Как полюбить спорт?
Не хочу заниматься, я и так много работаю
Часто слышу следующие оправдания: «Я и так много тружусь на работе, по дому, саду, огороду, в гараже», «И так весь день на ногах, бегаю с этажа на этаж, по офису, по производству», «Почистил весь снег во дворе», «Делали ремонт целый день», «Копал/сажал/полол картошку, носил ведра с водой», «Зачем мне ваша тренировка, если я и так занимаюсь физической активностью, причем, заметьте, очень полезной и совершенно бесплатной, в отличие от тренажерного зала!», «Что за глупости – тратить деньги на тренера и абонемент, если можно поехать на дачу и вкалывать на своей территории больше, чем в зале?», «Зачем вообще делать физические упражнения, если я и так на работе устаю?»
Я согласна с вами в том случае, если вы здоровые и энергичные! Но если полнота забирает ваше здоровье и силы, давайте попробуем вместе разобраться в секретах, которые помогут сжигать жир и чувствовать себя здоровым.
Мозг придумает отмазки
За последние годы появились многочисленные гаджеты и девайсы, призванные помогать заниматься спортом, считать калории, физическую активность в шагах и интенсивность нагрузок, состояние здоровья, пульс, вес и процент жира. Фитнес-приложения пытаются вовлечь в игру, мотивировать заниматься, обещая призы, баллы и значки за выполненные тренировки. Но в большинстве случаев это не работает, IT-решения слабо помогают, так как за годы эволюции наша внутренняя биохимия и нейропроцессы не поменялись так сильно, как поменялся окружающий мир. Мы все те же первобытные люди с теми же инстинктами и тягой к углеводам, управляемые гормонами, живущие в стрессе, а дешевая и доступная доставка высококалорийной еды хорошо успокаивает. Мозг призван защитить нас на случай потенциального голода, ведь миллионы лет эволюции проходили в условиях недостатка пищевых ресурсов. Наш мозг все еще пытается экономить силы и энергию и стремится при первой возможности отложить в теле жировые запасы. Он не понимает, что их нет, так как не сталкивался с подобным изобилием еды за все существование человечества. Вот почему у нашего организма нет верхней планки запасов жира: некоторые люди весят 500–600 кг.
Уговаривая себя пойти на тренировку или отказаться от кусочка торта, вы противостоите древним механизмам вашего мозга и всей биохимической лаборатории организма, спасавших наших предков от гибели. Не понимая внутреннего устройства своего тела и того, как работает мозг, похудеть очень сложно.
Как встроить тренировки в режим жизни и повысить повседневную физическую активность
Неудобная обувь и одежда, душный спортзал, вонючий коврик, нелюбимый тренер, прогулки по лесу, где вы чувствуете себя некомфортно, критикующие зрители во время зарядки и другие раздражающие моменты вызывают отрицательные эмоции, которые ваш мозг будет ассоциировать с данной физической активностью. А далее придумается тысяча веских причин, почему вам не надо заниматься. Устраните эти факторы, и вы сразу ощутите психологическую легкость, когда будете думать о планируемой тренировке.
• Если вы новичок, не надо сразу проводить интенсивные, изматывающие тренировки, выползая из зала. Начинайте с адекватной нагрузки. Вы должны заканчивать тренировку на эмоциональном подъеме, а не выжатым лимоном, ненавидящим спорт.
• Если вы понимаете, что после посещения бассейна вы каждый раз переохлаждаетесь, простываете и потом неделю грызете леденцы от горла, не надо убеждать себя, что плавание полезно. Именно вам оно не полезно.
• Если от какого-то упражнения вы чувствуете себя плохо, не надо упираться и делать его на последнем издыхании. Замените другим упражнением на ту же группу мышц.
• Если вы занимаетесь дома, устраните критикующих, которые могут отвлекать от тренировки.
Во всех случаях делайте выбор в свою пользу, именно ВАМ должно быть приятно, удобно, комфортно тренироваться!
