Контролируйте процесс, удерживайте результат
Постоянное внимание к техническому совершенству и качеству проектирования повышает гибкость проекта.
Глава 14Контроль результатов
Вы установили цель и определили, как будете контролировать ее достижение: измерять вес в килограммах, объемы тела – в сантиметрах, сравнивать фотографии в одинаковых позах, проверять застегивание ремешка на заветную дырочку. Установили периодичность, например контроль раз в две недели или раз в месяц. Дальше главное – придерживаться выбранной схемы, не прекращать отслеживать результаты и не обманывать себя. Фиксируйте все в лучшедневнике, анализируйте записи и будьте ответственны по отношению к себе. Ваш мозг может придумать массу интересных оправданий вроде: «Ты и так прекрасна, зачем тебе весы?» Контроль результатов – единственный инструмент, достоверно демонстрирующий, есть ли прогресс на пути к вашему здоровью.
Взвешиваться или не взвешиваться?
Если вы подводите результаты по весу, вопрос заключается лишь в том, как часто взвешиваться и как правильно это делать, чтобы не расстраиваться по пустякам и научиться видеть реальные изменения.
Обязательно взвешивайтесь с той периодичностью, которую установили для контроля всех результатов. Если хочется взвешиваться чаще, это помогает психологически, поддерживает и мотивирует вас, флаг вам в руки, а точнее, весы вам под ноги. Добавляйте промежуточные взвешивания так, как вам удобно, например, утром в день еженедельного читмила делайте основное контрольное взвешивание, а промежуточное – в середине недели. Или, взвешиваясь каждое утро, вы как бы проверяете себя, что идете верным курсом и есть тенденция к снижению веса. Это дает положительное подкрепление, подтверждает тот факт, что вы делаете все правильно и выбранные питание и физическая активность вам подходят. Только не ждите, что каждый день вы будете видеть на весах все меньшую цифру. И не расстраивайтесь, если увидите привес. Это совсем не значит, что вы движетесь не туда и что-то сделали не так.
Простые советы, как же взвешиваться, чтобы научиться видеть реальный результат.
• Для контроля результатов используйте одни и те же весы, которым доверяете, желательно электронные. Регулярное взвешивание на разных весах (то в спортивном зале, то у друзей), как и на весах, показывающих плюс-минус килограмм при переносе центра тяжести с одной ноги на другую, не подходит.
• Пусть весы стоят на одном и том же месте, где вам удобно взвешиваться.
• Взвешивайтесь примерно в одно и то же время суток, в похожем состоянии (натощак, после туалета) и наборе одежды. Если взвешиваться сегодня в теплой пижаме, а завтра без, радоваться минусу в 300 г весьма наивно.
• Не советую контролировать вес после читмила.
• Не забывайте отслеживать не только вес, но и объемы груди, талии, бедер, при значительном снижении массы тела также добавляйте к списку контролируемых параметров охват руки (плечо), бедра и голени.
• Обязательно фиксируйте прогресс – все очень быстро забывается. Вы не вспомните, сколько весили и какой объем талии у вас был месяц назад. Анализ веса и объемов помогает понять, что вы делаете правильно или есть погрешности в питании.
Что может влиять на вес и объемы?
Первое, что я призываю вас делать, когда вы становитесь на весы, – не паниковать! Ни в какой ситуации, даже если вы все правильно делаете с точки зрения вашего похудения в течение последних недель, но не видите никаких изменений в цифрах. Всем нам хочется быстрых результатов, чтобы все лишние килограммы испарились в мгновение ока. Но так не бывает. Физиология нашего организма не предназначена лишать нас запасов питательных веществ в короткий промежуток времени, подвергнуть тело опасности и остаться без энергетических запасов на случай голодных времен. Поэтому терпение и еще раз терпение.
Ваше тело состоит из разных тканей и компонентов, а не только ненавистного жира. Вес вашего тела составляют:
• костная ткань, вес которой практически не меняется;
• мышечная ткань, которую хотим не потерять, а сохранить при похудении или даже увеличить;
• внутренние органы;
• жировая ткань, количество которой хотим уменьшить;
• вода, которую вы выпили и которая задержалась в организме;
• пища, часть которой усвоилась, а часть еще не успела;
• запасенный гликоген в мышцах и печени;
• другие компоненты.
Все это складывается в общую цифру на весах. Существует множество факторов, прямо или косвенно влияющих на показатели.
• Частый фактор – задержка воды в организме. Самой простой причиной может быть прием соленой и острой пищи, после которой очень хочется пить (соленые, маринованные, консервированные продукты, копченая рыба или мясо, пища с большим количеством специй). Вода может держать вес до нескольких дней, пытаясь компенсировать потребление избытка натрия с пищей.
• Повышенное употребление углеводов также может давать временную прибавку в весе или стагнацию, так как углеводы сами накапливаются в виде гликогена и задерживают воду.
• Взвешивание на следующий день после хорошей силовой тренировки может показать плюс на весах за счет того, что поврежденные миофибриллы тоже притягивают воду.
• Гормональный фон женщины напрямую влияет на задержку воды в тканях, в предменструальном и менструальном периоде организм задерживает воду, подготавливаясь к предполагаемой беременности. Задержка воды в критические дни и лютеиновую фазу у женщины с нормальным весом может достигать 1–2 кг, а у девушки с ожирением – еще больше. Причем наблюдается не только задержка воды, но и значительное снижение работоспособности, изменение психоэмоционального фона, когда застывшая цифра на весах просто сносит крышу и хочется махнуть на все рукой, а повышенный аппетит лишь усугубляет ситуацию.
• Вес также зависит от перистальтики вашего кишечника и количества употребленной накануне взвешивания пищи.
