, а чуть дальше. Попробуйте убедить себя, что там продукты дешевле, интереснее ассортимент или только там продается любимый полезный продукт (например, всегда свежие огурцы).
• Если пользуетесь общественным транспортом, выходите специально за несколько остановок до нужной вам, идите пешком, слушайте любимую музыку в наушниках или аудиокнигу, подкрепляя повседневную двигательную активность положительными эмоциями.
• Паркуйте машину не прямо у входа, а чуть дальше. Придумайте логичный повод, почему надо пройтись (бесплатная парковка, более безопасное место, недалеко магазин, куда вы зайдете после того, как завершите дела, и не надо будет перепарковывать машину).
• Во время телефонных звонков и созвонов ходите по комнате или офису, пользуясь беспроводными наушниками.
• Придумайте увлечения, дела, семейные традиции с детьми, членами семьи, которые будут помогать повышать вашу повседневную физическую активность. В магазин – на велосипеде с детьми, гулять – пешком до парка, на пикнике в лесу – играть в бадминтон и пр.
• Поддерживайте спортивные хобби. Попробуйте разные виды активностей, возможно, вам понравятся танцы или лыжи, катание на коньках, субботний пеший поход в лес с семьей или партия в настольный теннис в перерыв на работе.
• Дома, когда смотрите телевизор или сериал, не сидите в кресле, выполните легкую зарядку, потанцуйте под музыку, сделайте простые упражнения на различные группы мышц или покачайте пресс. Под увлекательное видео физическая нагрузка не будет воспринята вашим мозгом как тяжелая работа, а позитивные эмоции от фильма постепенно закрепят положительную обратную связь. При регулярном повторении сочетания «любимый сериал – мини-зарядка» вы сами не заметите, как выработаете привычку тренироваться вместо лежания на диване.
• Выработайте привычку выполнять незамысловатые физические упражнения в привязке к повседневным действиям. Самое простое, но очень эффективное упражнение, которое можно выполнять везде, – приседание. Это одно из лучших многосуставных упражнений, не требующее инвентаря и задействующее большие группы мышц, а значит, достаточно энергозатратное. Вам нужно внедрить привычку приседать после какого-то регулярного действия, например, пока ждете чайник или варите кофе, сделайте несколько приседаний. Даже если сейчас вы можете присесть только пару раз, это уже хорошо.
• Уборка, работа по дому и саду, глажка белья и прочие домашние активности повышают вашу повседневную подвижность и трату энергии. Но они не могут заменить полноценную тренировку, которая запускает гормональные изменения для восстановления и оздоровления организма. Ваш мозг попытается оправдать пропуск полноценной тренировки работой по дому и другими активностями, но не поддавайтесь этой психологической уловке.
ЗАДАНИЕ
• Проанализируйте, какие у вас отношения с физической активностью. Согласны ли вы, что движение – важный фактор именно вашего здоровья?
• К какой категории интенсивности труда вы себя относите и какой у вас КФА? Что вы можете изменить в своем образе жизни, чтобы повысить повседневную физическую активность?
• Составьте список, что поможет повысить вашу двигательную активность: спускаться везде по лестнице, парковаться за квартал от офиса, ходить в дальний магазин за свежей рыбой, ездить на рынок на велосипеде и так далее. Напротив каждого пункта из списка укажите периодичность его выполнения: несколько раз в день, каждый день, раз в неделю или реже.
Какими бывают тренировки
Тренировка – физическая активность, связанная с выполнением специальных упражнений целенаправленно на определенные группы мышц.
По способу преимущественного получения энергии для работы мышц тренировки делят на аэробные и анаэробные.
Во время физической нагрузки в клетках сначала запускается механизм получения энергии без использования кислорода, который эффективно работает первые минуты. Если использовать только такой режим, то мы получим анаэробную тренировку (например, силовые тренировки или спринтерский бег на короткую дистанцию).
Если физическая нагрузка продолжается, в митохондриях подключаются высокоэффективные механизмы окисления глюкозы из мышечного гликогена в присутствии кислорода. Такие упражнения называются аэробными, или кардио (тренировки на кардиотренажерах, ходьба, бег, беговые лыжи, велосипед, аэробика, танцы).
В современном фитнесе существует огромное количество разнообразных направлений: силовые, кардио, интервальные, направленные на повышение выносливости, на улучшение гибкости, координации и прочие с причудливыми названиями (шейпинг, кроссфит, бодифлекс, пилатес, сайкл и др.).
Тренировки могут быть разными по продолжительности: новичку и часовая тренировка покажется нереально долгой, а у профессиональных спортсменов тренировки могут длиться несколько часов и происходить несколько раз в день, по факту весь их рабочий день состоит из физической активности.
Тренировки бывают направлены на проработку одной или нескольких мышечных групп. Физические упражнения по степени вовлеченности мышечных групп делятся на локальные, региональные, глобальные. Также существует деление на односуставные и многосуставные, изолированные (когда в упражнении участвует преимущественно одна мышца, например бицепс плеча при сгибании руки в локтевом суставе) и базовые (в выполнение упражнения вовлечено большое количество разных мышечных групп, например приседание).
Также упражнения могут быть циклическими, когда в процессе длительной тренировки повторяется законченный цикл движения (ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег на лыжах и на коньках), и ациклическими, когда фазы движения не имеют четкого повторения (единоборства, гимнастика, игровые виды спорта).
Тренировки делятся на динамические, когда происходит движение, и статические, когда перемещения костей относительно друг друга не происходит, но напряжение мышц присутствует, например, вы стоите в планке. Статика достаточно тяжело воспринимается нашим мозгом, и такие тренировки более утомительны. Статодинамические тренировки, когда мышца находится в напряжении, но присутствует движение с небольшой амплитудой, – сочетание статического и динамического компонента упражнения.
Педагогический термин «физическое воспитание» прочно закрепился в нашем менталитете. Кажется, что в процессе тренировок мы воспитываем какое-то физическое качество: силу, скорость, выносливость, гибкость, координацию. А сопутствующая трансформация тела, в том числе и заветное снижение процента жира или увеличение мышц в объеме, возникает как дополнительный эффект тренировки. Тренировки ничего не воспитывают, но в результате адаптационных механизмов в ответ на воздействие могут приводить к изменениям в морфологических структурах организма, увеличению количества и размера мышечных волокон, митохондрий и улучшению нервно-мышечной связи, лучшей координационной работе мышц-синергистов, что и ведет к увеличению силовых и прочих показателей.
• Если анатомически не хватает мышечных волокон, не будет силы поднять гирю.
• Если мало митохондрий в мышечной клетке, не будет возможности вырабатывать АТФ в нужном количестве, не будет выносливости, чтобы пробежать длинную дистанцию.
• Если не развиты высокопороговые двигательные единицы, не будет возможности отдать сигнал от нервного волокна на большее количество мышечных клеток, и вы не сможете быстро вытолкнуть тяжелую штангу.
Влияние физической активности на организм
Физическая активность – инструмент, которым мы можем воздействовать на процессы, протекающие внутри нашего организма на системном, органном, тканевом и клеточном уровнях. Тренировка полезна для организма не тем, что мы утомили тело физическими упражнениями, а усилением кровообращения во время ее проведения и восстановлением. Попробуем разобраться, для чего нужна физическая нагрузка при похудении с точки зрения физиологии.
• Сжечь лишнее
Самый очевидный стереотип – использовать тренировку как средство для расхода лишней части энергии, полученной из пищи. Но возникает вопрос: зачем в принципе наливать в бак больше бензина, для того чтобы потом его сжигать?
С этой целью логичнее использовать такие виды упражнений, которые более энергозатратны. Суммарная трата энергии зависит от интенсивности и продолжительности физической нагрузки и рассчитывается в ккал в единицу времени (ккал/мин. или ккал/час). Но для дополнительного расхода энергии необязательно применять тренировки в спортивном зале, вы можете использовать любые виды нагрузок, например работу по дому или прогулки.