Вам должен нравиться вид выбранной физической активности! Это единственный способ выработать привычку заниматься спортом регулярно. Позитивный психологический настрой влияет на ваше похудение. Избавившись от негативных факторов, окружите тренировку моментами, вызывающими положительные ощущения. Спорт, повседневная физическая активность у вас должны ассоциироваться с приятными эмоциями и доставлять удовольствие.
• Прогулки по красивому парку лучше пыльной улицы, светлая вдохновляющая набережная лучше мрачного леса, где вы не чувствуете себя безопасно, милый маленький зал с улыбчивыми посетителями может быть лучше пафосного фитнес-клуба, спортивный клуб с чистыми туалетами – душного подвала. Выбирайте то место для занятий, куда вам хочется возвращаться.
• Одежда, обувь, сумка и прочие аксессуары пусть будут приятными и красивыми. Вам должно хотеться поскорее надеть эти красивые шорты, взять в руку эту приятную на ощупь бутылку для воды, обуть удобные и стильные кроссовки, в которых вы почувствуете себя суперспортивно. Переодеваясь в раздевалке, вы уже должны ощущать себя круто, потому что пришли в спортивный зал позаниматься, вы уже молодец!
• Домашние атрибуты для фитнеса: проветриваемая комната, приятный коврик для занятий, гантели или резинки любимого цвета добавят позитива. Собирайтесь на домашнюю тренировку так же, как если бы это было занятие в дорогом фитнес-клубе, выделяйте специальное время для этого, надевайте красивую форму, кроссовки, готовьте спортивный инвентарь. Занимаясь в одно и то же время в одних условиях, вы поможете привычке заниматься сформироваться быстрее.
• Еще один интересный прием – хвалить себя во время тренировки или проговаривать какую-то аффирмацию, позитивное утверждение. Помните, как в старом фильме «Я самая обаятельная и привлекательная»[18]? Вот и придумайте подъем по лестнице или ходьбу на степере сопровождать какими-то ритмичными словами-утверждениями в свой адрес типа «С каждым шагом я становлюсь стройнее».
Любопытство – эволюционное качество, помогавшее выживать нашим предкам, используйте его на тренировках.
• Если вам любопытно, что случится дальше в любимом сериале, то, включив его во время ходьбы по беговой дорожке, вы незаметно для себя пройдете одну или две серии.
• Болтая с другом по телефону во время прогулки по парку в неспешном темпе, вы пройдете большее расстояние.
• Найдите приятную для вас музыку, скачайте аудиокниги, под которые будете накручивать километры на велотренажере, слушайте лекции и откройте для себя интересные видеоканалы. Вы можете бегать под мюзиклы на английском языке и слушать аудиокниги в водонепроницаемых наушниках, наматывая метры на дорожке бассейна.
• Дома вы можете заниматься сразу с использованием нескольких девайсов: на смартфоне включить фитнес-приложение или видео с упражнениями, на телевизоре или ноутбуке – телешоу или фильм. Увлекаясь психологически, вы можете увеличить продолжительность зарядки или выполнить больше повторений. Главное – найти вариант фонового сопровождения, вдохновляющий вас на физкультуру.
Ваша задача – укреплять нейронные связи «интересный контент – физические упражнения», создавая таким образом привычку тренироваться.
Создание привычного стереотипного действия, подкрепленного положительной обратной связью, поможет наладить регулярные занятия физкультурой. Если вы относитесь к физической нагрузке как к наказанию, отработке съеденного, это путь в никуда. Вспомните, нравилось ли вам, когда вас наказывали за двойки в школе? Были ли у вас истории, когда вы сами себя наказывали, например, уборкой комнаты за неуд по поведению или разбитую любимую вазу бабушки? Вы испытывали удовольствие от процесса? Вряд ли.
Только на положительном подкреплении в конце каждой тренировки и при достижении промежуточного и конечного результата можно сформировать желание выполнять зарядку, ходить в зал, бегать каждое утро. Удовольствие, связанное с завершением тренировочного процесса, – важный фактор для формирования привычки заниматься физкультурой.