Так что не расстраивайтесь, если пока не видите результата. Рассматривать только один критерий – потерю килограммов – в процессе похудения недостаточно, нужно анализировать дополнительные показатели: изменение объемов, внешнее состояние тела, определяемое на глаз, общее самочувствие, толщину жировых складок. На мой взгляд, фотомониторинг – лучшее средство для контроля качества тела и того, что вы двигаетесь в верном направлении.
В процессе контроля важно не переборщить с вниманием к деталям. В современном мире появилось такое понятие, как орторексия – состояние, когда человек, придерживающийся здорового образа жизни, болезненно сконцентрирован на выборе продуктов, цифрах, методах правильного питания, подсчете калорий. У таких людей появляется зависимость от девайсов, навязчивая потребность дотошно проверять калорийность каждого съеденного кусочка и контролировать качество продуктов. Наслаждаться жизнью в полном объеме, получать удовольствие от прогулки в парке без учета шагов, радоваться вкусной еде в приятной компании без скрупулезного выяснения калорийности блюда при таком расстройстве пищевого поведения невозможно.
Вы – единственный, кого можете контролировать
Многим удается упорно идти к своей цели, когда в жизни все хорошо и гладко. Когда нам понятна и ясна обозримая перспектива, когда мы видим – или как минимум предполагаем – некую стабильность, то можем все запланировать и двигаться по плану. Хотя о какой стабильности в современном турбулентном мире воообще можно говорить? Как только что-то резко меняется, вторгается в наши планы, нас выбивает из колеи, нам становится сложно контролировать систему похудения, выстроенную с таким трудом. Вашему мозгу в такие моменты не до контроля питания, физической активности и образа жизни. Конечно, проблемы и бытовые неурядицы, затрагивающие вас напрямую, вопросы, от которых зависит ваша жизнь, карьера, любовь, семья, близкие, всегда имеют первостепенное значение. Возникшие обстоятельства могут попросту задавить своим грузом вашу так долго пестуемую доминанту похудения.
Что же делать? Во-первых, просто знать это и быть готовым к подобному сценарию. Предупрежден – значит вооружен. Отдавайте себе отчет в том, что, если вдруг на вас или ваших близких обрушатся какие-то проблемы, вам нужно быть начеку. Осознайте, что эмоциональное состояние может сыграть с вами злую шутку, и ваш мозг способен придумать массу каверзных оправданий, почему во время сложного жизненного периода вам не надо придерживаться режима питания, не стоит идти на тренировку, а лучшее решение – поваляться на диване с коробкой конфет.
В такие моменты, когда вы болеете или пребываете в стрессе, особенно хочется вернуться в детство, побыть маленьким ребенком, хочется еды, которой кормила мама и бабушка, хочется блинчиков и пирожков, макарон и домашнего торта. Ну что ж, у всех в жизни бывают светлые и темные полосы. Темные когда-то заканчиваются, и хорошо бы выйти из них без дополнительного плюса на весах. Помните о своей уязвимости в период напряжения и делайте максимум из возможного на тот момент. Я не знаю, насколько сильные эмоции вы переживаете, насколько сложные времена вас настигли, но я уверена, что вы сильнее трудностей, преодолеете все преграды и выйдите победителем из любой ситуации.
Единственное, что вы можете делать в том случае, когда не способны управлять внешней изменчивой средой и отвечать за действия и эмоции других людей, – это контролировать себя. Вы – единственный, на кого можете повлиять и положиться.
Ослабьте требования, если болеете
Рассмотрим ситуацию: вы старались, держали питание, проходили регулярно эти сначала противные, а позже ставшие любимыми 10 тысяч шагов, старательно качали пресс на коврике, сбросили заветные килограммы. Но тут внезапный вирус, осень, холод, дождь, мокрая обувь, как результат – простуда, грипп, ангина, бронхит, ну вы поняли. Обычное дело. Конечно, хочется под одеялко, чаю с малиной и медом, манной кашки или горячего наваристого супа. Но жизненный опыт показывает, да и вы сами знаете, что неделя в таком режиме не только вернет обратно потерянные килограммы, но и новых добавит. Что же делать?
Конечно, дать своему организму и иммунной системе победить болезнь и восполнить ресурсы, не потакая себе в излишествах, чтобы не набрать слишком много в период отсутствия физических нагрузок. Выздоравливайте, а уже потом с новыми силами возобновляйте процесс похудения и помните: чем меньше наберете, тем быстрее уйдет лишнее.
Во время болезни вашему организму нужны дополнительные питательные вещества и витамины с микроэлементами, чтобы бороться с недомоганием, поэтому диеты пользы не принесут. В остром периоде любой болезни, при простуде с высокой температурой совершенно точно нужно забыть о похудении и направить все силы на восстановление здоровья. В это время противопоказаны любые повышенные физические нагрузки и методы физиотерапии. Болезнь, перенесенная на ногах, пренебрежение своим здоровьем могут привести к серьезным осложнениям со стороны различных органов. Не буду вас больше запугивать, но тактика следующая: заболели – идите к врачу и соблюдаете его предписания. Как минимум дайте шанс организму восстановиться в постельном режиме.
ЗАДАНИЕ
• Как вам удобнее взвешиваться? Помогает ли вам ежедневное взвешивание поддерживать мотивацию, или комфортнее узнавать вес раз в две недели или раз в месяц?
• Как думаете, какие факторы у вас чаще всего влияют на цифры при взвешивании?
• Случалось ли, что болезни, нервное напряжение, эмоциональные переживания вмешивались в попытку похудеть? Что происходило в тот момент, как вы реагировали? Что могло бы помочь вам дойти до результата в новых сложных условиях?