Также из двух человек с одинаковым весом, но с разным количеством жировой и мышечной ткани, тот, у кого больше мышц, имеет бо́льшую величину основного обмена веществ. Это значит, что его телу требуется больше энергии на обеспечение мышечной ткани. Мышцы – рабочий инструмент организма с комплексом биохимических реакций и процессов, а жировая ткань – резервный запас энергии для использования в условиях отсутствия пищи.
Для повышения расхода энергии я бы рекомендовала увеличивать повседневную физическую активность, а тренировки использовать с оздоровительной целью для создания формы тела и проработки отдельных мышц.
• Минимизировать потерю мышечной массы
Физическая активность – способ минимизировать потерю мышечной массы во время похудения. Единственный механизм похудения – создание энергетического дефицита. В этих условиях организм пытается любыми средствами минимизировать энергозатраты, а мышцы являются одной из самых энергопотребляющих тканей. И если они не используются, если вы не тренируетесь, тело считает, что они бесполезный балласт, и при похудении в первую очередь начинает избавляться от скелетных мышц. Следовательно, организм худеющего человека без тренировок снижает вес преимущественно за счет уменьшения количества мышечной ткани, а не жировой. Вряд ли вам хотелось бы увидеть заветную низкую цифру такой ценой.
Саркопения[14]
Силовые тренировки являются основным инструментом удержания мышечной массы при похудении. После каждого занятия организм делает выводы, что ему понадобятся все те мышцы, которые работали во время упражнения, сжигать их, а потом восстанавливать слишком ресурсо- и энергозатратно. Телу в этом случае проще добыть энергию из жировой ткани, сохранив мышцы.
Также с возрастом происходит постепенное уменьшение мышечной ткани, а силовые тренировки – способ замедлить ее потерю.
• Укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить трофики всех тканей
В основе данного эффекта лежит улучшение кровоснабжения всех органов и тканей, в том числе сердечной мышцы и сосудов, за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Вы же замечали, как розовеют щеки после физкультуры, каким разгоряченным бывает тело после прогулки, пробежки или тренировки? Для того чтобы поставлять кровь к активно работающим мышцам, сердце начинает сокращаться чаще, сосуды тоже получают полезную нагрузку. Усиливается не только кровоснабжение задействованных мышечных групп, но и периферическое, питающее другие органы и ткани. Соответственно, улучшается поступление кислорода и питательных веществ (собственно, трофика) и выведение продуктов распада из клеток. Любые физиотерапевтические процедуры (ванны, массаж, прогревания, сауна) направлены на стимуляцию кровообращения, что приводит к положительным изменениям со стороны поврежденного органа. Выполняя тренировку, сознательно прорабатывая определенные мышцы, вы улучшаете поступление крови к этой части тела.
• Укрепить костно-мышечную систему и разработать суставы
Общий принцип адаптации организма к окружающей среде: укрепляются те органы и системы, развиваются те функции, что мы активно и регулярно используем.
С возрастом минеральная плотность костной ткани снижается, что особенно актуально для женщин в климактерический период, когда на уровень кальция влияет изменившийся гормональный фон. Силовые тренировки замедляют вымывание кальция из костей, что является основным фактором развития остеопороза – патологического состояния, при котором кости становятся хрупкими и возрастает вероятность переломов.
Внутри сустава отсутствуют кровеносные сосуды, а питание хрящи получают из суставной жидкости. Движение гоняет синовиальную жидкость по всей поверхности сустава, омывая самые труднодоступные уголки суставной сумки, обеспечивая максимальную физиологическую амплитуду сустава. Организм понимает, что надо вырабатывать синовиальную жидкость для работы двигательного аппарата.
• Стимулировать эндокринную и иммунную системы
Задача тренировки – создать полезный стресс для организма, в результате чего происходит выброс различных биологически активных веществ и гормонов (адреналин, гормон роста, тестостерон, эндорфины и др.). Сила тренировки заключается не в физическом и психологическом переутомлении, а в запуске восстановления и обновления после созданного в результате физической активности стрессового воздействия на организм. Причем «ремонт» проводится не только в поврежденных тренировкой мышцах – биологически активные вещества воздействуют на клеточные структуры всего тела.
Наш организм функционирует под влиянием гормонов и биологически активных веществ. Суточные ритмы выработки гормонов (мелатонин, гормон роста, кортизол и др.), менструальный цикл у женщин, эмоциональные всплески (адреналин, норадреналин, окситоцин, эндорфины и др.) напрямую влияют на клеточные процессы. По мере старения снижаются физиологические функции, угасают гормональная и иммунная системы. Всем нужны гормоны, эндокринная и иммунная системы правят организмом, ремонтируя поломки, устраняя чужеродных агентов и клеточные мутации.
Силовая тренировка – наилучший способ создать физическое и психическое напряжение, достаточное для выработки гормонов. Ощущали ли вы после тренировки не усталость, а какое-то состояние бодрого драйва? При регулярных тренировках в одно и то же время организм готовится к принятию порции гормонов, как будто знает, что сейчас ему подадут на блюдечке вкуснейшие химические соединения.
Регенерация клеточных структур, укрепление и рост миофибрилл, увеличение количества митохондрий и прочие эффекты после тренировки – это процесс адаптации организма к физическим нагрузкам, осуществляемый через гормональную регуляцию. В результате выигрывает тот, кто лучше восстанавливается после тренировки.
• Улучшить состояние нервной системы
Врачи часто говорят, что все болезни от нервов. Действительно, центральная нервная система ведает высшей нервной деятельностью, и вы можете силой мысли согнуть руку в локте, но большой участок нервной системы регулирует множество функций без нашего осознанного участия. Безусловные рефлексы обеспечивают жизнедеятельность, и вы даже не задумываетесь, как дышать, глотать, отдергивать руку от горячей поверхности. Симпатическая и парасимпатическая ветви вегетативной нервной системы, выступающие как антагонисты, управляют всеми процессами и работой внутренних органов: тонусом сосудов, работой сердца, органов пищеварения, дыхания, выделительных органов и так далее. Мы не можем сознательно контролировать температуру тела и уровень глюкозы в крови и по своему желанию менять параметры внутренней среды. Но если эти механизмы сбоят, мы быстро узнаем, что, оказывается, сложно думать о других вещах, кроме здоровья.
Физическая активность влияет не только на двигательные нейроны, укрепляя нервно-мышечные связи, но и на другие отделы нервной системы, регулируя и нормализуя различные функции. В результате регулярных физических нагрузок улучшаются психические функции, повышается работоспособность, происходит нормализация сна и работы всей нервной системы за счет уравновешивания процессов возбуждения и торможения. После физической нагрузки запускаются процессы восстановления, которые протекают преимущественно во время сна. После вечерней тренировки принять душ, вкусно поужинать и лечь спать – лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья.
• Повысить выносливость
Во время физической работы происходит усиление кровообращения, а поставляемый кислород окисляет органические вещества внутри митохондрий, что приводит к образованию энергетического субстрата. Мы не задумываемся, что усталость на внутриклеточном уровне может быть вызвана снижением выработки энергии по разным причинам (нет топлива для производства АТФ – кончилась глюкоза крови и гликоген в мышцах, не хватает кислорода для реакции окисления в митохондриях, поломались митохондрии и клеточные структуры от закисления ионами водорода и др.).
При регулярных тренировках ваши «аквариумные рыбки» – митохондрии – растут и размножаются, помогая вам становиться более выносливыми. Митохондрии – ваши козыри против усталости. Выносливые люди выносливы не только на тренировках, но и в жизни, они больше работают и меньше устают. Митохондрии – ваши фабрики по выработке АТФ, сырья для высвобождения макроэргической связи, которая дает энергию для физического движения. Всем нужны митохондрии, все хотят быть выносливыми в спорте, в работе, дома, в семье, в играх с детьми – везде.
Регулярно тренируясь, особенно на свежем воздухе, вы способствуете росту количества митохондрий. Это происходит довольно медленно: для увеличения выносливости в 2 раза необходимы 3–4 недели регулярных тренировок. Зато в отсутствие физической активности выносливость резко снижается – всего за одну пассивную неделю количество митохондрий падает в два раза.