• Провели тренировку – похвалите себя перед зеркалом, похвалите себя перед друзьями или в соцсетях, получите порцию комплиментов, которые замотивируют вас на следующий раз.
• Занимаясь с тренером, выбирайте того, кто хвалит вас даже за небольшую победу над собой.
• Радуйте себя после тренировки отдыхом, любимой музыкой, прогулкой, ванной, заходом в теплую сауну, приятной растяжкой или тем, что любите.
• Любой, даже маленький, результат отмечайте с размахом, например покупкой важной для вас вещи, но не еды. Лучше, если это будет что-то, что подчеркивает ваши изменения или связано со спортом: новая спортивная одежда, красивое платье или белье, кроссовки или фитнес-девайс, о каком давно мечтали. Пусть это будет даже мелкая покупка в виде фитнес-резинки, бутылки для воды или чего-то полезного каждый раз, когда вы видите результат приложенных усилий.
Только положительная обратная связь непосредственно сразу после окончания тренировки поможет перевести ваши редкие походы в спортзал в регулярную привычку.
Сила воли – ничто, привычка – все. Привычки – динамические стереотипы, облегчающие принятие решений нашему мозгу, когда прохождение нервного импульса идет по проторенной дорожке от одного нейрона к другому. Если у вас есть лишний вес, вероятно, причиной этому тоже стали некие привычки, и вы хотите от них избавиться (привычка пить чай с конфетами вечером после работы, привычка все свободное время проводить на диване) или поменять их на другие, способствующие похудению (ходить в спортзал три раза в неделю, гулять по парку каждый вечер, придерживаться здорового питания).
Чтобы внедрить привычку регулярно посещать зал, постарайтесь убрать любые препятствия на пути к тренировке (например, берите с собой на работу спортивную сумку с чистой формой, чтобы не заезжать за ней домой). Важно просто добиться устойчивой нейронной связи, чтобы ноги сами вас вели в спортзал в нужное время.
Выработка привычки прогуливаться вечером по парку может начинаться с повода «зачем-то выйти на улицу». Уговорите себя сделать что-то с минимальным усилием, надеть кроссовки и вынести мусор, далее предложите себе прогуляться до угла дома, потом до магазина и так дойти до парка. Чем дальше уходите от дома, тем дольше будет продолжаться физическая активность. Возможно, через какое-то время вам захочется пройтись более быстрым шагом или пробежаться.
Для создания привычки нужно время, чтобы между нейронными синапсами анатомически выросли «шипики», облегчающие проведение электрического импульса. Динамический стереотип поведения закрепляется в течение нескольких недель регулярных занятий, совмещенных с приятным времяпрепровождением и поощрением себя непосредственно сразу после тренировок. Не забывайте улыбаться себе в зеркало и хвалить себя каждый раз после тренировки, дарите себе маленькие награды за сделанную зарядку или прогулку, поощряйте себя чем-нибудь приятным: чашкой кофе, просмотром сериала, вашим хобби. Можете пообещать себе награду заранее, до тренировки, чтобы в процессе грезить о желаемом удовольствии.
Созданию привычки также может помочь геймификация, позволяющая зарабатывать баллы и очки, получать признание важного для вас комьюнити. Для этого придуманы игры и тренировки с использованием современных технологий, например тренировки в очках дополненной реальности с нарисованным ландшафтом, где можно виртуально посоревноваться с партнером. Любые инструменты, которые увлекают вас и делают время, проведенное в физических упражнениях, незаметным. Возможно, за этими инструментами – совмещением природного любопытства человека и физической активности, будущее фитнеса.
Типичное оправдание не заниматься спортом – нет времени на тренировки. Кажется, тратить драгоценный ресурс, час или два в день посвещая дурацкой физкультуре, – непозволительная роскошь в нашем стремительном мире. Важно понять, что ваше тело есть биологический механизм, который надо заводить регулярно, в противном случае он ржавеет и плохо функционирует.
Какие сферы значимы для вас в жизни: семья и дети, работа, карьера, учеба, что-то еще? Попробуйте совместить тренировку и полезное занятие из важной для вас сферы, чтобы не казалось, что вы впустую проводите время (хотя это совсем не так, и ваш организм скажет вам спасибо).
• Обучающие фильмы и видео образовательного курса во время физической нагрузки на эллипсоиде помогут отвлечься от усталости.
• Вы можете учить английский, слушая радио на английском или с помощью мобильных приложений во время выполнения кардиотренировки.
• Посидеть в соцсетях, крутя педали на велотренажере (вы же все равно в них сидите), написать пост, проверить лайки и ответить на комментарии.
• Позвонить друзьям или родственникам, когда идете по беговой дорожке или в парке (вам же все равно надо поздравить кого-то с днем рождения или справиться о здоровье).
• Решить вопросы в родительском чате, позвонить по делам, выяснить мелкие рабочие задачи можно в тот момент, когда бежать уже устали, а вот пройтись еще не помешает.
• Если нет времени на полноценную тренировку из-за дел по хозяйству, вы можете надеть утяжелители на ноги и ходить, занимаясь обычной домашней работой. Вы получите немного больше нагрузки на ноги и потратите чуть больше калорий.
• Сочетайте тренировку с отдыхом между подходами и глажку белья или уборку. Например, сделали подход из 15 повторений, во время отдыха между подходами погладили одну рубашку. Поверьте, за полчаса-час вы «натренируетесь» на пару десятков футболок и рубашек. И белье погладили, и позанимались.
Ищите свои приемы и трюки для того, чтобы вы могли заниматься спортом без угрызений совести, что тратите время зря. Объединяйте простые активности с физический нагрузкой, вариантов масса!
Тренер, уважаемый вами, – это ваша ответственность перед посторонним человеком, кто ждет, что вы придете на тренировку. Занятия с инструктором – ваше социальное обязательство, гарантия того, что вы в течение часа будете выполнять комплекс упражнений под контролем профессионала. Если вы занимаетесь с тренером, шансы схалтурить минимальны, но важно, чтобы тренер вам нравился. Ищите того, кого будете уважать и считать экспертом. Знания, полученные от такого человека, будут ценны и пойдут вам на пользу. Обязательства перед уважаемым вами человеком, послужат мощной мотивацией посещать занятия и выкладываться по полной.
Тренер должен следить за вашей техникой выполнения упражнений и безопасностью, но прислушиваться к вашим пожеланиям и жалобам на состояние здоровья. Если вы говорите, что болит колено и вы не можете сделать конкретное упражнение, опытный инструктор всегда предложит альтернативный способ проработать нужную группу мышц. Если вы жалуетесь на недомогание, грамотный тренер даст более облегченную тренировку вместо запланированной серьезной нагрузки.
Подготовка к соревнованиям, спор на слабо с другом, громкое заявление на достижение какого-то результата, обязательство, взятое на себя публично в социальных сетях, и прочее может выполнять роль мотивирующего заниматься фактора, но имеет значение, насколько данное обязательство важно для вас.
Интуитивно люди понимают, что физическая нагрузка нужна телу для каких-то биохимических процессов. Спортсмены и регулярно занимающиеся люди ощущают на телесном уровне, что физическая активность улучшает биохимию организма. В какой-то момент они испытывают то чувство, которое марафонцы называют беговой эйфорией, а обычные люди ощущают как эмоциональный подъем, связанный с физической активностью. За определенные состояния и эмоции в человеческом теле отвечают биологически активные вещества.
Вы же слышали, что в какой-то момент тренировки может открыться второе дыхание? Когда вроде бы спортсмен уже исчерпал всю энергию, устал, но вот еще чуть-чуть, и появляются новые силы бежать дальше. Иногда это чувство описывают как эндорфиновую волну, кайф, прилив энергии, волну сил и т. д. Это та сама эйфория спортсменов, о которой многие слышали, но не многие испытывали.