На изматывающих, закисляющих (без отдыха между упражнениями) тренировках митохондрии не успевают перерабатывать ионы водорода, они повреждают различные клеточные структуры, включая сами митохондрии. Чтобы этого избежать, можно использовать интервальные тренировки.
Кроме того, при регулярных нагрузках происходит суперкомпенсация гликогена – увеличение количества его запасов в мышечных клетках; с каждым разом у вас будет все больше сил на более длительную и интенсивную тренировку. Также при силовых тренировках вы увеличиваете пространство для размножения ваших митохондрий. Все эти механизмы могут помочь избавиться от синдрома хронической усталости, характерного для полного человека.
• Ускорить метаболизм
Чаще всего у людей с ожирением снижен обмен веществ. Это может быть связано с избытком жировой ткани, гормональным фоном, попытками сидеть на низкокалорийных диетах, голоданием, неправильным качественным составом пищи (преобладанием жиров и углеводов при недостатке белка, когда организм недополучает строительного материала на фоне избыточной калорийности рациона), нехваткой витаминов, низкой физической нагрузкой и прочими причинами.
Действие некоторых лекарственных препаратов для похудения основано на активизации метаболизма различными путями, например с помощью повышения термогенеза[16], ускорением частоты сердечных сокращений напрямую посредством гормонов щитовидной железы и др. Но фармакологические препараты не должны использоваться без назначения грамотного врача по медицинским показаниям. Да, и не забывайте главное: у вас всегда с собой уникальные физиологические методики для активизации обменных процессов – ваше чистое питание и регулярная физическая активность!
Ваша задача при похудении – не замедлить метаболизм еще сильнее, а разогнать, повысить его, вернуть в нормальный режим, чтобы приблизиться к мечте любого полного человека – есть и худеть. Большинство людей не хотят отказываться от гастрономического удовольствия, но желают оставаться худыми. Глядя на худых друзей, которые много едят и не поправляются, вам может показаться, что секрет в быстром метаболизме. Но чудес не бывает, если поступило больше топлива, чем было израсходовано, все отложится в запасники жира. Без постоянства и дисциплины в создании небольшого дефицита энергии никакой ускоренный обмен веществ не поможет.
Активная мышечная ткань – залог нормального метаболизма и того, что вы сможете питаться немного более калорийно за счет повышения уровня базового обмена веществ.
Любая физическая активность, тренировка, особенно с воздействием отягощения на мышцы, повышает обмен веществ на последующие несколько часов (по разным данным, до 48–72 часов в зависимости от интенсивности тренировки), стимулирует выработку гормонов и биологически активных веществ, влияющих на восстановление и обновление организма.
Можно худеть только за счет правильного питания, создавая небольшой дефицит энергии и придерживаясь подходящего вам соотношения белков, жиров и углеводов. Но без физической нагрузки терять вес будет сложнее.
ЗАДАНИЕ
• Как вы оцениваете вашу физическую активность в целом? Сколько раз в неделю вы занимаетесь? Насколько продолжительны и интенсивны ваши тренировки?
• Какие тренировки вы пробовали ранее и какие считаете эффективными? Какие виды активного отдыха вам нравились раньше, когда вы были стройными? Что можете включить в ваш образ жизни сейчас?
• Как вы считаете, какие бонусы физической активности важны для вас? Для чего именно вам нужно заниматься? Подумайте, как вы можете мотивировать себя тренироваться?
• Довольны ли вы графиком своей физической активности, считаете ли его достаточным или хотели бы что-то изменить?
Худеют ли от тренировок?
Один из часто задаваемых вопросов. Надеюсь, что, дочитав до этого раздела книги, вы уже осознали, что худеют не от тренировок, не от конкретной физической активности, не от специального набора упражнений или от одного суперупражнения, не от специфического набора продуктов или одного продукта и не от времени приема/неприема пищи.
Худеют только от одного – от дефицита энергии. И поддерживать этот дефицит нужно в течение всего времени, требуемого для снижения количества жировой ткани до желаемого уровня. Для похудения с оздоровительными целями не забывайте про необходимый минимум поступающей с пищей энергии, ниже которого нельзя опускаться, иначе в организме запустятся патологические процессы, замедлится обмен веществ и не заставят себя ждать остальные прелести низкокалорийных диет.
Задача физиологичного agile-похудения – снижение веса тела за счет количества жировой ткани, происходящее постепенно и без нанесения вреда здоровью. Человек должен улучшить самочувствие, восстановить нарушенный обмен веществ, наладить работу всех систем организма, особенно эндокринной и иммунной, укрепить свое здоровье, приобрести лучшую физическую форму.
Создать дефицит энергии можно тремя способами:
• потреблять меньше топлива в виде питательных веществ;
• тратить больше энергии, запасенной в организме в различных формах;
• совместить оба способа: меньше потреблять и больше расходовать.
Хитрость, заложенная в нас природой, заключается в том, что, если регулярно съедать меньше калорий и больше тратить, организм быстро соображает, что наступают сложные времена и ему пора включать режим экономии. Наша задача – нащупать тонкую грань между процессом снижения веса и началом замедления метаболизма.
Казалось бы, что страшного в том, что съели лишнего, можно все отработать на тренировке, ведь физическая активность – инструмент, позволяющий сжечь калории и тем самым создать желаемый дефицит. Но возникает вопрос: для чего заставлять организм сначала переваривать, всасывать, перерабатывать лишние питательные вещества, а потом в поте лица отрабатывать эти лишние калории? Насколько продуктивен такой подход? Представьте, вы купили продукты для приготовления вкусного торта, потратили полдня на его приготовление, а потом медленно и методично выбрасываете его по кусочкам в мусорное ведро. Не жалко своего времени, денег, усилий?
Вы наверняка знаете истории, когда человек годами усиленно тренируется, но остается примерно в том же весе, не достигая стройности? Конечно, тренировки, как мы выяснили, приносят пользу организму. Но если не менять систему питания, которая привела человека к избыточной массе тела, достичь видимых изменений в количестве накопленного жира весьма сложно. У человека могут быть развиты мышцы, но они останутся скрытыми под толстым слоем жировой ткани. Учитывая то, что физические нагрузки способствуют стимуляции аппетита, люди, не следящие за питанием, отмечают даже прибавку в весе после периода подобных тренировок.
Важно осознать физиологическую составляющую похудения – худеют не во время тренировки, а во время отдыха, ночного сна после нее при условии соблюдения общего дефицита энергии. Никакой жир из подкожной жировой клетчатки не расходуется во время тренировки. Для высвобождения энергии, необходимой для работы мышечных миофибрилл, в первую очередь расходуются питательные вещества из самих мышечных клеток. И только потом, во время восстановления, запасы собственной жировой ткани метаболизируются и покрывают затраты внутри мышц. Все эти процессы происходят при одном важном условии – вы не восполнили всю потраченную за день энергию пищей. Если восполнили, плотно поев, то ваша жировая ткань останется при вас, а в мышцу вернутся вещества из съеденных макронутриентов.
Кардиотренировки
Кардионагрузки направлены на тренировку сердечной мышцы. Любое продолжительное аэробное упражнение – ходьба, бег, велотренажер или велосипед, беговые лыжи или эллипсоидный тренажер, подъем по лестнице, езда на роликах, конькобежный спорт, аэробика, танцы – вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания. Правильно подобранные регулярные кардионагрузки укрепляют сердечную мышцу и сосуды, предотвращая заболевания сердечно-сосудистой системы.
В рамках настоящей книги мы не будем останавливаться на типах кардиотренировок и их особенностях, аэробном пороге и других спортивных терминах. Но хочется акцентировать внимание на нескольких важных моментах с точки зрения пользы и вреда для вашего здоровья.