Эндорфиновая волна – очень мощное положительное подкрепление, причем на биохимическом уровне. Если вы испытывали подобное, то заслужили эту награду своей упорной работой, регулярным физическим трудом. В момент, когда в результате системных тренировок в организме происходит целый ряд биохимических реакций, направленных на поддержание физиологии спортсмена, высвобождаются гормоны и нейромедиаторы (самые известные – эндорфины, так называемые гормоны счастья), которые помогают бегуну бежать еще и одновременно дарят ощущение эмоционального подъема, прилива сил и энергии, счастья. Тело адаптируется под физическую активность, настраивает системы на дальнейшую работу, понимая, что ему придется бежать дальше, тренироваться дольше, чем обычно, работать еще интенсивнее. В этот момент в вашем теле улучшается кровоснабжение различных органов, активируется симпатоадреналовая система, связывающая симпатическую нервную систему и мозговое вещество надпочечников и запускающая режим «бей или беги». В кровь высвобождаются адреналин и норадреналин, что мобилизует все ресурсы организма. Еще одним из интересных эффектов выделения гормонов является их обезболивающее действие, которое помогает продолжить активность.
Бывает, приходишь на тренировку без сил, вялый, сонный, но если в процессе занятий розовеют щеки, появляется блеск в глазах, поднимается настроение и вам кажется, что вы готовы позаниматься еще, то это оно, то самое чувство. Может, не такое выраженное, как у профессиональных марафонцев, но сам факт, что вы поймали кайф от процесса – уже замечательно. Вам нужно обязательно отметить это чувство и постараться запомнить все, что связано с ним: ощущения, эмоции, условия, когда оно возникло, что способствовало, предшествовало, на какой минуте тренировки появилось. Вам нужно поощрить свой организм вырабатывать эндорфины в ответ на физическую активность, они – ваш союзник. Любые позитивные эмоции можете рассматривать как положительное подкрепление для закрепления привычки заниматься спортом.
Интересно, что при регулярных тренировках организм сам понимает, что его скоро будут кормить гормонами счастья. Например, вы подходите к стадиону, а тело уже в предвкушении эндорфиновой вкусняшки, уже подготовило ваши сосуды, давление, гормональную систему.
• Если заниматься регулярно в одно и то же время, с помощью эндорфинового подкрепления быстрее вырабатывается привычка. Биологическое часы нашего организма через какой-то период начнут выделять в кровь биохимические вещества к моменту тренировки. Даже будет возникать какое-то чувство, типа «Ну давай же, где пробежка? Твой организм ждет ее, мышцы в нетерпении и уже готовы».
• Пробовать давать чуть больше нагрузки, чем обычно. Бывшим профессиональным спортсменам, людям, много тренировавшимся в молодости, могут потребоваться более длительные и интенсивные тренировки, чтобы достичь этого чувства.
• Пробовать разные виды физической активности. Причем если на велосипеде вам потребуется проехать несколько часов, чтобы поймать эндорфиновую волну, то при занятии боксом она может появиться на четвертой минуте. А вы не задумывались, кстати, что бокс – интеллектуальный вид спорта, когда в ситуации стресса происходит перезагрузка всей операционной системы мозга? Попробуйте, и, если поймете, что это ваш вид спорта, отлично!
• Если вас мотивируют групповые занятия, когда вы делаете что-то одновременно в команде, бежите марафон для какой-то цели, играете в баскетбол и носитесь по футбольной площадке – здорово, используйте это, чтобы получить положительные эмоции от спорта.
• Кому-то важно соперничество, которое за счет соревновательного духа и азарта дает мощную адреналиновую подпитку. Соревнования, даже любительские: с другом, с мимо пробегающим парнем, споры на слабо – могут дать заряд энергии и драйва.
Ищите и выбирайте интересные для вас виды активного отдыха. Они помогут на всю дальнейшую жизнь приучить себя двигаться для поддержания здоровья и стройной формы.
ЗАДАНИЕ
• Какие отмазки вы придумывали, чтобы не идти на тренировку?
• Какие советы вы можете применить, чтобы выполнять физические упражнения регулярно? Запишите три варианта, что попробуете в ближайшее время.
• Бывали ли случаи, когда вы чувствовали прилив сил после бега, тренировки, физической активности? Как вы можете описать эти ощущения? Возникают ли они снова, если вы повторяете какие-то действия?
• Готовы ли вы попробовать новые виды активности, чтобы поймать волну эндорфинов? Не забудьте записать ваши эмоции, ощущения после такой тренировки.
Занимайтесь для здоровья
Я вижу много запутавшихся людей разного возраста, которые приходят в фитнес-клуб в поисках быстрого и легкого решения, позволяющего поправить здоровье и приобрести фигуру мечты. Как правило, это те, кто никогда не занимался или имел какую-то физическую активность в прошлом, но давно ее забросил. Мужчины с ужасной осанкой, сформированной многочасовым сидением за компьютером, с ожирением разной степени и полные женщины, запутавшиеся в новомодных диетах. Всех их отличает одно: они ходят по залу с бледно-зелеными мученическими лицами, загоняют себя до насквозь промокших маек и капающего со лба пота, делают слишком интенсивные, непосильные для них упражнения. Разумеется, о счастье и удовольствии от физической активности в таком случае говорить не приходится. В глубине души они ненавидят тренера, который заставляет заниматься, и ждут, когда же их страдания наконец кончатся.
Они интуитивно понимают, что после физической нагрузки они должны чувствовать себя лучше, должно открыться второе дыхание, должен появиться здоровый румянец, но, чтобы начать ощущать все это, надо действовать по-другому. Они приходят в зал, потому что слышали, что многие зачем-то ходят туда и вроде бы кому-то это даже нравится: стройные девушки и качки-бодибилдеры выходят из клуба усталые, но довольные, а через день бодренькой трусцой снова топают со своими сумками в спортклуб.
В какой-то момент особо упорным новичкам везет, они внезапно понимают, что благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшилось кровообращение, нормализовалось давление, в голове прояснилось (за счет стимуляции мозгового кровоснабжения), меньше болит спина (снимаются мышечные спазмы). Если человек дотренировался и поймал эндорфиновую волну в результате нагрузки, то он будет заниматься регулярно. Потому что он почувствовал тушкой, что физические упражнения реально помогают ему. Как только пропускаешь занятия, тело начинает сыпаться, снова возвращаются боли в спине, бессонница, плохое самочувствие и остальные «прелести» немолодого тела.
Как только вы почувствовали, что спорт помогает вашему организму физически, поздравляю, вы – завсегдатай зала, или утренний бегун, или тот самый субботний лыжник. Главное – дорасти до такого ощущения, а на это может уйти несколько месяцев. Ваш организм умный и ленивый: прежде чем выдать положительную реакцию на физическую активность, он будет сопротивляться (особенно если сразу давать чрезмерную нагрузку) и обострять все хронические процессы: колени станут усиленно болеть от внезапного решения их хозяина начать бегать, голова – кружиться, спина – ныть (особенно если нарушать технику выполнения и браться сразу за большие веса), самочувствие будет не очень во время тренировки (вы же еще мало едите, потому что морите себя голодовками и сидели целый рабочий день) – а ваше тело не привыкло к таким нагрузкам.
Что же делать? Начинать с питания, проанализировать его и менять, далее – постепенно повышать физическую активность. Вы должны придумать вариант делать физические упражнения регулярно и с удовольствием. Если вы будете ходить на тренировки через силу, вам будет сложнее поймать эйфорию от физических нагрузок. Удовольствие и радость от спорта – важный фактор формирования привычки.
Занимайтесь систематично, в зависимости от вашего исходного состояния здоровья, постепенно увеличивая нагрузку, повышая интенсивность, количество упражнений или подходов. Ориентируйтесь на свое самочувствие: можно пропускать какие-то активности, менять упражнения и адаптировать нагрузку под себя. Мы же худеем по agile-методу, используйте в тренировках точно такой же подход. Попробовали делать один комплекс упражнений, не понравилось – меняйте на другой. Худеете, чувствуете себя лучше – отлично, оставляйте его, через какое-то время добавляя новые упражнения или увеличивая количество повторений, подходов и темп.