Пульс и понятие кардионагрузки
В кардиотренировках важно соблюдать адекватность нагрузки: для молодого человека с нормальным весом пробежка в течение получаса покажется легкой, а нетренированному человеку с ожирением второй степени такая нагрузка может нанести вред.
Часто можно услышать совет: «Чтобы сжигать жир, нужно делать кардио не меньше 40 минут, а лучше – час». Но так ли он хорош, такой совет, и универсален? Выполнение кардиотренировки в виде динамично выполняемых движений с целью держать пульс в так называемой зоне кардио (или жиросжигающей зоне) остается спорным. А для нетренированных людей с сопутствующей патологией повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) до высоких цифр на аэробной тренировке может быть опасно.
Изначально задача кардиотренировки – путем адекватных текущему состоянию регулярных тренировок улучшить работу сердца и сосудов, чтобы они беспрепятственно доставляли кровь во все органы и ткани. Нормальный кровоток – залог здоровья организма и функционирования любой клетки.
Если у вас нет врачебных противопоказаний, то свой максимальный пульс при кардионагрузках вы можете высчитать с помощью следующей формулы:
220 – ваш возраст = максимальная ЧСС
Это то значение пульса, которое вам ни в коем случае не следует превышать. Например, вам 40 лет, следовательно, 220 – 40 = 180 ударов в минуту – это пороговое значение пульса при тренировках. Считать частоту пульса можно обычным врачебно-дедовским способом, положив палец на запястье, или же отслеживать с помощью умных часов, фитнес-браслетов или датчиков на современных тренажерах.
Берегите опорно-двигательный аппарат
Если у вас большой вес, вы только начинаете свой путь в похудении и не имеете опыта занятий спортом (уроки физкультуры в школе не в счет), то не спешите подвергать себя тяжелым кардиотренировкам и серьезным нагрузкам. Следуйте врачебному принципу «не навреди», постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность занятий. При беге возникает отрыв тела от земли (как при прыжке), а в момент, когда ноги опускаются на землю, возникает нежелательная при большом весе нагрузка на суставы ног и позвоночника. Можно начать с ходьбы, когда вес тела просто переносится с одной ноги на другую и не возникает удара о землю. Упражнения в высоком темпе с ударной нагрузкой на суставы, резкими движениями, запрыгиванием на платформу и прочие – настоящий ужас для неподготовленного человека, особенно с лишним весом. Не надо скакать на скакалке, выпрыгивать из приседа, делать берпи, зашагивание на высокую платформу и другие подобные упражнения во избежание повреждений суставов и связок. Лучше постепенно наращивать нагрузки, ориентируясь на свое самочувствие.
Усталость, утомление, потоотделение, боли в мышцах на следующий день после тренировки – не показатели эффективности занятий. Можно прийти в зал, размяться 5 минут на кардиотренажере, выполнить суставную гимнастику, далее сделать несколько упражнений на тренажерах в спокойном темпе без супертяжелых весов в несколько подходов, после выполнить успокаивающую заминку на дорожке, и вы принесете больше пользы вашему организму, нежели делая берпи или двигая огромные автомобильные шины.
Кардио – для тренировки сердечно-сосудистой системы
Нет «похудательных», жиросжигающих тренировок. Похудение напрямую зависит от вашего пищевого поведения: вернете ли вы с пищей потраченные во время физической нагрузки калории.
Одновременно накачать мышцы и похудеть не получится.
Чтобы худеть, нужен дефицит калорий, а чтобы набрать мышечную массу – профицит, но с адекватным соотношением белков, жиров и углеводов. Это два разных процесса. Когда спортсмен на диете с низким процентом жира в теле делает много кардио, у него «горят» мышцы. Организму в любом случае нужно брать откуда-то энергию на физическую работу, да и сокращение мышечного объема снижает величину базового обмена веществ для экономии.
С другой стороны, если ваш лишний вес – всего пара килограммов, то вам будет сложно избавиться от них без кардио. Сочетание силовых и кардионагрузок дадут желаемый эффект.
Силовая тренировка – выброс гормонов
Силовая тренировка подразумевает использование утяжеляющего воздействия на мышечную группу во время выполнения упражнений. Это занятия на тренажерах или с использованием спортивного инвентаря (гантели, штанга, утяжелители, резинки), которые создают дополнительную нагрузку на миофибриллы. Приседания, подтягивания и другие упражнения, где используется вес собственного тела, также считаются силовыми. Например, воздействие на мышцы, участвующие в приседании, равно примерно половине веса тела, то есть если ваш вес 90 кг, то, приседая, вы поднимаете 45 кг.
Силовая тренировка влияет на мышечные клетки, повреждает миофибриллы, закисляет внутриклеточную среду, чтобы после тренировки запустились процессы восстановления. Воздействие на мышцы на тренировке должно быть не слишком слабым, достаточным для создания полезного стресса, но и не слишком сильным, чтобы не убить митохондрии и не перезакислить мышцы. Если выползать из тренажерного зала, восстановление займет слишком много времени.
Суперкомпенсация клеточных структур после тренировки – процесс адаптации организма к внешнему воздействию на мышцы. Влияя физическими нагрузками на мышечную ткань и организм в целом, мы немного разрушаем его структуры, тело чинит возникшие поломки, усиливая эти участки для последующих нагрузок. И лучше прогрессирует тот, кто лучше восстанавливается после тренировки.
Силовую тренировку можно провести как в тренажерном зале, так и дома. Любая физическая работа с утяжелением, например перенос на даче ведер с водой или картошкой, разгрузка кирпичей, копка огорода и прочее тоже по своей сути силовая тренировка. Но очень важно, чтобы эти упражнения выполнялись с использованием правильной техники, с правильной амплитудой, периодичностью и продолжительностью. Технически неправильный подъем тяжелого ведра с картошкой может привести к травмированию мышц, позвоночника и суставов. Также плохо то, что «дачные тренировки» обычно слишком длительны, а выполняются раз в неделю, и всю следующую неделю организм восстанавливается до очередной поездки.
Так как в целях оздоровления ценным является не столько сама тренировка, сколько процесс восстановления после, рекомендуется проводить силовые тренировки вечером. После физической нагрузки вы поедите и ляжете спать, а организм с благодарностью займется самовосстановлением во время ночного отдыха, ведь преимущественно процесс обновления организма проходит во сне.
Также не рекомендуется делать длительное кардио после выполнения силовой тренировки, так как выработанные в процессе анаэробных упражнений гормоны и биологически активные вещества будут метаболизированы, ваш организм просто съест их на кардио. Пяти минут заминки будет вполне достаточно для завершения тренировки. Если вы преследуете цель набора мышечной массы, то любые действия после силовой, выводящие продукты распада и биологически активные вещества из мышечной клетки (кардио, сауна, массаж, растяжка мышц), будут мешать активному росту миофибрилл.
Людям с большим весом, с повышенным давлением и сопутствующими сердечно-сосудистыми заболеваниями можно заменить силовые тренировки на тренировки в статодинамическом режиме, когда упражнение выполняется с частичным напряжением мышцы, с использованием малых весов и с небольшой амплитудой. В данном режиме не происходит значительного повышения артериального давления, как при обычной силовой тренировке с большими весами, но гормоны также выделяются. Напряжение мышцы во время выполнения движения небольшой амплитуды частично пережимает сосуды в мышце, что дает памп-эффект[17] (пережатие сосудов тренируемой конечности приводит к частичному закислению и созданию разрушающего воздействия на задействованную мышцу).
Силовую тренировку можно выполнять с фокусом на разные группы мышц, чередовать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела или тренировать мышцы, успевшие лучше восстановиться.
Хороший эффект для похудения дает круговая тренировка, предполагающая чередование силовых упражнений (3–5 упражнений) на разные группы мышц без отдыха между ними (или отдых происходит в момент смены тренажера). После выполнения полного круга можно выполнить короткую кардионагрузку (5–10 минут на кардиотренажере), далее круги повторяются (4–5 кругов). Во время работы одной группы мышц происходит отдых и восстановление предыдущей. Круговая тренировка также позволяет экономить время, так как сокращаются интервалы отдыха, в которые вы делаете другие упражнения, ведь для эффективного воздействия на конкретную мышцу имеет значение не общее время, проведенное в тренажерном зале, а время под нагрузкой – то время, когда тренируемая мышца находится в состоянии физического напряжения.