Не задумывались, почему при многих заболеваниях назначают процедуры, улучшающие кровообращение? Массаж, прогревание, горячие ванны, сауна, обертывание и другие физиотерапевтические методы преследуют одну цель – усилить приток крови к вашим мышцам. Массажист воздействует на скелетную мускулатуру, снимает спазм и напряжение, прорабатывает триггерные точки. Мышцы разогреваются, к ним приливает кровь, а уже оттуда питательные вещества поступают в соседние, поврежденные патологическими процессами ткани. Но массаж имеет краткосрочный эффект. Вы сами можете усилить приток крови путем выполнения упражнений.
Вообще, большинство заболеваний возникает по причине недостаточного кровоснабжения органа или тканей, вызванного различными факторами, но это можно изменить, стимулируя циркуляцию крови (устранив препятствие для тока крови, сняв спазм сосудов, увеличив общий кровоток в целом при помощи физической активности). Если нет локального препятствия движению крови к конкретному органу, мышцам, тканям, то сделать это можно дома, в парке, в лесу, на стадионе, в тренажерном зале – в любом месте, где вы находитесь.
Но следует помнить, что физическая работа, особенно если вы тучный человек, не имеющий спортивной подготовки, требует аккуратности. Сперва нужно добиться постепенного снижения веса за счет нормализации питания, а не травмировать себя неправильно выполненными упражнениями. Вводите новую физическую активность постепенно, занимайтесь даже не фитнесом, а велнесом (от английского to be well – «быть в хорошем самочувствии»).
Восстановление – смысл тренировки
Отдых – ключевая составляющая для прогресса в рекомпозиции вашего тела, полноценная часть тренировочного процесса.
В момент значительной физической нагрузки происходят повреждения в мышечных волокнах, нарушается целостность клеточных структур, в том числе и за счет накопления различных химических веществ. Организму требуется время, чтобы восстановиться и подготовиться к будущей тренировке. Во время отдыха происходит суперкомпенсация гликогена в мышечных клетках. Во время сна мышцы растут, а жирные кислоты из подкожно-жировой клетчатки при энергетическом дефиците транспортируются в миоциты, восстанавливая потраченные на тренировке ресурсы.
Для новичков можно проводить легкую тренировку на все тело («фулбади») или чередовать тренировки, выполняя в один день упражнения для верха тела, в другой – для низа. Можно использовать сплит-комплексы упражнений, разбитые на 3–4 тренировочных дня, прорабатывающие разные группы мышц, в неделю с остальными днями отдыха. Например, вы можете тренировать в понедельник спину и плечи, в среду сделать упор на ноги, в пятницу – на руки и грудь. В некоторые тренировки в зависимости от целей добавляются упражнения на другие группы мышц (например, ягодицы, голень), а пресс можно тренировать понемногу в каждый день занятий или выделять дополнительной самостоятельной тренировкой. У профессионалов есть понятие интуитивной тренировки, когда тренируется группа мышц, максимально восстановившаяся к моменту занятия. Комплекс упражнений будет сильно зависеть от вашей исходной физической формы и желаемого результата. Но в дни отдыха действительно нужно отдыхать, давая возможность мышцам восстановиться.
После интенсивной тренировки возможны боли в мышцах, можно использовать методы (и снова здравствуйте!), улучшающие кровообращение: принять горячую ванну, сходить в сауну, помассировать болезненные мышцы, сделать легкую зарядку. Через какое-то время к людям, которые регулярно занимаются спортом, приходит ощущение удовлетворения от крепатуры: боль в мышцах после тренировок становится приятна – значит, мышцы есть, они чувствуют, растут, и тело развивается.
Вы полюбите тренировки, если ваше тело ощутит, что они реально помогают. Вы сами будете рваться на тренировку, как только обнаружите, что после недельного перерыва ноет спина и что ломота в мышцах после тренировки гораздо приятнее боли в пояснице. Тогда тренировки будут восприниматься как метод лечения и профилактики.