Правильная техника выполнения упражнений
На тренировке как для новичков, так и для профессионалов важна техника безопасности. Удобная и комфортная одежда, закрытая обувь, минимум (а лучше отсутствие) украшений, собранные волосы, чтобы ничто не могло зацепиться или попасть в механизмы тренажеров, что может привести к травме. Не пренебрегайте правилами использования тренажеров, вводным инструктажем (клубы обязаны их проводить для новичков) и подсказками опытных тренеров. Если есть возможность, лучше начать тренироваться с фитнес-инструктором, чем пытаться изучить новый для вас тренажер или упражнение самостоятельно. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам вплоть до вынужденного прекращения занятий на какое-то время, тем самым вы только отдалите достижение желаемого результата.
Изначально спортивные тренажеры были созданы специально для того, чтобы травмированный спортсмен мог изолированно воздействовать на какую-то конкретную группу мышц, не задействуя поврежденные. Выполнять упражнения на тренажере несложно, в современных тренажерах все настроено таким образом, что техника выполнения упражнения уже заложена в его механику. Но если вы впервые пришли в зал, попросите консультацию у дежурного тренера, который покажет, какие именно тренажеры есть в вашем зале, с какой стороны к ним подходить, как настраивать под себя и безопасно на них заниматься.
Пока выполнение нового упражнения не зафиксировалось прочными нервными связями и мышечной памятью, лучше выполнять его под контролем профессионала. Первый подход всегда рекомендуется выполнять без веса или с минимальным весом, чтобы дать мозгу возможность вспомнить последовательность движений и разогреть суставы и мышцы.
ВООБЩЕ, ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ – КЛЮЧ К РЕЗУЛЬТАТУ И ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК.
Вы же понимаете, что человеческое тело было создано настолько виртуозно, что нам необходима каждая мышца, каждая клеточка нашего тела. В организме человека нет ни одной лишней детали. Каждое движение филигранно выполняется группой мышц, созданных специально для этого движения. Учитесь чувствовать каждую мышцу, которую вы сокращаете в момент выполнения упражнения. Концентрируясь на ней мысленно, вы сможете увидеть результат быстрее. Фактически для выполнения какого-то движения вы посылаете нервный импульс из головного мозга для сокращения определенной мышцы. Изучение правильной техники выполнения упражнения, задействующего нужную вам группу мышц, позволит предотвратить травмы и более эффективно работать с телом.
Упражнения со свободными весами (собственным весом, гантелями, штангой и другим оборудованием) в движениях, где траектория перемещения одной точки вашего тела относительно другой точки не предопределена, как в тренажере, могут быть сложными в исполнении для новичка. Но упражнения со свободными весами могут давать нагрузку с фокусом на разные части одной мышцы, делая занятия фитнесом более интересными и результативными.
Со временем мышцы привыкают – это называется адаптацией к нагрузке. Если вы хотите видеть прогресс силовых показателей и, как следствие, рост мышечной массы и изменение пропорций вашего тела, нужно увеличивать нагрузку на одни и те же группы мышц и периодически менять комплекс упражнений. Существует масса различных комплексов, используя которые при соблюдении режима питания вы добьетесь нужных результатов. А опытный тренер поможет провести эффективную и интересную тренировку, безопасную для вашего тела.
Будьте аккуратными в выборе тренировок
Вероятно, вы достаточно взрослые люди, а не подростки с гибкими суставами, подвижными сочленениями и хорошо растягивающимися мышцами. У каждого из нас своя жизненная история, травмы, болезни, наследственные особенности и хронические состояния.
ЗАНЯТИЯ ФИЗКУЛЬТУРОЙ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ИНСТРУМЕНТОМ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА ТЕЛА, СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ И САМОЧУВСТВИЯ, А НЕ ИСТОЧНИКОМ БОЛИ И НОВЫХ ТРАВМ.
Давайте договоримся, когда мы говорим о тренировке, то имеем в виду те физические упражнения, которые в настоящий момент вы способны выполнять с определенной продолжительностью, нагрузкой, периодичностью, и это не требует от вас сверхусилий, преодоления себя, боли или дискомфорта.
Не рекомендую заниматься тренировками для продвинутых, профессиональным спортом олимпийцев, любыми тяжелыми физическими нагрузками тем, кто ранее не имел подобного опыта и не обладает достаточной физической подготовкой. Я ни в коем случае не агитирую вас за участие в спортивных вызовах, марафонах, подъемах на суперкрутые горы и пр. Ваши органы и системы готовы физиологически к той нагрузке, к которой вы их приучали долгое время перед тем, как начать заниматься. И возможно, для человека со спортивным прошлым, бегающего всю жизнь, пробежать несколько километров будет легко, а для того, кто до этого никогда не бегал, продолжительные регулярные прогулки быстрым шагом по парку уже будут победой над собой.
До начала тренировок в фитнес-клубе нужно получить допуск от вашего лечащего врача, который определит, можно ли вам заниматься или есть ли противопоказания. Противопоказания могут быть абсолютными (при эпилепсии, стадии декомпенсации различных заболеваний и др.), относительными и временными (помните, как в школе после болезни давали медицинский отвод от занятий физкультурой?). В любом случае консультация грамотного специалиста по поводу допуска и рекомендаций по выбору спортивной активности будет не лишней.
Правильно подобрать физическую активность можно, следуя принципам адекватности и доступности физической нагрузки, учитывая возрастной фактор. На чисто интуитивном уровне мы сами понимаем, какие упражнения и виды упражнений нам подходят в зависимости от состояния здоровья, тренированности и самочувствия. Если у вас есть букет хронических заболеваний, будьте крайне аккуратными с нагрузками, усложняя и увеличивая их постепенно. Учитывая принцип «где тонко, там и рвется», обращайте внимание на слабые места вашего организма.
• При частых простудных заболеваниях не подойдут тренировки в бассейне с прохладной водой, как и тренировки на открытом воздухе, в холодном климате с неподходящими погодными условиями.
• Если становится нехорошо при выполнении каких-либо упражнений (например, в положении вниз головой при гиперэкстензии), не надо их выполнять.
• Если вы новичок без физической подготовки, не вписывайтесь в групповые занятия аэробикой с людьми разного уровня тренированности, где вы вынуждены догонять всех, не давая себе отдыха, когда вам хочется отдышаться и восстановить частоту сердечных сокращений.
• При варикозе вен ног кардионагрузку с вертикальным положением тела следует заменить, например, на велотренажер с горизонтальной посадкой (при таком положении давление в сосудах нижних конечностей будет меньше) или на тренировки в бассейне.
• При грыжах противопоказаны подъемы тяжестей, резкие движения и упражнения, которые могут привести к защемлению петли кишечника.
• Быстрые координационно сложные упражнения (прыжки, запрыгивания на платформу и даже бег) при заболеваниях опорно-двигательного аппарата могут быть травмоопасными.
• Если ваш уровень гибкости в суставах не позволяет выполнять асаны из йоги, не пытайтесь делать их через силу. Если мечтаете сесть на шпагат во взрослом возрасте, но вы не гимнаст в прошлом, подумайте про свои тазобедренные суставы.
• Если есть проблемы с позвоночником, то, прежде чем выполнять многосуставные упражнения с тяжелыми весами, следует закачать позвоночник, выполняя упражнения на укрепление мышечного корсета.
• Молодые люди с чистыми сосудами и отсутствием сердечной и суставной патологии могут позволить себе заниматься кроссфитом, какими-то видами спорта с экстремальными нагрузками на организм, но такие тренировки у людей в зрелом возрасте с ожирением могут спровоцировать несчастный случай, травму или сосудистую катастрофу.
• Длительный монотонный бег по асфальту, кроссы, марафоны сопровождаются ударной нагрузкой на суставы и мышцы. Даже если очевидного повреждения не случается, при ударе о землю происходят микроповреждения ваших суставов и связок.
Мы все разные; не зная вас, очень сложно дать единый рецепт для всех худеющих. Но совершенно точно вам придется принять тот факт, что прежний образ жизни и физическая активность не помогали вам расходовать энергии больше, чем вы потребляли с пищей. В противном случае вы были бы стройным. Для похудения важно подобрать те активности, которые будут для вас оздоровительной физкультурой, улучшающей ваше кровообращение и тренирующей сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы.
Этапы тренировки
Начало тренировок для новичка, как и возврат к занятиям после длительного перерыва, должны учитывать период вхождения в тренировочный режим. Он может длиться от 4 до 12 недель, в течение которых важно укрепить сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный и мышечный аппарат во избежание травм. Начать можно с кардиотренировок, далее вводить упражнения на тренажерах с небольшими весами для укрепления нервно-мышечных связей, постепенно добавляя упражнения со свободными весами, гантелями.
Важные этапы тренировки – разминка перед основной частью тренировки и заминка после.
Разминка обычно выполняется на кардиотренажерах, для новичка более длительно – в течение 15–20 минут. Кардиоразминка помогает подготовить сердечно-сосудистую систему к дальнейшей тренировке. Если лишний вес новичка значителен, есть проблемы с суставами, варикозным расширением вен и другими заболеваниями, используйте щадящий режим кардиотренировок, например на горизонтальном велотренажере с откинутой спинкой. Если таких ограничений по состоянию здоровья нет, то разминку можно разнообразить, используя по очереди различные аэробные тренажеры (беговая дорожка, элипсоид, степ-тренажер) в течение 5 минут каждый. Это понравится тем, кому скучно на одном тренажере. При отсутствии кардиотренажеров вы можете выполнить ходьбу или бег на месте, потанцевать под приятную музыку.
Далее необходимо сделать суставную гимнастику, а по-простому – покрутить все суставы с возможной для вас амплитудой движений, разогревая их таким образом. Лучше выполнять плавные, круговые движения без резких рывков. Синовиальная жидкость суставов распределяется по суставным поверхностям, смазывая их и подготавливая к физической нагрузке. Данный элемент разминки поможет предотвратить растяжение, травмирование суставно-связочного аппарата. Особое внимание уделите суставам, активно задействуемых в упражнениях, не забывая про тазобедренный сустав.
В основной части тренировки важно учитывать следующие моменты.
• Правильная техника выполнения упражнений обеспечивает эффективное воздействие на мышцы.
• Неправильное выполнение упражнений, раскачивание, блокировка суставов (разгибание по максимуму, особенно под нагрузкой) могут приводить к травмам и провоцировать обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Если при выполнении упражнения происходит задержка дыхания (например, при поднятии тяжелых весов), может резко повыситься артериальное давление. А это, в свою очередь, чревато тяжелыми последствиями, особенно для нетренированных людей в возрасте, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, атеросклерозом.
• Сохранение естественных изгибов позвоночника при выполнении упражнений – важное условие профилактики его заболеваний. Не можете приседать глубоко, «клюете» тазом, не надо форсировать за счет неправильной техники. Значит, такова ваша физиологическая особенность, подстраивайте под себя амплитуду выполнения конкретного упражнения. Амплитуду движения также могут ограничивать предыдущие травмы.
• Если какой-то сустав имеет особенности (например, в коленном суставе во время или после конкретного упражнения появляется резкая боль), не надо его выполнять. Подберите движение, не вызывающее дискомфорта и микротравм. Наш опорно-двигательный аппарат позволяет выполнить различные варианты упражнений, направленные на ту же группу мышц.
• Пожилым полным людям с букетом сопутствующих заболеваний рекомендуется тренироваться в спокойном темпе, не провоцируя скачков артериального давления, и стараться выбирать такие упражнения, которые можно делать лежа. Также подойдут статодинамические тренировки.
• Если во время занятия появляются признаки переутомления: головокружение, тошнота, слабость, головная боль, потеря координации, замедленная реакция, аритмия (пульс можно измерить самому или оценить по фитнес-браслету, умным часам), белый носогубный треугольник, пятна на коже или бледность кожных покровов, тренировку следует сразу прекратить. Можно полежать с поднятыми вверх ногами, попить сладкого чаю, при нормализации самочувствия идти домой.
После завершения тренировки следует выполнить заминку. Для нормализации работы сердечно-сосудистой системы можно поработать на кардиотренажерах в спокойном темпе, чтобы восстановить ЧСС и нормализовать давление. Продолжительность заминки – 5–10 минут, после чего полезно выполнить растяжку, улучшающую лимфоотток. Дыхательные упражнения позволят расслабить и успокоить нервную систему, настроиться на позитивный лад. Хорошим завершением тренировки могут стать элементы классической растяжки, пилатеса, йоги – выбирайте то, что вам больше подходит.
Про плавание
Все доктора в один голос твердят, что плавание полезно. Но никто не учит тому, как нужно плавать, чтобы приносить пользу своему здоровью. Откуда взрослый человек, впервые пришедший в бассейн по напутствию врача, может догадаться, что ему там делать? Научился он плавать в детстве под руководством родителей, или ему повезло и его водили в секцию оздоровительного плавания, но было это очень давно. Бассейн с водой – такой же снаряд, как и любой тренажер в фитнес-зале, его нужно изучить, чтобы понимать, с какой стороны подобраться.
Помню, когда я, подверженная той же моде на полезное плавание, по совету невролога приходила в бассейн в попытке найти пути к оздоровлению и не могла понять, почему после него мне становится только хуже. На тот момент я была очень полной, с болями в позвоночнике после обострения, с головными болями, с ревматизмом в анамнезе и частыми простудными заболеваниями. Мне бы задуматься, ну вот какой бассейн?! Достаточно прохладная вода в течение всего 45-минутного сеанса плавания переохлаждала мои суставы и мышцы, из бассейна я выходила закостеневшая. Наличие сауны после бассейна помогло бы согреться, но ее не было. После посещения бассейна я часто простывала, так как выходила на улицу в переохлажденном состоянии с недосушенными волосами, в голове шумело, и очень хотелось согреться изнутри горячим супом, что я и делала. Единственная польза тогда от посещения бассейна была в том, что после приема супа я спала, и этот сон обладал целительными свойствами восстановления.
Бесспорно, плавание полезно для здоровья при условии, что нет противопоказаний и выполнение движений в воде физиологично для вашего организма. Голову нужно держать параллельно воде, как продолжение туловища, а не плавать, как поплавок в шапочке для бассейна. Те, кто плавает в вынужденном положении переразгибания шейных позвонков, когда голова запрокинута назад по отношению к туловищу в течение 40 минут, рискуют получить проблемы с кровоснабжением сосудов головы. Для пожилого человека любая активность в течение сеанса плавания, даже в медленном темпе, уже хорошо, но выброса гормонов от такой физической активности не получить.
Полезны именно варианты плавания спортивными стилями, в достаточно интенсивном темпе, тогда плавание – вид кардионагрузки. Выполнение гребцовых движений при плавании кролем способствует оттоку лимфы от головы и шеи, снимает отеки, в том числе и отеки лица. Плавание брассом разрабатывает тазобедренный сустав, улучшая его мобильность и стимулируя кровоснабжение. В воде за счет выталкивающей силы снижается нагрузка на позвоночник и суставы, происходит вытяжение позвонков, что полезно при остеохондрозе, сколиозе и других заболеваниях позвоночного столба. В плавательных движениях задействуются многие мышцы, в том числе и те, которые не нагружаются при движениях на суше. Вода обладает успокаивающим и расслабляющим эффектом, снимает психоэмоциональное напряжение.
Если вы опытным путем поняли, что посещение бассейна не дает ожидаемого эффекта, а может навредить вашему здоровью, ищите другие варианты физической нагрузки. Сейчас я иногда заглядываю в бассейн (теперь уже с теплой водой) ненадолго после посещения тренажерного зала, просто для того, чтобы переключиться, помедитировать, глядя на пузырьки воздуха на пальцах в момент, когда заныриваешь в воду, полюбоваться на лучи солнца или ламп, преломляющихся в воде, повыдыхать, как кит, под водой, чтобы просто ощутить физическую радость от обволакивающего волшебства воды и протянуть «ХО-РО-ШО».
Внешний вид и тургор кожи, целлюлит
Кожа – самый большой орган нашего организма, она выполняет массу функций и имеет сложное строение. Нам для темы похудения важно знать, что кожа состоит из достаточно большого количества белка, а жирные кислоты, входящие в состав липидного слоя кожи, обеспечивают ее защитную функцию.
Аминокислоты и витамин С – основные компоненты, из которых строится коллаген (соединительнотканный белок, вместе с белком эластином делающий кожу упругой и эластичной). С возрастом выработка коллагена и эластина снижается, появляются морщинки. Если вы сидите на низкобелковой диете и не получаете с пищей достаточно витамина С и ненасыщенных жирных кислот, состояние вашей кожи будет не очень хорошим.
Кожа также выполняет выделительную функцию, поэтому погрешности в питании (сладкое, жирное, жареное, искусственные добавки) могут проявляться в виде высыпаний на коже. Чистое питание способствует уменьшению воспалительных проявлений.
Подкожно-жировая клетчатка создает опору для кожи, при похудении снижается тургор кожи: старайтесь нарастить и заполнить потерянный объем мышцами, насколько это возможно. Добавляйте также процедуры для улучшения кровообращения и трофики кожи.
Частый вопрос – что делать с целлюлитом? Целлюлит – это не болезнь, это строение подкожно-жировой клетчатки у женщин, созданное природой специально для одной простой цели – защитить вынашиваемого ребенка при падении. Соединительнотканные перемычки между кожей и нижележащими тканями у женщин расположены преимущественно перпендикулярно к коже, в них, как в вертикальных секциях, находятся жировые клетки. И при падении они выполняют функцию амортизатора. У мужчин перемычки располагаются перекрестно друг к другу, поэтому такого видимого эффекта целлюлита у них нет.
Если вы все-таки хотите побороться с целлюлитом, это можно сделать только одним способом – уменьшив количество подкожного жира. Соответственно, соединительнотканные перемычки остаются, уменьшается количество жира (причем количество адипоцитов не меняется – уменьшается их размер), и вы визуально видите, что апельсиновая корка стала менее заметна. Убрать целлюлит другими способами: растираниями, мазями, массажами, обертываниями – нельзя. Все это просто улучшает трофику (питание) кожи, делая ее более плотной, поэтому целлюлит не так заметен.
Задерживающаяся вода в подкожно-жировой клетчатке может усиливать визуальные проявления целлюлита (обратите внимание: если баловаться быстрыми углеводами, пищей с консервантами, то проявления заметнее), также целлюлит усиливается во время месячных из-за задержки воды в организме. И естественно, что любое физическое воздействие (массаж, обертывания, физиопроцедуры), направленное на улучшение кровообращения в зоне вашего целлюлита, улучшает внешний вид кожи. Повышается тургор кожи, выводится лишняя вода, и визуально кажется, что целлюлит становится меньше. Но если вы попробуете придерживаться правильного питания без погрешностей в течение 2 недель, то ваш целлюлит тоже станет заметно меньше по тем же причинам.
Интересный эффект оказывает на тонус кожи, мышц, состояние подкожной клетчатки такая относительно новая физиопрактика, как миофасциальный релиз. Это мануальное воздействие на мышцы и фасции для их расслабления.
Все наши мышцы не просто располагаются непосредственно под кожей, они находятся в соединительно-тканных фасциях – своеобразных сумках для мышц, которые связаны между собой, крепятся к костям и коже. В фильме «Скольжение под кожей» показывается, как внутри живого человека фасции соединяются с подкожной клетчаткой и между собой, образуя миофасциальные цепи. Прокатываясь на ролле для миофасциального массажа или на специальных мячиках по направлению от дистальных отделов к туловищу, вы улучшаете кровообращение, венозный отток, дренаж лимфы, растягиваете и расслабляете мышцы. Выполните самостоятельно миофасциальный релиз (видео можно найти в интернете) в конце тренировки вечером – и утром увидите эффект от проведенной процедуры: уменьшатся внешние проявления целлюлита и отеки. Важна техника выполнения, существуют противопоказания и особые зоны, где нельзя прокатывать валик или мячик (живот, паховая зона, поясница, подмышечные впадины, грудь у женщин).
Похудеть в конкретной части тела
И еще один излюбленный вопрос: можно ли изолированно уменьшить толщину жировой в талии, бедрах или руках. Так хочется, чтобы любимая часть тела стала поскорее стройной! При излишнем потреблении питательных веществ жировые молекулы разносятся током крови по всему организму и накапливаются в физиологических запасниках жира, которые мы называем проблемными местами (у женщин это преимущественно бедра, ягодицы, у мужчин – область живота). При похудении жировые запасы уходят равномерно по всему телу, но в проблемных местах рассасываются последними. Поэтому не получится похудеть локально в нижней части тела, оставив жир в молочных железах, или убрать второй подбородок, оставив пухлые щечки.
Для физической активности нужны только вы
Все мои ранние попытки заняться спортом показывают, что в тот момент я была сильно зависима от подружек, не хотевших ходить, от тренеров, переводившихся в другие залы, от закрытия или открытия клубов по соседству с домом и других, не особенно важных факторов. Сейчас я понимаю, что для моей физической активности нужна только я, остальные элементы (тренеры, подружки, тренажерные залы, оборудование) выполняют дополнительную, но не обязательную функцию. Поверхность пола квартиры и я – в принципе этого достаточно, чтобы провести тренировку. А уж ее эффективность будет зависеть от мотивации.
Когда я только начинала свою эпопею с похудением, я, как любая мотивированная девушка, купила абонемент в тренажерный зал недалеко от офиса, чтобы после работы заезжать в него позаниматься. Зал находился в подвальном помещении, был плохо оборудован, не имел нормальной системы вентиляции и отталкивал грязными санузлами и душевыми. Догадайтесь, как я воспринимала занятия? Как пытку. Моя мотивация заниматься сходила на нет, я придумывала любые отмазки, связанные с работой, семьей, бытом, парковкой, лишь бы туда не ходить. Даже помню, как пару раз подъезжала к фитнес-клубу и, не найдя места на парковке, радостно уезжала домой, обещая себе дома сделать зарядочку. Как думаете, держала обещание?
Однажды я решила, что так дальше не пойдет и надо попробовать что-то другое. Приехала поздним вечером на обычный стадион и отлично проходила несколько кругов на свежем воздухе, освещенная софитами ярких прожекторов под прекрасную музыку в наушниках, обгоняемая бегуном старшего возраста. И моему вдохновению не было предела. Замечательный вариант физической активности, которую может ограничивать только плохая погода. Поменяв фитнес-клуб, я поняла, что мне нравится ходить по беговой дорожке (с моим изначальным весом вредно было бегать) с видом на деревья и крыши домов. Плюс чистота туалетов и прочие детали сыграли свою роль – я решила остаться.
В спортзалах, фитнес-клубах главное – не бояться. Никого: ни грозных тренеров-качков, ни советчиков, как правильно делать то или иное упражнение, ни брутальных завсегдатаев с оголенными раздутыми торсами в майках-алкоголичках, ни прекрасных накрашенных «фитоняшек», ни толстых тетенек, ни бодрых бойких бабушек из бассейна и из клуба танго и прочих интересных типажей. И ничего: ни расписания занятий и подарочных визитов в спа, ни пробных тренировок, ни непонятных тренажеров, ни косых взглядов. Надели наушники, включили любимую музыку, улыбнулись себе – и вперед, на тренажеры или за упражнения.
У вас собственный комплекс упражнений, который вы выполняете в комфортном темпе и своей последовательности. Можете только ходить на дорожке? Отлично, просто ходите, тихо, спокойно и размеренно. Чувствуете себя хорошо? Идем дальше. Успокаивайте пульс, отдыхайте, пейте, можно пересесть на велотренажер и покрутить педали в неспешном темпе или что-то еще. Делайте то упражнение, что вам под силу выполнить на данный момент.
Положительные эмоции от тренировки – залог того, что вы будете заниматься регулярно, а это необходимое условие для похудения. Найдите себе тренера, который хвалит, включите приятную мотивирующую музыку или слушайте лекции, интересные подкасты. Системный подход непременно даст плоды. Чуть позже вы будете ходить по дорожке быстрее и дольше, с большим наклоном, иногда переходить на бег, эллипсоид не будет казаться такой пыткой, а за увлекательным подкастом вы сможете прозаниматься дольше незаметно для себя.
ЗАДАНИЕ
• Вспомните личную историю, связанную с физической активностью и спортом. В какие периоды вашей жизни, каким видом спорта и какими тренировками вы увлекались, почему бросали, что мешало продолжать занятия?
• Какие виды упражнений вы любите, что вам удается? Какие упражнения и виды тренировок, наоборот, не переносите? Подумайте и запишите, на какие упражнения их можно заменить?
• Как сейчас вы можете изменить ваш график, чтобы найти в нем место для тренировок?
• Что можете сделать для улучшения состояния кожи?
Для чего вы тренируетесь?
Мы с вами уже договорились, что любая двигательная активность вам на пользу. И не столько чтобы накачать мышцы, а для того, чтобы разогнать кровушку, ускорить метаболизм и более эффективно сжигать отложенные про запас килокалории.
Всегда задавайтесь вопросом: для чего я провожу эту тренировку и какая физическая нагрузка нужна моему организму именно сейчас? Совместима ли она с предыдущими и последующими тренировками? Хотите прокачать определенную группу мышц, тогда сделайте силовые упражнения на данную группу, потратить калории – дайте себе интенсивную кардионагрузку или просто долго гуляйте, устали вчера на тренировке – проведите легкую разогревающую мышцы разминку и растяжку, нужно переключить внимание после тяжелого рабочего дня – выберите медитативное спокойное плаванье или бег по дорожке с красивым видом на набережную, хотите запустить выработку гормонов и последующее обновление – проведите вечернюю силовую тренировку на большие группы мышц, планируете повысить выносливость – выбирайте интервальную тренировку.
Организация конкретной тренировки, как и тренировочного процесса в целом (макроцикл, мезоцикл, микроцикл), чередование развивающих и тонизирующих тренировок на разные группы мышц зависит от задач и особенностей отдельно взятого человека, имеет много разнообразных нюансов, про которые лучше расскажут спортивные тренеры.
Простые советы: Где и как заниматься?
Какие тренировки нужны обычному неспортивному человеку с малоподвижным образом жизни, мечтающему улучшить здоровье и немного похудеть?
• Для начала хорошо бы в принципе увеличить повседневную активность в течение дня. Это повышает общий расход калорий, ускоряет метаболизм, улучшает кровоснабжение тканей и органов и дает массу положительных эффектов организму. Возможно, начать вам поможет следующий трюк: засеките, сколько времени вы тратите в день на приемы пищи, и постарайтесь столько же по времени помахать руками-ногами под видео или сериал. Или разбейте тренировку на 15 минут утром и 15 минут вечером – вроде не так устаешь. Если вы решили начать с прогулок в парке, старайтесь уходить сразу как можно дальше: вам ведь в любом случае нужно будет вернуться домой. Если у вас есть лучший друг, готовый поддерживать в вашем нелегком деле изменения тела, ходите гулять или на тренировки, катайтесь на велосипедах или лыжах вместе. Но партнер точно должен вдохновлять и подбадривать.
• Если чувствуете себя готовыми, добавляйте силовые тренировки, начните заниматься 2–3 раза в неделю с легкими весами.
• Вы можете заниматься дома, начав с 30 минут. Если чувствуете, что справитесь, занимайтесь больше – под любимый сериал часовая зарядка пролетит незаметно. Если вы новичок, не заморачивайтесь с выполнением упражнений на небольшие мышцы. Ваша задача – вовлечь в физическую активность как можно больше мышц, работа над которыми потребует больших энергозатрат, поспособствует выделению полезных биологически активных веществ, разгонит метаболизм. Делайте упражнения, которые вы знаете и умеете выполнять. Одно из лучших базовых упражнений – приседания. И не надо рассказывать про вред приседаний для коленных суставов, забывая про вес жира, давящий на ваши коленки ежесекундно. Просто выполняйте приседания так, как позволяет ваша физиологическая подвижность в суставах, столько раз, сколько можете.
• Постепенно добавляйте кардиотренировки, они также будут способствовать расходу энергии, но главное, для чего нужно делать кардио, – это укрепление сердечно-сосудистой системы. Делайте кардио 1–2 раза в неделю, а если любите какой-то вид аэробных нагрузок, можно и чаще. Выберите близкий вам тип занятий: зумбу, аквааэробику, ходьбу, велосипедные прогулки. Любите танцевать – танцуйте, хотите играть в какие-то командные виды спорта – вперед. Подойдет все, что заставляет двигаться ваше тело.
• Если есть возможность разделять по времени силовую и кардио нагрузки, лучше ставить небольшую кардио или интервальную тренировку на утро, а силовую делать во второй половине дня для лучшего восстановления во время ночного сна.
• Вы можете заниматься растяжкой, йогой, пилатесом в дополнение к вашей программе силовых тренировок, но не в качестве альтернативы, так как эта нагрузка недостаточна для выработки гормонов.
• Пресс можно качать в конце силовой или отдельной короткой тренировкой, например вечером на коврике перед телевизором за просмотром любимого сериала. Хорошее воздействие на мышцы пресса оказывает тренировка в статодинамическом режиме.
• Вы можете посещать фитнес-клуб, тренажерный зал или заниматься с персональным инструктором, чтобы тренироваться дольше. Ведь неудобно бросать выполнение упражнений и уходить из зала после того, как вы в него пришли? А дома есть риск, что вы, устав качать пресс, через 5 минут переместитесь на диван. Берите тренера, чтобы было стыдно не выполнить все упражнения, когда профессионал стоит рядом.
• Привычка – дело нескольких недель, вам просто нужно регулярно двигаться. Вы привыкнете и без прогулки вечером будете грустить, без зарядки почувствуете, что вам чего-то не хватает, без плавания или бега начнет плохо спаться – ваш организм сам попросит у вас регулярную активность. Дождитесь этого времени!
• Не надо равняться на других, но можно учиться. Не повторяйте слепо тренировку другого человека, вам нужна индивидуальная программа, подстроенная под ваши задачи, отталкивающаяся от исходных данных и опыта в спорте. Можно подсматривать хитрости совмещения физической активности и обычной жизни, примеры упражнений, варианты тренировок, с помощью которых вы построите собственную, комфортную вам систему занятий.
ЗАДАНИЕ
• Запишите в ваш ежедневник всю физическую активность за вчера или сегодня. Сколько минут делали зарядку? Сколько шагов прошли? Выполняли ли какую-то силовую тренировку? Что вы еще можете сделать, чтобы увеличить физическую активность?
• Проанализируйте вашу физическую нагрузку в течение недели. Думаете, достаточно или нужно добавить? Или пока это максимум того, что вы можете выполнять из упражнений? Сможете придерживаться этого графика и темпа физической активности?
• Регулярно составляйте список активностей, отмечайте дату, сравнивайте с предыдущими записями, оценивайте свой прогресс.
• Что из полученных в этой главе советов вы можете применить, чтобы стать более активным?
• Запишите в лучшедневник идеальный график тренировок и физической активности, которые помогут вам похудеть. Что из этих активностей вы можете легко встроить в ваш образ жизни?